Mobility Training: Was genau ist ein Mobilitätstraining und wofür ist es gut?

Autor: Lisa Hoffmann

Fitness und Gesundheit sind seit ein paar Jahren ein sehr wichtiges Diskussionsthema. Immer mehr Menschen versuchen, regelmäßig zu trainieren, aktiv zu bleiben und sich gesünder und ausgewogener zu ernähren. Einige tun dies, um gut auszusehen, während andere einfach fit und gesund bleiben möchten. Von Schlingentrainer Übungen bis hin zu hochintensiven HIIT Workouts – manchmal kann es schwierig sein, all die unterschiedlichen Sportarten im Auge zu behalten und zu entscheiden, ob sie überhaupt einen Platz in unserer Trainingsroutine verdienen. Wenn wir an Sport denken, dann kommen uns sofort Gewichtheben und Cardio in den Sinn. Obwohl ein Mobility Training sowohl für unsere Fitnessleistungen, als auch für unsere allgemeine Gesundheit enorm wichtig ist, wird es oftmals vernachlässigt. Warum es sich lohnt, unsere Beweglichkeit zu trainieren und welche die besten Mobility Übungen sind, die Sie in Ihren Trainingsplan integrieren sollten, verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

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Leider gibt es eine Tendenz in der Fitness-Welt, bei der die Menschen ihre Muskeln zu sehr belasten oder sich immer wieder auf die gleichen Übungen für mehrere Monate konzentrieren. Ein gut durchtrainierter und muskulöser Körper hat eben seinen Preis und auf lange Sicht könnte sich dies negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Tatsächlich ist Beweglichkeit viel wichtiger als große Muskeln. Mit der Zeit verliert unser Körper an Flexibilität und unsere Muskeln werden steif. Mobility Training kommt aus dem Englischen und heißt auf Deutsch „Beweglichkeit“. Es liegt momentan voll im Trend und ist der Geheimtipp vieler Profi-Sportler weltweit. Die Trainingsmethode kommt all unseren Bewegungen zugute, macht die Gelenke geschmeidiger und flexibler, verbessert unsere Körperhaltung und beugt Verletzungen vor. Eine gute Mobilität bietet uns eine bessere Bewegungsfreiheit beim Training und macht es uns möglich, uns aktiv und schmerzfrei zu bewegen. Unabhängig davon, ob Sie ein Profi oder ein Fitness-Anfänger sind, lohnt es sich auf jeden Fall, einige Mobility Übungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.

Mobility Training – Was genau ist Mobilität und wofür ist sie wichtig?

Ist Dehnen vor dem Training wichtig Mobility Übungen Unterkörper

Haben Sie jemals eine Tanzshow gesehen und sich gefragt, wie die Tänzer es schaffen, so reibungslos von einem Schritt zum anderen überzugehen? Ober wie die Leute beim Yoga das Gleichgewicht für einen so langen Zeitraum problemlos halten können? Das ist Mobilität – die Fähigkeit, sich frei und geschmeidig zu bewegen, ohne durch Steifheit gehemmt zu werden. Mobilität ist sehr eng mit der Gelenkgesundheit verbunden, denn nur wenn unsere Gelenke stark und stabil sind, können wir voll beweglich sein. Denn seien wir ehrlich – wie fit sind Sie denn überhaupt, wenn Sie beispielsweise 100 Kilo beim Bankdrücken schaffen und dennoch Ihre Zehen mit ausgestreckten Beinen nicht berühren können? Egal, wie hart und wie oft wir trainieren, unser Körper verliert mit der Zeit immer mehr an Beweglichkeit und Flexibilität. Sowohl gut trainierte und flexible, als auch unbeweglichere Menschen können von einem Mobility Training profitieren. Denn schließlich führt eine gute Beweglichkeit zu einer verbesserten Lebensqualität und sorgt dafür, dass wir uns viel gesünder, fitter und wohler in unserem Körper fühlen.

