Fitness-Adventskalender selber machen: Mit diesen 24 Übungen bleiben Sie auch im Dezember in Top-Form!

Von Lisa Hoffmann

Saftige Plätzchen, aromatischer Glühwein und knuspriger Gänsebraten aus dem Ofen – spüren Sie Weihnachten auch schon in der Nase? Doch so schön die Weihnachtszeit ist, stellt sie uns oftmals auf die Probe, was unsere Diät und Fitness angeht. Natürlich geht es an Weihnachten an erster Stelle darum, Spaß zu haben und die Zeit mit unseren Liebsten zu genießen. Ein paar Süßigkeiten werden uns garantiert nicht umbringen und in 1-2 Wochen werden wir auch nicht fett. Aber nur, weil es Feiertage sind, heißt das nicht, dass wir nur auf der Couch liegen und alles in uns reinstopfen sollen. Ein Fitness-Adventskalender ist eine tolle Möglichkeit, um die nachfolgenden Feiertage zu genießen und gleichzeitig Sport-Fortschritte zu machen. Ganz egal, ob Sie sich selbst oder jemand anderen beim Erreichen seiner Fitnessziele unterstützen möchten – die folgenden 24 Übungen helfen Ihnen dabei, im Dezember fit und gesund zu bleiben.

Was bringt ein Trainingsplan als Fitness-Adventskalender?

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Ein Adventskalender ist immer eine nette Geste und verkürzt die Wartezeit bis zu den Feiertagen. Wir alle kennen und lieben die typischen Schoko-Adventskalender voller Leckereien. Wer kann denn schon „Nein“ zu Schokolade sagen? Doch wie wäre es, wenn Sie dieses Jahr zur Abwechslung einen Fitness-Kalender verschenken, der dafür sorgt, dass man fit und gesund bleibt? Sie kennen das – vielen Menschen fehlt oftmals der erste Anstoß und mit einem Trainingsplan mit 24 Übungen können Sie die Sache endlich ins Rollen bringen.

wie viele Kalorien bei Burpees Übungen für Fitness-Adventskalender

Wenn Sie den Beschenkten sehr gut kennen und wissen, was er so mag, dann können Sie die Übungen für den Fitness-Adventskalender auch ganz einfach selber zusammenstellen. Mag er Yoga? Oder würde er sich über ein effektives Schulter-Training freuen? Doch falls Sie selber ein Neuling in der Fitness-Welt sind, dann sind Sie mit unserem Trainingsplan bestens beraten. Und das Beste? Der Adventskalender besteht nur aus Eigengewicht-Übungen, die man überall und zu jeder Zeit ausführen kann, sodass keine Ausreden mehr gelten. Was ist die Belohnung fürs Abschließen der gesunden Feiertags-Herausforderung? Stärke. Ausdauer. Flexibilität und vielleicht ein bisschen Vernunft. Sie werden lernen, Ihren Körper zu lieben und all die Köstlichkeiten in Maßen und ohne schlechtes Gewissen zu genießen.

24 Übungen und Ideen für den Fitness-Adventskalender

Dehnübungen Ganzkörper Fitness-Adventskalender mit Übungen Ideen

Damit Sie im Dezember in Form bleiben, finden Sie in unserem Fitness-Adventskalender Kraft-, Ausdauer- und Dehnübungen. Machen Sie die Herausforderung am zugewiesenen Tag und haben Sie Spaß dabei. Wenn Sie eine verpassen, dann schließen Sie am nächsten Tag einfach zwei Herausforderungen ab – oder machen Sie dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Wir sind uns sicher, dass dieser Fitness-Adventskalender Ihnen dabei helfen wird, in der Weihnachtszeit motiviert zu bleiben und das neue Jahr stärker zu beginnen, als Sie es jetzt sind.

1. und 2. Dezember

seitlicher Plank Ausführung Fitness-Adventskalender mit 24 Übungen


  • 1. Dezember – Machen Sie Side-Plank für je 1 Minute pro Seite und heben Sie das obere Bein für die letzten 15 Sekunden der Übung an.
  • 2. Dezember ist für eine Dehnübung für den Rücken. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust. Die Knie mit beiden Händen umfassen und so nah wie möglich an die Brust heranziehen. Für 15-20 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 2 Minuten.

3. und 4. Dezember

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  • Am 3. Dezember geht es um Entspannung. Gönnen Sie sich eine Massage, um Stress abzubauen oder gönnen Sie sich einen Wellness-Tag Zuhause.
  • 4. Dezember – Bringen Sie sich in Weihnachtsstimmung, in dem Sie zu Ihrem Lieblings-Weihnachtslied die Wandsitz-Übung machen. Lehnen Sie sich dafür mit dem Rücken an die Wand und drehen Sie die Füße leicht nach außen. Rutschen Sie die Wand mit geradem Rücken herunter, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie die Position die ganze Zeit und versuchen Sie, sich nicht zu bewegen!

