20 Minuten Workout für Zuhause – Tipps und Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene!

Autor: Lisa Hoffmann

Gerade jetzt inmitten der Coronavirus Krise, in der wir zwangsläufig Zuhause bleiben müssen, sollte unsere Gesundheit an erster Stelle für uns stehen. Neben einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Gemüse gehören auch regelmäßige Bewegung und Trainingseinheiten dazu. Alle Frauen träumen von schlanken Beinen und einem flachen Bauch, doch die Schließung der Fitnessstudios macht es ganz schön schwer, diesen Traum zu verfolgen. Nun die gute Nachricht ist, dass ein gut durchdachter und hochintensiver Trainingsplan für Zuhause genauso effektiv zum Abnehmen und Muskelaufbau sein kann wie längere Trainingseinheiten im Fitnessstudio mit mäßiger Anstrengung. Ganz egal, ob Sie Anfänger sind oder bereits Sporterfahrung haben – in diesem Artikel finden Sie viele tolle Trainingspläne für das perfekte 20 Minuten Workout für Zuhause!

20 Minuten Ganzkörper Training Eigengewicht Trainingsplan für Zuhause

Das Schönste an Home Workouts ist, dass Sie diese zu jeder Tageszeit ausführen können. Da für die meisten Übungen keine besondere Ausrüstung nötig ist, ist alles, was Sie brauchen Ihr eigenes Körpergewicht und eine Yogamatte. Fitnessexperten empfehlen, maximal 3 bis 4 Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren. Ein Ruhetag ist besonders wichtig, um eventuelle Verletzungen oder eine Überforderung der Muskeln vorzubeugen. Je nachdem, wie viel Erfahrung Sie haben, können Sie den Schweregrad des Trainings erhöhen, indem Sie die Übungen entweder mit Gewichten ausführen oder die Pausen dazwischen kürzer halten.

20 Minuten Workout für Zuhause – Das Aufwärmen vor dem Training ist sehr wichtig

20 Minuten Workout für Zuhause Fitness Übungen mit Eigengewicht

Ganz egal, ob Sie Zuhause oder im Fitnessstudio trainieren – das Aufwärmen ist ein unverzichtbarer Teil von jedem Trainingsplan. Die Aufwärmphase bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor, erhöht die Herzfrequenz und kurbelt die Blutung an. All diese Faktoren sind wichtig, um eventuellen gefährlichen Verletzungen vorzubeugen. Achten Sie aber unbedingt darauf, dass das Aufwärmen nicht zum eigentlichen Workout gehört und eine Überlastung zu einer frühzeitigen Erschöpfung führen kann. 5 Minuten sind völlig ausreichend für ein effektives Warm Up. Hier ein Beispiel für geeignete Übungen:

  • Springseil für 2 bis 3 Minuten
  • Hampelmann – 20 bis 30 Wiederholungen
  • Kniebeugen mit Körpergewicht – 20 Wiederholungen
  • Ausfallschritte – 5 Wiederholungen pro Bein
  • Liegestütze – 5 bis 10 Wiederholungen
  • Low Plank für 1 bis 2 Minuten

Fit und gesund bleiben – Ganzkörper Trainingsplan ohne Gewichte

Bauch Beine Po Trainingsplan mit Eigengewicht Fitness Übungen Zuhause

Damit ein 20 Minuten Ganzkörper Workout für Zuhause wirklich effektiv ist, dürfen Sie keine Zeit verlieren und müssen die Pausen so kurz wie möglich halten. Die meisten Trainingspläne mit Eigengewicht sind so zusammengestellt, dass jede Übung unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Das wiederum ermöglicht es Ihnen, direkt nach der ersten Übung mit der anderen weiterzumachen. Versuchen Sie, 15 bis 20 Wiederholungen von jeder der folgenden Übung zu schaffen und ruhen Sie sich am Ende des Zirkels für 1 Minute aus. Absolvieren Sie das Zirkeltraining insgesamt viermal. Falls Sie Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen zu machen. Sobald Sie merken, dass Sie das Workout ohne Problem ausführen, können Sie gerne Gewichte hinzufügen oder die Wiederholungen erhöhen. Und so sieht das 20 Minuten Workout für Zuhause aus:

  • Kniebeuge mit Sprung ist eine der effektivsten Kniebeuge Varianten, um mehrere Muskelgruppen auf einmal zu beanspruchen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, gehen Sie tief in die Hocke und springen Sie so hoch wie möglich. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

