Gesundes Essen für die Arbeit: Leckere Rezepte für ein schnelles und kalorienarmes Mittagessen fürs Büro!

Von Lisa Hoffmann

Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens im Büro und nehmen dementsprechend auch jede dritte Mahlzeit dort ein – nämlich das Abendessen. Doch während der Mittagspause möchten wir oftmals andere Aufgaben erledigen und aus Zeitmangel greifen wir zu den verpackten Snacks aus dem Supermarkt und holen uns etwas vom Imbiss gegenüber. Das alles wird auf Dauer recht teuer und seien wir ehrlich – jeden Tag Döner oder Burger zu essen, ist nicht gerade gesund. Sie würden sich gerne nahrhafter ernähren, haben aber keine Lust darauf, stundenlang am Herd zu stehen? Dann sind Sie bei uns genau richtig! Damit die Mittagspause richtig lecker wird, haben wir für Sie ein paar tolle und einfache Rezepte für ein gesundes Essen für die Arbeit! Ob Salate, Pasta oder Wraps – merken Sie sich unsere Ideen für ein kalorienarmes Mittagessen und lassen Sie es sich schmecken!

Couscous-Salat mit gebratenen Gemüse als gesundes Essen für die Arbeit

Couscous Salat mit Gemüse gesundes Essen für die Arbeit kalorienarmes Mittagessen Rezepte

Couscous ist ein beliebtes Getreideprodukt und enthält jede Menge Ballaststoffe und Mineralstoffe wie B-Vitamine und Kalium. Für nur 400 Kalorien pro Portion ist dieser Couscous-Salat mit Ofengemüse ein toller Sattmacher und perfekt für ein gesundes Essen für die Arbeit.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 250 Gramm Couscous
  • Je 1 rote und 1 gelbe Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 2 Zucchini, in dicke Scheiben geschnitten
  • 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 4 Knoblauchzehen, klein gehackt
  • 300 ml Gemüsebrühe, heiß
  • 50 Gramm blanchierte Mandeln oder andere Nüsse nach Wahl
  • 30 Gramm Olivenöl
  • 1 EL Harissa-Paste (optional, aber empfehlenswert)
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • Der Saft und die Schale von 1 Zitrone
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Backofen auf 200 Grad vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Gemüse in einer großen Schüssel mit der Hälfte des Olivenöls, Harissa-Paste, Gewürzen und Mandeln vermengen und auf dem Backblech verteilen.
  • Für 30-35 Minuten rösten.
  • Couscous in einer großen Schüssel mit der Gemüsebrühe übergießen und für 10 Minuten ziehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
  • Zitronensaft und -schale mit Olivenöl verquirlen.
  • Couscous und Gemüse in eine große Schüssel geben und mit dem Dressing abschmecken.
  • Und fertig ist Ihr gesundes Mittagessen fürs Büro!

Gesunde Caesar-Wraps zum Mitnehmen

kalorienarme Hähnchen Wraps gesundes Essen für die Arbeit Rezepte

Ob vegan, mit Hähnchen oder Fisch – gefüllte Wraps sind einfach perfekt zum Mitnehmen und eignen sich somit ideal für ein gesünderes Mittagessen fürs Büro. Wir alle kennen und lieben den Caesar-Salat, aber dieser Caesar-Wrap schmeckt eigentlich genauso lecker und hat nur noch 420 Kalorien pro Portion!

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 Vollkorn-Tortillas
  • 500 Gramm Hähnchenbrustfilet
  • 4 Sardellenfilets, klein gehackt
  • Der Saft und die Schale von 1 Zitrone
  • 1 mittelgroße Gurke, klein geschnitten
  • 30 Gramm griechischer Joghurt oder Light-Mayonnaise
  • 10 Gramm Dijon-Senf
  • 50 Gramm Parmesan, gerieben
  • Eisbergsalat, klein geschnitten
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Hähnchenfilets in einer Grillpfanne bei mittlerer Hitze für 5-6 Minuten pro Seite bis goldbraun und durchgegart grillen.
  • Hähnchen in dünne Scheiben schneiden.
  • Für das Dressing Joghurt, Senf, Sardellenfilets, Zitronensaft und -schale und Parmesan in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Tortillas mit dem Dressing bestreichen und anschließend mit Hähnchen, Salat und Gurken belegen.
  • Fest aufrollen und schon haben Sie ein leckeres und gesundes Essen für die Arbeit.

Pasta mit veganem Grünkohl-Pasta

veganes Grünkohl Pesto kalorienarmes Mittagessen fürs Büro

Ja, Sie können auch Pasta als gesundes Essen für die Arbeit genießen! Schön cremig, unwiderstehlich köstlich und nur 520 Kalorien pro Portion – Sie werden diese Pasta mit veganem Grünkohl-Pasta garantiert mehrmals nachmachen!

