Übungen gegen Cellulite: Tipps und Trainingsplan für straffe Haut im Überblick!

Wir alle kennen sie – diese kleinen und lästigen Dellen an den Beinen oder dem Po und versuchen sie mit allen erdenklichen Mitteln loszuwerden. Zahlreiche Öle, Cremes oder Bürsten und Geräte, die uns versprechen, Cellulite in kürzester Zeit verschwinden zu lassen, überschwemmen den Markt. Während es immer noch keinen bestimmten Masterplan oder Wundermittel dagegen gibt, helfen uns gezielte Übungen gegen Cellulite unsere Haut zu straffen und verbessern auf diese Weise das Erscheinungsbild. Haben Sie jemals lange Zeit damit verbracht, Ihren Körper in den Spiegel zu beobachten oder Badeanzüge und Shorts im Sommer vermieden, weil Sie sich unwohl gefühlt haben? Dann sind Sie bei uns genau richtig! Ob hochintensive HIIT Trainingseinheiten oder ein 20 Minuten Workout für Zuhause – in diesem Artikel zeigen wir Ihnen die effektivsten Übungen sowie einen Trainingsplan für straffe Beine und Po!

Laut letzten Untersuchungen sind mehr als 90 % der Frauen weltweit von Cellulite getroffen. Sogar dünne Frauen und Models leiden oftmals darunter. Da der Fettanteil an den Beinen und dem Po meistens am höchsten sind, sind das die häufigsten Problemzonen. Es gibt einige Gründe, die zu einer Schwächung des Bindegewebes führen können. Einige Menschen sind genetisch dazu veranlagt und egal wie sehr sie dagegen kämpfen, können Sie die Orangenhaut nicht zu 100 % loswerden. Auch hormonale Probleme oder Anti-Baby Pillen können Cellulite verursachen. Doch zu den häufigsten Gründen zählen vor allem ein ungesunder Lebensstil und nicht ausreichende Bewegung.

Übungen gegen Cellulite – was hilft wirklich?

Das einzige, was wirklich langfristig gegen Cellulite hilft, sind richtige und ausgewogene Ernährung und Sport. Wie bereits erwähnt, können auch schlanke Frauen darunter leiden und es ist daher wichtig, mit gezielten Übungen gegen Cellulite Muskelmasse aufzubauen. Joggen, Radfahren oder Schwimmen regen die Fettverbrennung an, während Übungen wie klassische Kniebeugen, Ausfallschritte und Plank den Muskelaufbau fördern und die Hautelastizität verbessern. In der Tat stimuliert das Training im Wasser die Durchblutung so, wie es eine Massage tun würde. Aus diesem Grund sind hochintensive HIIT Trainingseinheiten und Trainingspläne mit Eigengewicht in Kombination mit Ausdauertraining die bestmögliche Option.

Trainingsplan gegen Orangenhaut

Die folgenden Übungen zielen extra auf die Problemzonen ab und stimulieren den Blutfluss, was wiederum zu einem verbesserten Erscheinungsbild und straffere Haut führt.  Für optimale Ergebnisse führen Sie den folgenden Trainingsplan 3 bis 4 mal pro Woche und machen Sie jeweils 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen von jeder Übung. Zwischen den einzelnen Übungen ruhen Sie sich für 30 Sekunden aus. Im Laufe der Zeit können Sie entweder Gewichte verwenden oder einfach die Wiederholungen erhöhen.

• Klassische Kniebeuge ist zweifellos eine der effektivsten Übungen, um gleichzeitig die Beine, den Po und die Oberschenkelinnenseite zu trainieren und stärken. Halten Sie den Rücken und die Schulter schön angespannt, stellen Sie die Füße hüftbreit und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke.
• Ausfallschritte – Egal ob beim Stehen oder Laufen – Ausfallschritte zielen auf die Unterkörpermuskeln ab. Den Rücken gerade halten und den Bauch anspannen. Machen Sie anschließend einen großen Schritt nach vorne und senken Sie den Körper so, dass beide Knie einen 90-Grad Winkel bilden und das vordere Knie nicht über die Zehen gehen. Machen Sie 15-20 Wiederholungen pro Bein.
• Seitliche Ausfallschritte stärken vor allem die inneren und äußeren Oberschenkel und sind eine weitere sehr effektive Übung gegen Cellulite. Stellen Sie die Füße breiter als schulterbreit und halten Sie den Rücken gerade. Nun das linke Bein beugen und mit dem Po Richtung Boden gehen, so als ob Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen wollen. Achten Sie dabei darauf, dass das Knie über die Fußspitze hinausgeht. Anschließend drücken Sie sich aus der Ferse wieder hoch und wiederholen die Bewegung mit dem anderen Bein.

• Step-Ups gehören zu den sogenannten Komplexübungen und beanspruchen nicht nur die Gesäß- und Beinmuskeln, sondern auch noch die Rumpfmuskulatur und verbessern unsere Koordination. Dafür werden Sie entweder eine Bank, einen Stuhl oder eine andere erhöhte Oberfläche. Stellen Sie sich zuerst etwa 2-3 Schritte von der Bank entfernt. Nun mit dem rechten Fuß auf die Bank treten und sich langsam nach oben drücken. Das linke Bein nach hinten strecken und in die Ausgangsposition kehren und wiederholen. Noch anstrengender wird es, wenn Sie die Übung mit Kurzhanteln ausführen. Machen Sie 12-15 Wiederholungen pro Seite.
• Wandsitz ist ein absoluter Klassiker unter den Übungen gegen Cellulite und eignet sich bestens für Fitness Anfänger. Lehnen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und senken Sie den Po bis die Beine einen 90-Grad Winkel bilden. Die Position für 1 bis 2 Minuten halten.

