Oberschenkelinnenseite trainieren – Die besten Übungen für straffe Oberschenkel im Überblick!

Wir alle haben diese Körperteile, die wir gerne etwas mehr straffen möchten. Einige träumen von einem flachen Bauch und andere von schlanken Beinen. Schwabbelige und moppelige Oberschenkel gehören zu den häufigsten Problemzonen vieler Frauen. Während es nahezu unmöglich ist, nur an bestimmten Bereichen abzunehmen, können Sie mit gezielten Bein und Po Übungen und einem gut durchdachtem Workout für Zuhause die Oberschenkelinnenseite trainieren und definieren. Wenn Sie Ihre Beine richtig in Form bringen möchten, sollten Sie zusätzlich zu einem HIIT Training oder einem Krafttraining auch noch Ausdauertraining machen. Wunderbar dafür eignen sich zum Beispiel Seilspringen, Treppen steigen oder hochintensive aerobische Bewegungen. Welche sind die besten Übungen für Oberschenkelinnenseite sowie ein Trainingsplan für Zuhause, finden Sie gleich in unserem Artikel!

Kniebeuge Varianten Oberschenkelinnenseite trainieren Ganzkörper Training ohne Gewichte

Wo der Körper überschüssiges Fett speichert, wird zu einem Großteil von der Genetik und dem Alter bestimmt. Jedoch neigen 90% der Frauen meistens dazu, vor allem im Bauchbereich, an den Hüften und den inneren Oberschenkeln zuzunehmen. Für sichtbare Ergebnisse empfehlen Fitnessexperte, mindestens 3 mal die Woche ein Oberschenkel Workout zu absolvieren. Damit Sie erfolgreich abnehmen und den Körper straffen, ist neben einer ausreichenden Bewegung auch eine ausgewogene und gesunde Ernährung unerlässlich.

Oberschenkelinnenseite trainieren – Krafttraining oder doch lieber Ausdauertraining?

Fitnessband Übungen 20 Minuten Workout für Zuhause Bauch Beine Po Trainingsplan

Ein weit verbreiteter Fitness Mythos ist, dass Ausdauertraining besser zum Abnehmen geeignet ist als Krafttraining. Daher verbringen viele Frauen 1 Stunde auf dem Laufband oder dem Crosstrainer mit der Hoffnung, auf diese Weise das Traumgewicht zu erreichen.  Obwohl man mit Cardio im Schnitt mehr Kalorien verbrennt, ist das Ergebnis meistens ein schlanker aber undefinierter Körper. Dieser Körpertyp wird auch noch als Skinny Fat bezeichnet. Ein wenig bekannter Fakt ist, dass wir mehr Kalorien nach dem Training verbrennen, je mehr Muskeln wir haben – dabei handelt es um den sogenannten Nachbrenneffekt. Außerdem wurde wissenschaftlich bewiesen, dass ein hoch intensives Home Workout viel effektiver zum Abnehmen ist, als Cardio Einheiten mit geringer Intensität. Die beste Variante zur Gewichtsreduktion und Körperstraffung ist, eine Balance zwischen den beiden Trainingsarten zu finden. Optimal wäre es, wenn Sie 3 Mal in der Woche Krafttraining und 1 bis 2 Mal Ausdauertraining machen.

Oberschenkel straffen – 20 Minuten Trainingsplan für Zuhause

Oberschenkelinnenseite trainieren Fitness Übungen Zuhause Eigengewicht

Einer der größten Vorteile der Übungen für Oberschenkelinnenseite ist es, dass sie überall ausgeführt werden können und Sie dafür keine besondere und teure Ausrüstung benötigen. Im Folgenden haben wir für Sie ein tolles Home Workout in zwei Teilen. Der erste Teil besteht aus Übungen mit Körpergewicht und für das zweite wird ein Mini Fitnessband verwendet. Führen Sie das Zirkeltraining insgesamt 2 Mal aus.

  • Aufwärmen – Die Aufwärmphase bereitet den Körper auf das Training vor und trägt dazu bei, eventuellen Verletzungen vorzubeugen. Übungen, die sich zum Aufwärmen eignen, sind Kniebeugen mit Eigengewicht, Hampelmann, Seilspringen oder normale Liegestütze. Achten Sie dabei darauf, dass Sie sich nicht überfordern – das Warm-Up sollte nicht mehr als 5 bis 10 Minuten dauern.

