Training mit eigenem Körpergewicht: Bodyweight-Übungen für einen straffen Körper

von Lisa Hoffmann
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Jetzt mal ehrlich – wer hat beim hektischen Alltag Zeit dafür, jeden Tag 2 Stunden im Gym zu verbringen. Bodyweight-Workouts erfreuen sich unter Fitness-Begeisterten immer größerer Beliebtheit, und das aus gutem Grund. Sie glauben mir nicht? Dann sollten Sie mein Training mit eigenem Körpergewicht unbedingt probieren und Sie werden sofort Ihre Meinung ändern!

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Wenn Sie mich fragen, bekommen Bodyweight Workouts nicht die Anerkennung, die sie verdienen. Keine Hanteln, Laufbänder und Fitnessgeräte – Trainings mit eigenem Körpergewicht sind eine hervorragende Möglichkeit, unseren Körper in Topform zu bringen. Ob in den eigenen vier Wänden, im Park oder während des Urlaubs – Bodyweight Übungen lassen sich überall ausführen und eignen sich perfekt auch für Fitness-Einsteiger. Und mit einem Eigengewicht-Training werden Sie in kürzester Zeit alle großen Muskelgruppen beanspruchen.

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Was bringt Körpergewicht Training?

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Aus unterschiedlichen Gründen entscheiden sich immer mehr Menschen, auf das Fitnessstudio zu verzichten und stattdessen mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Und nein – um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie nicht unbedingt schwere Gewichte. Solange Sie sich immer wieder aufs Neue herausfordern, steht Ihrem Muskelaufbau nichts im Wege. Hier einmal ein kurzer Überblick über die Vorteile von Bodyweight Übungen.

Mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren

Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining mit Gewichten sind Übungen mit eigenem Körpergewicht funktionaler und sprechen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen an. So stärkt zum Beispiel die Planke nicht nur den Bauch, sondern auch die Rumpfmuskulatur, den Rücken und die Arme.

Verbesserte Koordination und Stabilität

Das Training mit eigenem Körpergewicht ist eine tolle Möglichkeit, die Koordination, die Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Das wiederum hat einen positiven Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit und Fitness.

Bodyweight Übungen zum Abnehmen

Um Fett zu verlieren, muss man sich auf dem Laufband quälen? Fehlanzeige! Aus Eigengewicht-Übungen können Sie ganz schnell ein hochintensives HIIT- oder Tabata-Training machen, indem Sie die Intensität erhöhen und die Pausen zwischen den Übungen kürzer halten.

Geringere Verletzungsgefahr

Wenn wir mit eigenem Gewicht trainieren, ist logischerweise auch die Verletzungsgefahr wesentlich geringer. Selbst bei nicht sauberer Ausführung sind die Folgen nicht so gefährlich als wenn man zusätzliches Gewicht verwendet.

Training mit eigenem Körpergewicht

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Muss ich noch mehr sagen oder ich habe Sie bereits von den Vorteilen von Bodyweight Übungen überzeugt? Wenn ja – dann probieren Sie heute noch mein Training mit eigenem Körpergewicht und bringen Sie Ihre Muskeln zum Brennen! Führen Sie jede Übung für 40 bis 60 Sekunden aus und fahren Sie sofort mit der nächsten fort, ohne sich auszuruhen. Machen Sie danach eine Pause für 2 Minuten und wiederholen Sie den Zirkel für insgesamt 3 bis 4 Runden.

Kniebeuge zum Ausfallschritt

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Was ist besser – Kniebeuge oder Ausfallschritte? Anstatt uns zu entscheiden, werden wir einfach beide Übungen miteinander kombinieren. Fortgeschrittene können die Übung gerne etwas intensiver ausführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit.
  • Die Zehen leicht nach außen richten und mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten machen, bis das Knie einen 90-Grad-Winkel zum Boden macht.
  • In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem rechten Bein wiederholen.
  • Danach tief in die Hocke gehen – das zählt als eine Wiederholung.

