Die 10 besten Yoga Übungen zu zweit für Anfänger

Autor: Ramona Berger

Das Training mit einem Partner oder Freund macht sehr viel Spaß und ist eine gute Möglichkeit, ihre Beziehung bzw. Freundschaft zu stärken. Es ist häufig sogar effektiver als ein Einzeltraining und bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Partner-Yoga, auch Paar-Yoga genannt, ist eine besondere Form des Yoga, bei der die Übungen zu zweit durchgeführt werden. Wenn noch mehr akrobatischer Spaß im Spiel ist, nennt man das AcroYoga. Im Fokus steht das Teamwork, denn beide Partner machen alles gemeinsam, unterstützen sich (im wahrsten Sinne) und geben sich gegenseitig Halt. Hier zeigen wir 10 einfache Yoga Übungen zu zweit, die auch für Anfänger gut geeignet sind.

Yoga Übungen zu zweit: Darauf solltet ihr achten

Yoga zu Zweit worauf achten

Mit Yoga Partnerübungen werden Flexibilität, Gleichgewicht und Haltung verbessert. Zu den Vorteilen von Partner-Yoga zählen noch reduzierter Stress, erhöhter Muskeltonus und verbesserte Atmung. Jeder, der die Vorteile von Yoga erleben möchte, während er sich mit einem Partner körperlich und geistig verbindet, sollte diese Yoga-Posen für zwei Personen mal ausprobieren. Um jedoch Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich vor dem Yoga immer gut aufwärmen und die richtige Kommunikation mit Ihrem Partner üben, um sicherzustellen, dass sich beide bequem und sicher fühlen. Mit diesen Posen ist viel Vertrauen verbunden!

Boot Yoga Übung zu zweit stärkt den Kern und die Beinmuskulatur

Hier sind noch ein paar wichtige Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie Yoga mit einem Partner machen:

  • Lassen Sie das Ego los. Sie arbeiten nicht nur mit Ihrem eigenen Körper, sondern auch mit dem eines anderen. Es geht nicht darum, wer flexibler oder stärker ist – Sie arbeiten mit dem, was Sie haben, genau hier, genau jetzt – es ist eine großartige Übung, um präsent zu sein!
  • Lassen Sie Ihre Angst vor Nähe und Körperkontakt hinter sich, denn bei den Yoga Übungen zu zweit werden Sie Bewegungen und Berührungen mit Ihrem Partner teilen.
  • Seien Sie klar in Ihrer Kommunikation und präzise in der Ausführung der Posen. Dies erleichtert den Prozess erheblich und reduziert eine Menge Frustration.

Yoga Posen zu Zweit mit einem Partner machen

  • Achten Sie auf Ihre Hygiene. Sie arbeiten körperlich sehr eng mit der Person zusammen, mit denen Sie üben. Seien Sie also rücksichtsvoll – stellen Sie sicher, dass Sie geduscht und Ihre Zähne geputzt sind und Sie frische Kleidung angezogen haben. Und tragen Sie keine starken Parfums (viele Menschen sind empfindlich oder allergisch dagegen).
  • Verzichten Sie auf feuchtigkeitsspendende Hautpflege, wie z.B. Kokosöl oder Handcreme, bevor Sie Partner-Yoga praktizieren. Sobald Sie ins Schwitzen kommen, werden Sie weniger Griff haben und zu rutschen beginnen.
  • Nehmen Sie es nicht zu ernst. Das erste Mal werden Sie nicht “fliegen” oder schwere Yoga Figuren machen können (das ist übrigens völlig normal). Der ganze Zweck ist es, sich zu amüsieren. Atmen Sie tief ein, lassen Sie los und haben Sie einfach Spaß! Diese 10 Yoga Übungen sind super einfach, so dass ihr motiviert bleibt.

Welche Yoga Übungen kann man zu zweit machen?

1. Die Baum-Pose (Vrksasana)

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Viele Yoga Übungen für zwei Personen sind modifizierte Versionen der klassischen Asanas oder kombinieren zwei Solo-Übungen, die sich perfekt ergänzen. Der Doppelbaum ist eine Variation der Baum-Pose (Vrksasana). Dies ist eine großartige Übung, die für Anfänger geeignet ist. Sie verbessert das Gleichgewicht, stärkt die Beine und öffnet die inneren Oberschenkel.

