Tabata Training Übungen und Trainingsplan für einen straffen und definierten Körper!

Autor: Lisa Hoffmann

Von Gymnastikball Training über Seilspringen Übungen bis hin zu Foam Rolling – in der Fitnesswelt gibt es mittlerweile unzählige Workout Varianten und Trainingsstile, von denen auch Sie wahrscheinlich im Laufe der Jahre gehört haben. Ob für Fitness Anfänger oder Fortgeschrittene – das Ziel jedes Trainings ist es, unseren Körper zu straffen und die Ausdauer und Gesundheit zu verbessern. Zeitmangel ist der häufigste Grund dafür, warum die meisten Menschen nicht trainieren. Nicht jeder möchte oder kann mehrmals die Woche 60 Minuten und länger im Fitnessstudio schwitzen und sich quälen. Falls Sie auch wenig Zeit haben, aber trotzdem trainieren möchten, dann haben wir die Lösung für Sie! Das Tabata Training ist eine Variation des HIIT Trainings, die Ihre Muskeln in kürzester Zeit zum Brennen bringt und den Stoffwechsel anregt! Was genau das ist sowie die besten Tabata Übungen und einen Trainingsplan, verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

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Tabata Training, auch noch als Tabata-Protokoll bekannt, ist ein hochintensives Intervalltraining und basiert meistens auf eine Kombination von Ausdauer- und Kraftübungen. Ein Intervall besteht aus 8 Intervallen à 20 Sekunden und dauert also nur 4 Minuten. Hört sich doch einfach an, oder? Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie die Übungen mit maximaler Intensität ausführen und glauben Sie uns – bereits nach der zweiten Minuten werden Sie außer Atem sein und das Brennen in Ihren Muskeln spüren.

Was ist das Tabata Training und wie funktioniert es?

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Bei dem Tabata Training wechseln sich kurze Phasen extremer Belastung mit noch kürzeren Pausen. Oder einfacher gesagt – man führt die Übung 20 Sekunden lang aus, macht 10 Sekunden Pause, dann nochmal 20 Sekunden usw. Insgesamt dauert ein Tabata 4 Minuten und besteht aus 8 Intervallen. Ob Sie die Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen und Ihr Workout damit beginnen oder abschließen, oder ein eigenständiges Tabata Training ausführen, ist Ihnen selbst überlassen. Für die zweite Option wird empfohlen, 3 bis 4 Intervalle à 4 Minuten zu absolvieren und eine Trainingsdauer von mindestens 16 Minuten anzustreben. Die kürzeren Pausen und der schnelle Wechsel kurbeln die Fettverbrennung extrem an – doch das passiert nur dann, wenn Sie wirklich an Ihr Limit gehen und die Übungen mit maximaler Intensität absolvieren. Das Schönste am Workout ist, dass es sich an jedem Fitness-Niveau anpassen kann und es wird keine besondere Ausrüstung gebraucht. Falls Sie allerdings Anfänger sind, fangen Sie lieber mit kürzeren Belastungsphasen von 10 Sekunden an, bis Sie sich an die Anstrengung gewöhnt haben. Darüber hinaus sollten Sie sicherstellen, dass Sie die ausgewählten Übungen mit der richtigen Form ausführen können.

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Die Trainingsmethode wurde im Jahr 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata (daher der Name) entwickelt. In einer großen Studie wurden die Effekte von einem hochintensiven Intervalltraining und einem moderaten Ausdauertraining untersucht. Bei der Gruppe, die nach dem Tabata-Prinzip trainiert hat, wurde eine Steigerung der anaeroben Leistungsfähigkeit um 28 % und der aeroben – um 15 % festgestellt. Mit aerober Leistungsfähigkeit wird die maximale Menge an Sauerstoff bezeichnet, die man während eines intensiven Trainings verbraucht. Die anaerobe hingegen bezieht sich auf die maximale Energiemenge, die der Körper ohne Sauerstoff produzieren kann. Die Tabata Training Erfahrungen waren bahnbrechend und seitdem hat das Workout einen festen Platz in der Fitnesswelt. Richtig ausgeführt ist die Trainingsmethode ein wahres Wundermittel und hilft uns, in kürzester Zeit fit und schlank zu werden.

