7-Minuten-Workout: Bringen Sie Ihren Körper in Top-Form mit diesem schnellen Trainingsplan für Zuhause!

Alle Jahre wieder nehmen wir uns im Januar vor, uns endlich gesünder zu ernähren oder mehr Sport zu treiben. Ist das Ihnen auch schon mal passiert? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, kann es manchmal eine echte Herausforderungen sein, Zeit zum Trainieren zu finden. Ob es darum geht, ins Fitnessstudio zu fahren oder einfach die Motivation aufzubringen, eine Stunde zu trainieren – der Mehrheit von uns fällt es schwer, einen konsistenten und regelmäßigen Trainingsplan einzuhalten! Damit ist jetzt aber endlich Schluss und wir akzeptieren keine Ausreden mehr! Schnell, effektiv und ohne jegliche Ausrüstung – das 7-Minuten-Workout ist perfekt für alle, die nicht viel Platz oder Zeit haben, aber trotzdem fit bleiben möchten. Sind Sie bereit, ins Schwitzen zu kommen? Dann lesen Sie weiter und probieren Sie das Training heute noch!

Was ist das 7-Minuten-Workout?

Ganz egal, ob wir den Winterspeck loswerden oder in den Wechseljahren abnehmen möchten – Sport und Bewegung sind für den Gewichtsverlust unerlässlich. Selbst ein kurzes Training ist besser als rein gar nichts und kann dafür sorgen, dass wir wieder in Top-Form kommen. Beim 7-Minuten-Workout handelt es sich um einen Trainingsplan, der aus insgesamt 11 Übungen besteht. Alle Übungen werden für 30 Sekunden durchgeführt und dazwischen gibt es 10 Sekunden Pause. Die Übungen zielen auf alle Hauptmuskelgruppen und das 7-Minuten-Workout ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Je nach Fitnessniveau können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Gewichte verwenden oder gleich mehrere Runden nacheinander machen. Das Programm wurde erstmals 2013 im „Health and Fitness Journal“ des American College of Sports Medicine veröffentlicht und ist die perfekte Lösung für alle, die trotz des beschäftigten Alltags aktiv bleiben möchten.

7-Minuten-Workout Trainingsplan

Nachdem wir Ihnen erklärt haben, was genau das 7-Minuten-Workout ist, wird es Zeit, ins Schwitzen zu kommen. Um eventuelle Verletzungen zu vermeiden, passen Sie die Intensität und das Tempo an Ihre Fitnesslevel an und falls Sie neu in der Fitnesswelt sind, beginnen Sie lieber langsam.

Springseil oder Hampelmann – 30 Sekunden

Der Hampelmann ist eine sehr unterschätzte Fitnessübung, bringt Sie aber nach wenigen Sekunden die Herzfrequenz in die Höhe!

• Stehen Sie aufrecht und stellen Sie die Füße direkt nebeneinander, die Arme bleiben seitlich am Körper und die Handflächen zeigen nach vorne.
• Leicht hüpfen und die Beine breiter als schulterbreit spreizen, gleichzeitig auch die Arme nach oben heben und strecken.
• Schnell in die Ausgangsposition zurückspringen und für 30 Sekunden wiederholen.

Liegestütze

Als Nächstes stehen 30 Sekunden Liegestütze an. Sie können die Position variieren, um die Übung schwieriger oder einfacher zu machen. Wenn Sie gerade erst anfangen, stützen Sie sich auf den Knien ab.

• Beginnen Sie in der High Plank Position und stellen Sie die Hände schulterbreit direkt neben dem Brustkorb.
• Bauch, Po und Rücken anspannen und den Körper langsam und kontrolliert in Richtung Boden senken. Achten Sie dabei darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
• Drücken Sie sich langsam wieder nach oben.

Wandsitzen Ausführung

Wandistzen gehört zu den statischen Übungen und ist eine hervorragende Ergänzung zum 7-Minuten-Workout. Dadurch werden gleichzeitig die vordere Beinmuskulatur, den Beinbizeps sowie den Po trainiert.

• Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und drehen Sie die Füße leicht nach außen.
• Die Arme entweder vor dem Oberkörper verschränken oder seitlich am Körper hängen lassen.
• Mit geradem Rücken die Wand herunterrutschen, bis Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel ergeben.
• Die Position für 30 Sekunden halten.

