Cortisol senken: So bekommen Sie das Stresshormon in den Griff!

In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft stellt erhöhtes Cortisol aufgrund seiner Rolle bei der Stressreaktion ein Problem für unsere Gesundheit dar. Viele Menschen suchen nach Möglichkeiten, die negativen Auswirkungen von überschüssigem Cortisol zu minimieren und es durch gesunde Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu reduzieren. Bevor Sie jedoch dem Stresshormon den Kampf ansagen, erfahren Sie mehr darüber, wie Sie es kontrollieren können.

Was genau ist Cortisol?

Cortisol als Stresshormon zu viel davon kann gesundheitsschädlich sein

Während Cortisol dämonisiert wurde, ist es für den Schutz Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens wichtig. Cortisol wird in den Nebennieren hergestellt und freigesetzt, um den Blutzuckerspiegel des Körpers zu kontrollieren, den Stoffwechsel zu regulieren und unter anderem entzündungshemmend zu wirken.

Cortisol ist auch für unser Energieniveau wichtig. Wir brauchen es, um zu arbeiten, zu trainieren und einfach durch den Tag zu kommen. Hierbei sollten Sie nicht einen niedrigen, sondern einen optimalen Cortisolspiegel erzielen. Idealerweise sollte der Cortisolspiegel morgens zwischen 6 und 8 Uhr, wenn wir wach und aufmerksam sind, am höchsten sein und dann im Laufe des Tages allmählich abnehmen. Abends gegen 22 Uhr sollte er dann am niedrigsten sein, wenn wir versuchen, uns zu entspannen und einzuschlafen. Der Cortisolspiegel kann auch schwanken, je nachdem, was eine Person erlebt.

Kleine Erhöhungen von Cortisol können einige positive Auswirkungen haben, z.B.:
– einen schnellen Energieschub aus Überlebensgründen
– erhöhte Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit
– erhöhte Immunität
– geringere Schmerzempfindlichkeit
– hilft bei der Aufrechterhaltung der Homöostase im Körper

Was passiert im Körper bei Stress?

Cortisol als Stresshormon regulieren

Die Nebennieren setzen Cortisol als Reaktion auf Stress oder Angst als Teil der Kampf- oder Flucht-Reaktion des Körpers frei. Wenn Ihr Körper einer Bedrohung in Ihrer Umgebung ausgesetzt ist, durchläuft er eine Reihe von nahezu augenblicklichen Reaktionen, die Sie darauf vorbereiten, entweder zu bleiben und sich mit dem Problem zu befassen oder in Sicherheit zu fliehen. Eine als Amygdala bekannte Gehirnstruktur alarmiert den Hypothalamus, der dann eine Reihe von Kettenreaktionen in Gang setzt, einschließlich der Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol.

zu viel Cortisol kann gesundheitsschädlich sein und depressionen auslösen

Cortisol ist wichtig, damit Ihr Körper normal funktioniert, aber zu viel Cortisol kann gesundheitsschädlich sein. Wenn sich Menschen aufgrund ihres Lebensstils oder ihrer Umstände ständig gestresst fühlen, kann diese Stressreaktion anhalten und schädliche Gesundheitsprobleme wie Gewichtszunahme, Depressionen, Angstzustände, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme sowie Herzerkrankungen verursachen. Glücklicherweise gibt es vielfältige Möglichkeiten, den Auswirkungen von Stress und erhöhten Cortisolspiegeln entgegenzuwirken.

Anzeichen von zu hohem Cortisol:
– Blutzucker-Ungleichgewichte wie Hyperglykämie
– verminderte Knochendichte
– Abnahme des Muskelgewebes
– Bluthochdruck
– beeinträchtigte kognitive Leistung
– erhöhtes Bauchfett
– verminderte Immunität und Entzündungsreaktionen im Körper, verlangsamte Wundheilung und andere gesundheitliche Folgen
– gestörte Schilddrüsenfunktion

Wie wird der Cortisolspiegel gemessen?

