Salate kalorienarm: Diese leckeren und sättigenden Rezepte helfen Ihnen beim Abnehmen!

Ein leichter und knackiger Salat ist das ultimative Sommergericht – wir müssen nicht stundenlang über den Herd stehen und können all das köstliche, farbenfrohe Gemüse, das gerade in Saison ist, genießen. Egal, ob wir ein gesundes Gewicht halten oder ein paar Kilos abnehmen möchten, müssen wir auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wir alle wissen, dass Salate gut für unsere Gesundheit sind, können aber durch fettige Saucen und etliche Ergänzungen wie Käse und Bacon genauso gut zu echten Kalorienbomben werden. Kalorienarme Salate müssen nicht langweilig sein – genauso wie bei allem anderen im Leben, dreht sich bei einem guten und köstlichen Salat alles um Ausgewogenheit. Lust auf ein frisches und nahrhaftes Mittag- oder Abendessen? Ob Salate zum Grillen, Nudelsalate oder gesunde Salatdressings – in diesem Artikel haben wir für Sie viele leckere Rezepte für Salate kalorienarm zusammengestellt!

Je nach Geschlecht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau bedeutet „kalorienarm“ für jeden etwas anderes, aber laut Fitnessexperten sind 400-500 Kalorien pro Mahlzeit eine gute Option für die meisten Frauen.  Wenn Sie kalorienarme Salate, die satt machen, zubereiten möchten, gibt es ein paar wichtige Punkte, auf die Sie achten sollten. Bauen Sie zuerst Ihre Basis mit so vielem rohen oder gerösteten Gemüse, wie Sie wollen – dadurch stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit einer Menge Ballast- und Nährstoffen versorgen. Fügen Sie dann eine magere Proteinquelle (wie Hähnchen oder Fisch), vollwertige Kohlenhydrate (Quinoa, Hülsenfrüchte) und gesunde Fette (Olivenöl, Avocado oder Nüsse) hinzu. Selbs zubereitete kalorienarme Dressings für Salate sorgen für mehr Geschmack und schon haben Sie das perfekte leichte Gericht!

Salate kalorienarm – Avocado-Salat mit Garnelen

Garnelen und andere Meeresfrüchte sind proteinreich und kalorienarm, was Sie zu einer hervorragenden Alternative zu Hühnchen und Rindfleisch macht. Mit nur noch 365 Kalorien pro Portion ist dies eins der besten Rezepte für leckere kalorienarme Salate, die Sie noch bis zum Abendessen satt halten werden.

Zutaten für 2 Portionen:

• 600 Gramm Grünsalat nach Wahl – Eisberg, Rucola, Blattsalat usw.
• 400 Gramm Kirschtomaten, halbiert
• 1 Bund frischer Koriander, klein gehackt
• 400 Gramm Garnelen
• 1/2 Avocado, gewürfelt
• 1/2 rote Zwiebel, klein gehackt
• 2 hart gekochte Eier, geviertelt
• 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Zwiebel mit dem Zitronensaft und dem Olivenöl vermengen und für 5 Minuten ruhen lassen.
• Etwas Olivenöl in einer Pfanne bei starker Hitze erhitzen und die Garnelen darin für 2-3 Minuten pro Seite braten.
• Tomaten, Grünsalat, Koriander, Zwiebel-Mischung in einer großen Schüssel vermengen und auf 2 Teller verteilen. Mit Garnelen, Avocado und Ei belegen und servieren.

Leckere und kalorienarme Salate zum Grillen: Caprese-Nudelsalat mit Erdbeeren

Ein cremiger Nudelsalat als Beilage zum Grillen im Garten einfach dazu! Pasta und kalorienarm sind eigentlich zwei Wörter, die sich gegenseitig ausschließen – so denken allerdings viele von uns! Mit nur noch 402 Kalorien pro Portion wird dieser sommerliche und leichte Nudelsalat bei der nächsten Grillparty ein echter Gewinner!

