Vibrationsplatte Übungen: So effektiv ist das Training auf dem Vibrationstrainer!

Autor: Lisa Hoffmann

Den Körper straffen und Muskeln aufbauen – das ist wohl das Ziel aller Sport-Enthusiasten. Von Mobility Training über Abnehmen mit Hula Hoop bis hin zu LISS Workouts – die Fitnesswelt ist voller unterschiedlicher Trainingsmethoden, die uns versprechen, den Traumkörper in kürzester Zeit zu bekommen. Doch leider fehlt uns manchmal die Zeit, um mehrere Workouts in unseren sowieso anstrengenden Alltag aufzunehmen. Sich auf einer vibrierenden Platte durchschütteln zu lassen und so den erträumten Sommerbody zu bekommen, klingt doch einfach zu schön, um wahr sein, oder? Nun was wäre, wenn wir Ihnen sagen, dass Muskelaufbau und Gewichtsabnahme auch mit wenig Anstrengung und in nur 10 bis 15 Minuten am Tag möglich sind? Vibrationstrainer gehören zu den größten Fitness-Hypes in den letzten Jahren und werden immer beliebter! Doch was genau bringt das Vibrationstraining und welche Vorteile hat es? Welche sind die effektivsten Vibrationsplatte Übungen und kann man damit wirklich abnehmen? All das und alles, was Sie über das Training auf der Power Plate wissen müssen, erklären wir Ihnen in unserem Artikel!

20 Minuten Home Workout Vibrationsboard Übungen Ganzkörper Training

Laut Fitnessexperten soll uns das Training auf dem Vibrationstrainer dabei helfen, die Muskulatur zu stärken, ein paar Kilos abzunehmen und lässt sogar Cellulite verschwinden. Und das in weniger als 20 Minuten pro Tag. Durch die Vibrationen werden sogar die kleinsten Muskelgruppen aktiviert, die mit anderen Trainingsarten oftmals vernachlässigt werden. Die Vibrationsplatten gibt es mittlerweile in jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio, aber wenn Sie lieber Zuhause trainieren möchten, dann können Sie diese online oder in spezialisierten Sportgeschäften kaufen. Damit das Training effektiv ist und Sie sich nicht verletzen, gibt es allerdings einige Regeln und Hinweise, die Sie unbedingt beachten müssen. Wenn Sie also Anfänger sind, wäre neben dem Vibrationstrainer zusätzlich eine DVD mit Tipps und Übungen empfehlenswert.

Vibrationsplatte Übungen: Was genau ist ein Vibrationstrainer?

Fitness Zuhause Vibrationsplatte Übungen zum Abnehmen

Bei dem Vibrationstrainer handelt es sich um eine Art Ganzkörper-Trainingsgerät. Während des Workouts werden gezielt Vibrationen eingesetzt, die den Muskelaufbau fördern. Durch die Vibrierungen werden im Körper bis zu 2400 Muskelkontraktionen pro Minuten erzeugt – das ist nahezu doppelt so viel wie bei einem durchschnittlichen und anstrengenden Krafttraining im Fitnessstudio. Was die wenigsten wissen, ist, dass wir lediglich circa 50 % unserer Muskulatur beim Training bewusst ansteuern. Bei dem Rest handelt es sich um unsere tiefe Muskulatur, die zwar nicht die gleiche Beachtung, wie Beine, Bauch, Bizeps usw. bekommt, dafür aber für die Funktionalität des Körpers von großer Bedeutung ist. Denn genau diese Muskeln sorgen für unsere Körperstabilität und aufrechte Haltung. Während des Trainings arbeitet unser Körper daran, das Gleichgewicht beizubehalten. Und wenn wir den passiven Bewegungsablauf mit aktiven Vibrationsplatte Übungen kombinieren, steht einem effektiven Workout nichts mehr im Wege. Die Technologie wurde ursprünglich in den 70er Jahren entwickelt, um den Kosmonauten dabei zu helfen, ihren Körper auf die negativen Auswirkungen der Schwerelosigkeit im Weltraum vorzubereiten. Heutzutage werden die Vibrationstrainer neben dem Fitnesstraining auch im Reha- und Medizinbereich eingesetzt.

Kann man mit Vibrationstraining abnehmen und welche Vorteile bietet das Vibrationsboard?