In dieser stehenden Pose balanciert sich jeder Partner auf einem Bein. Die Partner halten sich mit einem oder beiden Armen aneinander fest, was die Stabilität verbessert. Halten Sie die Pose mehrere Sekunden lang, um das Gleichgewicht zueinander zu finden.

2. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) zu zweit

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Diese Yogahaltung dehnt die Kniesehnen und löst Verspannungen. Wenn sie von zwei Personen ausgeführt wird, stehen beide Rücken an Rücken, Gesäß an Gesäß. Sie beugen sich nach vorne, strecken ihre Arme zurück, um sich aneinander festzuhalten. Dadurch wird die Dehnung vertieft, während die Partner zusammenarbeiten, um ihre Beweglichkeit zu verbessern.

3. Der Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Der Drehsitz Yoga Pose zu zweit durchführen


Der halbe Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) ist eine sitzende Pose, die die Seite, den Rücken und den Nacken dehnt. Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann diese Pose Verspannungen in Ihrer Wirbelsäule lindern.

Zwei Partner sitzen mit dem Rücken zueinander im Schneidersitz (Sukhasana). Jeder Partner greift nach einer Seite und das Knie oder die Hand des anderen. Dadurch wird der Rücken leicht gedreht und die Seiten gestreckt.

4. Boot-Pose zu zweit

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Die Boot Pose (Navasana) stärkt intensiv den Kern und dehnt die Kniesehnen. Beide Partner sitzen zunächst mit gebeugten Beinen und Knien zur Brust zueinander, ihre Zehen berühren sich. Dann greifen sie nach den Händen oder Handgelenken des Parners. Ohne die Hände loszulassen, lehnen sie sich so weit wie möglich zurück und heben ihre Beine an, um eine umgekehrte V-Form zu erzeugen.

Diese Übung kann für Anfänger schwer sein, da sie viel Flexibilität in den Beinen erfordert. Um die Pose zu verändern und anfängerfreundlicher zu gestalten, könnt ihr die Knie im 90 Grad  Winkel beugen und ein halbes Boot (Ardha Navasana) machen.

5. Sitzende Vorwärtsbeuge

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Die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) ist eine einfache Dehnübung für Anfänger und wirkt auf die Kniesehnen, Waden und den Rücken. Die Ausführung dieser Pose mit einem Partner kann die Dehnung intensivieren.

Beide Partner sitzen in Stabhaltung (Dandasana) mit nach vorn ausgestreckten Beinen zueinander. Dann fassen sich die Partner gegenseitig an den Armen und beugen sich abwechselnd nach vorne, um die Dehnung der Kniesehnen zu vertiefen.

Um diese Übung schwieriger zu machen, spreizen Sie die Beine, um eine Rautenform zwischen den beiden Partnern zu schaffen. Dadurch wird die Innenseite des Oberschenkels gedehnt und die Flexibilität verbessert.

6. Die Stuhlhaltung zu zweit

einfache Yoga Übung zu zweit Die Stuhlhaltung

Der Stuhl (Utkatasana) ist eine der besten Yoga Übungen, um Oberschenkel, Po und Hüften zu stärken. Und das ist eine modifizierte Variante für zwei Personen. Die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel und direkt über den Knöcheln gebeugt sein. Auch wenn eure Oberschenkel brennen und eure Bauchmuskeln zittern, solltet ihr versuchen, die Pose für fünf Atemzüge oder länger zu halten.

7. Stehende Rückbeuge

Stehende Rückbeuge zu zweit

Die stehende Rückenbeuge (Anuvittasana) ist ein guter Ausgangspunkt, um einen vollständigen Backbend zu erreichen. Diese Pose dehnt den Rücken und öffnet den Brustkorb. Sie wird auch als eine herz-öffnende Yogastellung angesehen.

Beim Paar-Yoga stehen sich zwei Partner gegenüber und verriegeln sich gegenseitig die Arme. Dann neigen sie den Kopf nach hinten, so dass das Kinn zum Himmel zeigt.