Cortisolspiegel Test Normwerte morgens nachmittags


Der Cortisolspiegel wird meist mittels einer Blutentnahme getestet. Die Cortisol-Konzentration im Blut schwankt im Laufe des Tages immer wieder und die Ergebnisse werden entweder in µg/dl, in nmol/l oder in ng/ml angegeben. Der Normbereich für einen normalen Cortisolspiegel aus einer um 8 Uhr morgens entnommenen Blutprobe liegt zwischen 7 und 28 µg/dl. Bei am Nachmittag entnommenem Blut kann der Referenzbereich zwischen 2 und 18 µg/dl liegen. Der Cortisolwert ist morgens immer am höchsten und nimmt dann im Verlauf des Tages immer weiter ab. Um einen Cortisolspiegel von µg/dl in nmol/l umzuwandeln, multiplizieren Sie den Wert mit 27,59. Wenn Ihr Cortisolspiegel zu hoch oder zu niedrig ist, kann eine Nachsorge und Behandlung erforderlich sein.

Der Cortisolspiegel steigt mit zunehmendem Alter an (um etwa 10 nmol/L pro Jahrzehnt) und ist bei älteren Frauen höher als bei Männern. So können sich die Normwerte bei 65-Jährigen von diesen bei 25-Jährigen unterscheiden. Erhöhte Cortisolspiegel im Alter werden mit psychosozialem Stress, schlechteren kognitiven Leistungen und einer Atrophie der Gedächtnisstrukturen im Gehirn wie dem Hippocampus, mit Gewebeabbau und Funktionsstörungen in den Zellen in Verbindung gebracht. Unabhängig davon, ob es sich um Haut, Herzmuskel oder Gehirnneuronen handelt, ist es sinnvoll, Cortisol als eine Art Hauptschalter des Alterungsprozesses zu betrachten.

Cortisol senken durch Vitamine

B Vitamine helfen Cortisolspiegel zu senken

B-Vitamine

Während es wichtig ist, sich ausgewogen zu ernähren und über die Nahrung ausreichend Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe aufzunehmen, gibt es einige bestimmte Vitamine in Lebensmitteln, die Cortisol reduzieren. B-Vitamine helfen nämlich, den Cortisolspiegel zu senken. Vitamin B6 und Vitamin B12 können die Aktivität des GABAerge Systems – das natürliche Anti-Stress-System des Körpers – stärken. GABA ist die Abkürzung für Gamma-Aminobuttersäure, die als Neurotransmitter wirkt und das Stresshormon beeinflusst. Zusätzlich wurde festgestellt, dass die Vitamine B1 und B2 dazu beitragen, den Cortisolspiegel in Zeiten von Stress bei Sportlern niedrig zu halten, und sie halfen auch dabei, Muskelschmerzen zu lindern und den Genesungsprozess zu unterstützen, der normalerweise durch erhöhte Cortisolspiegel behindert wird. B-Vitamine können Stressgefühle reduzieren aufgrund ihrer Fähigkeit, Nerven und Gehirnzellen zu regulieren. Besonders dunkelgrünes Blattgemüse, Avocados, Fisch, Bananen und Huhn sind reich an B-Vitaminen.

Cortisol senken durch Vitamin D

Cortisol senken durch Vitamin D Lebensmittel


Zwar gibt es nicht viele Vitamine, für die zweifelsfrei nachgewiesen ist, dass sie den Cortisolspiegel kontinuierlich beeinflussen, doch ist es wichtig zu beachten, dass hohe Cortisolspiegel laut der Harvard Medical School ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenschwund verursachen können. Um hier Abhilfe zu schaffen, ist es eine gute Idee, Vitamin-D-Lebensmittel zu sich zu nehmen und mehr Zeit in der Sonne zu verrbringen. Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt sind angereicherte Milchprodukte, fetter Fisch wie Lachs und Makrele, Pilze, Rinderleber und Eigelb. Wenn Sie Vitamin D als Supplement einnehmen, empfehlen die Fachgesellschaften zwischen 600 IE (15 µg) und 2000 IE (50 µg) Vitamin D pro Tag für Erwachsene bis zum Alter von 71 Jahren. In der Altergruppe ab 71 Jahren sind mindestens 800 IE empfohlen.