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Was Flexibilität ist, wissen wir wahrscheinlich alle. Und trotzdem gibt es Menschen, die Flexibilität mit Mobilität verwechseln, obwohl die beiden Begriffe sich stark voneinander unterscheiden. Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit unserer Gelenke, sich über einen Bewegungsbereich schmerzfrei auszudehnen – wenn Sie zum Beispiel Ihr Bein mithilfe der Arme noch weiter nach oben heben können. Mobilität hingegen bezieht sich eher auf die Stärke des Muskels in diesem Bereich und hilft uns, diese Bewegung lediglich mit den Muskeln zu steuern. Das Hauptziel von dynamischen Übungen ist, die Gelenke in möglichst große Bewegungsbereiche zu mobilisieren und den Muskel- und Fasziengeweben einen größeren Bewegungsumfang zu ermöglichen. Mobilitätstraining ist besonders vorteilhaft für Menschen, die oftmals unter verspannten Nacken und Rückenschmerzen leiden. Auch nach Operationen im Knie- oder Hüftbereich sowie nach schweren Fußverletzungen kommt ein Mobilitätstraining oftmals zum Einsatz. Ob einige Yoga Übungen, ein paar Dehnübungen vor dem Krafttraining oder sogar ein komplettes Mobility Training, die sich auf die Verbesserung und Mobilisierung unserer Gelenke konzentriert  – die Möglichkeiten, um Mobility Übungen in unseren Trainingsplan aufzunehmen, scheinen endlos zu sein.

Welche Vorteile bietet das Mobilitätstraining für unsere Gesundheit?

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  • Mobility Übungen für eine bessere Körperhaltung – In der modernen Welt verbringen wir etwa 60 bis 70 Prozent unserer Zeit sitzend. Wir sitzen im Auto, sitzen 8 Stunden im Büro vor dem Computer und wenn wir endlich nach Hause kommen, setzen wir uns meistens vor den Fernseher. Sitzen ist aber eine unnatürliche Körperhaltung und kann zu langfristigen Schäden und Verletzungen des Bewegungsapparates führen. So bleibt zum Beispiel der Hüftbeuger beim Sitzen dauerhaft unter Spannung und kann auf Dauer unsere Körperhaltung verschlechtern. Eine mangelnde Bewegung macht unsere Muskeln unbeweglich und steif und als Resultat verlieren wir immer mehr an Gleichgewicht, Koordination und Kraft. Doch verkürzte Muskeln treten auch bei vielen Kraftsportlern auf und aus diesem Grund ist ein Mobility Training für unsere Gesundheit und Körperhaltung unerlässlich.
  • Regelmäßige Mobility Übungen verringern das Verletzungsrisiko – Deplatzierte Gelenke und ein Ungleichgewicht zwischen den verschiedenen Muskelgruppen gehören zu den häufigsten Gründen für Verletzungen beim Sport. Das Mobility Training hilft uns nicht nur, unsere Beweglichkeit zu steigern, sondern muskuläre Dysbalancen zu verhindern oder auszugleichen. Dadurch wird jeglichen Verletzungen erfolgreich vorgebeugt und wir können unser Workout schmerzfrei und sicherer absolvieren.
  • Mobilitätstraining zum Stressabbau – Besonders in diesen schwierigen Zeiten und inmitten eines zweiten Lockdowns aufgrund der COVID-19 Pandemie ist es sehr wichtig, auf unsere psychische Gesundheit zu achten! Wissenschaftliche Studien haben mehrmals bestätigt, dass Mobility Training in Form von Yoga Übungen den Stress reduzieren und uns entspannter machen. Wenn wir uns in einer ruhigen Umgebung, frei von Handys, Terminen und sozialen Medien ausschließlich auf unseren Körper konzentrieren, wird das Angstniveau verringert. Das dynamische Dehnen der Muskeln stimuliert die Durchblutung und ermöglicht dem Körper, sich zu erholen und auszuruhen. Dies wiederum kann zur Behandlung und Vorbeugung von Depressionen beitragen.

Welche sind die besten Mobility Übungen?

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Wir alle wissen, wie wichtig die Aufwärmphase vor dem Training ist und dennoch bereiten wir uns auf unsere Workouts vor, indem wir einfach auf die Schnelle ein paar Dehnübungen machen. Allerdings verbessern diese nur unsere statische Flexibilität und bereiten den Körper nicht optimal darauf vor, sich effizient und schnell zu bewegen. Bevor es also ans Gewichtheben geht, wäre es viel besser, wenn Sie stattdessen ein paar Mobility Übungen durchführen. Oder suchen Sie sich 3 bis 5 der folgenden Übungen aus und machen Sie daraus ein eigenständiges Mobility Training. Um optimale Ergebnisse zu erzielen und Ihre Gelenke zu stärken, versuchen Sie, das Training mindestens 2 Mal pro Woche zu absolvieren.