Zutaten für 4 Portionen:

• 300 Gramm Vollkornpasta – mit Penne oder Spiralnudeln funktioniert es am besten
• 1 kleine Schalotte, klein gehackt
• 250 Gramm frische Erdbeeren, geviertelt
• 130 Gramm Mozzarella, in mundgerechte Stücke geschnitten
• 40 ml weißer Balsamico-Essig
• 2 EL Olivenöl
• 1/2 Bund frische Minze, klein gehackt
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen und auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
• Balsamico-Essig, Olivenöl, Schalotten, Minze und etwas Salz und Pfeffer in eine kleine Schüssel geben und verquirlen.
• Die Nudeln mit dem Dressing vermischen und Erdbeeren und Mozzarella dazu geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, für 1 Stunde kalt stellen und genießen!

Proteinreiche und kalorienarme Salate mit Hähnchen – Kobb-Salat Rezept

Jeder von uns hat seinen Lieblingssalat, den er den anderen vorzieht. Für einige ist dies ein Waldorf-Salat und für andere sind es Klassiker wie der weltberühmte Cobb Salat. Doch mit reichlich Speck und Käse beladen, ist das Originalrezept sicherlich nicht besonders gesund, geschweige denn kalorienarm. Nun unser Rezept schmeckt genauso gut und mit 467 Kalorien pro Portion ist es die perfekte Wahl für kalorienarme Salate fürs Büro!

Zutaten für 4 Portionen:

• 500 Gramm Hähnchenbrustfilet
• 2 Scheiben Truthahnspeck
• 250 Gramm Kirschtomaten, halbiert
• 1 Gurke, klein geschnitten
• 400 Gramm Salatmix aus Brunnenkresse, Eisbergsalat, Endivien und Blattsalat
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 4 hart gekochte Eier
• 40 Gramm Blauschimmelkäse, zerbröckelt
• 1 EL Olivenöl

Hausgemachtes Joghurt-Dressing:

• 120 Gramm griechischer Joghurt mit 3,5 % Fettanteil
• 2 EL gehackter Schnittlauch
• 2 Knoblauchzehen, klein gehackt
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze vorheizen.
• Hähnchenfleisch mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen nach Wahl abschmecken und mit 1 EL Olivenöl beträufeln.
• Hähnchenfleisch für 3-4 Minuten pro Seite oder bis goldbraun grillen. Abkühlen lassen und in Scheiben schneiden.
• Die Zutaten für das Joghurt-Dressing in eine kleine Schüssel geben und gut verquirlen.
• Grünsalat schneiden und in eine Salatschüssel geben. Hähnchenfleisch, Eier, Tomaten, Gurken und Zwiebeln hintereinander darauf legen.
• Mit zerbröckeltem Blauschimmelkäse und Schnittlauch bestreuen, dann mit Dressing beträufeln und genießen!

Salate kalorienarm: Spicy Thunfisch-Salat mit Reis

Wenn es um leckere schnelle kalorienarme Salate geht, sollte dieses Rezept ganz oben auf der Liste stehen! Mit Protein, vollwertigen Kohlenhydraten und herzgesunden Fetten vollgepackt und mit einem köstlichen würzigen Dressing abgerundet – dieser Thunfisch-Salat ist die perfekte leichte kalorienarme Mahlzeit! Und das Schönste? Eine Portion enthält nur noch 380 Kalorien!

Zutaten für 4 Portionen:

• 440 Gramm Thunfisch aus der Dose, im eigenen Saft
• 30 Gramm Sellerie, klein gehackt
• 15 Gramm Frühlingszwiebeln, klein gehackt
• 1 große Gurke, klein geschnitten
• 1 Avocado, gewürfelt
• 90 Gramm Rotkohl, klein geschnitten
• 60 Gramm griechischer Joghurt
• 45 Gramm fettarme Mayonnaise oder einfach die Joghurt-Menge erhöhen
• 15 ml Sriracha oder Sojasauce
• 10 ml Reis-Essig
• 400 Gramm gekochter brauner Reis
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Für das Dressing Joghurt, Mayonnaise, Sojasauce/Sriracha und Essig in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Thunfisch, Sellerie und Frühlingszwiebeln in die Schüssel geben, umrühren und für 30 Minuten kalt stellen.
• Braunen Reis in eine große Schüssel geben und die Thunfisch-Mischung hinzufügen. Gurke, Rotkohl und Avocado darauf verteilen und genießen!