Cortisol senken durch Antioxidantien wie Vitamin C und Co.

Cortisol senken durch Antioxidantien in Lebensmitteln

Antioxidantien sind wichtig, um die Aktivität der hochreaktiven Sauerstoffmoleküle, die als freie Radikale bekannt sind, zu kontrollieren, denn sie führen zu oxidativen Schäden, dem sog. oxidativen Stress. Bei der antioxidativen Kontrolle von freien Radikalen ist jedoch nicht ein einzelnes „Super“-Antioxidans wichtig, sondern die Sammlung mehrerer Antioxidantien. Dies nennen die Wissenschaftler das „antioxidative Netzwerk“, das sich aus fünf Hauptklassen von Antioxidantien zusammensetzt: Vitamin E, Vitamin C, Carotinoide, Bioflavonoide und Thiole. Ihre Zellen brauchen Vertreter aus jeder dieser Kategorien, um die stärkste antioxidative Abwehr aufzubauen. Grüner Tee, Vitamin E, Kiefernrindenextrakt und Beta-Carotin sind alle für sich selbst wunderbare Antioxidantien, aber in Kombination wirken sie noch besser. Einige der effektivsten Radikalfänger sind Beta-Carotin (natürlich), Lycopin, Lutein, Vitamin E (natürlich), Vitamin C, Alpha-Liponsäure, grüner Tee, Selen, Zink, Traubenkerne und Kiefernrinde.

Cortisol senken durch Vitamin C in Lebensmitteln

Vitamin C wird seit vielen Jahren als potenzielle Hilfe beim Ausgleich des Cortisolspiegels untersucht. Laut „Psychology Today“ zeigte eine Studie am Menschen hervorragende Ergebnisse. Deutsche Forscher untersuchten die Auswirkungen einer Vitamin C-Supplementierung auf Teilnehmer, die eine öffentliche Rede halten mussten (was als stressvoll angesehen wird). Die Probanden erhielten vor Durchführung der Aufgabe 1000 Milligramm Vitamin C oder ein Placebo. Wissenschaftler fanden heraus, dass diejenigen in der Vitamin C-Gruppe niedrigere Cortisol- und Blutdruckwerte hatten als diejenigen, die keine Vitamin C-Supplementierung erhielten. Darüber hinaus fühlten sich die Teilnehmer der Vitamin C-Gruppe weniger gestresst als die Nicht-Vitamin-Gruppe.

Vitamin C scheint bei der Senkung des Cortisols in einer Dosierung von 1000 Milligramm wirksam zu sein. Denken Sie daran, dass eine Überdosierung zu Durchfall und Magenverstimmung führen kann.

Cortisol senken durch Heilkräuter

Cortisol senken Heilkräuter und Adaptogene gegen Stress

Rosenwurz (Rhodiola) ist ein starkes Adaptogen, das im Mittelpunkt vieler Forschung war. Es wirkt gegen Müdigkeit, die durch stressige Aktivitäten über einen längeren Zeitraum hinweg ausgelöst wird. Das Heilkraut wurde von russischen Kosmonauten, Sportlern und Militärangehörigen benutzt. Rhodiola rosea enthält einen phytochemischen Stoff, der als Salisdrosid bekannt ist. Er hilft, Angstzustände zu lindern und Alterungsprozessen entgegen zu wirken. Rhodiola unterdrückt die Produktion von Cortisol und erhöht die Stressresistenz. Studien haben ergeben, dass es nach Stress normale Ess- und Schlafgewohnheiten wiederherstellt, die geistige und körperliche Müdigkeit senkt und vor oxidativem Stress, Hitzestress und der Einwirkung toxischer Chemikalien schützt. Rhodiola schützt auch das Herz und die Leber, erhöht den Sauerstoffverbrauch, verbessert das Gedächtnis und kann sich sogar positiv auf die Langlebigkeit auswirken. Neue Forschungen beweisen auch, dass es als Unterstützung zum Abnehmen wirksam ist.

