Liegestütz Varianten: Push-Ups Übung für ein intensives und effektives Ganzkörper Training!

Nicht umsonst zählen Planks, Kniebeuge Varianten und Liegestütze zu den effektivsten und beliebtesten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Korrekt ausgeführt sind Push-ups eine großartige Möglichkeit, alle wichtigen Muskelgruppen innerhalb kürzester Zeit gleichzeitig zu beanspruchen. Das Tolle an Eigengewicht Workouts ist, dass man keine teure Ausrüstung dafür benötigt und die Übungen überall und immer ausführen kann. Wenn Sie den klassischen Push-up bereits ohne Probleme schaffen, dann sollten Sie einige neue Liegestütz Varianten in Ihre Trainingsroutine einbauen, um neue Reize zu setzen. Entdecken Sie in unserem Artikel die besten Variationen für mehr Abwechslung.

Mit der richtigen Technik und Körperspannung sind Liegestütze eine natürliche Bewegung, die vor allem die Rücken- und Bauchmuskulatur beansprucht. Um progressiv trainieren zu können, ist es empfehlenswert, sich hin und wieder an fordernde Push-ups Varianten zu wagen. Die einfachste Möglichkeit dafür ist, die Position der Hände zu ändern. Durch die Änderung der Griffbreite arbeiten einige Muskelgruppen mehr als andere. Wenn Sie bereits Fitness Erfahrung haben, können Sie auch noch Gewichte hinzufügen oder intensivere Push-ups als Teil von einem HIIT Training Plan ausprobieren.

Liegestütz Varianten für einen starken Oberkörper

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Einige der beliebtesten Liegestütz Varianten unterscheiden sich von der klassischen Übung nur durch die Veränderung der Griffbreite. Jedoch geht bei Push-ups Qualität vor Quantität  und sie sind nur durch eine korrekte Ausführung und die richtige Form effektiv. Falls Sie also Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, mit Liegestützen auf den Knien oder Wand-Liegestützen zu beginnen und sich langsam nach oben zu arbeiten.

• Liegestütze mit einem breiten Handgriff sind eine wunderbare Option, um die Brustmuskulatur und die vorderen Schultern zu stärken. Gehen Sie dafür in die klassische Liegestütz Position und stellen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit. Achten Sie darauf, dass Ober- und Unterarm bei der Ausführung einen 90 Grad Winkel bilden.
• Enge Liegestütze Varianten sind auch noch als Diamant Liegestütze bekannt und durch den engen Griff wird bei dieser Übung der Trizeps mehr beansprucht. Stützen Sie sich mit den Händen zentral unter dem Körper auf und legen Sie sie so aneinander, dass diese Form eines Dreiecks bilden. Senken Sie Ihren Körper so tief nach unten, bis Sie mit der Brust fast die Hände berühren. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Ellbogen immer eng am Körper bleiben.

Push-ups Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene

• Liegestütze mit versetzten Händen sind eine weitere tolle Variante, die Sie in Ihr Oberkörper Training einbeziehen können. Die Variable, die sich dabei ändert, sind Ihr Hände. Nehmen Sie die klassische Push-ups Position ein und bilden Sie mit dem Körper eine gerade Linie. Nun platzieren Sie die eine Hand etwas weiter nach vorne, während die andere direkt unter der Schulter bleibt. So tief nach unten gehen, bis die Ellbogen einen 90 Grad Winkel bilden. Neben dem Trizeps und den Brustmuskeln werden bei dieser Übung auch noch die Bauch- und Deltamuskeln trainiert.
• Liegestütz mit Rotation wirkt vor allem auf die Schultern und die schrägen Bauchmuskeln und trägt zur Verbesserung des Gleichgewichts bei. Beginnen Sie mit einem normalen Liegestütz und gehen Sie in die seitliche High Plank Position. Anschließend den Arm nach oben in die Luft strecken, sodass der Körper eine “T” Form bildet.
• Push-ups auf der Faust sind eine Liegestütz Variante, die sich nur für Fortgeschrittene eignet. Dadurch werden Knöchel und Handgelenke gestärkt und das Gleichgewicht gefördert. Statt den Liegestütz auf den Handflächen auszuführen, bilden Sie eine feste Faust und stützen sich auf die ersten zwei Knöchel. Ob klassisch, mit einem engen oder breiten Handgriff ist Ihnen selbst überlassen.

