Outdoor Training im Winter: So gelingt Ihnen Sport in der kalten Jahreszeit!

Von Lisa Hoffmann

Die Tage werden kürzer und die Temperaturen sinken – es ist offiziell Winter. Kurz vor Weihnachten sehnen wir uns alle nach etwas Ruhe und Entspannung und die Gemütlichkeit kehrt ein – auch was den Sport angeht. Morgens im Dunkeln verlassen wir nur ungern das kuschelige Bett und abends, wenn wir von der Arbeit zurückkommen, möchten wir uns nur noch auf die Couch legen und entspannen. Tatsächlich verzichtet im Winter etwa ein Drittel der Deutschen auf jegliche sportliche Aktivitäten. Doch um unser Immunsystem zu stärken, ist es sehr wichtig, gerade in der kalten Jahreszeit körperlich aktiv zu bleiben. Da momentan alle Fitnessstudios aufgrund der COVID-19 Pandemie wieder geschlossen sind, entscheiden sich viele Menschen für Fitness Übungen Zuhause. Solange wir aber einige wichtigen Tipps kennen und uns an ein paar Grundregeln halten, kann ein Outdoor Training im Winter auch sehr effektiv und angenehm werden. Versetzen Sie also Ihre Trainingsroutine nicht in den Winterschlaf, denn bei uns erfahren Sie, worauf Sie beim Sport im Winter achten sollten!

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Wir müssen zugeben – das kalte Wetter kann das Training im Freien ziemlich unattraktiv machen. Fügen Sie etwas Schnee und Regen hinzu und schon ist unsere Motivation zum Sport gleich Null. Sich an einen Trainingsplan zu halten, kann in den Wintermonaten eine sehr herausfordernde Aufgabe werden. Doch immer träge und müde vor dem Fernseher zu hängen ist auch keine so gute Option. Und wenn die Temperaturen in den Minusbereich rutschen, fragen sich viele Leute, ob ein Outdoor Training im Winter überhaupt gesund ist. Die Antwort auf diese Frage ist ein klares Ja! Erst wenn es draußen -15 Grad kalt wird, wird vom Sport im Freien abgeraten und solche Temperaturen gibt es hierzulande zum Glück nicht. Tatsächlich stärken die frische Luft und der Temperaturwechsel unser Immunsystem und sorgen dafür, dass wir seltener krank werden. Zudem haben wissenschaftliche Studien ergeben, dass die Kälte den Fettabbau fördert und Menschen beim Zittern bis zu fünfmal mehr Kalorien verbrennen können. Ist das motivierend genug?

Outdoor Training im Winter: Das Aufwärmen ist in den kalten Monaten sehr wichtig!

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Ob einige Dehnübungen oder Mobility Übungen – jeder, der sich mit Sport und Fitness auskennt, weiß, wie wichtig das Aufwärmen vor dem eigentlichen Workout ist. Beim Outdoor Training im Winter ist ein guter Warm-up sogar noch wichtiger als sonst. Stellen Sie sich Ihren Körper wie ein Auto vor – je kälter es draußen ist, desto länger braucht er, um warm zu werden und sich an die niedrigen Temperaturen zu gewöhnen. Bei einem Kaltstart kann es zu hohen Spannungen in den Gelenken, Bändern, Sehnen und Muskeln kommen. Dadurch wird das Verletzungsrisiko deutlich höher und das Ergebnis sind in manchen Fällen Muskelverhärtungen oder sogar Faserrisse. Bevor Sie also losgehen, sollten Sie sich unbedingt etwa 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen nehmen.