Cortisol spiegel senken mit Hypericum perforatum, das Johanniskraut

Hypericum perforatum, das Johanniskraut, ist bekannt für seine Wirkung auf das Nervensystem und bei Verletzungen des Bewegungsapparats. Mit Johanniskraut-Präparaten werden Depressionen unterschiedlichen Schweregrads behandelt. Eine Studie, die 2010 in „BMC Complement Altern Med.“  veröffentlicht wurde, untersuchte die Wirkung von Johanniskraut auf stressbedingte Verhaltensänderungen und biochemische Veränderungen bei Mäusen. Eine fünftägige Behandlung mit Johanniskraut führte zu einer signifikanten Abschwächung der stressbedingten Reaktionen.

Cortisolspiegel senken durch Ayurveda Kräuter Tulsi Heiliges Basilikum

In der ayurvedischen Medizin wird heiliges Basilikum (auch als Tulsi bekannt) „Königin der Kräuter“ genannt. Zu den Vorteilen dieses an Antioxidantien reichem, adaptogenem Krauts gehören die Verbesserung der Schlaflosigkeit, die Linderung von Verdauungsstörungen und die Linderung von Kopfschmerzen. Das Heilige Basilikum enthält auch einen Wirkstoff namens Eugenol, der dank seiner antimikrobiellen Eigenschaften nachweislich die Zahngesundheit und Hauterkrankungen wie Akne verbessert. Dieses Kraut schmeckt auch hervorragend als Tee, um Ihr System nach einem stressigen Tag zu beruhigen oder um bei Kopfschmerzen Linderung zu verschaffen.

Ginseng Wurzel wird in China und Korea seit über tausend Jahren als Volksheilmittel verwendet

Ginseng (Panax Ginseng) wird in China und Korea seit über tausend Jahren als Volksheilmittel verwendet. Zusätzlich zu seinen Wirkungen bei der Kontrolle von Cortisol als Adaptogen gegen Stress zeigen verschiedene Studien an Tieren, dass asiatischer Ginseng den Blutzucker senken, die Glukoseverwertung verbessern und die Insulinproduktion steigern kann. Die Standarddosis beträgt 100-200 mg täglich von Extrakten, die auf 4-7 Prozent Ginsenoside standardisiert sind.

ayurvedische Heilkräuter für Förderung der gesundheit

Ashwagandha, auch indisches Ginseng genannt, gilt in der indischen Heilpraxis Ayurveda als eines der wertvollsten Kräuter überhaupt. Als natürliches Adaptogen bekämpft es die physiologischen Auswirkungen von Stress im Körper. Die natürlichen Antioxidantien in Ashwagandha können die allgemeine Gesundheit verbessern und eine bessere Fettverbrennung fördern. Adaptogene wie Ashwagandha scheinen das Energieniveau auf natürliche Weise zu steigern, indem sie das Zentralnervensystem unterstützen.

