LISS Training ist der neueste Fitness-Trend! – Was genau steckt dahinter und wie effektiv ist es?

Ob Schlingentrainer Übungen für den ganzen Körper oder ein schweißtreibendes Wilde Seile Training – bis vor kurzem waren hochintensive HIIT Workouts in der Fitnesswelt einfach unschlagbar und erfreuen sich unter Sportlern ziemlich großer Beliebtheit. Und das aus gutem Grund – schließlich sind diese kurzen, krassen Programme super effektiv und lassen die Kilos in kürzester Zeit purzeln. Doch so sehr wir diese Workouts auch lieben und zu schätzen wissen, sind Sie ganz sicher nicht jedermanns Sache. LISS Training ist genau das Gegenteil von HIIT Workouts und wird seit ein paar Monaten immer beliebter. Dabei legen wir längere Trainingseinheiten mit einer niedrigeren Intensität ein, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt und unsere Grundlagenausdauer gefördert wird. Die Trainingsmethode ist eine hervorragende und lohnenswerte Alternative für alle, die Ihren Körper straffen möchten, ohne sich dabei allzu sehr anzustrengen. Das hört sich doch toll an, oder? Wie genau das LISS Training funktioniert und was dahinter steckt, erfahren Sie gleich in unserem Artikel!

LISS ist ein ziemlich neuer Begriff in der Fitnesswelt und steht für „Low Intensity Steady State“ oder auf Deutsch gesagt – ein Cardio-Training mit geringer Intensität. Der Fitness-Trend ist unglaublich schonend für unseren Körper und Gelenke, soll das Herz stärken und gilt als ein echter Kalorien-Killer! Wenn Sie noch Anfänger sind oder sich von einer Verletzung oder Operation erholen und dennoch in Form bleiben möchten, dann wäre diese Trainingsmethode genau das Richtige für Sie. Und das Schönste? Sie müssen sich dafür nicht unbedingt in einem Fitnessstudio anmelden!

Was ist LISS Training und wie funktioniert die Trainingsmethode?

Im Gegensatz zum beliebten HIIT Tabata Workout, wo sich kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Pausen abwechseln und unseren Puls in die Höhe getrieben wird, wird beim LISS Training für einen längeren Zeitraum mit einem moderaten Tempo trainiert. Entgegen der landläufigen Meinung bietet Cardio mit geringer Intensität einige großartige Vorteile für den Fettabbau, unser Fitnesslevel und die allgemeine Gesundheit. Der Grund dafür ist, dass der Körper durch die niedrige Intensität direkt Nährstoffe und die Fettpolster zur Energiegewinnung verwendet, und nicht unsere Muskulatur. Ein „niedriges bis mäßiges“ Tempo bedeutet, dass wir je nach Fitnessniveau mit etwa 50 bis 65 Prozent unseres maximalen Herzschlags trainieren müssen. Die Faustregel bei einem HIIT Training lautet: Wenn Sie sich beim Trainieren noch mit jemandem unterhalten können, ohne dabei außer Atem zu geraten, dann befinden Sie sich auf dem richtigen Level. Es ist also eine tolle Möglichkeit, Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen und gleichzeitig etwas Gutes für unseren Körper zu tun. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass längere Cardio-Einheiten mit geringer Intensität die Sauerstoffaufnahme des Körpers verbessern, Stress abbauen und sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Hier müssen wir aber erwähnen, dass LISS Training zwar ein effektiver Weg zum Abnehmen ist, aber auch mehr Zeit benötigt wird, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Einer der größten Vorteile vom LISS Training ist, dass es sich problemlos in Ihren Lebensstil einfügt. Einige der Sportarten, die sich perfekt für ein LISS Workout anbieten, sind zum Beispiel Joggen, Power Walken, Radfahren, Schwimmen sowie alle Cardio-Geräte im Fitnessstudio. Sie können jede sportliche Aktivität wählen, die Sie möchten, solange Sie Ihre Herzfrequenz im empfohlenen Bereich halten und für mindestens 40 Minuten trainieren. Doch diese Zahlen sagen Ihnen nichts und Sie fragen sich, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen können?

• Hier haben wir ein Rechenbeispiel für Sie: 210 – (0,5 x Ihr Lebensalter in Jahren) – (o,11 x Gewicht in Kilogramm). Wenn Sie also beispielsweise 25 Jahre alt sind und 60 Kilogramm wiegen ergibt sich Folgendes: 210 – (0,5 x 25) – (0,11 x 60) = 210 – 12,5 – 6,6 = 190,9 – das ist Ihre maximale Herzfrequenz. 60 % davon wären 114,40 Schläge pro Minute.

Welche Vorteile hat das LISS Workout für unsere Gesundheit?

LISS Training ist aus mehreren Gründen eine großartige Trainingsmethode und bietet genau wie andere Sportarten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Durchblutung, geringeres Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Gehirnfunktion. Darüber hinaus ist es für Menschen jeder Fitnessstufe und jeden Alters leicht zugänglich. Schließlich kann jeder die Haustür öffnen und einen langen Spaziergang im Park machen.

