Ein einfaches Workout im Alltag starten: 10 vorteilhafte Übungen und Aktivitäten, die für Anfänger gut geeignet sind!

Von Lina Bastian

Sie brauchen keine schweißtreibenden, harten Trainingseinheiten, um die Vorteile körperlicher Aktivität zu nutzen. Ein leichtes und einfaches Workout im Alltag für Anfänger ist sogar die bessere Wahl. Und Sie können ihn zu Hause oder im Freien durchführen, je nachdem, was für Sie besser oder bequemer ist.

Vorteile der einfachen Workouts für Anfänger

Die Vorteile der einfachen Workouts für Anfänger erfahren Sie bei uns

Diese 10 Workouts gelten als „einfach“, weil sie keine ausgefallene Fitnessstudioausrüstung erfordern, die Intensität an Ihr körperliches Aktivitätsniveau angepasst werden kann und einige von ihnen vom Stuhl oder Bett aus ausgeführt werden können, wenn Sie Schwierigkeiten haben, längere Zeit zu stehen. Das macht sie ideal für Anfänger.

Bedeutet die Tatsache, dass sie einfach sind, nicht, dass sie sich nicht lohnen? Ganz und gar nicht. Jede Art von Bewegung bringt unmittelbare Vorteile mit sich, z. B. eine bessere Gehirnleistung und eine bessere Stimmung, aber auch langfristige Effekte wie ein geringeres Krankheitsrisiko.

Wenn Sie abnehmen möchten, kann eine Kombination aus Ernährung und Bewegung hilfreich sein

Wenn Sie ganz neu im Sport sind, können Sie mit einem Training mit geringer Intensität mehr Kalorien verbrennen. Solange Sie diese zusätzliche körperliche Aktivität nicht durch eine höhere Kalorienzufuhr kompensieren, können Sie etwas Gewicht verlieren.

Wenn Sie abnehmen möchten, kann eine Kombination aus Ernährung und Bewegung hilfreich sein. Dies könnte bedeuten, dass Sie mageres Eiweiß, Obst und Gemüse essen. Auch auf die Portionsgrößen zu achten, ist wichtig. Aber was sagt die Forschung über leichte Bewegung und Gewichtsabnahme?

In einer Studie wurde die Wirkung von leichtem Workout im Alltag auf den Cortisolspiegel untersucht. Cortisol ist ein Hormon, das mit einer Gewichtszunahme am Bauch in Verbindung gebracht wird, wenn der Spiegel im Körper über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt. Die Studienautoren fanden heraus, dass ein Training mit geringer Intensität den zirkulierenden Cortisolspiegel wirksam senkt.

Leichte Workouts helfen Ihnen:

  • das Selbstvertrauen zu stärken
  • mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren
  • Ihr Stressniveau zu senken
  • starke Muskeln aufzubauen
  • eine gesunde tägliche Gewohnheit zu etablieren
  • Verbessern Sie Ihren Schlaf

1. Leichte Übungen auf dem Stuhl

Ein leichter Workout auf dem Stuhl ist einfach und gesund

Wenn Sie noch nicht lange stehen können, nehmen Sie sich einen stabilen Stuhl und starten Sie mehrmals pro Woche ein 10- bis 15-minütiges Bewegungstraining im Sitzen.

  • Beginnen Sie mit dem Nacken und führen Sie Drehbewegungen im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn aus.
  • Beginnen Sie dann, mit den Händen Kreise zu machen.
  • Führen Sie danach Bewegungen in der Taille aus, wobei Sie sich nach links und rechts biegen.
  • Zum Schluss heben Sie die Beine nacheinander an und stellen Sie sie dann wieder auf den Boden.

2. Schattenboxen als Workout im Alltag

Sie können Schattenboxen als Workout im Alltag durchführen


Versuchen Sie Schattenboxen zu Hause. Für dieses Workout sind keine Geräte erforderlich, und es hilft auch, Stress abzubauen.

  • Nehmen Sie die richtige Haltung ein und schlagen Sie langsam 1 Minute lang. Sie können jeden beliebigen Schlag für dieses Aufwärmen verwenden. Spannen Sie Ihre Armmuskeln an und machen Sie die Bewegungen so langsam und bedächtig wie möglich.
  • Stoßen Sie 3 Minuten lang bei beliebiger Geschwindigkeit in die Luft. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Körpermitte zentriert, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Vermeiden Sie es, mit den Gelenken zu stoßen, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken.
  • Fügen Sie Fußarbeit hinzu. Sie können Ausfallschritte, Kniebeugen oder Hüpfen zwischen den Füßen einbauen. Sie sollten so tun, als würden Sie Ihrem „Gegner“ durch den Ring folgen.