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Viele Menschen glauben immer noch, dass Sie jeden Tag stundenlang trainieren müssen, um abnehmen zu können. Doch wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass bereits 3 bis 4 Trainings pro Woche für circa 15-20 Minuten auf der Vibrationsplatte völlig ausreichend sind, um den Stoffwechsel anzukurbeln und den Fettabbau zu fördern. Doch um schlank und fit zu werden, reicht es nicht, sich einfach auf das Vibrationsboard zu stellen und den Körper durchschütteln zu lassen – so funktioniert das leider nicht. Bei einem 10 minütigen Training wird eine durchschnittliche Frau, die circa 60 Kilogramm wiegt, etwa 100-120 Kalorien verbrennen. Doch das Abnehmen mit dem Vibrationstrainer wird nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung und effektiven Vibrationsboard Übungen klappen. Falls Sie von der Trainingsmethode noch nicht überzeugt sind, dann lesen Sie im Folgenden einige der wichtigsten Vorteile des Vibrationstrainings!

  • Fördert den Muskelaufbau und die Muskelkraft – Die Ausführung von Vibrationsboard Übungen führt zu 30 bis 50 Muskelkontraktionen pro Sekunde und die Vibrationen lösen Muskeldehn- und Sehnenreflexe aus. Um diese ausgleichen zu können, müssen sich die Muskeln entsprechend schnell an- und entspannen. Das wiederum erhöht den Energieverbrauch, verbessert die Durchblutung und fördert den Muskelaufbau. Wenn Sie beispielsweise klassische Übungen wie Planke oder Liegestütze auf dem Vibrationstrainer ausführen, müssen Ihre Arme, Brust und Rücken härter arbeiten, um in Position zu bleiben.
  • Vibrationsplatte Übungen für stärkere Knochen – Durch die Vibration werden unsere Knochen gereizt, neue Knochensubstanz aufzubauen. Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass Vibrationstraining vor Osteoporose schützt. Und da das Gerät unsere Gelenke schont, ist es für alle Altersgruppen und Fitness-Levels bestens geeignet.
  • Das Vibrationstraining verbessert die Koordination – Der Vibrationstrainer fördert die Ausschüttung von Myokinen aus den Muskelzellen, die uns vor Diabetes schützen und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn auswirken. Die Vibrationen zwingen den Körper dazu, härter zu arbeiten, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten. Mit der Zeit werden also unsere Muskeln stärker und die Koordination wird verbessert.

Vibrationsplatte Übungen: Auf die richtige Technik kommt es an!

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Wie bei jeder anderen Trainingsart sind die richtige Ausführung und die korrekte Technik das A und O bei den Vibrationsplatte Übungen. Da das Training viel anstrengender ist als auf festem Untergrund, müssen die Übungen sauber ausgeführt werden, um eventuellen Verletzungen vorzubeugen. Zu Beginn ist es ratsam, es nicht zu übertreiben und das Training langsam und kontinuierlich zu steigern. Besonders wichtig ist es auch, dem Körper genügend Zeit zu geben, um sich zu regenerieren. Daher sollten Sie nicht mehr als 3 bis 4 Mal in der Woche auf dem Vibrationstrainer trainieren. Wenn Sie das Gerät zum ersten Mal verwenden werden, sollte das Training am Anfang am besten unter der Anleitung eines Trainers erfolgen. Wenn dies jedoch nicht möglich ist und Sie auf eigene Verantwortung alleine trainieren möchten, dann sollten Sie die folgenden Vibrationstraining Tipps unbedingt beachten.

  • Während der Vibrationsplatte Übungen sollten Sie die Beine in den Knien immer gebeugt halten. Bei einem geraden Stand gelangen die Vibrationen in den Kopf, was zu Kopfschmerzen führen oder sogar ein Mini-Schleudertrauma auslösen kann.
  • Kopf, Bauch sowie Brustkorb sollten niemals einen direkten Kontakt zum Vibrationsboard haben.
  • Alle Vibrationsplatte Übungen werden für 30 bis 60 Sekunden in einer für Sie und Ihr Fitnessniveau geeigneten Frequenz ausgeführt.
  • Um die Muskulatur zu entspannen, nutzen Sie nach jeder Trainingseinheit den Massagemodus des Vibrationstrainers.