Quinoa Salat mit schwarzen Bohnen und Avocado

Sie brauchen etwas Inspiration und sind auf der Suche nach leckeren Rezepten für kalorienarme Salate fürs Büro? Dann ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie! Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist eine der besten veganen Proteinquellen überhaupt!

Zutaten für 4 Portionen:

• 460 Gramm gekochter Quinoa
• 280 Gramm schwarze Bohnen aus der Dose
• 200 Gramm Kirschtomaten, halbiert
• 1/2 Avocado, gewürfelt
• 1/2 Bund frischer Koriander, fein gehackt
• 50 ml frisch gepresster Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• geriebene Zitronenschale
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Quinoa, schwarze Bohnen, Kirschtomaten und Avocado in einer Schüssel kombinieren.
• Für das Dressing Koriander, Zitronensaft, Olivenöl, Zitronenschale, Knoblauchzehe in einen Mixer geben und glatt pürieren. Mit Salz und Wasser abschmecken und bei Bedarf etwas Wasser dazu geben.
• Das Dressing mit dem Salat vermengen und für 15-20 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Caesar Salat Rezept kalorienarm

Es gibt wohl kaum jemand, der den Caesar Salat nicht liebt oder zumindest einmal gegessen hat. Doch wussten Sie, dass im Restaurant bestellt der Klassiker satte 800 Kalorien enthalten kann? Ziemlich viel für einen Salat, oder? Wenn Sie also das nächste Mal Lust darauf haben, bereiten Sie den Salat einfach selber Zuhause, und zwar nach unserem Rezept, das nur noch 320 Kalorien pro Portion liefert!

Zutaten für 4 Portionen:

• 400 Gramm Hähnchenbrustfilet
• 1 Kopf Römer- oder Eisbergsalat
• 1 kleines Vollkornbrötchen
• Der Saft einer Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 4 hart gekochte Eier, geviertelt

Kalorienarmes Caesar Dressing:

• 170 Gramm griechischer Joghurt
• 25 Gramm Parmesan, fein gerieben
• 50 Gramm Sardellen-Filets
• 1 TL Senf, mittelscharf
• ein paar Tropfen Worcester-Sauce
• 2 EL Zitronensaft

Zubereitung:

• Die Hähnchenbrustfilets mit 2 EL Zitronensaft und etwas Olivenöl beträufeln.
• Eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze vorheizen und das Hähnchenfleisch für 3-4 Minuten pro Seite oder bis goldbraun grillen. Abkühlen lassen und in Scheiben schneiden.
• 1 TL Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, das Vollkornbrötchen in kleine Stücke schneiden und darin rundherum zu knusprigen Croutons braten. Beiseitestellen.
• Die Zutaten für das Dressing in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen.
• Den Salat auf große Teller verteilen oder in eine große Salatschüssel geben. Die Hähnchen-Scheiben und Eier darauf verteilen und alles mit dem Dressing beträufeln.
• Mit den Croutons belegen, den Parmesan darüber streuen und sofort servieren!

Leckere Rezepte für kalorienarme Dressings für Salate

Wenn Sie sich die Zeit genommen haben, einen großen, gesunden Salat mit frischem Gemüse zuzubereiten, möchten Sie ihn wahrscheinlich nicht mit einem fertigen Salatdressing mit fragwürdigen Zutaten ruinieren. Die im Supermarkt erhältlichen Dressings enthalten normalerweise viel Zucker und Konservierungsstoffe und sind voller ungesunden Fetten. Das Selbermachen ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Salate kalorienarm und immer noch gesund und schmackhaft bleiben. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die Zutaten, die Sie im Haus haben sollten, um in kürzester Zeit kalorienarme Dressings für Salate zubereiten zu können.