Cortisol senken mit Salz und Zitrone am Morgen

Cortisol am Morgen senken mit Salz und Zitrone

Um Cortisol am Morgen zu senken, beginnen Sie den Tag mit einem Energy-Drink aus Zitronenwasser und Salz. Es ist ein sehr effektiver Trick, um drei der wichtigsten Körpersysteme in Schwung zu bringen: die Verdauung, die Nebennierenfunktion und die körpereigenen Entgiftungswege. Entscheiden Sie sich für bunte Salze wie Himalaya-Salz, keltisches Meersalz, „Fleur de Sel“ und hawaiianisches Salz, denn sie weisen einen hohen Mineralgehalt auf. Diese Salze liefern die Hauptelektrolyte, d.h. Natrium, Calcium, Magnesium und Kalium, die in Tafelsalz nicht enthalten sind.
Das Rezept:
– ¼ TL Himalaya-Salz
– 1 EL Zitronen- oder Limettensaft (frisch gepresst)
– ein Glas Wasser (200 ml)

Cortisol senken mit Tee

Cortisol senken mit Tee beruhigende Wirkung

Seit Jahrhunderten bezeugen Menschen auf der ganzen Welt die entspannenden und belebenden Eigenschaften von Tee. Forscher haben auch herausgefunden, dass das Trinken von Tee das Cortisol senken kann. Und es gibt auch Hinweise auf langfristige gesundheitliche Vorteile: Das Trinken von mindestens 100 Millilitern (etwa eine halbe Tasse) grünem Tee pro Tag scheint das Risiko für Depressionen und Demenz zu senken.

Wissenschaftler versuchen auch, die wichtigsten Wirkstoffe zu identifizieren, die dem Tee seine Vorteile verleihen, und ob sie alleine oder in Kombination mit anderen im Getränk enthaltenen Verbindungen wirken. Alle Catechine wie das Epigallocatechin-Gallat (EGCG) sind starke Antioxidantien und machen bis zu 42 % des Trockengewichts von gebrühtem grünem Tee aus. Der Gehalt an Aminosäure L-Theanin im getrockneten Blatt des grünen Tees beträgt etwa drei Prozent. Es wird angenommen, dass EGCG die Menschen ruhiger macht und das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessert. Es wurde festgestellt, dass L-Theanin eine ähnliche Wirkung hat, wenn es in Kombination mit Koffein konsumiert wird. Bis zu 5 % des Trockengewichts von grünem Tee sind Koffeine, die bekanntermaßen die Stimmung, Wachsamkeit und Wahrnehmung verbessert. Schwarzer Tee enthält nur geringe Mengen an Catechinen.

Baldriantee Valeriana vor dem Schlafengehen

Hier sind noch 4 weitere beruhigende Teesorten, die Sie vor dem Schlafengehen ausprobieren können:
Baldriantee – Baldrian (Valeriana) ist ein Kraut, das als sehr mildes Beruhigungsmittel wirkt. In höherer Dosierung wird es als Schlafmittel eingesetzt. In einer Studie mit Frauen gaben Forscher der Hälfte der Testpersonen einen Baldrianextrakt und den anderen ein Placebo. 30 Prozent der Personen, die Baldrian erhielten, berichteten von einer Verbesserung ihrer Schlafqualität, während es in der Kontrollgruppe nur 4 Prozent waren. In einer Studie, die im „European Journal of Medical Research“ veröffentlicht wurde, verabreichten die Forscher 202 Personen, die an Schlaflosigkeit litten, Baldrian oder ein Valium-ähnliches Beruhigungsmittel. Nach sechs Wochen zeigten sich beide Behandlungen gleich wirksam.

Zitronenmelissen Tee wirkt beruhigend und hilft gegen hohen Cortisolspiegel

– Zitronenmelissen-Tee – In einer Studie wurde festgestellt, dass Zitronenmelisse als natürliches Beruhigungsmittel dient, und die Forscher berichteten, dass sie bei Personen, die Zitronenmelisse einnahmen, eine Verringerung der Schlafstörungen beobachteten.

Roibuschtee – Was Rooibostee besonders gut zur Beruhigung des Geistes macht, ist das einzigartige Flavonoid Aspalathin. Die Forschung zeigt, dass dieser Wirkstoff Stresshormone reduzieren kann und mit einer Verbesserung von Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Zusammenhang steht.