Die besten Vibrationsboard Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten

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Das Training auf dem Vibrationstrainer besteht aus verschiedenen Übungen, die für 20 bis 30 Sekunden ausgeführt werden. Damit man in kürzester Zeit möglichst viele verschiedene Muskelgruppen trainiert und ein effektives Ganzkörper Workout absolviert, ist es empfehlenswert, multifunktionale und zusammengesetzte Übungen auszuführen. Perfekt dafür eignen sich zum Beispiel unterschiedliche Plank Varianten, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Sit-ups. Wie bei jedem anderen Training müssen Sie auch hier mit einem kleinen Warm-up beginnen, bei dem alle Gelenke und Muskeln einmal gestreckt werden.

  • Kniebeuge – Die guten alten Kniebeugen gehören zweifellos zu den besten Grundübungen, die jeder Fitness-Fan kennen sollte. Und wenn Sie diese auf dem Vibrationstrainer ausführen, sind sie umso effektiver! Dafür die Füße hüftbreit auf die Vibrationsplatte stellen, wobei die Knie leicht gebeugt sind. Den Körper stabil halten und so tief wie möglich in die Hocke gehen – im besten Fall sollte der Po das Vibrationsboard fast berühren. Die Position für wenige Sekunden halten und mit einem leichten Schwung wieder in die Ausgangslage zurückkehren. Das Tempo langsam steigern und möglichst viele Wiederholungen für 30 Sekunden machen. Wenn dies nicht herausfordernd genug ist, können Sie einbeinige Kniebeugen ausprobieren. Achten Sie jedoch immer darauf, dass der Rücken während der Ausführung gerade bleibt und die Knie nicht abknicken.
  • Ausfallschritte sind eine weitere ausgezeichnete Übung, um die Beine, das Gesäß und den Bauch gleichzeitig zu trainieren. Stellen Sie das eine Bein mit leicht gebeugtem Knie auf die Vibrationsplatte. Nun die Hüfte absenken, bis das Knie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten die Füße parallel nach vorne gerichtet werden und das Knie darf nicht über die Zehenspitze hinaus ragen. Für 30 Sekunden durchführen und anschließend die Beine wechseln. Insgesamt 3 Sätze machen.

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  • Die Brücke ist ein echter Alleskönner unter den Vibrationsplatte Übungen und die perfekte Ergänzung zu einem effektiven Bauch Beine Po Training. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Boden und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Vibrationstrainer. Nun die Hüfte und das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Position für einige Sekunden halten und den Körper wieder absenken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie versuchen die Beine abwechselnd ausgestreckt nach oben zu heben.
  • Crunches und Sit-ups sind wohl die klassischsten Übungen für einen straffen und flachen Bauch. Setzen Sie sich dafür mittig auf die Vibrationsplatte und heben Sie die Beine leicht angewinkelt vom Boden. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper leicht nach hinten, sodass Sie die Füße und den Rücken möglichst lange angehoben halten können. Nun die Hände hinter die Ohren legen und das gegenüberliegende Knie und den Elbogen zueinander ziehen. Insgesamt 3 Sätze je 30 Sekunden durchführen.
  • Liegestütze gehören zu den besten Vibrationsboard Übungen, um die gesamte Oberkörpermuskulatur gleichzeitig zu trainieren. Dafür die Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Vibrationsplatte aufstellen und den Körper in einer geraden Linie halten. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Rücken ausgestreckt bleibt und der Blick nach vorne gerichtet ist. Anschließend den Oberkörper langsam absenken, die Position kurz halten und sich aus der Brust und den Armen wieder nach oben drücken. Insgesamt 3 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen durchführen.

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  • Die Plank Übung ist zweifellos eine der besten Ganzkörper Übungen! Für die klassische Variante den Oberkörper mit den Unterarmen auf den Vibrationstrainer abstützen und die Beine ausstrecken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Po nicht zu hoch in die Luft gestreckt ist und die Schultern direkt über den Armen bleiben. Unterschiedliche Plank Varianten sind eine hervorragende Möglichkeit, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
  • Seitheben – Wenn Ihr Vibrationstrainer mit Gummibändern ausgestattet ist, dann können Sie damit wunderbar Ihre Arme und Schultern zusätzlich trainieren. Nun die Bänder halten und den Körper leicht nach vorne beugen. Den Bauch anspannen und die Arme entweder nach vorne, nach hinten oder seitlich ausstrecken. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
  • Oberschenkel Massage ist ideal, um die Muskeln nach den Vibrationsplatte Übungen zu entspannen. Legen Sie dafür die Oberschenkel auf dem Vibrationstrainer ab und stützen Sie sich mit den Unterarmen. Die Position für 60 Sekunden halten.

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