• Hergezunde Öle wie Oliven-, Kokos- oder Avocadoöl
• Apfelessig und Balsamico Essig
• Honig
• Zitronen
• Joghurt oder fettarmer Frischkäse
• Sojasauce, natriumarm
• Senf
• Und natürlich unterschiedliche frische Kräuter und Gewürze nach Belieben

Um Salate kalorienarm und lecker zuzubereiten, muss auch ein köstliches Dressing her! Gesunde Salatdressings selber zu machen ist viel einfacher, als Sie vielleicht denken. Sie sollten einfach alle Zutaten Ihrer Wahl in ein Einweckglas geben und kräftig schütteln oder in einem Mixer fein pürieren – dauert in der Regel nicht einmal 5 Minuten! Die folgenden Dressings sind echte Allrounder und passen perfekt zu jedem Rezept für kalorienarme Salate.

Italienisches Dressing:

• 50 ml Olivenöl
• 60 ml Weißweinessig
• 2 EL Honig
• 1 TL italienisches Gewürz
• 1 TL Zwiebelpulver
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• je 1/2 TL Salz und Pfeffer
• 1 EL Parmesan, gerieben

Joghurt Ranch Dressing:

• 120 Gramm Joghurt oder Sauerrahm
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL getrocknete Petersilie
• 1 TL getrockneter Dill
• je 1/2 TL Salz und Pfeffer

Honig-Senf-Dressing:

• 60 Gramm Senf, mittelscharf
• 80 Gramm Honig
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Balsamicoessig
• je 1/2 TL Salz und Pfeffer

Ingwer-Sesam-Dressing

• 60 ml Reis-Essig
• 2 EL Sesamöl
• 2 EL Sojasauce
• 2 EL brauner Zucker oder Honig
• 2 Knoblauchzehen, klein gehackt
• 1 EL frischer Ingwer, klein gehackt

Balsamico-Dressing:

• 60 ml Olivenöl
• 60 ml Balsamico-Essig
• 2 EL Honig
• 1 EL Senf, mittelscharf
• 2 Knoblauchzehen, klein gehackt
• je 1/2 TL Salz und Pfeffer

Salate kalorienarm: Cremiges Avocado-Salatdressing Rezept

Mit dieser leckeren und frischen Kreation bringen Sie die pikanten Aromen des Südwestens auf Ihren Tisch. Obwohl Avocado nicht besonders kalorienarm sind, liefern sie herzgesunde Fette, die das Hungergefühl eindämmen und uns für längere Zeit satt halten. Mit nur noch 60 Kalorien pro Portion ist dieses Avocado-Dressing die perfekte Möglichkeit, um Ihrem Salat mehr Geschmack zu verleihen.

Zutaten für 3 Portionen und Zubereitung:

• 1/2 Avocado
• 60 Gramm griechischer Joghurt
• 90 ml Wasser oder mehr – je nach gewünschter Konsistenz
• 1/2 Bunde frischer Koriander
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Limettensaft
• 1/2 TL Salz
• Die Zubereitung ist einfach Kinderspiel – einfach alle Zutaten in einem Mixer glatt rühren und voila!

Kurkuma-Tahini-Dressing Rezept

Kurkuma ist ein Superfood und kommt seit Jahrhunderten bei unterschiedlichen Krankheiten und Bescwherden zum Einsatz. Dieses super einfaches Rezept für Tahini-Dressing ist ideal nicht nur, um Salate kalorienarm zuzubereiten, sondern eignet sich noch besten als Sauce oder Dip.

Zutaten für 8 Portionen und Zubereitung:

• 60 Gramm Sesam-Tahini
• 60 ml frisch gepresster Zitronensaft
• 1 EL Wasser
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Nährhefe
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• je 1/2 TL Salz, Pfeffer und Kurkuma Pulver
• Alle Zutaten entweder in ein Einmachglas geben und kräftig schütteln oder in einem Mixer glatt pürieren.