Passionsblumen-Tee – Passionsblume hat das Flavon Chrysin, das eine wunderbare Anti-Angst-Wirkung hat und zum Teil ähnlich wie das Arzneimittel Alprazolam wirken kann. Als mildes Beruhigungsmittel hilft der Passionsblumen-Tee gegen Nervosität und Angstzustände und fördert den gesunden Schlaf. Es gilt allgemein als sicher in der Anwendung, sollte aber in der Schwangerschaft nicht getrunken werden.

Cortisol senken durch ätherische Öle

Cortisol senken ätherische Öle mit beruhigender Wirkung

Es gibt im Allgemeinen zahlreiche Belege für die Vorteile von ätherischen Ölen für Stress und Emotionen. Die besten ätherischen Öle, um Cortisol zu senken, Hormone auszugleichen und Stress abzubauen sind:
Rosenöl
Lavendelöl
Neroli
Salbeiöl
Basilikumöl
Pfefferminzöl
Ylang Ylang-Öl
Rosengeranienöl
Grapefruitöl
Zypressenöl
Rosmarinök
Eukalyptusöl
Kamillenöl
Geranienöl

Stress reduzieren mit ätherischen Ölen

Ätherische Öle lassen sich hervorragend miteinander kombinieren. Für diejenigen mit neurologischem Stress, der die hormonellen Symptome beeinflusst, haben sich Neroli- und Jasminöl als hilfreich erwiesen. Rosengeranienöl und Lavendelöl kann man verwenden, wenn jemand ein durch Angst hervorgerufenes hormonelles Ungleichgewicht hat.

Zum Beispiel haben Frauen berichtet, dass Rosengeranienöl, Lavendelöl und Ylang-Ylang-Öl, Neroliöl oder Jasminöl dazu beigetragen haben, Stimmungsungleichgewichte und Krämpfe bei PMS zu lindern. Männer hingegen können ihren Stress mit Lavendel- und Ylang-Ylang-Öl bekämpfen.

Cortisol senken durch Ernährung

Cortisol senken durch Omega-3-Fettsäuren in Fisch

Sie können auch Stress abbauen, indem Sie sich gesund ernähren und ungesunde Gewohnheiten vermeiden. Füllen Sie Ihren Speiseplan mit nährstoffreicher Vollwertkost und viel Obst und Gemüse. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme und vermeiden Sie Zucker, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen.

Omega-3-Fettsäuren: Fischöl ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie Cortisol senken. Studien zeigen, dass die Einnahme von Fischöl innerhalb von nur drei Wochen den Cortisolspiegel im Vergleich zu Placebo reduziert. Wildlachs aus Alaska ist eine der besten Möglichkeiten genug Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen. Andere Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind Heilbutt, Walnüsse, Mandeln und Leinsamenöl.

Vitamin C: Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt, wie z.B. Zitrusfrüchte wie Orangen, aber auch Paprika und dunkelgrünes Blattgemüse, könnten den Cortisolspiegel senken. Gute Vitamin-C-Quellen sind auch Papayas, Kantalupen, Erdbeeren, Brokkoli, Rosenkohl, Tomaten, Spargel und Petersilie. Die Hagebutte enthält übrigens sogar mehr Vitamin C als Zitrone oder Sanddornbeere. Daher könnte ein Hagebuttenextrakt als Nahrungsergänzung Ihnen viel Vitamin C liefern.

Cortisol senken durch gesunde Ernährung

Lebensmittel mit niedrigem GI: Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index können den Cortisolspiegel in Ihrem Körper senken. Es wird empfohlen, Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch und Gemüse zu verzehren, um den Cortisolspiegel zu senken. Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index, die große Mengen an Zucker oder Stärke enthalten, sind eine schlechte Wahl und können sogar den Cortisolspiegel im Blut erhöhen.

Lebensmittel mit hohem GI erfordern die Verwendung einer fast äquivalenten Menge an tierischem Protein, um das glykämische Gleichgewicht zu erhalten. Es ist auch notwendig, extreme Crash-Diäten zu vermeiden. Kalorienarme Diäten stellen eine große Belastung für den Körper dar und erhöhen die Cortisolproduktion bei gleichzeitiger Senkung des Testosteronspiegels.