8. Kindspose und unterstütze Rückbeuge

Sitzende Vorwärtsfalte und unterstütze Rückbeuge

Das ist eine weitere hervorragende Übung für zwei Personen, um den Rücken zu dehnen sowie Brust und Schulter zu öffnen. Die Partner beginnen in Stabhaltung (Sukhasana), Rücken an Rücken. Ein Partner lehnt sich nach vorne, während sich der andere zurücklehnt. Der sich nach vorne lehnende Partner streckt den Rücken und erhält eine sanfte Unterstützung tiefer in die Vorwärtsfalte, während der sich zurücklehnende Partner die Brust und Schulter dehnt.

Halten Sie die Pose für 3 bis 5 Atemzüge und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Rollen wechseln und wiederholen.

Partner Yoga Übung Kindspose und Rückendehnung

Und hier ist eine andere Variation dieser Yoga Übung zu zweit, die etwas mehr zum Relaxen einlädt. Dabei entspannt sich der eine Partner in der Kindspose und der andere liegt auf seinem Rücken mit ausgestreckten Beinen und Händen.

9. Kamel Pose zu zweit

Kamel Pose zu zweit machen

Die Kamelhaltung (Ustrasana) ist eine mittelschwere Yogastellung, die auf den Kern und den Quadrizeps wirkt, während der Brustkorb geöffnet wird. Sie kann auch verwendet werden, um die Flexibilität des Rückens zu verbessern.

Beim Partner-Yoga können die Partner mehrere Variationen der Kamel-Pose einnehmen. Typischerweise fördert diese Pose Gleichgewicht und Flexibilität, da die Partner zueinander auf den Knien stehen und nach hinten lehnen, während sie sich gegenseitig die Arme auf Brusthöhe halten.

einfache yoga übungen zu zweit

Um diese Pose anfängerfreundlicher zu machen, können die Partner mit dem Rücken zueinander stehen, die Arme über den Kopf strecken und sich gegenseitig an den Händen festhalten.

10. Doppeltänzer

yoga übungen zu zweit für anfänger Pose Tänzer

Der waagerechte Tänzer (Natarajasana) ist eine gute Übung, die das Gleichgewicht verbessert und Schultern und Brust dehnt. Wenn sie zu zweit ausgeführt wird, helfen sich die Partner gegenseitig beim Balancieren. Da ihre Arme miteinander verflochten sind, können sie sogar länger als 30 Sekunden in der Haltung bleiben.

In der klassischen Variante der Pose greift man mit der Hand die Außenseite des Fußes und hebt das Bein weit weg nach hinten, damit der Oberschenkel waagerecht steht. Wenn das für euch zu schwer ist, könnt ihr eine leichtere Variante ausprobieren und das Bein einfach so hoch wie möglich heben.

Yoga Übungen zu zweit: Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Der herabschauende Hund Yoga Pose zu zweit

Ein weit verbreiteter Mythos über Yoga ist, dass man flexibel sein muss, bevor man anfängt. Es gibt allerdings auch viele Yoga-Posen, die auch für Anfänger geeignet sind.

Der beste Weg, eine Yogastellung, die über Ihrem Erfahrungsstand liegt, sicher auszuführen, besteht darin, sie zunächst an Ihre Fähigkeiten anzupassen. Das Modifizieren von Yogahaltungen beugt Überlastung und Verletzungen vor. Im Laufe der Zeit wird sich Ihre Flexibilität verbessern, und Sie können möglicherweise zur fortgeschritteneren Version der Pose übergehen.

Außerdem ist das Aufwärmen vor jedem Workout ein absolutes Muss. Eine Runde Sonnengrüße macht sich hier auch wunderbar.

Wenn Sie schwanger sind oder Rückenschmerzen haben, sollten Sie Partner-Yoga mit Vorsicht praktizieren. Wenn Sie kürzlich operiert wurden, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob und wann Sie wieder Yoga machen dürfen.

Bei den Yoga Übungen zu zweit ist die Kommunikation mit dem Partner entscheidend. Einer von Ihnen ist vielleicht fortgeschrittener als der andere, also hören Sie auf die Anweisungen des anderen, damit niemand verletzt wird. Partner-Yoga ist kein Wettbewerb, sondern eher ein gemeinsames Erlebnis, das dazu beitragen kann, Ihre persönliche Beziehung und Ihre Yoga-Erfahrung zu vertiefen.

Sobald ihr euch beim Partner-Yoga sicher fühlt, könnt ihr auch schwierigere Yoga-Figuren ausprobieren

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