Step-ups Ausführung

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Neben den Beinen und dem Po beansprucht die Step-up Übung auch die Bauchmuskulatur und ist daher eine tolle Ergänzung zum Training mit eigenem Körpergewicht.

  • Stellen Sie sich aufrecht vor einen Stuhl oder das Sofa und öffnen Sie die Füße etwa hüftbreit.
  • Bauchmuskeln anspannen und den Körper gerade halten.
  • Den einen Fuß auf den Stuhl stellen, und dabei darauf achten, dass die Fußsohle auf der Erhöhung aufliegt.
  • Sich langsam nach oben drücken, wobei die Kraft aus dem erhöhten Bein kommen muss.
  • Das andere Bein langsam nach oben führen und in Richtung Bauch beugen.
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein beginnen.

Bulgarian Split Squats Ausführung

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Wer die Beine so richtig zum Brennen bringen möchte, der kommt an Bulgarian Split Squats nicht vorbei. Mit korrekter Ausführung ist dies definitiv eine der effektivsten Bodyweight Übungen überhaupt.

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken aufrecht hin vor einen Stuhl oder das Sofa und platzieren Sie den einen Fuß darauf.
  • Mit dem freien Bein einen Schritt nach vorne machen.
  • Den Rücken gerade halten, den Blick nach vorne richten und den Körper langsam absenken, bis das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet. Achten Sie dabei darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
  • Den Po und Bauch fest anspannen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Circa 10-12 Wiederholungen machen und die Beine wechseln.

Burpee mit 180 Grad Sprung

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Entweder man hasst sie, oder man liebt sie – Burpees sind eine echte Hassliebe. Doch egal, was Sie empfinden, steht es fest – die Übung ist ein absolutes Muss für jedes Training mit eigenem Körpergewicht. Um Verletzungen zu vermeiden, hier eine Erklärung, wie Sie Burpees richtig machen.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, mit schulterbreiten Füßen.
  • Tief in die Hocke gehen und sich mit den Händen auf dem Boden abstützen.
  • Die Beine nach hinten strecken, sodass Sie in die klassische Liegestützposition kommen.
  • Einen Liegestütz machen und aus dieser Position schnell wieder in die Hocke springen.
  • Dann einen Sprung ausführen und dabei eine 180-Grad-Drehung machen.

Up-Down Planks

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Auch der Plank ist eine der effektivsten Eigengewicht-Übungen und wird dank der verschiedenen Varianten nie langweilig. Für die Up-Down Plank ist eine Extraportion Kraft und Gleichgewicht gefragt und falls Sie Fitness-Anfänger sind, sollten Sie erstmal bei der klassischen Plank-Variante bleiben.

  • Beginnen Sie mit der klassischen Plank-Position, wobei die Ellbogen unterhalb der Schultern platziert sind.
  • Bauch und Po fest anspannen und den Körper langsam nach oben drücken, indem Sie erst die eine und dann die andere Hand aufstellen. Achten Sie dabei darauf, dass der Körper gerade bleibt und die Hüften während der Ausführung parallel zum Boden bleiben.
  • Vom hohen Stütz wieder zurück in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Tricep Dips für straffe Arme

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Der Oberkörper wird von Frauen oftmals vernachlässigt. Aber auf hängende Winkearme haben Sie auch keine Lust, oder? In diesem Fall sind Sie mit Tricep-Dips bestens aufgehoben.

  • Positionieren Sie beide Hände hinter sich an der Kante einer Bank oder eines Stuhl – optimal wäre es, wenn dieser in Kniehöhe ist.
  • Das Beingewicht voll auf die Fersen verlagern und den Rücken gerade halten.
  • Die Arme mit zusammengedrückten Ellbogen langsam beugen und den Körper absenken, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen.
  • Anschließend die Arme wieder ausstrecken und dabei darauf achten, dass die Hüfte während der Ausführung möglichst nah an der Kante bleibt.
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