Plank Varianten: Die besten und effektivsten Übungen für Ihr Home Workout im Überblick!

Autor: Lisa Hoffmann

In nur wenigen Minuten am Tag den gesamten Körper effektiv trainieren – klingt einfach zu schön, um wahr zu sein. Jedoch ist das mit der Plank Übung absolut möglich. Planks, auch noch als Unterarmstütz bekannt, gehören zu den effektivsten Ganzkörper Übungen ohne Gewichte überhaupt. Sie lassen sich praktisch überall ausführen, es wird keine besondere Ausrüstung benötigt und sie bieten eine Menge Vorteile für unsere Gesundheit. Ein weiterer Vorteil der Übung ist, dass sie je nach Schwierigkeitsstufe und Variationen sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene bestens geeignet ist. Damit Ihr Home Workout niemals langweilig wird, zeigen wir Ihnen in diesem Artikel einige der effektivsten Plank Varianten, mit denen Sie unterschiedliche Muskelgruppen gezielt trainieren können.

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Der Unterarmstütz ist eine klassische statische Übung oder anders gesagt – die Muskeln werden trainiert, ohne dass man dabei seinen Körper bewegt. Vor allem beansprucht werden die Bauchmuskeln und der Rücken. Jedoch trainieren Sie ganz nebenbei mit Planking auch die Schultermuskulatur, den oberen Rücken, die Brustmuskeln sowie das Gesäß und die Oberschenkelmuskeln. 8 Stunden 15 Minuten und 15 Sekunden – so lange hat der 62-jährige George Hood die Plank Position gehalten und somit einen neuen Weltrekord aufgestellt. Aber keine Sorge – auch mit 5 bis 10 Minuten am Tag können Sie von den vielen Vorteilen der Planke profitieren und Ihren Körper straffen.

Plank Varianten für mehr Abwechslung in der Trainingsroutine

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Bevor wir mit den unterschiedlichen Plank Varianten anfangen, erklären wir Ihnen zuerst, wie der klassische Unterarmstütz eigentlich geht.

  • Beim klassischen Plank legen Sie sich auf den Boden, setzen die Hände schulterbreit und die Füße schulterbreit auf. Jetzt stützen Sie sich entweder auf die Ellbogen für Low Plank oder strecken die Arme und nehmen die Liegestütz Ausgangsposition ein für High Plank.
  • Walking Plank ist eine effektive Möglichkeit, die Schulter, den Po und den Bauch gleichzeitig zu trainieren. Gestartet wird in der Low Plank Position  – Füße eng aufstellen und den Bauch anspannen. Nun zuerst die Hände aufstellen und in die High Plank Position gehen. Versuchen Sie ab und zu mal den Führungsarm zu wechseln – also einmal mit dem linken und einmal mit dem rechten beginnen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie den Körper nicht heben und eine gerade Linie halten. Eine andere Möglichkeit für den Walking Plank ist mit den Füßen. Dafür einfach die Füße vor- und zurückbewegen – dabei werden auch die Oberschenkel trainiert. Versuchen Sie circa 4 Sätze mit je 15 Wiederholungen zu schaffen.

Je nach Schwierigkeitsgrad eignet sich der Unterarmstütz für Anfänger und Profis

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  • Klassischer Low Plank mit Rotation Zuhause fördert die Konzentrationsfähigkeit und die Balance und ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie gerne leichte Gewichte von 1 bis 3 Kilogramm verwenden. Gestartet wird wieder aus der klassischen Low Plank Position. Nun einen Arm strecken, vom Boden weg heben und anschließend nach oben im Halbkreis führen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Arm wiederholen. Machen Sie 4 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen pro Arm.
  • Plank Varianten mit Drehen trainieren vor allem die seitlichen Bauchmuskeln und das Gesäß. Auch hier ist der Low Plank die Ausgangsposition. Und jetzt die Hüfte abwechselnd nach links und rechts senken und heben. Achten dabei aber darauf, dass Sie den Boden nicht berühren und der Bauch die ganze Zeit über angespannt bleibt. Machen Sie 4 Sätze mit insgesamt 20 Wiederholungen.

Der Unterarmstütz ist die effektivste Ganzkörper Übung überhaupt und kann überall gemacht werden.

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  • Side Plank Übung zielt auch speziell auf die seitlichen Bauchmuskeln ab und lässt sich auf viele verschiedene Weisen ausführen. Sie wird in der Seitenlage gestartet und mit der einen Hand am Boden gestützt. Beine aufeinander legen und strecken und die Hüfte vom Boden heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Noch schwieriger wird es, wenn man von dieser Position die Hüfte dynamisch hebt und senkt. Oder trainieren Sie Ihr Gleichgewicht und versuchen Sie, das obere Bein ausgestreckt leicht anzuheben.
  • Seitlicher Plank mit Arm und Bein heben – Legen Sie sich auf die Seite und gehen Sie in die Side Plank Position. Und jetzt langsam das obere Bein und den Arm gleichzeitig abheben und langsam wieder absenken. Damit die Plank Übung effektiv ist, ist es wichtig, auf eine saubere und richtige Ausführung zu achten. Bei dem seitlichen Unterarmstütz muss vor allem darauf geachtet werden, dass die Hüfte nicht nach unten, hinten oder vorne abkippt. Fangen Sie mit 6-8 Wiederholungen pro Seite an.