Übungen für straffe Beine verbessern die Hautelastizität

• Brücke ist eine sehr effektive Übung, um den Po zu straffen und Cellulite loszuwerden. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und stellen Sie die Beine leicht angewinkelt auf. Anschließend den Becken so anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Wichtig bei dieser Übung ist, dass der Po, der Bauch und die Oberschenkel die ganze Zeit angespannt sind. Die Position für mindestens 30 Sekunden halten.
• Donkey Kiks sind eine wunderbare Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu straffen und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zu stärken. Gehen Sie in den klassischen Vierfüßler-Stand und achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und keinen Hohlkreuz bildet. Nun das rechte Bein leicht anwinkeln und so hoch wie möglich anheben. Langsam in die Ausgangsposition kehren und mit dem linken Bein wiederholen. Machen Sie 12-15 Wiederholungen pro Seite.
• Hampelmann – Ausdauerübungen wie Hampelmann, Joggen oder Seilspringen Varianten regen die Fettverbrennung an und tragen zur Straffung des Bindegewebes. Suchen Sie sich 2-3 Übungen aus, die Ihnen Spaß machen und führen Sie diese für jeweils 1 Minute aus.

Während Sport nicht immer zu einer Reduzierung von Cellulite beitragen kann, können stärkere Muskeln und ein definierter Körper das Erscheinungsbild verbessern und die Dellen mindestens weniger sichtbar machen. Im Folgenden finden Sie weitere effektive Übungen gegen Cellulite, die Sie in Ihre Trainingsroutine einbauen können.

• Bulgarische Squats sind eine tolle Kniebeuge Variante, die vor allem den Po und die Oberschenkel beansprucht. Dafür werden Sie entweder eine Bank oder einen Stuhl benötigen. Je nachdem, wie viel Fitness Erfahrung Sie haben, können Sie die Übung mit Kurz- oder Langhantel ausführen. Das eine Bein am Ende der Bank ablegen und das Knie leicht anwinkeln und den anderen Fuß in einem größeren Abstand auf dem Boden platzieren. Den Rücken gerade halten und das vordere Kniegelenk langsam beugen, bis es einen 90-Grad Winkel zum Boden bildet. In die Ausgangsposition kehren und circa 12-15 Wiederholungen pro Seite machen.
• Kreuzheben – Zusammen mit Kniebeugen, Plank und der Liegestütz Übung ist das Kreuzheben eine Grundübung im Krafttraining. Richtig ausgeführt trainiert es nicht nur die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, sondern auch noch den Rücken und den Bauch. Dafür werden Sie allerdings Gewichte benötigen – wie schwer diese sind, entscheiden Sie selbst. Nun die Kurzhanteln in die Hände nehmen, die Schulterblätter nach hinten ziehen und den Rücken gerade halten. Anschließend die Knie leicht beugen, den Oberkörper nach unten senken und das Gesäß nach hinten schieben. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass der Rücken nicht überstreckt wird. Langsam in die Ausgangsposition kehren.

• Seitlicher Plank mit Beinheben – Die zahlreichen Plank Varianten sind wahre Allrounder und zählen nicht umsonst zu den effektivsten Übungen mit Eigengewicht. Gehen Sie in die klassische Low Plank Position und halten Sie den Rücken gerade. Die Beine abwechselnd so hoch wie möglich vom Boden abheben und für etwa 2-3 Sekunden gedrückt halten.
• Feuerhydranten Kicks trainieren gezielt den Po und die Oberschenkelinnenseite. Beginnen Sie in dem klassischen Vierfüßler-Standt und stellen Sie die Handflächen auf Schulterhöhe. Anschließend das rechte Bein seitlich heben, bis das Knie etwa auf Höhe der Hüfte ist. Leicht absenken und mit dem anderen Bein wiederholen.
• Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Sprung – Wenn Sie eine Übung in Kombination mit Sprüngen ausführen, wird den Stoffwechsel in Schwung gebracht und die Fettverbrennung angeregt. Beginnen Sie mit einer klassischen Kniebeuge und springen Sie von der Hocke so weit wie möglich nach oben. Eine weitere gute Option wäre die Kombination aus Ausfallschritten und Kniebeugen. Einfach springende Ausfallschritte mit den beiden Beinen ausführen, gefolgt von einer Kniebeuge. Versuchen Sie als Erstes, mindestens 10 Wiederholungen zu schaffen.

• Sumo Kniebeuge mit Beinkreuzen – Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen und richten Sie die Zehen nach draußen. Bauch und Rücken anspannen und tief in die Hocke gehen und die Position für einige Sekunden halten. Anschließend nach oben drücken und dabei das linke Bein vor dem rechten kreuzen und in die Ausgangsposition kehren. 12-15 Wiederholungen pro Seite machen.
• Übungen gegen Cellulite mit Schaumstoffrollen sind ein Mix aus Dynamik und Druck. Durch das Rollen unterschiedlicher Körperstellen über die Schaumstoffrollen wird das Bindegewebe massiert und die Bildung von Cellulite reduziert. Um die Unterschenkel zu trainieren, setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Nun die Schaumstoffrolle unter die Waden legen, mit den Armen leicht hochdrücken und anschließend vor- und zurückrollen. Für den Po sollten Sie sich auf die Rolle setzen und sich wieder vor- und zurückrollen.