• LISS Workouts verbessern die Herzgesundheit und die Durchblutung – Aufgrund der längeren Dauer von LISS Trainings muss unser Körper für mindestens 40-50 Minuten unter einem konstanten Druck arbeiten. Das wiederum zwingt das Herz dazu, in einem starken und gleichmäßigen Tempo zu schlagen, damit genügend Sauerstoff im Blut aufgenommen wird. Dieser Prozess verbessert die Durchblutung und die Gesundheit der Atemwege und kann zudem noch den Blutdruck senken.
• Es ist perfekt für alle geeignet – Ganz egal, ob Sie ein Profi-Sportler sind oder Ihre Fitness-Reise gerade erst beginnen – jeder kann von einem LISS Training profitieren. Da man dabei die Fitness langsam und kontinuierlich aufbauen kann, ohne sich gleich zu Beginn zu überfordern, ist die Trainingsmethode besonders für Anfänger ideal. LISS Workouts sind eine tolle Ergänzung zu Ihrem Krafttraining. Zuerst schön Gewichte heben und dann noch eine Stunde einen Spaziergang durch die Natur machen – die perfekte Kombination für einen straffen Körper!

• LISS Training zum Fettabbau – Wenn wir mit einer niedrigen Herzfrequenz im Bereich von 120-140 Schlägen pro Minuten trainieren, greift der Körper zu unseren Fettreserven zur Energiegewinnung und nicht zum Glykogen aus den Muskeln, wie es beim HIIT der Fall ist. Durch die geringere Intensität und die längere Trainingsdauer steht unserem Körper mehr Sauerstoff zur Verfügung und je mehr Sauerstoff wir dem Körper geben, desto mehr Kalorien können wir verbrennen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass das LISS Training viel effektiver zum Fettabbau bei stark übergewichtigen Menschen als ein HIIT Workout ist. Und das Schönste ist, dass es komplett kostenlos ist und somit perfekt für alle, die keine Lust auf überteuerte Fitnessstudio Mitgliedsbeiträge haben und Zuhause nicht trainieren möchten.
• Kürzere Regeneration und niedriges Verletzungsgefahr – Durch das mäßige Tempo ist ein LISS Training viel gelenkschonender als beim hochintensiven Intervalltraining. Darüber hinaus ist aufgrund der niedrigen Intensität eine Überbelastung mit dieser Trainingsmethode fast ausgeschlossen. Wenn Sie während der Woche einige harte Krafttrainings absolviert haben oder Sie einfach müde sind, ist das LISS Training eine großartige Möglichkeit, um trotzdem sanft und effektiv zu trainieren. Die niedrige Anstrengung während des Workouts bedeutet automatisch auch, dass Sie weniger Zeit brauchen werden, um sich komplett zu erholen. Dadurch können Sie problemlos 2-3 Trainingseinheiten pro Woche einlegen.

Welche Sportarten sind für ein LISS Training geeignet?

Die Möglichkeiten, ein LISS Training in Ihre Fitnessroutine aufzunehmen, sind wortwörtlich endlos. Wie wir Ihnen bereits erklärt haben, handelt es sich bei dieser Trainingsmethode um ein Cardio-Training mit geringer Intensität und einer Dauer von 30 bis 60 Minuten, wobei 30 Minuten das absolute Minimum sind. Wählen Sie also wenig anstrengende Sportarten, die Sie über einen längeren Zeitraum durchführen können. Wenn Sie zum Beispiel Mitglied in einem Fitnessstudio sind, sind Sie mit Cardiogeräten wie Laufband, Crosstrainer, Heimtrainer sowie ein Rudergerät Training bestens aufgehoben. Wenn Sie jedoch lieber im Freien trainieren, dann können Sie eine Radtour machen oder eine kleine Wanderung in die Berge unternehmen. Schnelles gehen, auch noch als Power Walking bekannt, ist eine weitere hervorragende Form des LISS Workouts. Laut wissenschaftlichen Studien kann ein langer Spaziergang im Freien die Ausschüttung von Endorphinen im Körper stimulieren, wodurch Stress abgebaut wird und wir uns glücklicher fühlen. Rufen Sie also schnell Ihre beste Freundin an und lassen Sie mit einem schönen Spaziergang die überschüssigen Kilos purzeln!

Weitere beliebte Freizeitaktivitäten sind Schwimmen, Skateboarden oder Surfen im Sommer. Doch für eine lange Zeit immer wieder dieselbe Bewegung durchzuführen, kann auf Dauer ziemlich langweilig werden und unsere Motivation zum Sport ruinieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich für etwas zu entscheiden, dass Ihnen wirklich Spaß macht. Hilfreich wäre es auch, wenn Sie hin und wieder die Sportart wechseln. So können Sie in der ersten Woche joggen gehen und in der nächsten Radfahren oder Schwimmen. Profi-Sportler können das LISS Training für einen „aktiven Ruhetag“ verwenden. Ein intensives Krafttraining Tag für Tag ohne Ruhe und Erholung kann zu schweren Verletzungen oder sogar Burnouts und Depressionen führen. Mit einer Cardio-Einheit mit niedriger Intensität kann sich Ihr Körper erholen, während Sie immer noch eine Form von Bewegung in Ihren Tag einbeziehen. Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen und Ihren Körper zu straffen, versuchen Sie zwischen 3 und 4 LISS Workouts pro Woche zu absolvieren.