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  • Seitliche Plank Varianten mit einem Bein sind sehr anstrengend, aber auch viel effektiver zum Abnehmen am Bauch als die klassischen Crunches und Sit-ups. Damit werden die seitlichen Bauchmuskeln, der Po und die Arme trainiert. Einfach in die seitliche Plank Position gehen und den oberen Arm durchstrecken. Anschließend das obere Knie langsam so weit wie möglich Richtung Brust ziehen und wieder senken. Machen Sie 4 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen pro Seite.
  • Plank Übung mit Knie über dem Boden – Gehen Sie in die klassische Low Plank Position und bewegen Sie dabei die Knie langsam Richtung Boden, diesen aber nicht berühren. Die Übung lässt sich in zwei Varianten ausführen – entweder Sie bleiben mit den Knien über dem Boden und versuchen die Position für mindestens 30 Sekunden zu halten oder Sie bewegen die Knie langsam nach unten und dann zurück nach oben.
  • Plank Varianten für mehr Gleichgewicht werden nur mit 3 Stützpunkten ausgeführt. Dafür starten Sie aus der klassischen Low Plank Position und stellen die Füße etwas breiter als hüftbreit. Und nun entweder die rechte oder die linke Hand auf dem Rücken ablegen und für mindestens 30 Sekunden halten. Eine andere Möglichkeit wäre, anstatt die Hand das eine Bein leicht vom Boden abzuheben. Achten Sie darauf, dass die Hüfte stabil ist und der Körper in einer geraden Linie bleibt.

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  • Plank Varianten mit Schulterberührung – Bei dieser Übung müssen Sie darauf achten, dass der Bauch und die Rumpfmuskulatur angespannt und stabil bleiben. Nehmen Sie die High Plank Position ein und heben Sie die linke Hand vom Boden ab. Nun mit dieser die rechte Schulter berühren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Anschließend die Bewegung mit der anderen Hand durchführen. Versuchen Sie, 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Hand durchzuführen.
  • Plank Übung auf dem Stuhl oder Sofa – Indem Sie die Beine erhöhen werden die unteren Bauchmuskeln und der Po trainiert und die Übung wird noch anstrengender. Die Füße entweder auf dem Stuhl oder dem Sofa ablegen und in die High Plank Position gehen. Um die Übung etwas interessanter und schwieriger zu machen, können Sie die Beine abwechselnd Richtung Brust ziehen oder die obere Variante mit der Schulterberührung ausführen.
  • X Plank ist eine besonders intensive und anstrengende Übung, die die Schultern und den Rücken trainiert. Beginnen Sie in der klassischen Low Plank Position. Stellen Sie die Beine etwas breiter als hüftbreit und setzen Sie die Arme oberhalb der Schultern auf. Bei dieser Übung muss der Körper von oben wie ein X aufsehen. Den Bauch und das Gesäß anspannen und die Position so lange wie möglich halten.

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  • Reverse Plank Übung ist auch noch als umgekehrter Unterarmstütz bekannt und ist besonders gut für die Muskeln im unteren Rücken, die Oberschenkel und das Gesäß. Ein sauber ausgeführter Reverse Plank kann darüber hinaus Rückenschmerzen lindern. Beginnen Sie, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Die Hände unterhalb der Schultern abstützen, dann nach oben drücken und den Körper vom Boden abheben, bis er von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
  • Reverse Plank mit Bein heben – Dies ist wahrscheinlich eine der schwierigsten Plank Varianten, die es gibt, aber unglaublich effektiv. Gehen Sie in die Reverse Plank Position, und winkeln Sie die Knie an – sie sollten wie ein Tisch aussehen. Und jetzt die Beine abwechselnd so hoch wie möglich nach oben strecken. Versuchen Sie mit etwa 5-6 Wiederholungen pro Bein anzufangen.
  • Plank mit Widerstandsband – Fitness Übungen mit Widerstandsbändern erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Legen Sie ein Mini Fitnessband direkt über den Handgelenken an und nehmen Sie die klassische High Plank Position ein. Nun mit der linken Hand so weit wie möglich nach links treten, kurz halten und zurückkehren. Machen Sie 4 Sätze mit etwa 8-10 Wiederholungen pro Seite.

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  • Plank Walk seitlich – Beginnen Sie in Low Plank mit den Händen unter den Schultern. Und jetzt ist Vorsicht geboten – kreuzen Sie gleichzeitig die rechte Hand über die linke, während Sie mit dem linken Fuß nach links treten. Dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß gleichzeitig nach links treten, sodass Sie wieder in der Plankenposition sind. Eine Wiederholung besteht aus 5 Schritten nach links und 5 Schritten nach rechts.
  • Plank Übung mit Sprung ist eine dynamische Plank Variante, die Sie ordentlich ins Schwitzen bringen kann und die Fettverbrennung anregt. Dafür von der Low Plank Position mit den Füßen Richtung Außenseite der Hände springen und dann zurückhüpfen – das zählt für eine Wiederholung. Machen Sie 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Eine andere Möglichkeit wäre, abwechselnd zur linken und rechten Seite zu springen, wobei die Füße eng zusammen bleiben.

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