Training abends: Hilfreiche Tipps und Übungen für das ultimative Workout vor dem Schlafengehen!

Damit wir gesund und fit bleiben, sind Sport und ausreichende Bewegung sehr wichtig – das wissen wir alle. Für ein gesundes und vitales Leben empfehlen Experten, wöchentlich für mindestens 2-3 Stunden moderat zu trainieren. Doch das warme Bett noch vor Sonnenaufgang zu verlassen, kostet uns besonders in den dunkleren Monaten eine Extraportion Überwindung. Und ein Outdoor Training im Winter klingt auch nicht so verlockend. Nach Feierabend müssen wir meistens noch einkaufen, für die Familie kochen und weitere Aufgaben erledigen. Nun, wann sollten wir dann also trainieren? Die Frage nach dem perfekten Zeitpunkt beschäftigt viele Sport-Enthusiasten. Wann nehmen wir am besten ab oder wie sollen wir trainieren? Ein leichtes Training abends ist und bleibt bei dem stressigen Alltag heutzutage der Klassiker. Wenn Sie also morgens lieber etwas länger liegen bleiben, dann wären Sie mit einem Workout vor dem Schlafengehen bestens aufgehoben. Welche Vorteile hat es, vor dem Schlafen zu trainieren und welche sind die besten Übungen für ein effektives Training spät abends? All das sowie viele weitere nützliche Infos und Tipps verraten wir Ihnen im Folgenden!

Vor dem Schlafengehen lieber auf Sport verzichten, sonst wird unser Schlaf gestört – das haben wir alle schon mindestens einmal gehört. Dies ist allerdings nichts weiter als ein weit verbreiteter Mythos. Bei einem anstrengenden Workout wird unsere Herzfrequenz in die Höhe getrieben und es dauert immer eine gewisse Zeit, bis wir wieder runtergefahren sind. Wie Forscher des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport Zürich herausgefunden haben, bringt ein leichtes Training abends eine ganze Reihe Vorteile mit sich und kann sogar die Schlafqualität verbessern. Um zu diesem Ergebnis zu kommen, hat das Team 23 Studien ausgewertet, die sich mit dem Zusammenhang von Sport abends und der Qualität des Schlafes beschäftigten.

Training abends: Welche sind die Vorteile von einem Workout vor dem Schlafengehen?

Wie bereits erwähnt, haben Bewegungswissenschaftler bereits nachgewiesen, dass ein moderates Workout vor dem Schlafengehen in bestimmten Fällen sogar positive Effekte auf die Schlafqualität haben kann. Allerdings sollte das Training abends maximal 4 Stunden und minimum 30 Minuten vor dem Zubettgehen beendet werden – nur dann hat der Körper genügend Zeit, um sich auszuruhen. Noch nicht überzeugt? Dann lesen Sie im Folgenden einige der wichtigsten Vorteile, die ein Training am Abend bietet.

• Ein Workout am Abend lindert Stress – Ein moderates Workout vor dem Schlafengehen kommt besonders unserer psychischen Gesundheit zugute. Es macht unser Gehirn stärker, wirkt entspannend und kann Stress reduzieren. Noch dazu sind die Werte des Stresshormons Cortisol spät am Abend am niedrigsten. Und da dieses Hormon den Muskelaufbau fördert, wäre das Training abends der perfekte Zeitpunkt, um Muskeln aufzubauen und das Fett zum Schmelzen zu bringen.
• Abends haben wir mehr Energie als wir denken – Jeder Körper hat seinen eigenen Biorhythmus mit Hoch- und Tiefphasen. Morgens sind die Energiespeicher leer und steigen erst gegen 16 Uhr wieder an, wobei die Hochphase bis circa 22 Uhr anhält. Eine von der Universität in Mannheim durchgeführte Studie hat ergeben, dass wir abends bis 20 % länger und intensiver trainieren können als morgens.