3. Kniebeugen sind einfach

Einfachen Workout im Alltag starten - 10 vorteilhafte Übungen, die für Anfänger gut geeignet sind

Kniebeugen sind eine einfache Übung, die jedoch häufig in schlechter Form ausgeführt wird. Hier erfahren Sie, wie Sie sie richtig ausführen:

  • Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
  • Halten Sie die Knie über den Knöcheln und beugen Sie die Knie, indem Sie den Hintern nach hinten bewegen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
  • Ihre Knie und Unterschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel bilden (wenn Sie diesen Winkel nicht erreichen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen, ist das in Ordnung).
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gehen.
  • Richten Sie sich auf und beginnen Sie erneut.
  • Machen Sie 10 Wiederholungen, drei Sätze, zwei bis drei Mal pro Woche.

4. Treppenklettern ist eine gute Wahl

Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit und gehen Sie eine Treppe rauf und runter


Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und gehen Sie eine Treppe rauf und runter. Fangen Sie langsam an, damit Sie länger aushalten können. Wenn Sie keine Treppe zur Verfügung haben, benutzen Sie ein Podest.

5. Einfache Übung: Lunges

Kniebeugen sind eine einfache Übung, die jeder zu Hause machen kann

Das Arbeitsbein sollte nach vorne gerichtet sein, das hintere Bein hüftbreit entfernt und in einem geteilten Stand. Die Ferse des hinteren Beins sollte oben sein.

  • Beugen Sie die Knie, wobei das vordere Knie über den Knöcheln bleibt. Der Endpunkt ist erreicht, wenn sowohl das vordere als auch das hintere Bein einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Stehen Sie auf und beginnen Sie erneut.
  • Machen Sie 10 Wiederholungen, drei Sätze, zwei- bis dreimal pro Woche.

6. Tanzen ist gut für Körper und Seele

Legen Sie Musik auf und tanzen Sie 15 bis 30 Minuten lang

Legen Sie Musik auf und tanzen Sie 15 bis 30 Minuten lang. Eine Choreografie ist nicht erforderlich; wichtig ist, dass Sie sich zur Musik bewegen. Probieren Sie dabei, den ganzen Körper so viel wie möglich zu bewegen!

7. Jogging oder Aqua-Jogging zum Stressabbau

Workout im Alltag - Bewegung im Freien bietet zusätzliche Vorteile

Bewegung im Freien bietet zusätzliche Vorteile. Frische Luft zu atmen und einen Park, ein Schwimmbad oder ein Naturschutzgebiet in der Nähe zu genießen, wirkt stressabbauend.

Wenn sich Ihre Gelenke nicht wohlfühlen, wenn Sie längere Zeit laufen, versuchen Sie es doch mal mit Aqua-Jogging. Sobald Sie im Wasser sind, laufen Sie einfach, ohne mit den Füßen den Boden des Beckens zu berühren. Kein Gürtel? Dann laufen Sie einfach im Wasser, wobei Ihre Füße den Beckenboden berühren.

8. Radfahren als Workout im Alltag

Entstauben Sie Ihr Fahrrad und schwingen Sie sich auf den Sattel

Entstauben Sie Ihr Fahrrad und schwingen Sie sich auf den Sattel. Drehen Sie eine gemütliche Runde durch die Nachbarschaft, oder noch besser: Suchen Sie sich einen durchgehenden Weg, auf dem Sie 20 bis 30 Minuten lang in die Pedale treten können, ohne an Ampeln oder im Verkehr anzuhalten.

9. Täglicher Walking-Workout

Genießen Sie einen 30-minütigen Walking-Workout

Genießen Sie ein 30-minütiges Walking-Workout und zählen Sie es als Ihr tägliches Training. Gehen Sie fünf Minuten lang langsam, steigern Sie Ihr Tempo 20 Minuten lang, kühlen Sie sich dann ab und gehen Sie wieder fünf Minuten lang langsam.

10. Gesund und angenehm: Gartenarbeit

Wenn Sie gerne Zeit in Ihrem Garten verbringen, ist dies eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln zu trainieren

Wenn Sie gerne Zeit in Ihrem Garten verbringen, ist dies eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln zu trainieren und Kalorien zu verbrennen. Umgraben, Unkraut jäten, harken und mähen sind allesamt gute Möglichkeiten, sich zu bewegen.

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