Zartbitterschokolade zum Abbau von Stress

Zartbitterschokolade: Gute Nachrichten für Schokoladenliebhaber: Der Verzehr von Zartbitterschokolade kann zum Abbau von Stress beitragen. Forscher in der Schweiz untersuchten die Auswirkungen von Zartbitterschokolade auf den Stressstoffwechsel. Am Ende einer zweiwöchigen Studie stellten die Wissenschaftler fest, dass die Gruppe, der 40 Gramm Bitterschokolade pro Tag gegeben wurde, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen Rückgang des Cortisolspiegels im Blut verzeichnete.

Probiotika und Präbiotika: Probiotika sind freundliche Darmbakterien in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi. Präbiotika wie lösliche Ballaststoffe liefern Nahrung für diese Bakterien. Sowohl Probiotika als auch Präbiotika helfen, Cortisol zu senken.

Wasser: Dehydration erhöht das Cortisol im Blut. Wasser ist ideal für die Flüssigkeitszufuhr und vermeidet leere Kalorien. Eine Studie an neun männlichen Läufern zeigte, dass die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr während des sportlichen Trainings den Cortisolspiegel senkte.

Guter Schlaf ist entscheidend für die Cortisolkontrolle

Guter Schlaf ist entscheidend für die Cortisolkontrolle, da Ihr Tagesrhythmus gegen Mitternacht seinen tiefsten Punkt erreicht, während Sie schlafen. Es ist zu bedenken, dass neben der richtigen Ernährung sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag und ein regelmäßiges Bewegungsprogramm entscheidend für die Senkung des Stresshormonspiegels sind. Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen können auch helfen, den Stress abzubauen. Anstatt vor dem Schlafengehen Zeit mit Ihrem Telefon oder Tablet zu verbringen, beschränken Sie die Bildschirmzeit und versuchen Sie es mit dem Tagebuch-Trend Journaling oder Meditation.

Tipps zur Kontrolle von Cortisol

Cortisol senken mit Yoga und Atmung

Wenn Sie empfindlicher auf Stress reagieren, ist es besonders wichtig, dass Sie Techniken zur Stressbewältigung erlernen und einen stressarmen Lebensstil pflegen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Cortisolproduktion unter Kontrolle zu bringen und gleichzeitig einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.

Viele haben festgestellt, dass Folgendes sehr hilfreich ist, um Körper und Geist zu entspannen und den Körper bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cortisolspiegels zu unterstützen:
Atemübungen (Hier können Sie sich einige Techniken zur Entspannung ansehen, die bei Angstanfällen oder Stress & zum Einschlafen helfen.)
Meditation 
Tai Chi 
Massagentherapie
Musik hören 
Yoga – Yoga kombiniert Atemübungen, Meditation und Asanas, die nachweislich der geistigen und körperlichen Gesundheit zugute kommen.

Cortisol senken durch Sport

Cortisol steigt beim Sport an und fördert Muskelabbau

Unser Gehirn und unser Körper reagieren immer noch auf genau so auf Stress wie in den Tagen der Höhlenmenschen. Mit anderen Worten, Ihr Körper kann nicht sagen, ob Sie vor einem Raubtier fliehen oder an einer HIIT-Klasse teilnehmen – er versteht einfach Stress. Laut der University of New Mexico kann Bewegung tatsächlich zu einer Freisetzung von Cortisol führen.

Laut der University of New Mexico löst Ihr Körper Cortisol proportional zur Intensität des Trainings aus, was indirekt zu einer Gewichtszunahme führen kann. Der Prozess ist jedoch etwas komplex. Bei längerem Cardio wird Cortisol freigesetzt, um die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers (Glykogenspeicher) zu mobilisieren. Stattdessen verwendet Ihr Körper Fettsäuren und Aminosäuren als Kraftstoff, wodurch es für Glukose schwierig wird, in Ihre Muskeln einzudringen. Eine länger andauernde Wirkung von Cortisol führt zum Muskelabbau.