Finden Sie Ihre Motivation zum Sport im Winter

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Während viele Menschen im Winter keinen Fuß vor der Tür setzen möchten, ist Sport im Winter eine großartige Möglichkeit, eine kleine Dosis Sonnenlicht aufzunehmen. Laut der Weltgesundheitsorganisation können bereits 30 Minuten Bewegung im Freien zur Verbesserung der Stimmung und Vorbeugung von Depressionen sowie zum Stressabbau beitragen. Finden Sie etwas, das Sie anreizt und zum Sport motiviert. Psychologische Untersuchungen haben ergeben, dass auf dem Aussehen basierende Ziele wie beispielsweise „Ich will einen strafferen Bauch“ auf Dauer eher scheitern. Versuchen Sie stattdessen, etwas zu finden, das auf einer tieferen und emotionalen Ebene zu Ihnen spricht. „Ich möchte fit genug werden, um mit meinem Sohn Fußball spielen zu können.“ oder „Ich möchte gerne eine Wanderung mit Freunden machen und nicht derjenige sein, auf den jeder warten muss“ sind gute Gründe dafür. Oder planen Sie Ihr Outdoor Training im Voraus und tragen Sie es in Ihren Kalender ein – so wird es ein Teil von Ihrem Tagesplan.

Denken Sie an die passende Sportbekleidung für Winter

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Damit das Outdoor Training im Winter Spaß macht und angenehm wird, ist die Wahl der richtigen Sportbekleidung sehr wichtig. Wir müssen warm bleiben und uns dennoch frei bewegen können. Perfekt dafür eignet sich der sogenannte Zwiebellook, bei dem mehrere Schichten Kleidung übereinander angezogen werden. Wenn es Ihnen zu heiß wird, können Sie dann problemlos etwas ausziehen. Dennoch werden die Temperaturen von vielen Menschen oftmals unterschätzt und sie ziehen sich viel zu warm an. Für Sport im Winter sollten Sie am besten Kleidung aus atmungsaktiven Materialien wählen, die den Schweiß vom Körper absorbieren und ihn nach außen leiten. Von Baumwollkleidung würden wir Ihnen eher abraten. Baumwolle trägt den Schweiß nicht optimal nach außen ab und als Resultat bleibt das T-Shirt an uns kleben, was wiederum zu einer Erkältung führen kann. Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren, um die richtige Kombination für sich zu finden, aber im Prinzip werden Sie Folgendes benötigen: Thermowäsche, Leggings und ein langärmeliges Shirt sowie eine Regenjacke oder Weste.

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Im Winter ist es nicht nur kälter, sondern auch dunkler. Im November und Dezember wird es in Deutschland bereits um 16:30 Uhr richtig dunkel. Wenn Sie also am frühen Morgen oder späten Nachmittag trainieren möchten, sollten Sie dafür sorgen, dass Sie sichtbar für die Autofahrer und Fußgänger bleiben. Um sicher zu bleiben, empfehlen wir Ihnen, zu helleren und reflektierenden Farben zu greifen. Schnee, Glätte und Regen sind für die Wintermonate etwas ganz Normales. Daher ist beim Outdoor Training im Winter auch das richtige Schuhwerk von großer Bedeutung. Goretex Schuhe halten Ihre Füße warm und trocken, sorgen für einen guten Halt und sind für die kalte Jahreszeit absolut empfehlenswert. Und hier ein sehr interessanter Fakt – unser Körper verliert circa 60 Prozent seiner Wärme über den Kopf. Damit Sie sich vor dem Unterkühlen beim Sport im Freien schützen können, dürfen Sie Ihre Mütze und Handschuhe auch nicht vergessen. Und hier ist noch etwas, woran Sie vielleicht nicht gedacht haben – die Sonne. Ja, auch im Winter kann es zu einem Sonnenbrand kommen. Selbst wenn es bewölkt ist, können die UV-Strahlen unsere Haut erreichen und beschädigen. Darüber hinaus reflektiert der Schnee bis zu 80 Prozent der Sonnenstrahlen. Tun Sie sich selbst und Ihrer Haut einen Gefallen und tragen Sie einen Sonnenschutz auf.