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• Der Tiefschlaf-Effekt – Die Versuchsteilnehmer an einer Studie haben vor dem Zubettgehen noch ein leichtes Workout absolviert und laut Ergebnissen haben sie im Schnitt 22,3 Prozent ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf verbracht. Bei Abenden ohne Sport kamen dieselben Probanden auf 18,9 Prozent Schlafenszeit im Tiefschlaf. Obwohl der Unterschied eher gering erscheinen mag, ist er dennoch entscheidend, da die Tiefphasen für die Regeneration des Körpers besonders wichtig sind. Um von diesem Effekt zu profitieren, sollten Sie jedoch mit einer niedrigen bis mittleren Intensität trainieren. Perfekt dafür eignet sich zum Beispiel ein LISS Training.
• Training abends gegen Verspannungen – Den ganzen Tag vor dem Computer zu sitzen ist ein sicheres Rezept für Steifheit. Am Ende des Tages tun der Nacken, der Rücken und die Schultern weh. Ein Training abends kann tatsächlich gegen Rückenschmerzen helfen. Um Gelenk- und Muskelverspannungen dauerhaft zu lösen, sollten Sie sich lieber auf Dehn- und Yoga-Übungen konzentrieren.
• Verhindert ungesunde Gewohnheiten – Ja, ein Workout vor dem Schlafengehen wird auch ungesunde Gewohnheiten erfolgreich abwehren. Wenn Sie abends Sport treiben ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich mit einer Tüte Chips und einem Bier vor den Fernseher setzen. Dadurch wird sich Ihr Lebensstil auf eine positive Art verändern.

Von einem intensiven Workout vor dem Schlafengehen sollten Sie lieber verzichten

Von all diesen positiven Effekten eines Trainings abends ausgenommen sind allerdings intensive Trainingseinheiten, die innerhalb 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen ausgeführt werden. Nicht alle Übungen sind gleich, wenn es darum geht, wie sie sich auf Ihren Schlaf auswirken. Deshalb ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Aktivität und den Zeitpunkt immer mit Bedacht auswählen. Wenn Sie spät abends trainieren möchten, sollten Sie lieber mit einer niedrigen Intensität trainieren und das Workout am besten mindestens 1 Stunde vor dem Zubettgehen beenden – dadurch geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um sich zu entspannen. Darüber hinaus wird zum Beispiel ein hochintensives Tabata  Training  die Kerntemperatur des Körpers und die Herzfrequenz erhöhen, das Gehirn aktiv halten und zu einer Adrenalinausschüttung führen. Als Resultat werden Sie um 1 Uhr hellwach im Bett liegen. Ob Ihre Trainingseinheiten intensiv sind oder nicht, können Sie eigentlich ganz leicht feststellen. Wenn Sie sich nicht mehr unterhalten können, dann ist sie zu intensiv. Bei einem moderaten Training hingegen sollten Sie immer noch in der Lage sein, ein Gespräch durchzuführen.

Diese Übungen sollten Sie in Ihr Training abends aufnehmen!

Damit Sie fit bleiben und dennoch gut und erholsam schlafen können, haben wir für Sie die besten Übungen zusammengestellt, die sich perfekt für ein effektives Workout vor dem Schlafengehen eignen. Suchen Sie sich 3-4 Übungen aus und machen Sie je 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, wobei Sie sich zwischen den Sätzen für 20 Sekunden ausruhen. So verbrennen Sie abends noch ein paar Kalorien und bereiten Ihren Körper auf eine entspannende und ruhige Nacht vor.

• Plank Übung – Damit Sie in kürzester Zeit möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren können, sollten Sie lieber auf zusammengesetzte Übungen setzen. Die vielen Plank Varianten gehören zweifellos zu den effektivsten Ganzkörperübungen mit Eigengewicht, die man überall und zu jeder Zeit durchführen kann. Wählen Sie eine beliebige Plank Übung und versuchen Sie, die Position für mindestens 40 Sekunden zu halten. Kurz ausruhen und noch zweimal wiederholen.
• Glute Bridge – Jede Frau träumt von einem schönen und knackigen Po und die Glute Bridge ist die perfekte Übung dafür! Legen Sie sich dafür auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf, wobei die Zehen nach vorne zeigen und die Arme flach auf dem Boden liegen. Anschließend Gesäß und Becken so anheben, dass der Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Die Position kurz halten und das Becken wieder absetzen, aber nicht auf den Boden.