Cortisol senken durch Sport im Alter glücklich und fit

Der Stoffwechsel Ihres Körpers (der Prozess, durch den Ihr Körper Kalorien verbrennt) wird laut Harvard Health Publishing weitgehend von der Genetik bestimmt, aber auch von den Verhältnissen von Fett und Muskeln Ihres Körpers. Je höher Ihre Muskalmasse ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Lange Cardio-Trainings können also indirekt zu Muskelabbau führen und somit den Gewichtsverlust behindern.

Leider wird die Wissenschaft noch kniffliger. Laut einer im Januar 2017 in Frontiers in Neuroendocrinology veröffentlichten Studie ist die Workout-induzierte Cortisolfreisetzung (Glucocorticoid Cortisol) nicht dasselbe wie Cortisol, das durch chronischen Stress ausgelöst wird. Belastungsbedingtes Cortisol bewirkt eine Freisetzung von Dopamin, einer Vorstufe vom Glückshormon Serotonin, mit der Sie sich gut fühlen, was ausschließlich stressinduziertes Cortisol nicht tut. Sport führt auch dazu, dass Ihr Gehirn Endorphine produziert – Wirkstoffe, die als natürliche Schmerzmittel wirken. Endorphine verbessern die Gehirnfunktion und helfen auch, Stress abzubauen. Also: Hören Sie nicht auf, zu trainieren!

Kann Sauna Cortisol senken?

Cortisol steigt durch Hitzestress in der Sauna an

Die akuten Auswirkungen des Saunabads (80 – 100 °C) auf den Cortisolspiegel im Blutserum sind etwas widersprüchlich. Einige Studien haben erhöhten, verminderten und unveränderten Cortisolwerte, während andere unmittelbar nach der Sauna keine Veränderung zeigten. Eine Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte den Einfluss thermischer Reize auf den hormonellen Stoffwechsel bei Frauen. Das Ziel der Studie war es, grundlegende physiologische, biochemische und hormonelle Reaktionen bei Frauen zu vergleichen, die thermischem Stress in einer finnischen Sauna ausgesetzt waren, und diese Reaktionen in Bezug auf die Dauer des Stresses zu bewerten.

Zwanzig gesunde Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, wobei jede Gruppe eine Sauna alle zwei Tage für zwei Wochen (d.h. insgesamt sieben Saunagänge) hatte. Die Testpersonen der ersten Gruppe hatten einen kontinuierlichen 30-Minuten-Saunagang, während die Testpersonen der zweiten Gruppe 45 Minuten in der Sauna mit einer fünfminütigen Abkühlungspause dazwischen verbrachte. Die Temperatur und die relative Luftfeuchtigkeit in der Sauna entsprachen 80 °C und 5 – 27 %. Alle physiologischen und biochemischen Tests wurden am ersten und 14. Tag des Experiments sowohl vor als auch nach der thermischen Exposition durchgeführt.

Sauna hat viele gesundheitliche Vorteile

Die Studie zeigte, dass thermischer Stress in einer Sauna zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels im Blut führte. Die Erhöhung nach dem letzten Bad war jedoch deutlich geringer als nach dem ersten Bad, was darauf hinweist, dass sich die Körper der Probanden an die stressigen thermischen Bedingungen angepasst haben. Die verstärkte Ausschüttung der Stresshormone (d.h. menschliches Wachstumshormon [hGH], Corticotropin [ACTH] und Cortisol) nach dem letzten Saunabad war in Gruppe 2 weniger stark ausgeprägt. Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass das 30-minütige kontinuierliche Saunabad eine größere Belastung für den Organismus darstellt als das 45-minütige Bad mit einer 5-minütigen Abkühlpause.




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