20 Minuten Workout für Zuhause Liegestütz Varianten


  • Plank mit Schulterklopfen – Die gute, alte Plank Übung ist eine weitere hervorragende Option, um in kürzester Zeit den ganzen Körper zu trainieren. Gehen Sie in eine hohe Planke und legen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit. Den Bauch anspannen, den Rücken gerade halten und darauf achten, dass Sie nicht hin und her schwanken. Nun mit der linken Hand auf die rechte Schulter klopfen und danach mit der rechten – auf die linke. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Hand aus.
  • High Knees sind eine tolle Ausdauer Übung, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Dafür laufen Sie einfach an Ort und Stelle und versuchen die Knie so hoch wie möglich zu ziehen.
  • Dynamische Planke – Nehmen Sie eine niedrige Plankenposition und gehen Sie langsam in die hohe Planke. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Ganzkörper Home Workout 20 Minuten Ausfallschritte mit Sprung ausführung

  • Ausfallschritte mit Sprung zielen vor allem die Beine und den Po ab, stärken aber auch den Rumpf und unser Gleichgewichtssinn. Die Beine auf 90 Grad beugen, bis Sie mit dem hinteren Knie fast den Boden berühren. Bauch, Po und Rücken anspannen. Anschließend vom Boden springen und die Beine in der Luft wechseln. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang ohne Unterbrechungen aus.
  • Plank Übung mit Bein heben – Gehen Sie in die Low Plank Position und stellen Sie die Hände schulterbreit. Die Beine abwechselnd so hoch wie möglich vom Boden halten und dabei darauf achten, dass der Körper in einer geraden Linie bleibt. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein.
  • Burpees sind zwar keine einfache Übung, aber dennoch unglaublich effektiv und dürfen bei keinem intensiven HIIT Training Plan Zuhause fehlen. Stellen Sie die Füße hüftbreit und gehen Sie in die Hocke. Nun mit den Händen abstützen und in die Liegestützposition springen. Liegestütz ausführen und wieder in die Hocke springen. Zum Schluss einen Strecksprung ausführen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Ganzkörper Training für Anfänger

Plank Varianten Ganzkörper Training 20 Minuten Workout für Zuhause


Ganzkörper Workouts sind ideal, um die Grundmuskulatur aufzubauen und genau das macht sie perfekt für alle Fitness Anfänger geeignet. Damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt und um eventuellen Verletzungen vorzubeugen, ist es sehr wichtig, die korrekte Technik zum Ausführen der Übungen zu erlernen. Versuchen Sie, 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung zu schaffen und das Zirkeltraining 2 mal zu absolvieren. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang zwischen den einzelnen Bewegungen aus.

  • Becken-Heber ist eine wunderbare Übung zur Kräftigung des Beckenbodens und Straffung der Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine schulterbreit auf. Die Arme parallell zum Körper stellen und die Beine in die Knie beugen. Nun den Po so weit anheben, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Für 10 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Beine abwechselnd vom Boden heben.
  • Kniebeuge mit Stuhl hilft Ihnen dabei, die richtige Kniebeuge Ausführung zu erlernen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen vor einem Stuhl. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie langsam nach unten, bis Sie den Stuhl mit dem Po berühren. In die Ausgangsposition zurückkehren und 15 Mal wiederholen.

Bauch Beine Po Workout für Zuhause Trainingsplan für Anfänger

  • Liegestütz auf den Knien – Die richtige Ausführung der Übung ist bei einem 20 Minuten Workout für Zuhause einfach unerlässlich. Da die falsche Technik bei Liegestützen zu schweren und dauerhaften Verletzungen führen kann, ist die Variante auf den Knien perfekt für Anfänger. Die klassische Liegestütz Position einnehmen, die Hände direkt unter die Schultern stellen und die Knie auf dem Boden absetzen. Anschließend den Körper langsam Richtung Boden senken und in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Wiederholungen ausführen.
  • Ausfallschritte und Kniebeuge sind zweifellos zwei der effektivsten Übungen, um den Po und die Oberschenkel zu trainieren. Stellen Sie die Füße hüftbreit und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Das eine Beine mit einem großen Schritt, bis ein 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht, aufstellen. Anschließend das vordere Bein beugen, bis das hintere fast den Boden berührt. Versuchen Sie, 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein zu schaffen.
  • Herunterschauender Hund mit Plank ist eine der beliebtesten Yoga Übungen und obwohl sie sehr einfach aussieht, ist sie viel komplexer, als Sie denken. Gehen Sie in die High Plank Position, wobei die Hände schulterbreit sind und die Füße eng beieinander liegen. Die Hüfte nach oben heben und den Rücken gerade durchstrecken. Denken Sie dabei daran, dass der Körper mit dem Boden ein Dreieck bilden soll. Halten Sie den Hals neutral und richten Sie den Blick nach unten. Für 5 Sekunden halten und in die High Plank zurückkehren. 5 mal wiederholen.

