Januar Fitness Challenge: Kommen Sie in Top-Form mit unserem 4-Wochen-Trainingsplan zum Abnehmen!

Von Lisa Hoffmann

Ob an Silvester oder am Neujahrsmorgen – fast jeder von uns startet in das neue Jahr mit guten Vorsätzen. Geld sparen, mehr Zeit mit der Familie verbringen, aufhören zu rauchen usw. – ganz nach dem Motto „Neues Jahr, neues Ich“ gehören neue Ziele und Wünsche zum Jahreswechsel einfach dazu. Die meisten von uns haben sich schon wieder vorgenommen, sich gesünder zu ernähren und endlich mehr Sport zu treiben. Wie oft sind Sie aber dabei schon gescheitert und haben Ihre Vorsätze nach wenigen Tagen oder Wochen schnell wieder vergessen? Wir geben es zu – trotz all der positiven Absichten, kann es manchmal ziemlich schwierig sein, die Motivation für den Einstieg zu finden. Doch dieses Jahr wird es anders und wir geben nicht auf! Damit die alten Gewohnheiten nicht das Ruder übernehmen, machen wir einen Januar Fitness Challenge! Ganz egal, ob Sie ganz neu in der Fitness-Welt sind oder bereits Erfahrung haben – unser 4-Wochen-Trainingsplan ist für jeden geeignet und macht Spaß! Also nichts wie los – lesen Sie weiter und kommen Sie in Top-Form!

Was bringt der Januar-Fitness-Challenge?

Home Workout Übungen Januar Fitness Challenge Trainingsplan

Es dauert 28 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren und unser Januar-Fitness-Challenge bereitet uns darauf vor, genau das zu erreichen. Das Hauptziel unseres 4-Wochen-Trainingsplans ist nicht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, sondern Ihnen zu helfen, sich für Sport zu begeistern und etwas Gutes für Ihre Gesundheit und Ihren Körper zu tun. Und wir könnten alle davon profitieren, ein wenig gesünder zu werden, sei es bei der Gewichtsabnahme, der Änderung unserer Essgewohnheiten oder der Erhöhung unseres Aktivitätsniveaus unter der Woche. Schließlich sind sogar 5 Minuten Sport am Tag viel besser als gar keine Bewegung.

beste Po Übungen mit Eigengewicht Januar Fitness Challenge Trainingsplan

Der Januar-Fitness-Challenge ist ein organisiertes Trainingsprogramm aus verschiedenen Übungen, die möglichst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Damit Sie nicht nach 2 Tagen schon wieder aufgeben, ist es wichtig sich realistische Ziele zu setzen und Ihre körperlichen Grenzen zu kennen. Vergessen Sie auch die Ruhetage nicht, denn der Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren und bei unserem Januar-Fitness-Challenge geht es nicht nur um die physische, sondern auch um die psychische Gesundheit. Wenn sich bestimmte Übungen nicht gut fühlen oder Sie Schmerzen bei der Ausführung spüren, tauschen Sie sie gegen Alternativen.

4-Wochen-Trainingsplan Übungen

Bei unserem Januar-Fitness-Challenge dreht sich alles um Struktur und jeder Tag besteht aus verschiedenen Übungen, die auf einen bestimmten Körperbereich abzielen. Wenn Sie erst jetzt mit Sport beginnen, führen Sie die Übungen lieber mit Körpergewicht aus und arbeiten Sie sich langsam nach oben. Haben Sie bereits eine solide Trainingsroutine, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Gewichte verwenden. Wiederholen Sie den folgenden Trainingsplan für insgesamt 4 Wochen und Sie werden sichtbare Ergebnisse merken, versprochen! Eine Sache steht aber fest – egal, ob Sie Anfänger oder Profi sind, unser 4-Wochen-Trainingsplan ist für absolut jeden geeignet!

Montag: Bein-Training

Frosch Kniebeuge Ausführung Januar Fitness Challenge zum Abnehmen

  • Frosch-Kniebeugen – Kniebeugen in allen erdenklichen Varianten sind ein absolutes Muss für ein gutes Trainingsprogramm und die Frosch-Kniebeuge ist ideal, um die Bein-, Po- und Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig zu trainieren. Stellen Sie sich hüftbreit auf und richten Sie die Zehen leicht nach außen. Gehen Sie in die tiefe Kniebeuge und versuchen Sie, den Boden mit den Fingern zu berühren. Die Arme über den Kopf heben und anschließend nach oben springen. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Machen Sie insgesamt 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
  • Ausfallschritte sind eine weitere hervorragende Übung und jeder, der von einem knackigen Po träumt, kommt daran nicht vorbei. Stellen Sie sich hüftbreit hin und richten Sie den Blick nach vorne, wobei die Arme locker neben dem Körper hängen. Den Rücken gerade halten und einen großen Schritt nach hinten machen, dabei nur die Spitze des hinteren Fußes aufsetzen und das hintere Knie in Richtung Boden ziehen. Ausatmen und das hintere Bein wider nach vorne bringen. Mit dem anderen Bein wiederholen – das zählt als eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein.
  • Bulgarian Split Squats – Dafür brauchen Sie einen Stuhl oder eine andere erhöhte Kante, wie zum Beispiel das Bett. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl auf und legen Sie den linken Fuß darauf. Mit dem anderen Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen und tief in die Hocke gehen, bis das Kniegelenk einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet. Versuchen Sie, den Oberkörper aufrecht über der Hüfte zu halten und sich nicht zu weit nach vorne zu lehnen. Langsam in die Ausgangsposition nach oben kommen und 15 Wiederholungen machen. Die Beine wechseln und insgesamt 3 Sätze machen.