• Liegestütz auf den Handrücken stärkt die Handgelenke und eignet sich wunderbar für Boxer oder Kampfsportler. Statt auf der Handfläche müssen Sie sich auf den nach innen gedrehten Handrücken stellen. Um einer Verletzung vorzubeugen und die Handkraft zu verbessern, ist es ratsam, die Hände vorher gut aufzuwärmen und zu dehnen.
• Langsame Negativ-Liegestütze stärken die Bauchmuskeln und fördern die Leistungsfähigkeit. Dafür den Körper langsam nach unten senken und anschließend so schnell wie möglich nach oben heben.
• Push-ups mit hochgelegten Beinen – Für diese Liegestütz Varianten benötigen Sie entweder einen Stuhl oder sie können die Beine auf das Sofa oder die Bettkante ablegen. Wenn die Beine hochgelegt sind, ist die Intensität höher und die Rumpfmuskulatur wird stärker beansprucht. Einfach die Füße auf eine erhöhte Fläche ablegen und schon kann es losgehen.

Der Liegestütz ist eine der besten Übungen, um die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern

• Einarmige Liegestütze stärken vermehrt die Rumpfmuskulatur und verbessern die Koordination. Gehen Sie in den klassischen Liegestütz und stellen Sie die Hände etwas enger als schulterbreit. Anschließend den einen Arm auf den Rücken legen, den Bauch anspannen und mit dem Stützarm den Körper nach unten senken. Ausatmen und wieder nach oben drücken. Achten Sie währenddessen darauf, dass die Schultern stabil bleiben und die Ellbogen eng am Körper sind. Eine andere Möglichkeit wäre, den Arm einfach nach vorne auszustrecken.
• Liegestütze mit einem Bein – Durch die erhöhte Instabilität müssen mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten, um das Gleichgewicht zu behalten. Gehen Sie in die klassische Liegestütz Position. Wenn Sie den Körper in Richtung Boden senken, heben Sie das eine Bein circa 2 Zentimeter von Boden ab. Achten Sie darauf, dass der Körper in einer geraden Linie bleibt. Anschließend den Fuß wieder ablegen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Noch anstrengender wird es, wenn Sie den einen Fuß über den anderen legen und versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.
• Push-ups mit Händen nach unten zielen vermehrt auf die Bizeps- und Schultermuskeln. Bei dieser Variante müssen Sie die Hände etwa im Bereich des Bauchnabel platzieren und die Finger in Richtung Füße drehen.

Intensive Liegestütz Varianten für mehr Ausdauer

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Bei den folgenden Liegestütz Varianten werden intensive Bewegungen wie Hände klatschen oder Springen eingebaut. Dadurch wird Ihre Ausdauer verbessert und die Herzfrequenz erhöht. Aufgrund der höheren Intensität eignen sich die Übungen wunderbar für ein effektives HIIT Training Zuhause.

• Liegestütze mit Hände klatschen erfordern viel Schnellkraft und sind nur für Fortgeschrittene geeignet. Machen Sie einen klassischen Liegestütz und versuchen Sie bei der Aufwärtsbewegung, mindestens einmal in die Hände zu klatschen. Landen Sie anschließend wieder auf den Handflächen. Noch anspruchsvoller ist die Variante, bei der Sie hinter dem Körper klatschen.
• Push-ups mit Schultertippen sind vielmehr eine Plank Variante und verbessern Ihre Stabilität und Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie in der klassischen Liegestütz Position und stellen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit. Drücken Sie sich nach oben und tippen Sie mit dem rechten Arm auf die linke Schulter und mit dem linken auf die rechte. Wichtig bei dieser Übung ist, dass der Rücken gerade bleibt und der Körper nicht zur Seite schwankt.

• Liegestütz mit Frosch-Sprung ist eine sehr effektive Übung, um den Oberkörper und das Gesäß gleichzeitig zu trainieren. Beginnen Sie mit einem normalen Liegestütz und sobald Sie sich in der High Plank Position befinden, springen Sie mit den Füßen zu den Außenseiten der Hände, sodass Sie in einer tiefen Kniebeuge landen. Anschließend mit den Füßen zurückspringen und den Vorgang wiederholen.
• Spiderman Liegestütz  fördert das Gleichgewicht und trainiert die schrägen Bauchmuskeln. Wenn Sie sich in der unteren Liegestütz Position befinden, ziehen Sie das Knie seitlich in Richtung Ellbogen.
• Liegestütz Varianten mit Medizinball – Diese Übungen sehen zwar ziemlich einfach aus, jedoch ist der Medizinball unstabil und genau das erhöht zusätzlich den Schwierigkeitsgrad. Platzieren Sie dafür die Hände etwa auf dem Medizinball und gehen Sie in die typische Liegestütz Position. Das ist noch nicht herausfordernd genug für Sie? Dann legen Sie nur die eine Hand auf den Ball, während die andere auf dem Boden bleibt. Anschließend den Körper langsam Richtung Boden senken und dabei darauf achten, dass dieser in einer geraden Linie und gestreckt bleibt. In die Ausgangsposition zurückkehren, den Medizinball unter die andere Hand rollen und wiederholen.