5. und 6. Dezember

Plank mit Schulterklopfen Fitness Adventskalender basteln Ideen


  • Am 5. Dezember trainieren wir den Bauch mit einem Plank-Training. Machen Sie dafür Low-Plank, linke Seitenplanke, Planke mit Schulterklopfen, rechte Seitenplanke und High-Plank für jeweils 1 Minute und 10-15 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
  • 6. Dezember ist Cardio-Tag. Machen Sie für je 1 Minute High-Knees, Hampelmänner und Butt-Kicken. Wiederholen Sie die Sequenz einmal für insgesamt 6 Minuten.

7. und 8. Dezember Fitness-Adventskalender

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  • 7. Dezember ist Koch-Tag – Planen und bereiten Sie gesunde Mittagessen für die ganze Woche vor. Ein paar Ideen finden Sie zum Beispiel in unserem Meal-Prep Plan zum Abnehmen.
  • 8. Dezember – Machen Sie 8 Stern-Sprünge und 8 Trizep-Dips und wiederholen Sie alles insgesamt 8 Mal.

9. und 10. Dezember

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  • Am 9. Dezember ist Zeit für Streckung. Stellen Sie die Füße hüftbreit und richten Sie die Zehen nach außen. Tief in die Hocke gehen und die Enden der Zehen mit den Händen greifen. Anschließen die Beine ausstrecken, während Sie sich noch festhalten und die Position für 5-6 Sekunden halten. Gehen Sie erneut in die Hocke und wiederholen Sie die Übung für insgesamt 3 Sätze mit je 9 Wiederholungen.
  • 10. Dezember – Unser Fitness-Adventskalender ist viel mehr als nur Übungen. Erstellen Sie eine Liste mit 10 Dingen, die Sie an sich lieben. Körperlich, geistig – alles ist erlaubt.

11. und 12. Dezember

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  • 11. Dezember – Machen Sie 11 Ausfallschritte in die eine Richtung, dann 11 Kniebeugen und 11 Ausfallschritte in die andere Richtung. Fügen Sie Gewichte hinzu, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
  • Am 12. Dezember zählen wir die 12 Tage mit einem Bauchtraining herunter. Machen Sie 12 Crunches, 11 Sit-ups, 10 Crunches im Stehen, 9 Beckenheben (Glute-Bridge), 8 Bicycle-Crunches, 7 Liegestütze, 6 Russian-Twist, 5 Leg-Raises, 4 Bergsteiger, 3 Burpees, 2 Plank-Hip-Dips und 1 Minute Low-Plank.

13. und 14. Dezember

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  • 13. Dezember – Veranstalten Sie eine 10-minütige Tanzparty mit Weihnachtslieder und hören Sie nicht auf, Ihre Füße zu bewegen! Kein Tänzer? Wechseln Sie stattdessen zwischen Butt-Kicks, High-Knees und Skater-Sprünge.
  • 14. Dezember – Beschränken Sie sich an diesem Wochenende nur auf EINE Leckerei. Das könnten entweder köstliche Weight Watchers Plätzchen oder ein Cocktail – Beides geht nicht.

15. und 16. Dezember

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  • 15. Dezember – Machen Sie 5 Burpees, 10 tiefe Kniebeugen und 15 Crunches im Stehen. Wiederholen Sie 3 Mal.
  • 16. Dezember – Machen Sie 3 Sätze pro 16 Liegestütze.

17. und 18. Dezember

Ideen für Fitness-Adventskalender wie während der Feiertage fit bleiben

  • 17. Dezember – Machen Sie ein Digital-Detox und legen Sie Ihr Handy um 17. Uhr weg und berühren Sie es bis zum nächsten Morgen nicht.
  • 18. Dezember – Gehen Sie nach draußen für 18 Minuten Joggen oder Power Walking.

19. und 20. Dezember

Bauch Training für Anfänger Trainingsplan als Fitness-Adventskalender verschenken

  • 19. Dezember – Verzichten Sie für 24 Stunden auf jeglichen zugesetzten Zucker und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen.
  • 20. Dezember – Machen Sie 20 Kniebeugen mit Sprüngen und absolvieren Sie insgesamt 3 Sätze.

21. und 22. Dezember – Fast haben Sie den Fitness-Adventskalender geschafft

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  • 21. Dezember – Machen Sie Plank-Up-Downs für je 21 Mal pro Arm. Gehen Sie dafür in die Plank-Position und positionieren Sie Unterarme auf dem Boden, wobei die Ellenbogen sich unter den Schultern befinden. Die Beine nach hinten strecken, den Rücken gerade halten und drücken Sie sich mit einem Arm nach oben. Ziehen Sie den anderen Arm nach und stützen Sie dann mit beiden Armen vom Boden ab.
  • 22. Dezember – Machen Sie mindestens 15.000 Schritte, während Sie in letzter Minute die Weihnachtsbesorgungen erledigen.

23. und 24. Dezember – Fitness-Adventskalender geschafft!

Fitness-Adventskalender mit Übungen Yoga Vorteile für Anfänger

  • 23. Dezember – Halten Sie die Kobra-Pose für insgesamt 23 Sekunden. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie den Oberkörper so weit wie möglich vom Boden ab. Den Kopf nach oben richten und die Position halten.
  • 24. Dezember – Machen Sie insgesamt 24 Kniebeugen mit Ausfallschritten und genießen Sie den Abend mit Ihrer Familie!

Trainingsplan für Fitness-Adventskalender Ideen wie an Weihnachten fit bleiben

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