5-Minuten-Workout zu Hause selber machen: Werden Sie fit mit diesen 5 einfachen Übungen ohne Geräte!
Viele Menschen gehen davon aus, dass man in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder in ein Gerät für zu Hause investieren muss, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Aber das ist nicht der Fall! Es gibt viele Übungen, die Sie zu Hause ohne Geräte durchführen können, die Ihre Muskeln straffen und Ihnen helfen, Kraft aufzubauen. Wenn Sie ernsthaft Ihr Zielgewicht erreichen und halten wollen, müssen Sie Zeit für Sport finden. Die gute Nachricht: Sie können auch in nur fünf Minuten täglich von den Vorteilen des Sports profitieren. Morgens oder abends! Denn ein tägliches 5-Minuten-Workout lässt sich so einfach zu Hause machen!
Inhaltsverzeichnis
Kann ein 5-Minuten-Workout effektiv sein?
Rob Fletcher, der Schöpfer von “America’s Next Great Trainer (ANGT)”, sagt, dass eine einfache 5-Minuten-Trainingsroutine einen großen Unterschied machen kann. In einem Interview aus dem Jahr 2015 sagte er, dass er seine Kunden zu einer siebentägigen “Jump-Start”-Herausforderung einlud, bei der er sie bat, sich jeden Tag nur 5 Minuten Zeit für ihr Training zu nehmen. Er sagte, dass diese einfache Verpflichtung dazu beitrug, gesunde Gewohnheiten zu ändern und das Selbstvertrauen zu stärken.
Verbrannte Kalorien in einem Mini-Workout
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Wie viele Kalorien können Sie also während eines fünfminütigen Trainings verbrennen? Das hängt davon ab, wie hart Sie arbeiten. Experten sagen, dass Sie mit einem hochintensiven Intervalltraining bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen können. Der eigentliche Nutzen ergibt sich jedoch erst nach dem Training. Ein intensives 5-Minuten-Workout kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über mehr Fett zu verbrennen. Der “Nachbrenneffekt” hält noch bis zu 48 Stunden nach einem intensiven Training an.
Sportphysiologen nennen dies den Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Ihr Körper in den Stunden nach einem intensiven Training mehr Sauerstoff verbraucht und mehr Fett und Kalorien verbrennt. Selbst nach einem nur 5-minütigen Workout hält die Fettverbrennung für den Rest des Tages an.
Richten Sie Ihr 5-Minuten-Workout ein
Es gibt einige Dinge, die Sie tun sollten, um Ihr 5-Minuten-Workout zur Gewichtsabnahme vorzubereiten. Zunächst sollten Sie sicherstellen, dass Sie gesund genug sind, um sich intensiv zu bewegen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, wenn Sie Verletzungen haben oder sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen. Als Nächstes sollten Sie sich vergewissern, dass Sie für Ihr Fitnessniveau richtig ausgerüstet sind.
Für ein Mini-Workout zur Fettverbrennung für Anfänger ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Die meisten Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand ausgeführt werden. Wenn Sie jedoch Fortschritte machen und fitter werden, empfehlen Experten, Medizinbälle, Hanteln oder Widerstandsbänder hinzuzufügen, um Ihre Fettverbrennung weiter zu steigern.
1. Liegestütz mit breiten Händen ausführen
Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und breiter als Ihre Schultern sind. Zeigen Sie mit den Fingern nach vorne oder leicht zur Seite. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Halten Sie inne, wenn Ihr Brustkorb leicht unter den Ellenbogen liegt. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. (Sie können diese Übung abwandeln, indem Sie auf die Knie sinken und den Liegestütz von dort aus ausführen).
2. Einfache Übung: Beinheben
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie die Beine gerade nach oben zur Decke heben. Beginnen Sie, die Beine langsam abzusenken, bis sie einige Zentimeter über dem Boden sind. (Sie können die Beine nur bis zu einem Winkel von etwa 45 Grad absenken, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben und Sie den unteren Rücken nicht überdehnen.) Heben Sie sie wieder in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken immer flach auf dem Boden bleibt. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
3. Trizeps-Dips zu Hause machen
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Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Füße flach vor Ihnen auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, wobei die Handflächen flach auf dem Boden liegen und die Fingerspitzen zum Po zeigen. Drücken Sie sich in den Boden, um Ihren Po in die Luft zu heben. Beugen Sie die Ellbogen, um den Körper in Richtung Boden zu senken, und drücken Sie dann durch die Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
4. Seitliche Planke ausführen
Drehen Sie in der Plank-Position langsam den Oberkörper nach links und stellen Sie die Füße mit der rechten Kante des rechten Fußes auf die Matte. Drehen Sie den gesamten Körper weiter nach links, sodass Sie auf der rechten Hand und der Kante des rechten Fußes balancieren. Lassen Sie die Beine gestreckt und strecken Sie die linke Hand gerade nach oben zur Decke. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln (sodass Sie auf der linken Hand und der Kante des linken Fußes balancieren).
5. Machen Sie Becherhocke
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit hin, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Führen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen und winkeln Sie die Ellbogen an. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und schauen Sie nach vorne, während Sie die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten, während Sie Ihren Po weiter absenken, bis Ihre Hüfte unter den Knien ist. Positionieren Sie die Ellbogen so, dass sie sich in den Knien befinden, bevor Sie sich durch die Fersen nach unten drücken, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