Welche sind die beliebtesten Tabata Übungen?

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Einer der größten Vorteile vom HIIT Tabata Training ist, dass so ziemlich alles erlaubt ist und man jede erdenkliche Übung in das Workout aufnehmen kann. Auf diese Weise können Sie die Übungen hin und wieder ändern, um etwas Neues auszuprobieren und das Workout interessant zu halten. Das Allerwichtigste ist, dass Sie sich an den vorgegebenen 20/10 Rhythmus halten und immer mit Vollgas trainieren. Welche Übungen Sie wählen, richtet sich nach Ihrem Fitness-Level und nach Ihrem Trainingsziel. Am besten geeignet sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Dazu gehören zum Beispiel klassische Liegestütze, Kniebeuge Varianten, die Plank Übungen und ähnliche. Wenn Sie diese mit möglichst hoher Intensität ausführen, ist der Nachbrenneffekt für die nächsten 24 Stunden garantiert.

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Falls Sie Fett verbrennen und Ihre Ausdauer verbessern möchten, setzen Sie am besten auf Burpees, Jumping Jacks oder Seilspringen Übungen. Crunches, Plank Varianten, Bauch Beine Po Übungen oder leichte Gewichte hingegen sind optimal, um den Muskelaufbau zu fördern. Die besten Ergebnisse erzielen Sie nur, wenn Sie in den 20 Sekunden circa 12-15 Wiederholungen schaffen. Viel Willenskraft und ein Timer oder eine Stoppuhr, die die unterschiedlichen Phasen genau einhält – das ist alles, was Sie brauchen, um loszulegen. Noch einfacher wird es auch mit einer speziellen Tabata Training Musik oder einer Tabata-App. Die Lieder sind zeitlich exakt auf das Tabata Training abgestimmt, damit Sie sich nur auf die Übungen konzentrieren können. Außerdem macht die Musik das Workout angenehmer und kann unsere Leistungsfähigkeit um bis zu 20 % steigern. Denn vertrauen Sie uns – Sie werden wissen wollen, wann die 4 Minuten endlich vorbei sind!

Hochintensives Tabata HIIT Training für 30 Minuten

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Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben mehrmals bestätigt, dass ein hochintensives Training mit Eigengewicht viel effektiver als ein Workout mit Maschinen und Hanteln sein kann. Zweifellos haben die beiden Varianten ihre eigenen Vorteile, aber letztere erfordern viel mehr Zeit und eine besondere Ausrüstung oder eine Fitness-Mitgliedschaft. Das folgende Tabata Training besteht aus 5 vollständigen Intervallen à 4 Minuten und jedes Intervall enthält 2 Übungen. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Sets für 1 Minute aus.

  • Aufwärmen – Bevor Sie mit dem Workout beginnen, sollten Sie sich unbedingt für 5 Minuten aufwärmen. So bereiten Sie den Körper auf die bevorstehende Belastung vor und das Verletzungsrisiko wird minimiert. Beliebte Übungen zum Aufwärmen sind zum Beispiel Kniebeuge, Jumping Jacks, Seilspringen, Crunches.

Tabata-Set 1:

  • Burpees sind eine Kombination aus Hochstecksprünge und Liegestützen und sind eine hervorragende Möglichkeit, den gesamten Körper gleichzeitig zu trainieren. Stellen Sie die Füße hüftbreit, halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie tief in die Hocke. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab und springen Sie mit den Beinen in die Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz aus und springen Sie wieder nach vorne, um wieder in die Kniebeuge-Position zu kommen. Anschließend einen Stecksprung nach oben ausführen. Das zählt als eine Wiederholung.
  • Bergsteiger stärkt nicht nur die untere Bauchmuskulatur, sondern zielt zusätzlich noch auf die Beine, den Po und die Schulter ab. Gehen Sie in die High Plank Position, wobei die Schultern sich direkt über den Händen befinden. Den Rücken gerade halten und die Knie abwechselnd in einer sprunghaften Bewegung Richtung Brust ziehen.