Januar Fitness Challenge: Dienstag ist für Bauch-Training

Bauch Übungen für Anfänger Januar Fitness Challenge Trainingsplan


  • Russian Twists gehören zu den effektivsten Bauch-Übungen und sind eine hervorragende Alternative zu Crunches. Setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte leicht nach hinten gelehnt und halten Sie die Arme gekreuzt vor der Brust. Die Füße leicht anwinkeln und nach Belieben ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Den Oberkörper zur linken Seite drehen und den Boden kurz mit den Fingerspitzen berühren. In die Ausgangsposition zurückkehren und sich direkt zur anderen Seite drehen. Machen Sie insgesamt 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite.
  • Scissor Kicks beanspruchen vor allem die untere Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie Hände seitlich neben dem Körper und heben Sie Beine abwechselnd gestreckt nach oben.
  • Toe Touches – Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine nach oben (Anfänger können die Knie leicht beugen). Die Arme auch nach oben strecken und anschließen den Oberkörper und Schulterblätter vom Boden abheben. Die Zehen mit den Fingerspitzen leicht berühren und die Haltung für ein paar Sekunden halten. Den Oberkörper langsam unten absenken und wiederholen. Insgesamt 3 Sätze à 15 Wiederholungen machen.

Mittwoch: Rücken-Training

4 Wochen Traningsplan mit Eigengewicht Januar Fitness Challenge Übungen

  • Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln – Mit jeder Hand eine Kurzhantel nehmen und die Füße schulterbreit, leicht gebeugt positionieren. Den Oberkörper ungefähr 45 Grad nach vorne beugen und den Köpf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten – den Rücken dabei unbedingt gerade halten. Die Handflächen zueinander richten, die Arme nach oben ziehen und die Ellenbogen neben dem Oberkörper herführen. Anschließend die Kurzhanteln wieder nach unten führen, bis die Arme fast vollständig durchhängen. 3 Sätze à 12 Wiederholungen machen.
  • Superman Übung – Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme vor Ihnen aus, wobei die Stirn den Boden berührt. Den Rücken anspannen und Arme und Beine gleichzeitig vom Boden abheben. Die Haltung für ein paar Sekunden halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie insgesamt 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

Donnerstag: Po-Übungen

Januar Fitness Challenge 4 Wochen Trainingsplan zum Abnehmen


  • Einbeiniges Beckenheben – Legen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie die Füße hüftbreit auseinander. Das eine Beine in die Luft heben und vollständig ausstrecken, während das andere Bein angewinkelt bleibt. Den Blick nach oben richten und Bauch und Po anspannen, die Arme flach neben dem Körper legen. Anschließend die Hüfte über die Ferse nach oben drücken, bis sich der Körper von den Schultern bis zum ausgestreckten Bein in einer Linie befindet. In der höchsten Position den Po anspannen, kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 15 Wiederholungen machen und die Beine wechseln. Machen Sie 3 Sätze.
  • Donkey Kicks Ausführung – Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, wobei die Knie und die Hände schulterbreit unter den Schultergelenken am Boden liegen. Bauch und Rücken anspannen und das rechte Bein anheben, bis es eine Linie mit Rücken und Po bildet. Das Bein im rechten Winkel beugen und die Fußsohle nach oben zur Decke richten. 2-3 mal mit kontrollierten Bewegungen nach oben „treten“ und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem anderen Bein wiederholen und insgesamt 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein machen.
  • Cross Lunges – Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin und halten Sie den Rücken geraden. Den Bauch anspannen und mit dem linken Bein einen schrägen Schritt nach hinten machen, bis Sie mit dem Knie des diagonalen Beins fast den Boden berühren. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen. 3 Sätze à 12 Wiederholungen machen.

Januar-Fitness-Challenge: Freitag ist Ruhetag!

Samstag: Kurzes HIIT-Training für Zuhause

High Knees Übung Ausführung 4 Wochen Trainingsplan Abnehmen

  • Jumping Jacks – Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen direkt nebeneinander. Arme seitlich am Körper anlegen und Handflächen nach vorne richten. Anschließend leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, gleichzeitig die Arme nach oben über dem Kopf heben und strecken. Wieder in die Ausgangsposition zurückspringen. Versuchen Sie, die Übung für mindestens 50 Sekunden auszuführen.
  • High Knees – Stellen Sie sich aufrecht und schulterbreit hin und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Das linke Knie dynamisch auf Hüfthöhe anheben und mit dem rechten Ellbogen zusammenbringen. Die Übung für mindestens 45 Sekunden ausführen und dabei die Körpermitte in Spannung halten.
  • Mountain Climber – Beginnen Sie in der High-Plank-Position und positionieren Sie die Hände direkt unter den Schultern. Füße hüftbreit aufstellen und den Blick zum Boden richten. Anschließend in einer sprunghaften Bewegung die Knie möglichst schnell Richtung Brust ziehen. Machen Sie 20-30 Wiederholungen pro Bein.
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