Yoga bei Regelschmerzen: Diese 6 Yoga-Übungen helfen!
Wenn Sie an mittelschweren bis schweren Menstruationsbeschwerden leiden, würden Sie sicher fast alles tun, um sie zu lindern. Etwas, das Sie vielleicht nicht ausprobiert haben, ist Yoga. Einige Yogis empfehlen, eine Pause während der Periode zu machen, damit sich der Körper ausruht und erneuert, aber kann Yoga bei Regelschmerzen helfen? Yoga ist ein natürliches Heilmittel für so gut wie alles, und PMS (und die damit verbundenen Krämpfe!) sind da keine Ausnahme. Yoga trainiert die tiefe Atmung, was die Versorgung aller Gewebe mit Sauerstoff sichert und somit Schmerzen lindert. Außerdem gibt es bestimmte Yoga-Übungen, die die Bauchmuskeln massieren und sie danft dehnen.
Inhaltsverzeichnis
Yoga bei Regelschmerzen: Was sagt die Wissenschaft?
Laut einer Übersicht von Studien, die 2017 im “Journal of Alternative and Complementary Medicine” veröffentlicht wurde, kann Yoga bei häufigen Menstruationsbeschwerden wie Krämpfen und prämenstruellem Syndrom (PMS) Abhilfe schaffen. Die systematische Überprüfung analysierte die Ergebnisse von 15 Studien, in denen untersucht wurde, wie sich eine regelmäßige Yogapraxis auf die Erfahrung einer Frau mit Krämpfen, PMS, polyzystischem Ovarialsyndrom (das zu Störungen der Ovulation führt) und prämenstrueller Dysphorie (einer schweren Form von PMS) auswirkt. Die Erfahrungen der Probanden bezogen sich sowohl auf psychische als auch auf physische Symptome.
Alle Studien ergaben, dass Yoga mit einer verringerten Schwere der Symptome und einer Schmerzlinderung verbunden ist. Einige beobachteten auch eine Verringerung der Blähungen und Brustempfindlichkeit, eine bessere Stimmung und mehr Entspannung und Konzentration.
Yoga scheint sowohl körperliche als auch geistige Symptome zu lindern. “Die Autoren dieser Studien sind der Meinung, dass Yoga das Schmerzempfinden sowie die Schmerzinterpretation des Körpers beeinflusst, möglicherweise durch Stimulierung der Freisetzung natürlicher Schmerzmittel im Körper”, sagt die Autorin des Berichts Jennifer Oates, Dozentin für psychische Gesundheitspflege im King’s College London.
Die Studien in der Überprüfung umfassten verschiedene Arten von Yoga-Praktiken und -Intensitäten. Die meisten Probanden praktizierten Yoga täglich oder alle zwei Tage. Oats zufolge seien weitere Studien notwendig, um genau zu bestimmen, welche Yogaarten für die Menstruationsgesundheit am besten geeignet sind und ob sie langfristige Vorteile bieten können.
Basierend auf ihren aktuellen Erkenntnissen empfiehlt sie gesunden Frauen, Yoga bei Regelschmerzen auszuprobieren. In den meisten Studien wurden Frauen gebeten, Yoga während ihres gesamten Zyklus (und nicht nur während ihrer Periode) zu machen, und die Ergebnisse wurden über mehrere Wochen oder Monate gemessen. “Ich würde empfehlen, mehr als einen Kurs zu besuchen, bevor sie entscheiden, ob Yoga für sie funktioniert oder nicht”, sagt sie.
Sie schlägt auch vor, dass Anfänger mit einem sanften Hatha-Kurs beginnen sollten, bevor sie andere Yogaarten ausprobieren. Kurse mit Schwerpunkt auf Atem- und Entspannungstechniken können auch bei Regelschmerzen und PMS von Vorteil sein, sagt sie. Auch interessant: 12 Mythen über Yoga, die Sie nicht (mehr) glauben sollten
Diese Yoga-Übungen helfen bei Regelschmerzen!
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1. Die Kindhaltung (Balasana) + Der Hase (Shashankasana)
Die Kindpose (Balansana) ist die Haltung der absoluten Entspannung im Yoga und eine gute Möglichkeit, verschiedene Körperteile, insbesondere Rücken, Hüfte, Oberschenkel und Knöchel, sanft zu dehnen. Diese Asana kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
Eine Variante der Kindstellung, die die Bauchorgane besser aktiviert, ist Shashankasana. Dabei werden die Knie nach außen gerichtet. Der Fokus bei dieser Haltung liegt auf Gebärmutter, Bauch, Leistengegend, Wirbelsäule, Schultern und Oberschenkel. Diese Asana verbessert die Verdauung und lindert Verstopfung.
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So geht’s: Knien Sie sich auf die Yogamatte und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Dann bringen Sie die Knie weit auseinander, die Zehen berühren sich. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, bis die Stirn auf dem Boden liegt. Dabei kommen die Arme gestreckt nach vorne. Die Schultern sinken nach unten. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus. Bleiben Sie für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung.
2. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Die stehende Vorbeuge wird häufig als Teil der Sonnengruß-Routine gemacht und gilt als entspannende und stressabbauende Asana. Uttanasana dehnt die Kniesehnen und Waden und bringt Flexibilität in die Wirbelsäule und das Becken.
So geht’s: Die Füße können sich berühren oder hüftbreit voneinander entfernt sein. Stellen Sie sich vor, Ihr Becken wäre eine Schüssel mit Wasser. Beugen Sie sich so nach vorne, dass das Wasser aus der Schüssel fließt. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Hände über den Kopf. Beim Ausatmen lassen Sie den Oberkörper nach vorne fallen, die Arme hängen locker. Halten Sie die Pose eine Minute.
3. Der liegende Schmetterling / die liegende Göttin (Supta Baddha Konasana)
Der liegende Schmetterling ist eine weitere, entspannende Yoga-Übung, die auch die Hüfte öffnet. Diese Asana entspannt und beruhigt den Geist. Dabei wird auch die Muskelgruppe, die als Hüftbeuger bezeichnet wird, angespannt. Die Übung kann auch mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern. Zur Unterstützung können Sie ein Kissen längs hinter Ihre Sitzknochen platzieren.
So geht’s: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Die Beine sind dabei locker angewinkelt. Lassen Sie Ihre Knie nun zu den Seiten fallen. Die Fußsohlen liegen geschlossen zueinander. Legen Sie Ihre Arme entspannt mit den Handflächen nach oben neben sich ab. Falls es Ihnen nicht möglich ist, Ihre Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Das Ziel ist es, 5 bis 10 Minuten in der Haltung zu bleiben, während die Schwerkraft Ihre Dehnung vertieft.
4. Die Heuschrecke (Salabhasana)
Die Heuschrecke ist eine Ganzkörperübung, die den Druck auf den Bauch intensiviert und somit die Verdauung verbessert. Die Übung stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur und verbessert so die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Viele alltägliche Aktivitäten (wie das Sitzen) beugen die Wirbelsäule, während die Heuschreckenhaltung sie verlängert. Es öffnet die Brust, was hilfreich sein kann, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. Dies hilft Ihnen auch dabei, besser zu atmen, was energetisierend sein kann. Durch diese Haltung werden Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Adduktoren und Waden gestrafft.
So geht’s: Starten Sie aus der Bauchlage. Heben Sie mit der Einatmung Oberkörper und Beine gleichmäßig vom Boden ab. Ziehen Sie dabei mit den Armen ein bisschen in Richtung Hüfte. Halten Sie die Stellung, solange es Ihnen bequem möglich ist. Beim Ausatmen legen Sie Ihre Beine wieder ab.
5. Die Hocke (Malasana)
Die tiefe Hocke öffnet die Hüften und lindert Schmerzen in der Leistengegend, während es die Füße und Knöchel streckt und stärkt. Während das Hocken für Kinder selbstverständlich ist und an vielen Orten auf der Erde als Ruheposition verwendet wird, haben sich die meisten Erwachsenen in der heutigen modernen Welt von dieser Gewohnheit verabschiedet. Viele Menschen empfinden das Hocken als äußerst unangenehm für ihre Hüften und Füße.
So geht’s: Zunächst gehen Sie in die Hocke. Füße befinden sich parallel zueinander mit ihrer ganzen Fläche auf dem Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper und die Schultern im 90-Grad-Winkel. Öffnen Sie Ihre Oberschenkel, sodass zwischen ihnen ein Freiraum entsteht. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne und bringen Ihren Oberkörper in den entstandenen Freiraum. Führen Sie nun Ihre Hände vor dem Herzen zusammen und pressen Sie Ihre Ellenbogen gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel. Nehmen Sie dabei eine stabile Position ein, in der Sie 15 bis 20 Sekunden verweilen.
6. Der Bogen (Dhanurasana)
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Die Bogen-Pose (Dhanurasana) ist eine Yoga-Übung, die sanft die Bauchmuskeln massiert, wodurch Regelschmerzen gelindert werden. Es ist eine der 12 grundlegenden Hatha Yoga-Posen. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach oben und hinten heben, wird die Brust geöffnet und der Rücken tief gedehnt. Diese Haltung ist eine großartige Möglichkeit, den Rücken nach einem langen Arbeitstag zu dehnen. Diese Yoga-Pose öffnet auch den Hals, die Schultern und den Bauch. Dhanurasana verbessert die Flexibilität im Rücken und fördert das Gleichgewicht in Rumpf und Brust.
So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Bauch auf die Matte. Arme auf Brusthöhe angewinkelt. Beugen Sie nun Ihre Knie zum Po und führen Sie die Arme zu Ihren Beinen. Mit den Händen umfassen Sie Ihre Knöchel. Beim Einatmen heben Sie den Brustkorb vom Boden ab und wippen Sie sich langsam nach vorne und nach hinten. Nach ca. 10 Atmungen lösen Sie den Griff und entspannen Ihren Körper.
Das Wichtigste, das Sie beachten sollten: Hören Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt, und führen Sie nur die Yoga-Übungen aus, die sich für Sie angenehm anfühlen. Jeder Körper ist anders, und was für manche Menschen funktioniert, funktioniert für andere möglicherweise nicht. Seien Sie sanft mit sich selbst und machen Sie alles langsam. Die Periode ist für Frauen ein Übel, aber hoffentlich macht ein sanftes Yoga sie erträglicher.
Diese Yoga-Übungen sollten Sie während der Periode vermeiden
Während es bestimmte Yoga-Posen gibt, die bei Regelschmerzen helfen können, gibt es auch solche, die Sie während Ihrer Periode vermeiden sollten. Viele Yoga-Lehrbücher und Yogis raten, während dieser Tage keine Umkehrhaltungen wie Kopf- oder Unterarmstand zu machen. Dazu gehören noch Posen wie die Brücke und die Sitzende Wirbelsäulendrehung.
Wenn Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Füße über den Kopf schwingen, ebnen Sie den Weg für die Energie, die von Ihrem Mooladhar-Chakra (der Gebärmutter) zu Ihrem Manipur-Chakra (dem Bauchnabel) fließt, was genau das Gegenteil Ihres Körpers während der Periode ist. Es gibt keinen medizinischen Grund, diese Pose zu vermeiden, aber es ist eine Asana, die möglicherweise überschüssige Wärme um Ihre Beckenregion aufbaut und im Allgemeinen zu mehr Beschwerden führt.
Unabhängig davon ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittene in Yoga sind, sollten Sie sich währen der Periode nicht zu sehr belasten. Wenn Sie nach einer Alternative suchen, legen Sie sich einfach auf den Rücken und lehnen Sie Ihre Beine an eine Wand, die Hüfte befindet sich auf dem Boden. Sie werden immer noch eine Entspannung im unteren Rückenbereich spüren, ohne dass es zu intensiv ist.
Die sitzende Wirbelsäulendrehung kann für den Bauchbereich überstimulierend sein, insbesondere wenn Sie die Vollversion der Übung machen. Es übt Druck auf Ihre gesamte Beckenregion aus und zieht sie fest zusammen. Das könnte auch ziemlich schmerzhaft sein, wenn sie bereits Menstruationsbeschwerden empfinden. Während diese Haltung so viele Vorteile für den Rücken- und Schultergürtel hat, kann sie Schmerzen im Bauch verursachen.
Die Brücke streckt das Becken hoch in die Luft und zwingt Sie dazu, Ihren gesamten Kern und die vordere Hüftregion heftig zu dehnen – dies wäre schmerzhaft für Ihre Eierstöcke. Viele Praktizierende vergessen auch völlig das Atmen, während sie diese Haltung beibehalten. Wenn Sie also einen Rückenbogen machen möchten, wählen Sie stattdessen die Bogenpose – Dhanurasana.