Bicycle Crunch

Beim 7-Minuten-Workout wird der Bauch auch trainiert und Bicycle Crunches zielen auf die schrägen und geraden Bauchmuskeln ab.

• Legen Sie sich auf den Boden mit leicht angewinkelten Beinen.
• Hände am Hinterkopf positionieren und Ellbogen anwinkeln.
• Kopf, Arme und oberen Rücke leicht vom Boden abheben und anschließend den Kopf und die Schultern nach rechts drehen und dabei gleichzeitig den linken Ellbogen und das rechte Knie anziehen, sodass sich diese auf Höhe der Körpermitte berühren.
• In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

7-Minuten-Workout: Tiefe Kniebeugen

Und was wäre das 7-Minuten-Workout ohne Kniebeugen? Schließlich sind Kniebeugen in allen möglichen Varianten für straffe Beine und einen knackigen Po ein absolutes Muss. Machen Sie also für 30 Sekunden tiefe Kniebeugen und versuchen Sie, möglichst nach unten in die Hocke zu gehen.

Step-ups

Step-ups, auch noch als Aufsteiger bekannt, sind eine super effektive Übung für die Bein- und Po-Muskulatur. Je nach Fitnessniveau können Sie die Übungen mit Eigengewicht oder mit Kurzhanteln ausführen.

• Stellen Sie sich aufrecht vor eine Bank oder einen Stuhl und platzieren Sie das eine Bein darauf, während das andere auf dem Boden bleibt.
• Drücken Sie sich langsam mit dem Bein nach oben, das sich auf der Bank befindet und führen Sie das andere Bein weiter nach oben, bis Sie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Beine wechseln.

Trizeps-Dips mit Stuhl

Ein Trizeps-Training ist für Frauen genauso wichtig wie für Männer und sorgt für schlanke und definierte Arme.

• Setzen Sie sich auf den vorderen Rand eines stabilen Stuhls und halten Sie die Sitzfläche vorne fest mit den Händen.
• Beine ausstrecken und den Po vom Stuhl wegschieben, bis die Knie auf 90-Grad angewinkelt sind.
• Das Körpergewicht auf Beine und Arme gleichmäßig verlagern.
• Die Arme beugen, bis sich auf 90 Grad parallel zum Boden befinden und Sie den Boden mit dem Po fast berühren.
• Die Arme erneut fast komplett durchstrecken und gleichzeitig den Po anheben.

Gehende Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine fantastische Übung, um die Bein- und Po-Muskulatur in Form zu bringen und bereichern optimal das 7-Minuten-Workout. Machen Sie ein paar gehende Ausfallschritte vorwärts und dann gehen Sie zurück oder führen Sie den klassischen Ausfallschritt für 30 Sekunden aus.

Plank

Entweder man liebt sie, oder man hasst sie – die Plank Übung. Doch egal, was Sie empfinden, lässt es sich nicht leugnen, dass der Plank eine der effektivsten Ganzkörper-Übungen sind. Ist Ihnen die klassische Low-Plank zu einfach, können Sie abwechselnd die Beine heben oder mit den Händen auf die Schultern klopfen.

Tuck Jumps Ausführung

Und jetzt geht es richtig los! Wer Tuck Jumps schon mal gemacht hat, der weiß, wie anspruchsvoll sie sind. Die Übung ist zwar nicht einfach, verbessert aber unser Gleichgewicht, stärken die Beine und verbrennen zudem jede Menge Kalorien.

• Stellen Sie mit hüftbreiten Füßen aufrecht hin und schieben Sie die Hüften nach hinten und unten (ähnlich wie bei der Kniebeuge).
• Arme hochziehen und sich mit der gesammelten Sprungkraft vom Boden abstoßen und die Knie zur Brust ziehen.
• Beine wieder strecken und weicht mit gebeugten Knien landen.

7-Minuten-Workout: Seitlicher Plank

Und wir beenden das 7-Minuten-Workout mit einem seitlichen Plank – auf beiden Seiten! Auch hier können Sie nach Fitnessniveau unterschiedliche Varianten ausprobieren, um den Schwierigskeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern.