Mit Skigymnastik Übungen für Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln machen – So werden Sie fit für die Skisaison!

Von Charlie Meier

Wenn Sie fit für die Skipisten sein möchten, haben Sie die Möglichkeit, durch Skigymnastik Übungen für die entsprechenden Körperteile durchzuführen. Selbst wenn Sie täglich trainieren, kann ein mehrtägiges Skifahren Ihre Muskeln extrem belasten, was zu schlimmeren Traumata führen würde. Sich körperlich und geistig auf die Skisaison vorzubereiten, kann Ihnen dementsprechend helfen, Ihr Bestes zu geben und Verletzungen zu vermeiden. Dazu finden Sie im Folgenden einige Tipps sowie einen Trainingsplan, der Sie schnell in Form bringen kann.

Warum durch Skigymnastik Übungen für bestimmte Muskeln ausführen?

professionell oder als hobby skilaufen durch skigymnastik übungen in form bleiben

Kraft und Ausdauer aufzubauen, um einen ganzen Tag auf der Piste zu sein, kann ähnlich wie die Vorbereitung auf ein Straßenlauf sein. Man könnte speziell dafür trainieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Abfahrten viel angenehmer zu machen. Neben der allgemeinen Ausdauer ist es jedoch auch wichtig, die Muskeln zu stärken, die Sie den Berg hinunterbringen werden. Dies schließt Ihre Beine und Ihren Rumpf als Hauptprotagonisten beim Skifahren ein. Darüber hinaus lässt Sie ein stärkerer Körper im Schnee effizienter manövrieren, in Kurven leichter das Gewicht verlagern, sich aus Gleichgewichtssituationen erholen und mehr Ausdauer haben. Diese Vorteile tragen zu weniger Stürzen bei, da Skifahrer besonders von Knieverletzungen, und insbesondere von Kreuzbandrissen, gefährdet sind. Im Gegensatz dazu haben Snowboarder häufiger mit Knöchel- und Schulterverletzungen zu kämpfen.

sich auf die skisaison vorbereiten und mit kurzhanteln kniebeugen für beine machen

Die wichtigsten Muskelgruppen, auf die Sie sich also konzentrieren müssen, wenn Sie bei Skigymnastik Übungen ausführen, sind die an Beinen, Gesäßmuskeln und Rumpf. Dies ist deswegen wichtig, weil die Muskulatur im Unterkörper die Knie stabilisiert und beim Skifahren stützen kann. Wenn Sie diese Muskeln dementsprechend stark halten, verringert sich das Risiko einer Knieverletzung. Darüber hinaus ist auch ein starker Kern entscheidend, weil er den Körper ebenso stabil hält, damit man den Berg mit Zuversicht hinunterfahren kann.

mögliche risiken für verletzungen wie kreuzbandriss beim skifahren minimieren

Selbstverständlich gibt es auch andere Faktoren, die beim Skifahren oder Snowboarden zu berücksichtigen sind. Solche wären zum Beispiel die Wetterbedingungen und die um Sie fahrenden Menschen. Sich in beste Form zu bringen, bevor Sie auf die Piste gehen, hilft, die Risiken bei dieser Sportart zu minimieren. Sehen Sie sich am besten das unten aufgeführte Workout für den Unterkörper an und integrieren Sie durch Skigymnastik Übungen in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm für eine stärkere und sicherere Skisaison.

Effektives Trainingsprogramm für mehr Spaß beim Skifahren

sich in form mit skigymnastik übungen bringen und seitarmstütz machen


Skifahren beansprucht den ganzen Körper, ist aber hauptsächlich auf den unteren Körperbereich konzentriert. Viele Skifahrer stellen fest, dass Hüftmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Waden und Fußmuskeln die Hauptmuskeln sind, die beim Skifahren beansprucht werden. Wenn Sie einen Muskel bewegen, spricht man von einer Kontraktion. Es gibt drei Arten von Kontraktionen, isometrisch, exzentrisch und konzentrisch. Skifahren ist in erster Linie eine exzentrische Kontraktion. Wenn Sie die Skipiste hinabfahren, verlängern sich die Muskeln in Ihren Beinen. Um Ihr Training also speziell auf das Skifahren abzustimmen, müssen Sie Ihren Unterkörper stärken und sich speziell auf die exzentrische Phase jeder Übung konzentrieren. Hier ist, wie man so ein Workout am besten macht:

  • Kreuzheben mit Kurzhanteln, ein- oder zweibeinig für 20 Sekunden
  • Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, ebenfalls für 20 Sekunden
  • Hüpfen oder die sogenannten Skater-Hops, auch für 20 Sekunden
  • Hüpfende Ausfallschritte für 20 Sekunden
  • Unterarmstütze oder Planke für 30 Sekunden
  • Seitarmstütz 30 Sekunden lang auf linke und rechte Seite halten
  • Durchatmen und dann 3x wiederholen
  • Die dafür benötigte Ausrüstung wäre ein Satz mittelschwerer Kurzhanteln.

Kreuzheben mit Hanteln auf einem oder zwei Beinen

einbeinig oder auf zwei beinen im fitnessraum kreuzheben mit gewichten als skigymnastik übungen ausführen

Wenn Sie bei Skigymnastik Übungen für Kniesehnen machen, können Sie die Hauptstabilisatoren für Ihre Kreuzbänder trainieren. Wie oben beschrieben, sind sie die erste Verteidigungslinie für viele Knieverletzungen, weil sie Ihren Körper in eine sicherere Position halten können. Machen Sie für mehr Gleichgewichtsübungen einbeiniges Kreuzheben, wenn Sie eine gute Form behalten möchten.

  • Stellen Sie sich zuerst hüftbreit hin und halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, wobei die Handflächen zum Körper zeigen sollten.
  • Drücken Sie dann mit leicht gebeugten Knien die Hüften nach hinten und schieben Sie die Gewichte langsam die Beine hinunter zum Boden, während Sie die Wirbelsäule lang und die Bauchmuskeln anspannen.
  • Drücken Sie zunächst durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Wenn Sie Ihr Gesäß auf dem Weg nach oben zusammendrücken, werden sowohl Ihre Gesäßmuskeln als auch Ihre Kniesehnen aktiviert, was ein doppelter Bonus sein kann.
  • Fahren Sie damit 20 Sekunden lang fort und zielen Sie am besten auf 10 Wiederholungen ab.

Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht bei Skigymnastik als Übungen ausführen

workout im freien während der wintersaison körper stärken und mit kniebeugen skigymnastik übungen machen


Ein Workout mit Kniebeugen kann bei richtiger Haltung dabei helfen, Ihre Beine zu trainieren. Somit werden Sie sich auch beim Skifahren richtig und kraftvoller bewegen können. Wenn die Knie beim Skifahren zu weit auseinander gehen, belastet der Oberschenkelknochen das Kniegelenk. Im schlimmsten Fall befindet man sich während eines Aufpralls in dieser Position, was zu Kreuzbandrissen führen könnte. Ein Aufprall kann dementsprechend bedeuten, einen Ast zu treffen oder einen vollen Sturz zu erleiden. In jedem Fall verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie in guter Form durch die folgende einfache Übung bleiben:

  • Beginnen Sie zuerst mit etwas breit auseinander positionierten Füßen als schulterbreit im Stehen.
  • Setzen Sie dann Ihren Hintern zurück in eine Hocke, ohne Ihre Knie über Ihre Zehen hinausgehen zu lassen.
  • Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihr Gewicht auf Ihren Fersen liegt, und halten Sie Ihre Brust hoch.
  • Fahren Sie mit Kniebeugen 20 Sekunden lang fort.

Hüpfen wie beim Eislaufen

effektiv vor dem skisaison trainieren und durch skigymnastik übungen wie skater hops zu hause ausführen

Viele tägliche Aktivitäten und Fitnessübungen unterscheiden sich vom Skifahren, da es eine seitliche Gewichtsverlagerungsbewegung ist. Im Alltag funktioniert die Körpermuskulatur anders als bei dieser seitlichen Bewegung. Wenn Sie also tiefer in die Hocke gehen und den Hintern nach hinten halten, trägt dies auch zur Arbeit der Gesäßmuskulatur bei. Und so lässt sich die Übung ausführen:

  • Beginnen Sie links von Ihrem Stellplatz, hocken Sie sich leicht und springen Sie dann so weit wie möglich nach rechts, führen Sie mit und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß.
  • Schwingen Sie dann Ihre Arme über den Körper, um sich zu helfen, weiterzuspringen.
  • Landen Sie auf Ihrem rechten Fuß und versuchen Sie, Ihren linken Fuß nicht zu berühren, während Sie Ihr Knie beugen.
  • Springen Sie danach zurück nach links, um auf Ihrem linken Fuß zu landen.
  • Versuchen Sie, so weit und so schnell wie möglich zu springen und dabei das Gleichgewicht zu halten.
  • Fahren Sie damit 20 Sekunden lang fort.

Hüpfende Ausfallschritte als Skigymnastik Übungen ausführen

ausfallschritte mit sprüngen zur stärkung der muskulatur beim skifahren

Arbeiten Sie beim Training daran, eine gute Form zu halten, indem Sie nach der Landung von einem Sprung zurückprallen. Dadurch wird zum Beispiel das Buckelpistenfahren sicherer und einfacher. Darüber hinaus hilft das Hüpfen bei Ausfallschritten dabei, Verletzungen zu vermeiden, selbst wenn die einzigen Sprünge, die Sie machen, versehentlich sind.

  • Beginnen Sie zuerst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  • Springen Sie dann mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten und landen Sie in einer Ausfallschrittposition.
  • Hüpfen Sie hoch und wechseln Sie Ihre Beine in der Luft, sodass Sie mit dem rechten Bein vorne in einem Ausfallschritt landen.
  • Springen Sie auf diese Weise hin und her für 20 Sekunden und machen Sie dabei so wenig Pausen wie möglich.

Mehr Kraft mit Unterarmstütz erlangen

unterarmstütz oder planken als skigymnastik übungen zu hause vor der skisaison machen

Stärken Sie den Kern Ihres Körpers, um ihm zu ermöglichen, sich flexibler zu bewegen, wenn Sie beim Torlauf die Kurven machen. Die Kernstärke hilft Ihnen, Ihre Beine und Arme leichter zu manövrieren, um Ihre Fähigkeiten zu verfeinern. Darüber hinaus trägt diese Übung dazu bei, sich aus Situationen zu erholen, die aus dem Gleichgewicht geraten sind.

  • Fangen Sie mit Ihren Unterarmen und Knien auf dem Boden an, schulterbreit auseinander positioniert.
  • Ihre Ellbogen sollten sich dabei unter den Schultern befinden, während Ihre Unterarme gerade vor Ihnen auf dem Boden sind.
  • Heben Sie nun Ihre Knie vom Boden und drücken Sie Ihre Füße nach hinten, um Ihren Körper vollständig zu strecken, sodass Sie eine lange Linie bilden.
  • Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Hüften angehoben, während Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ausstrecken.
  • Halten Sie sich in so einer Körperposition für mindestens 30 Sekunden.

Mit effektiver Skigymnastik Übungen wie Seitarmstütz machen

training für männer ab 50 seitliche planke

Als Fortsetzung der vorigen Übung eignen sich seitliche Planken ebenfalls zum Trainieren des Körpers für bevorstehendes Skifahren. Darüber hinaus bieten Seitarmstütze eine weitere Möglichkeit an, an Ihrer Rumpfstärke zu arbeiten.

  • Legen Sie sich zuerst auf Ihre linke Seite und stapeln Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Fuß.
  • Heben Sie dann Ihren Oberkörper mit dem linken Unterarm vom Boden ab, sodass Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt.
  • Halten Sie Ihren linken Ellbogen unter Ihrer linken Schulter, und Ihren linken Unterarm gerade vor sich.
  • Heben Sie zunächst Ihren rechten Arm in Richtung Himmel.
  • Bleiben Sie in dieser Position mindestens 30 Sekunden lang und lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken.
  • Wiederholen Sie dann die Planke auf der anderen Seite.

flexible körperbewegungen dank skigymnastik übungen auf der skipiste machen

Sie können diesen Trainingsplan sechs bis acht Wochen lang an drei Tagen in der Woche einhalten. Dies hilft Ihnen dabei, Kraft und Geschicklichkeit aufzubauen, ohne damit zu übertreiben und zu übertrainieren. Bleiben Sie dadurch fit und fahren Sie sicherer durch die Berge, indem Sie weniger Risiken eingehen und mehr Selbstvertrauen haben.

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