The Worlds greatest Stretch ist eine der effektivsten Dehnübungen, die es gibt und darf daher in keinem Mobility Training oder Aufwärm-Programm fehlen. Damit werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gedehnt, einschließlich Brustwirbelsäule, Hüfte und Schultern. Und so einfach wird es gemacht:

  • Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen und die Hände neben dem Fuß absetzen.
  • Den rechten Unterarm so weit wie möglich neben dem rechten Fuß und der linken Hand ablegen. Die Position für etwa 5 Sekunden halten.
  • Nun den Oberkörper langsam nach links drehen und den rechten Arm nach oben ausstrecken, bis die Arme eine gerade Linie bilden. Die Position für einige Sekunden halten und in die Ausgangslage zurückkehren.
  • Auf der anderen Seite wiederholen und insgesamt 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite durchführen.

Armschwünge sind eine super einfache Übung, um die Mobilität des Oberkörpers zu steigern und lassen sich überall und zu jederzeit durchführen. Dafür einfach die beiden Arme über den Kopf vorwärts, nach unten und anschließend rückwärts schwingen. Machen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Yoga Übungen sind ideal für ein effektives Mobility Training

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Die Taube ist eine beliebte Yoga Übung, die vor allem die Hüfte und den Brustkorb dehnt. Auch der Psoas-Muskel, der den Ober- und Unterkörper verbindet, wird sehr stark beansprucht. Und hier eine schnelle Anleitung:

  • Auf eine Trainingsmatte setzen, das rechte Bein nach vorne nehmen und das Knie anwinkeln.
  • Das Schienbein parallel zur Hüfte platzieren und darauf achten, dass die Hüfte nicht zur Seite wegkippt.
  • Das linke Bein ausstrecken und anschließend das vordere Bein so flach wie möglich im 90-Grad Winkel vor der Hüfte positionieren.

Inchworm Übung erfordert ein hohes Maß an Gleichgewicht und Koordination und verbessert die Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur. Beginnen Sie mit der klassichen Low Plank Position, wobei die Hände schulterbreit und die Füße hüftbreit stehen. Anschließend mit den Füßen ein paar Schritte in Richtung Hände machen, während die Beine gestreckt und die Arme unverändert auf dem Boden bleiben. Sobald Sie die Spannung in den Beinmuskeln spüren, halten Sie die Position für 10 Sekunden. Danach mit den Händen nach vorne gehen, bis Sie sich wieder in der Low Plank Position befinden. 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen machen.

Mobility Training Übungen Kniebeuge Varianten mit Eigengewicht

Kniebeuge mit Streckung – Falls Sie häufig unter Rückenschmerzen leiden und auf der Suche nach Übungen gegen Hohlkreuz sind, dann ist diese Kniebeuge Variante genau das Richtige für Sie! Und so geht es:

  • Die Füße hüftbreit stellen und die Zehen nach außen richten.
  • Tief in die Hocke gehen und dabei die Enden der Zehen mit den Händen greifen.
  • Die Beine ausstrecken, während Sie sich noch festhalten und die Position für etwa 5 Sekunden halten.
  • Anschließend wieder in die Hocke gehen und wiederholen. Insgesamt 3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen machen und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.

Liegestütz mit Sprung ist perfekt, um die Rücken- und Beinmuskulatur gleichzeitig zu dehnen. Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition und springen Sie mit den Beinen nach vorne, um direkt vor den Händen zu landen. Die Position kurz halten und anschließend mit den Ellbogen auf die Knie drücken. Zurück in die Ausgangslage springen und 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen.

Hüftöffner – Offene Hüften verbessern unsere Beweglichkeit im unteren Rückenbereich. Hüftöffner Übungen lindern Schmerzen im Nacken, Rücken sowie in den Knien und Hüften und sind daher ein absolutes Muss für das Mobility Training. Dafür stellen Sie sich aufrecht hin und halten die Beine eng aneinander. Das rechte Knie in Richtung Brust ziehen und dann einen Kreis nach außen machen. Achten Sie darauf, dass der Rücken ausgestreckt und der Bauch angespannt bleiben. Insgesamt 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein machen.

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