Diese 10 Yoga Übungen vor dem Schlafen entspannen Körper und Geist!

Autor: Ramona Berger

Da 2020 das Jahr ist, in dem sich unser Schlaf wegen der Corona-Krise verschlechtert hat, ist es nicht überraschend, dass sich viele von uns an Pinterest wenden, um Tipps für besseren Schlaf zu erhalten. Laut einem Bericht der Inspirations-Plattform über Trendvorhersagen für 2021 ist das Interesse an Schlaf-Yoga (Yoga Übungen vor dem Schlafen) um 90 % im Vergleich zum Vorjahr gestiegen, während sich die Suche nach dem Begriff „Workout vor dem Schlafengehen“ verdreifacht hat.

Erhöhtes Interesse an Schlaf-Yoga und Übungen vor dem Schlafen laut Pinterest

yoga übungen besser schlafen

„Schlafhygiene ist die neue Selbstpflege“, heißt es in dem Bericht. Von Raumduft-Rezepten als Einschlafshilfe (Diffuser-Mischungen) über Schlafmode aus Seide bis hin zu Affirmationen vor dem Schlafen – Menschen legen immer mehr Wert auf gesunde Abendroutinen als je zuvor. Im heutigen Artikel zeigen wir Ihnen 10 Yoga Übungen vor dem Schlafen, die tiefliegendes Bindegewebe und Muskeln gründlich dehnen und den Geist zur Ruhe bringen. Insbesondere die Asanas aus dem Yin Yoga helfen für einen besseren Schlaf.

10 Yoga Übungen vor dem Schlafen

Schlafender Schwan (Rajakapotasana)

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Um das Beste aus den Yoga Übungen vor dem Schlafengehen zu machen, atmen Sie während jeder Haltung tief durch die Nase ein und aus. Das hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.

Meridiane: Nacken, Schultern, Rücken, Hüften und Beine

yoga schlafender schwan anleitung

1. Ausgehend vom Vierfüßlerstand, bringen Sie die Sohle des linken Fußes an die Innenseite des rechten Oberschenkels.
2. Heben Sie das Gesäß an und strecken Sie das rechte Bein weit hinter sich aus. Bleiben Sie zentriert und beugen Sie sich sanft nach vorne, sodass Ihr Brustkorb Richtung Matte (Bett) sinkt. Optional können Sie ein Kissen vor sich legen und die Stirn darauf ablegen.
3. Strecken Sie die Arme nach vorne aus, die Ellbogen sind leicht gebeugt. Halten Sie die Position für 8 bis 10 Atemzüge.
4. Drücken Sie sich wieder hoch in die Ausgangslage. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.

Entspannte stehende Vorwärtsbeuge

stehende Vorwärtsbeuge ist eine gute Dehnübung


Meridiane: Rücken und Nacken. Diese Dehnung vor dem Schlafengehen ist hervorragend geeignet, um die Kniesehnen zu lockern.

1. Stehen Sie hüftbreit in einer Vorbeuge, die Füße stehen etwa 15 Zentimeter auseinander, und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, indem Sie die Arme zum Boden strecken und die Handflächen auf die Matte legen. Atmen Sie aus und verlängern Sie Ihre Dehnung.
2. Dann fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen über dem Kopf und schwenken den Oberkörper in dieser Pose leicht nach rechts und links.
3. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.

Eidechsen Pose (Utthan Pristhasana)

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Meridiane: Hüfte, Kniesehnen und Quads

1. Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Setzen Sie den rechten Fuß nach vorn an die Außenseite der rechten Hand und beugen Sie das Knie, sodass Sie in eine Ausfallschrittposition kommen, der rechte Oberschenkel parallel zum Boden, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Kommen Sie nach unten und stützen Sie die Ellbogen auf den Boden. Halten Sie Nacken und Wirbelsäule in einer Linie, und schieben Sie die linke Ferse nach hinten, wobei das Becken waagerecht bleibt.
3. Halten Sie die Position für 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Die halbe Kerze (Viparita Karani)

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Meridiane: Gesäßmuskeln und Kniesehnen

1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand auf den Boden und legen Sie sich auf den Rücken.
2. Strecken Sie die Beine so aus, dass die Füße in Richtung Decke zeigen und kommen Sie mit dem Gesäß so nah wie möglich an die Wand. Stützen Sie sich mit der Rückseite der Beine an der Wand ab, die Beine stehen senkrecht zum Boden und bilden einen 90 Grad Winkel zum Oberkörper.
3. Mit ausgestreckten Armen zur Seite ruhen, Handflächen nach oben. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.