Ausfallschritte Varianten Oberschenkelinnenseite trainieren Home Workout Trainingsplan


  • Auswärtige Ausfallschritte mit Beinheben – Ausfallschritte in allen erdenklichen Variationen gehören zweifellos zu den effektivsten Übungen für Oberschenkelinnenseite. Zusätzlich dazu werden auch die Beine und der Po trainiert und gestrafft. Je nachdem wie viel Fitnesserfahrung Sie haben, können Sie die Übung mit Kurzhanteln ausführen. Stellen Sie die Füße hüftbreit und spannen Sie den Rücken und den Bauch an. Mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten links machen, sodass die Beine sich kreuzen. Das hintere Knie nach unten senken und das vordere linke Bein senkrecht zum Boden halten. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem rechten Fuß einen seitlichen Tritt machen. Mit dem anderen Bein wiederholen. Machen Sie 12 Wiederholungen pro Seite.
  • Plie Kniebeuge ist eine unglaublich tolle Kniebeuge Variante, welche die inneren Oberschenkel und den Po gleichzeitig trainiert. Beginnen Sie mit etwas breiter als hüftbreit gestellten Füßen und den Händen an den Hüften. Die Zehen nach außen richten und das Becken in einer neutralen Stellung halten. Anschließend so tief in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Position für etwa 10 Sekunden halten und sich in die Ausgangsposition drücken. Noch anstrengender wird es, wenn Sie die Fersen vom Boden heben und absetzen, während Sie in der Hocke sind. 12 bis 15 Wiederholungen ausführen.

Seitliche Ausfallschritte Übungen für Oberschenkelinnenseite Home Workout Bauch Beine

  • Seitliche Ausfallschritte stärken die Gesäßmuskulatur und formen die Beine. Ob mit Gewichten, kürzeren Pausen und höherer Intensität oder in Kombination mit Oberkörper Übungen wie Schulterpresse mit Kurzhanteln – die Möglichkeiten, die Übung auszuführen, scheinen endlos zu sein. Stellen Sie die Füße hüftbreit, richten Sie die Zehen nach vorne und legen Sie die Hände auf den Hüften ab. Anschließend mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links machen und dabei das Knie leicht beugen, während das andere Bein durchgestreckt bleibt. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Rücken gerade bleibt und das Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitze weist. Machen Sie 12 Wiederholungen pro Seite.
  • Kniebeuge mit Laufen – Machen Sie eine klassische Kniebeuge und treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite, gefolgt von dem rechten. Dann zurück nach links treten – das ist eine Wiederholung. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie ein Mini Fitnessband um die Oberschenkel legen. 20 Wiederholungen machen.

Zirkel 2 – Mini Fitnessband Übungen

Fitnessbänder Übungen Ganzkörper Training für Zuhause Eigengewicht Trainingsplan


Elastische Mini Fitnessbänder sind echte Allrounder und wahrscheinlich die beste und kostengünstigste Möglichkeit für anstrengende Home Workouts. Damit können Sie gezielt sowohl den Oberkörper, als auch die Beine und die Oberschenkelinnenseite trainieren. Darüber hinaus sind die Fitnessbänder in unterschiedlichen Widerstandsstärken erhältlich und eignen sich wunderbar sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

  • Feuer Hydrant Übung ist eine tolle Option, um Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkelinnenseite gleichzeitig zu trainieren. Stellen Sie sich in den klassischen Vierfüßlerstand, Arme durchstrecken und schulterbreit positionieren, das Miniband oberhalb der Knie legen. Bauch und Rücken anspannen, das linke Bein leicht beugen und anschließend nach oben heben. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem rechten Bein wiederholen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Rücken gerade bleibt und kein Hohlkreuz bildet. 12 Wiederholungen pro Seite machen.
  • Plank mit seitlichen Schritten – Die Plank Übung stärkt den Rücken und den Bauch und durch das Hinzufügen von Fitnessbändern und Beinbewegungen können Sie damit auch noch die Oberschenkelinnenseite trainieren. Legen Sie das Fitnessband um die Knöchel und gehen Sie in die klassische Low Plank Position. Nun mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach rechts machen und dann zurück in die Mitte stellen. Die Bewegung mit dem linken Fuß wiederholen. Noch anstrengender wird es, wenn Sie Plank Jacks ausführen – von der Plank Position einfach seitlich springen. 12 Wiederholungen pro Seite machen.
  • Beckenheben mit Fitnessband – Richtig ausgeführt ist Beckenheben, auch noch als Glute Bridge bekannt, eine der effektivsten Übungen für Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte und legen Sie das Fitnessband um die Oberschenkel. Die Arme seitlich ausstrecken und den Kopf nach oben richten. Anschließend den Po so hoch wie möglich nach oben drücken, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die Position halten und die Knie leicht öffnen. Die Bewegung 60 Sekunden lang wiederholen und den Po wieder absenken.