Bauch Beine Po Workout für Zuhause Eseltritte Übung Ausführung

  • Eseltritte (Donkey Kicks) trainieren vor allem die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel und stärken den Rumpf. Beginnen Sie im Vierfüßler Stand und spannen Sie den Rücken und die Bauchmuskeln an. Anschließend das eine Beine so hoch anheben, bis es eine Linie mit dem Rücken und den Po bildet. Für 2-3 Sekunden halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Bein und achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

Sobald Sie das Workout für Anfänger beherrschen und alle Übungen erlernt haben, sollten Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Versuchen Sie zum Beispiel einen klassischen Liegestütz auszuführen. Ausfallschritte beim Gehen, Becken-Heber mit einem Bein und Plank mit Beinheben sind weitere gute Optionen.

20 Minuten Bauch Beine Po Training für Zuhause

Fitness Übungen mit Eigengewicht Bauch Beine Po Workout für Zuhause

Sie würden gerne ein Bauch Beine Po Training zu Ihrer Routine hinzufügen? Führen Sie das folgende 20 Minuten Workout für Zuhause 2 mal in der Woche durch und schon nach 1 Monat werden Sie die ersten Ergebnisse sehen. Variationen für Anfänger und Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, werden nachstehend ebenso vorgeschlagen. Machen Sie je 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung und ruhen Sie sich für 20 Sekunden zwischen den einzelnen Bewegunen aus.

  • Kniebeugen – Anfänger können zunächst einen Stuhl verwenden, um die richtige Technik zu erlernen. Fortgeschrittene können gerne Kniebeuge mit Sprung oder mit Fitnessband ausführen.
  • Ausfallschritte beim Gehen – Anfänger können sich bei Bedarf an etwas festhalten, um den Gleichgewichtssinn zu verbessern.
  • Ausfallschritte und Kniebeuge mit Sprung – Machen Sie abwechselnd 2 springende Ausfallschritte und eine Kniebeuge mit Sprung. Anfänger können die Übung ohne die Sprünge ausführen.
  • Wandsitz – Anfänger sollten versuchen, die Position erstmal für mindestens 15 Sekunden zu halten und sich langsam nach oben arbeiten, bis sie 60 Sekunden schaffen.

20 Minuten Bauch Beine Po Workout Trainingsplan für Zuhause

  • Sumo Kniebeugen zielen auf den Po und die inneren Oberschenkel. Anfänger führen die klassische Variante der Übung aus, während Fortgeschrittene Sumo Kniebeuge mit Gewichten ausprobieren können. Eine weitere tolle Möglichkeit, die zusätzlich die Bauchmuskeln trainiert, sind Sumo Kniebeuge mit Knie ziehen. Dafür einfach tief in die Hocke gehen, sich nach oben drücken und abwechselnd die Knie Richtung Brust ziehen. 15 Mal wiederholen.
  • Kreuzheben – Füße etwas breiter als hüftbreit stellen und die Hände hinter den Kopf bringen. Bauch, Po und Rücken anspannen und den Oberkörper langsam nach vorne beugen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. Fortgeschrittene können die Übung mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen ausführen oder einbeiniges Kreuzheben ausführen. Dafür beim Beugen einfach das Bein nach hinten strecken, in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.

Bauch Training für Anfänger Home Workout für 20 Minuten

  • Beinheber sind eine der effektivsten Bauchübungen, die sich wunderbar für ein 20 Minuten Workout für Zuhause eignen. Dafür auf den Rücken legen und die Beine gerade oder leicht gebeugt nach oben strecken. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken kein Hohlkreuz bildet und auf dem Bodem bleibt. Anschließend Beine langsam nach unten senken, ohne dabei den Boden zu berühren. 10 Mal wiederholen.
  • Seitliche Crunches trainieren die schrägen Bauchmuskeln. Dabei rotieren Sie den Oberkörper und ziehen ihn mit dem Ellbogen an das gegenüberliegende Knie. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite machen.

Bauch Trainingsplan 20 Minuten Workout für Zuhause

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