Brücke vor dem Schlafengehen

Brücke vor dem Schlafengehen

Meridiane: Hüften und Beine

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen nach oben.
2. Halten Sie die Schultern unten, spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie die Fersen nach unten, um Hüfte und Rücken zu heben und eine diagonale Linie von den Schultern zu den Knien zu bilden.
3. Halten Sie die Position 8 bis 10 Atemzüge lang.

Sitzende Vorwärtsbeuge

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Meridiane: Kniesehnen und Waden

1. Setzen Sie sich auf den Boden, der Rücken ist gerade, die Beine sind zusammen und liegen ausgestreckt vor Ihnen.
2. Ziehen Sie die Zehen nach oben (die Füße sind aktiv) und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, wobei Sie sich mit den Händen an den Fersen einhaken (oder so weit, wie es sich angenehm anfühlt).
3. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.

Sitzende Seitbeuge

Sitzende Seitbeuge vor dem Schlafengehen

Meridiane: Nacken, Schultern, Rücken und die schrägen Bauchmuskeln

1. Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Legen Sie die linke Hand seitlich der Hüfte auf den Boden, der linke Ellbogen ist leicht gebeugt. Führen Sie den rechten Arm über den Kopf.
2. Lehnen Sie sich nach links, halten Sie das Gesäß auf dem Boden, Schultern nach unten.
3. Halten Sie die Position 8 bis 10 Atemzüge lang. Wechseln Sie die Seite, wiederholen Sie die Übung.

Das glückliche Baby (Ananda Balasana)

Glückliches Baby Pose in Yoga

Meridiane: Wirbelsäule, Lendenbereich und Hüften. Diese Stellung öffnet das Becken und dehnt den Lendenbereich.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine an und beugen Sie die Knie, die Füße sind zur Seite gespreizt.
2. Fassen Sie die großen Zehen jedes Fußes mit der jeweiligen Hand und beugen Sie die Knie weiter in Richtung Achselhöhlen. Wenn möglich, wippen Sie von links nach rechts und massieren dabei sanft die Wirbelsäule.
3. Halten Sie die Position für 6-8 Atemzüge, etwa 15 Sekunden.

Das Nadelöhr (Sucirandhrasana)

Das Nadelöhr (Sucirandhrasana) Yoga Übung vor dem Schlafen

Meridiane: Hüften, Po, unterer Rücken. Die Stellung entspannt den Lendenbereich und die Gesäßmuskeln.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie beide Knie an.
2. Heben Sie das rechte Bein an und legen Sie die Außenseite des rechten Fußes auf den linken Oberschenkel. Dabei öffnen Sie das rechte Knie zur Seite.
3. Legen Sie die Hände zu beiden Seiten unter den linken Oberschenkel und verschränken Sie sie ineinander hinter dem Bein. Als Variation können Sie den linken Fuß vom Boden heben und gerade nach oben in Richtung Decke (oder so hoch wie möglich) strecken.
4. Halten Sie die Position für 15 Sekunden. Wechseln Sie die Beine.

Die Totenstellung (Shavasana)

Die Totenstellung (Shavasana) vor dem Schlafen

Bei dieser Übung sollten Sie bewusst in Ihren Körper hinein spüren und die Gedanken des Tages loslassen. Versuchen Sie Körper und Geist zu entspannen und sanft ins Reich der Träume zu gleiten.

1. Legen Sie sich auf den Rücken ins Bett. Die Beine leicht gespreizt, die Arme liegen locker neben dem Körper mit den Handflächen nach oben. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.
2. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden oder bis Sie einschlafen.

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