Zutaten für 4 Portionen:

  • 350 Gramm Vollkorn-Spaghetti
  • 150 Gramm Grünkohl
  • 2 Knoblauchzehen, klein gehackt
  • 30 Gramm Kürbiskerne
  • 50 ml Olivenöl
  • 40 Gramm Nährhefe
  • Der Saft und die Schale von 1 Zitrone
  • 1 kleiner Bund Basilikum

Zubereitung:

  • Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und Grünkohl für 30 Minuten blanchieren.
  • Abgießen und den Grünkohl für 5 Minuten in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser legen. Nochmal abgießen und mit Küchenpapier trocken tupfen.
  • Für den veganen Pesto Grünkohl, Knoblauch, Kürbiskerne, Nährhefe, Basilikum sowie Zitronensaft und -schale in einen Mixer geben und fein pürieren.
  • Spaghetti nach Packungsanleitung al dente kochen und abgießen.
  • Pasta mit dem Pesto in einer Schüssel vermischen und entweder warm oder kalt genießen!

Nicoise-Salat mit Thunfisch und Spargel

leichte Salate zum Abnehmen kalorienarmes Mittagessen zum Mitnehmen


Auf der Suche nach Ideen für ein schnelles und leichtes Mittagessen zum Mitnehmen? Dann werden Sie diesen Nicoise-Salat mit Bohnen, Thunfisch und Spargel lieben! In 5 Minuten zubereitet und nur 280 Kalorien pro Portion – das perfekte gesunde Essen für die Arbeit für alle, die den Winterspeck loswerden möchten.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 hartgekochte Eier
  • 200 Gramm grüner Spargel
  • 1 Dose Thunfisch in Eigensaft
  • 1 rote Zwiebel, klein gewürfelt
  • 130 Gramm weiße Bohnen aus der Dose, abgetropft
  • Der Saft und die Schale von 1 Zitrone
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Spargel grillen oder in kochendem Wasser blanchieren.
  • Thunfisch, Zwiebeln, Bohnen, Zitronensaft- und Schale sowie Olivenöl in einer großen Schüssel vermischen.
  • Spargel und Eier unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Genießen.

Gesundes Essen für die Arbeit: Schnelles Hähnchen-Hummus-Bowl

gesundes Essen für die Arbeit Hummus Bowl mit Hähnchen Rezept

Haben Sie etwas gegrilltes Hähnchen vom Vortag übrig? Dann machen Sie diese schnelle Hähnchen-Hummus-Bowl für ein leichtes und kalorienarmes Mittagessen fürs Büro.

Zutaten für 3-4 Portionen:

  • 400 Gramm gegrillte Hähnchenbrust, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Zwiebel, klein geschnitten
  • 200 Gramm Hummus nach Wahl
  • 200 Gramm Babyspinat, grob gehackt
  • 100 Gramm Granatapfelkerne
  • 20 Gramm blanchierte Mandeln
  • 1 mittelgroße Avocado, halbiert und in Scheiben geschnitten
  • Der Saft und die Schale von 1 Zitrone

Zubereitung:

  • Für das Dressing circa 2 EL Hummus mit der Hälfte des Zitronensafts, der Zitronenschale und etwas Wasser vermischen.
  • Spinat auf 3 Schüsseln verteilen und mit Hähnchen, Hummus, Mandeln, Granatapfelkernen und Avocado belegen.
  • Kurz vor dem Essen mit dem Dressing beträufeln und kalt genießen!

Vegane Frikadellen aus Linsen und Süßkartoffeln

vegane Linsen Frikadellen gesundes Essen für die Arbeit kalorienarmes Mittagessen


Schnell gemacht, einfach zu transportieren und voller Geschmack – wir lieben vegane Frikadellen als Meal-Prep für ein kalorienarmes und gesundes Mittagessen für die Arbeit! Und das Beste? Eine Portion davon hat gerade mal 210 Kalorien – was gibt es denn daran nicht zu lieben?

Zutaten für 4 Portionen:

  • 500 Gramm Süßkartoffeln, in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 400 Gramm Linsen aus der Dose, abgespült und abgetropft
  • 30 Gramm Vollkorn-Semmelbrösel
  • 1 EL Olivenöl
  • Je 1 TL gemahlener Kreuzkümmel und Paprikapulver

Zubereitung:

  • Backofen auf 200 Grad vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Süßkartoffeln mit Olivenöl und Gewürzen in einer Schüssel vermischen und auf dem Backblech verteilen.
  • Für 30-35 Minuten braten oder bis sie weich werden und anschließend in einem Mixer pürieren.
  • Linsen, Semmelbrössel und Süßkartoffel-Püree in einer Schüssel vermengen.
  • Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Frikadellen portionsweise für 2-3 Minuten pro Seite bis goldbraun braten.
  • Die veganen Frikadellen mit Salat garnieren und genießen!
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