Oberschenkelinnenseite Übungen mit Fitnessball

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Obwohl Übungen mit Gymnastik- und Fitnessbällen im Allgemeinen nicht so bekannt sind, bieten sie eine hervorragende Übungsvielfalt für alle Muskelgruppen. Im Folgenden haben wir für Sie ein paar Übungen zusammengestellt, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren und die Oberschenkelinnenseite trainieren können.

  • Fitnessball drücken – Diese Übung beansprucht nicht nur die Oberschenkel und die Beine, sondern sorgt auch noch für eine stärkere Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich entweder auf den Rücken oder seitlich auf eine Trainingsmatte und legen Sie den Ball zwischen die Oberschenkel. Anschließend den Ball 10 Sekunden lang so fest wie möglich drücken und kurz ausruhen. Den Vorgang so oft wie möglich für 1 Minute wiederholen. Noch herausfordernder wird es, wenn Sie die Beine dabei leicht vom Boden abheben.
  • Kreuzheben mit Fitnessball – Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Den Ball zwischen den Oberschenkeln klemmen und anschließend das Gesäß nach oben drücken. Die Position kurz halten und gleichzeitig den Ball fest zusammendrücken. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und insgesamt 12 mal wiederholen.
  • Seitliches Beinheben – Legen Sie sich seitlich mit ausgestreckten Beinen und gebeugtem Arm auf den Boden und klemmen Sie den Fitnessball zwischen die Knöchel. Oberschenkel anspannen und die Beine gleichzeitig leicht vom Boden heben. Für 5 Sekunden halten und Beine wieder absenken. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.

Oberschenkel straffen mit diesen hochintensiven Ausdauer Übungen

HIIT Training Plan für Zuhause Oberschenkelinnenseite trainieren Hampelmann Übung

Wenn Sie gedacht haben, dass Ausdauertraining nur im Fitnessstudio möglich ist, dann haben Sie sich gewaltig geirrt. Übungen wie Hampelmann, Kniebeuge oder Ausfallschritte mit Sprung erhöhen die Herzfrequenz und sind oftmals Teil eines hochintensiven HIIT Training Plan für Zuhause. Sie kurbeln die Fettverbrennung an und sind perfekt für alle, die in kürzester Zeit, den ganzen Körper effektiv trainieren möchten.

  • Hampelmann ist eine der beliebtesten aerobischen Übungen, die überall ausgeführt werden können. Stellen Sie die Füße eng zusammen und atmen Sie tief ein. Anschließend so weit wie möglich seitlich springen und die Arme über den Kopf verschränken. Von dort aus die Beine und die Arme vorne auf Brusthöhe kreuzen. Versuchen Sie, 60 Sekunden lang durchzuhalten.

HIIT Training Plan für Zuhause 20 Minuten Workout Frauen

  • Froschsprünge sind eine Kombination von Kniebeugen und Sprüngen und erfordern schon einiges an Kraft und Energie. Durch die hohe Intensität werden Sie gleichzeitig die Beine, den Po und die Oberschenkel trainieren und stärken. Stellen Sie die Füße hüftbreit und gehen Sie leicht in die Hocke. Die Fingerspitzen vor den Füßen aufstellen, wobei die Fersen auf dem Boden bleiben sollten. Anschließend das Gewicht nach vorne lagern und hüpfen. Weich in einer tiefen Hocke landen und die Übung 1 Minute lang wiederholen.
  • Skater Sprünge sehen zwar ziemlich einfach aus, sind aber eine tolle Option, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Beine und Oberschenkel zu straffen. Die Füße hüftbreit stellen und einen großen Sprung nach rechts machen, wobei der linke Fuß das rechte Bein kreuzt. Anschließend nach links springen und auf dem linken Bein landen. Um das Gleichgewicht zu behalten, ist es wichtig, dass die Arme ebenso mit den Beinen schwingen. Versuchen Sie, 12 Sprünge pro Seite zu schaffen.

Kniebeuge Varianten mit Gewichten Oberschenkelinnenseite trainieren




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