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• Kniebeugen – Ganz egal, ob Sie im Fitnessstudio oder Zuhause trainieren – die Kniebeuge Übung darf in keiner Trainingsroutine fehlen! Damit trainieren Sie vor allem die Beine und den Po, aber auch der Bauch wird einigermaßen angesprochen. Stellen Sie sich einfach vor das Bett und machen Sie 100 Kniebeugen auf einmal. Wenn das zu einfach wird, können Sie den Schwierigkeitsgrad anpassen, indem Sie leichte Gewichte verwenden oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
• Stationärer Ausfallschritt ist zweifellos die perfekte Übung, um Ihren ganzen Körper zu straffen, ohne dabei Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Dafür einfach in den Ausfallschritt gehen und den hinteren Fuß so weit nach unten nehmen, dass Sie das vordere und hintere Knie beim Niederknien einen 90-Grad-Winkel bilden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und den Schwerpunkt noch mehr auf den Po zu verlagern, können Sie den vorderen Fuß auf eine Plattform stellen.

Dehnübungen sind perfekt für ein effektives und entspannendes Workout vor dem Schlafengehen

Unter den natürlichen Schlafmitteln wie Kamillentee oder ätherischen Öle, wird das Dehnen oftmals übersehen. Tatsächlich kann Ihnen aber ein Mobility Training helfen, schneller einzuschlafen, die Schlafqualität zu verbessern und den Stress des Tages zu vergessen. Zudem sind Dehnübungen ideal, um Muskelverspannungen im Nacken- und Rückenbereich zu lösen.

• Herabschauender Hund mit Beinstrecker – Diese Übung dehnt den ganzen Körper und trainiert zusätzlich die Bauch- und Pomuskeln – ein echter Alleskönner also! Beginnen Sie im klassischen Vierfüßlerstand und drücken Sie sich so nach oben, dass nur noch die Füße und die Hände den Boden berühren und der Körper ein Dreieck bildet. Anschließend das linke Bein so weit wie möglich anheben, kurz halten und das Knie in Richtung Nasenspitze drücken. Für 30 Sekunden wiederholen und mit dem anderen Bein wiederholen.
• Sphinx Stellung ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen überhaupt. Damit wird die Wirbelsäule gestärkt und der Unterbauch trainiert. Zudem wird noch die Durchblutung gefördert, was wiederum gleichzeitig Stress abbaut. Legen Sie sich auf den Bauch, wobei die Stirn auf dem Boden ruht und die Zehen ausgestreckt sind. Nun die Hände vor sich ausstrecken und die Handflächen nach unten richten. Tief einatmen und den Kopf, den Unterbauch und die Brust leicht anheben und dabei darauf achten, dass der Bauchnabel auf dem Boden bleibt. Anschließend den Rumpf mithilfe der Arme nach oben und hinten bewegen. Tief ein- und ausatmen, während Sie die Wirbelsäule nach hinten beugen.

• Vorbeuge ist hervorragend dafür geeignet, um neue Energie zu tanken und Verspannungen im Nacken zu lösen. Wichtig bei der Ausführung ist, darauf zu achten, dass Sie die Dehnung nicht übertreiben und auf Ihren Körper hören. Setzen Sie sich hin und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Den Oberkörper so weit nach vorne beugen, wie es für Sie angenehm ist. Die Stirn in Richtung Oberschenkel senken und für etwa 10 ruhige und tiefe Atemzüge in der Haltung bleiben.
• Knie-Umarmung dehnt die gesamte Muskulatur auf eine sehr sanfte Art und ist daher perfekt für ein leichtes Training abends. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Das rechte Knie an die Brust ziehen und mit beiden Händen umfassen. Die Position für 30 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.