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Tabata-Set 2:

  • Weitsprünge sind eine der besten Kniebeuge Varianten, um die Ausdauer zu steigern und die Fettverbrennung anzukurbeln. Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen hin, gehen Sie in die Hocke und springen Sie einfach so weit wie möglich nach vorne. Landen Sie wieder in die Kniebeuge Position – das war eine Wiederholung. Für diese Übung stehen Ihnen zwei Ausführungsmöglichkeiten zur Auswahl – Sie können entweder wieder vorwärts oder nach hinten springen. Letztere erfordert etwas mehr Koordination und ist daher nur für bereits Fortgeschrittene geeignet.
  • Ausfallschritte mit Sprung – Ausfallschritte in allen erdenklichen Varianten erhöhen die Herzfrequenz und bringen die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur zum Brennen. Der Ausfallschritt ist die Ausgangsposition – die Beine werden auf 90 Grad gebeugt, bis Sie mit dem hinteren Knie fast den Boden berühren. Den Rücken und den Bauch anspannen und vom Boden abspringen und die Beine in der Luft in die entgegengesetzte Richtung bewegen. In die Ausgangsposition kehren, erneut springen und die Beine wieder wechseln.

Tabata-Set 3:

  • Kniebeuge mit Sprung ist eine intensive Ganzkörper-Übung, die vor allem die Beine und den Po beansprucht. Die Übung wird fast genauso wie die klassische Kniebeuge ausgeführt. Der einzige Unterschied ist, dass Sie von der Hocke mit viel Kraft nach oben springen und dann wieder in die Kniebeuge-Position landen müssen.
  • High Knees Übung wird Sie ordentlich ins Schwitzen bringen und außer Atem lassen. Sie erhöht in kürzester Zeit die Herzfrequenz und verbessert auch die Flexibilität und die Kraft. Fangen Sie dafür an, auf der Stelle zu laufen und versuchen Sie die Knie, so weit wie möglich Richtung Brust anzuheben.

HIIT Training Tabata lässt sich jedem Fitness-Level anpassen

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Tabata-Set 4:

  • Hampelmann – Ob zum Aufwärmen oder als Teil von einem HIIT Tabata Training – der Hampelmann ist eine der effektivsten Ganzkörper Übungen für alle, die abnehmen möchten. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Füße zusammen. Vom Boden mit den Füßen nach außen springen und diese etwas breiter als schulterbreit spreizen. Während des Sprungs die Arme über den Kopf schließen. Die Übung im schnellen Wechsel ausführen.
  • Walking Plank Übung –  Wenn Sie Ihre untere Bauchmuskulatur stärken möchten, dann sollten unterschiedliche Plank Varianten ein fester Bestandteil Ihres Tabata HIIT Trainings sein. Für die Walking Plank gehen Sie einfach von der Low Plank in die High Plank Position.

Tabata-Set 5:

  • Bicycle Crunches – Normale Crunches sind Ihnen zu langweilig und nicht herausfordernd genug? Dann sind Bicycle Crunches genau das Richtige für Sie! Die Übung ist perfekt sowohl für ein Tabata Training für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene geeignet! Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und positionieren Sie die Hände hinter dem Kopf. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie den Kopf, die Schultern und die Beine vom Boden ab. Anschließend den Kopf und die Schulter leicht nach links drehen und den rechten Ellbogen zum linken Knie ziehen. In die Ausgangslage zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen.
  • Bulgarian Squat mit Sprung ist eine der besten Übungen, um den Po und die Oberschenkelinnenseite zu trainieren. Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder ein Sofa mit hüftbreiten Füßen hin. Legen Sie das linke Bein darauf und senken Sie den Körper nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Springen Sie leicht nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Schultern und der Rücken gerade bleiben.

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