Achten Sie beim Outdoor Training im Winter auf Ihre Atmung

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Bevor Sie nach draußen gehen, sollten Sie zuerst die Wetterprognose überprüfen. Wind, Luftfeuchtigkeit und Temperatur sowie die Zeit, die Sie im Freien verbringen, sind Schlüsselfaktoren für die Planung eines Trainings in der Winterzeit. Die Atmung ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt, auf den Sie beim Outdoor Training im Winter achten sollten. Je intensiver Sie trainieren, desto höher wird die Herzfrequenz und die Atmung wird stärker und schneller. Wenn wir jedoch durch den Mund ein- und ausatmen, kann die kalte Luft zu einer Verengung der Bronchien führen. Zudem wird durch die Kälte deutlich weniger Feuchtigkeit gespeichert, was die Schleimhaut reizt. Um einer Entzündung der Atemwege und einer Erkältung vorzubeugen, sollten Sie versuchen, so viel wie möglich durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder auszuatmen. Dadurch hat die eingeatmete Luft mehr Zeit, sich in der Nasenschleimhaut aufzuwärmen. Ein Schal vor der Nase und dem Mund oder eine Atemmaske können auch hilfreich sein, um die Luft zu erwärmen. Die ersten Anzeichen einer Erfrierung zu erkennen, ist auch sehr wichtig! Wenn Sie ein Taubheitsgefühl, leichtes Kribbeln oder Brennen spüren, sollten Sie das Training unverzüglich unterbrechen und sofort zurück nach Hause gehen und sich aufwärmen!

Welche Sportarten eignen sich für das Training im Winter?

Sportaktivitäten für den Winter Skifahren Kalorienverbrauch

Die Auswahl an Aktivitäten, die sich perfekt für das Outdoor Training im Winter eignen, ist viel größer als Sie vielleicht denken. Und hier ein paar Vorschläge:

  • Schlittschuhlaufen ist eigentlich das ganze Jahr über auf speziellen Eisbahnen möglich. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu trainieren, während Sie gelichzeitig Ihren Rücken stärken und Körperkraft aufbauen können. Je nach Intensität können Sie in 1 Stunde Schlittschuhlaufen zwischen 800 und 1200 Kalorien verbrennen. Darüber hinaus ist es die perfekte Aktivität, um etwas mehr Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen.
  • Wandern und Power Walking – Eine kleine Wanderung oder ein flotter Spaziergang sind eine der besten Möglichkeiten, um die Natur zu genießen und gleichzeitig ein effektives Outdoor Training im Winter zu absolvieren. In der Tat ist Power Walking je nach Intensität genauso effektiv wie Joggen und kann bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen.
  • Skifahren ist die ultimative sportliche Aktivität für den Winter! Damit werden alle große Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und der Rücken gestärkt. Und das Schönste? Der Kalorienverbrauch beim Skifahren liegt bei etwa 1300 Kalorien pro Stunde!

Schnell und effektiv: Der perfekte Trainingsplan für Ihr Training im Freien

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Ein Outdoor Training im Winter sollte möglichst kurz und effektiv sein. Im Folgenden haben wir für Sie einen Trainingsplan für das perfekte schnelle Ganzkörper-Training. 30 Minuten Zeit, eine Wasserflasche, eine Trainingsmatte und ein Timer – das ist alles, was Sie dafür benötigen! Das Workout besteht aus 3 Supersets – machen Sie je 3 Sätze jeder Kombinationsübung und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Sets für 30 Sekunden aus.

  • Sprints und Liegestütze – Laufen Sie 300 Meter so schnell wie möglich und machen Sie danach in 50 Sekunden so viele Liegestützen, wie Sie können.
  • Kniebeugen mit Sprung und dynamische Liegestütze – Beim Outdoor Training wird eher auf Übungen mit Eigengewicht gesetzt und Liegestütz Varianten sind perfekt dafür geeignet. Gehen Sie zuerst tief in die Hocke und springen Sie dann so hoch wie möglich. Anschließend in die Liegestütz Position gehen und dabei die Beine abwechselnd vom Boden heben. Machen Sie insgesamt 15 Wiederholungen, aber keine Pausen zwischen den Übungen.
  • Step-ups und seitlicher Plank– Führen Sie für 60 Sekunden abwechselnde Sit-ups auf einer Bank oder der Kante einer Spielplatzrutsche aus. Danach in die klassische High Plank Position gehen und den Körper erstmal nach rechts drehen, wobei Sie den oberen Arm und das Bein anheben, für 5 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen. Insgesamt 20 Wiederholungen machen.

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