Übungen für Frauen über 50: So bleiben Sie auch im Alter fit und gesund!

Autor: Lisa Hoffmann

Das Leben geht zu schnell vorbei und je älter wir werden, desto wichtiger wird es uns, das Beste aus jedem Tag herauszuholen. Egal, ob wir Mitte 30 oder 50 Jahre alt sind – wir alle möchten fit sein und gut aussehen. Und spätestens mit dem Beginn der Wechseljahre trifft das Thema Abnehmen bei den Frauen auf den Plan, denn gerade Frauen ab 50 haben durch die Hormonumstellungen häufiger mit Gewichtszunahme zu kämpfen. Das muss aber nicht sein. Das Alter ist schließlich nur eine Zahl und fit zu sein, hängt nicht davon ab, wie alt wir sind, sondern eher davon, wie gut wir uns um unseren Körper kümmern. Und wenn Jennifer Lopez es schaffen kann, wie ein Fitnessmodel auszusehen, dann können Sie es auch! Während Selbstakzeptanz und ein positives Körperbild von großer Bedeutung sind, sind eine gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung genauso wichtig. Möchten auch Sie stark, gesund und glücklich sein und sich 10 Jahre jünger fühlen? Dann sind Sie bei uns goldrichtig! Wir haben für Sie viele hilfreiche Tipps und die besten Übungen für Frauen ab 50 zusammengestellt!

Sport im Alter Tipps Übungen Frauen über 50

Laut einer Umfrage der Weltgesundheitsorganisation haben rund 55 Prozent der deutschen Frauen und mehr als 70 Prozent der Männer ab 50 Übergewicht. Durch das Sinken des Östrogenspiegels können sich die Pfunde bei Frauen ab einem gewissen Alter viel schneller als sonst ansammeln. Zudem produziert der Körper in den Wechseljahren weniger Somatotropin – ein Hormon, welches für den Muskelaufbau von großer Bedeutung ist. Ja, das Abnehmen mit dem Alter wird immer schwieriger, aber nicht unmöglich! Regelmäßige Bewegung und die passenden Übungen für Frauen ab 50 können Ihnen jedoch dabei helfen, diesem Problem entgegenzuwirken und fit und gesund zu bleiben. Darüber hinaus kann körperliche Aktivität einige der Symptome der Menopause, wie etwa Schlafstörungen, Hitzewallungen und Gelenkschmerzen, reduzieren. Wenn Sie vorher schon Sport getrieben haben, ist das großartig. Aber auch wenn nicht, ist es nicht zu spät, damit zu beginnen.

 

Übungen für Frauen ab 50: Welche Vorteile bietet das Training im Alter?

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Regelmäßiges Training ist in jedem Alter wichtig, aber nach 50 wird es sogar noch wichtiger. Dabei geht es allerdings nicht mehr um einen großen Bizeps oder flache Bauchmuskeln, sondern vielmehr um die Aufrechterhaltung eines starken und gesunden Körpers, der weniger anfällig für Verletzungen und Krankheiten ist. Laut einer Studie der „Harvard University“ sind für Erwachsene 40 Minuten Krafttraining zweimal pro Woche völlig ausreichend, um Muskelmasse aufzubauen. Noch nicht überzeugt? Dann erfahren Sie etwas mehr über die Vorteile, die die Übungen für Frauen ab 50 für die Gesundheit bringen.

  • Erhöhte Knochendichte – Unerwartete Stürze bringen jedes Jahr mehrere Menschen ins Krankenhaus. Der Knochenabbau beginnt bereits ab dem 35. Lebensjahr und die Abnahme der Knochendichte erhöht sich nach der Menopause auf bis zu 5 Prozent jährlich. Regelmäßige Sporteinheiten stärken die Knochen und tragen dazu bei, das Risiko für Frakturen und Osteoporose zu reduzieren.
  • Mehr Muskelmasse – Nein, das bedeutet nicht, dass Sie riesige Muskelberge aufbauen werden, sondern, dass Sie stark genug werden, um alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Einkaufstaschen unbesorgt erfüllen zu können.
  • Verringert das Körperfett – Egal in welchem Alter – die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist wichtig, um vielen Krankheiten vorzubeugen.
  • Psychisches Wohlbefinden – Mit dem Altern geht eine höhere Rate an Depressionen und somit auch Verlust des Selbstvertrauens einher. Übungen für Frauen ab 50 sind eine einfache und tolle Möglichkeit, um Ihren Körper und Ihr Gehirn gleichzeitig zu stärken.

Fitness Tipps für Sport im Alter

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Die Wahrheit ist, je älter wir werden, desto dringender benötigt unser Körper Bewegung – für ein gesünderes Herz, ein starkes Immunsystem und eine bessere Funktion der Organe. Damit Sie sich besser fühlen und auch im Alter gesund und fit bleiben, sollten Sie sich an unsere Fitness-Tipps für Sport im Alter halten.

  • Gehen Sie öfter zu Fuß – Wenn Sie keine Energie für regelmäßige Übungen für Frauen ab 50 haben oder Ihnen einfach die Zeit dafür fehlt, dann haben wir die Lösung für Sie! Viel und langes Gehen ist der perfekte Weg, um genügend Bewegung in den Alltag einzubauen, ohne sich dabei allzu sehr anzustrengen. Lassen Sie also das Auto stehen und gehen Sie zu Fuß zum Supermarkt oder machen Sie einen langen Spaziergang mit dem Hund im Park.
  • Führen Sie Übungen für die Rumpfmuskulatur aus – Eine gesunde Rumpfmuskulatur ist wichtig, um unsere Körperhaltung zu verbessern und kann zudem starke Rückenschmerzen oder Bandscheibenprobleme lindern. Die starke Körpermitte macht unsere Gelenke beweglicher, wodurch das Risiko für Verletzungen im Alter deutlich reduziert wird.
  • Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme – Eine proteinreiche und gesunde Ernährung ist in jedem Alter wichtig. Allerdings kann der Körper mit Beginn der Wechseljahre die Proteine nicht mehr so effektiv wie früher nutzen. Oder anders gesagt – die Qualität und die Vielfalt der Proteine, die Sie essen ist ab jetzt besonders wichtig.
  • Finden Sie eine Aktivität, die Sie lieben – Es kann schwierig sein, eine Übungsroutine zu finden, die Sie für längere Zeit beibehalten können. Daher ist es sehr wichtig, sich für etwas zu entscheiden, das Ihnen Spaß macht. Krafttraining und Gewichtheben sind nichts für Sie? Wie wäre es dann mit Schwimmen, Radfahren oder Pilates? Die Auswahl an sportlichen Aktivitäten ist mittlerweile so groß, dass sicherlich für jeden etwas dabei ist.

Übungen für Frauen ab 50: Das ultimative Trainingsprogramm, um im Alter fit zu bleiben

Krafttraining im Alter Vorteile Übungen Frauen über 50


Regelmäßiges Training sorgt nicht nur dafür, dass Sie sich jünger fühlen und jünger aussehen, sondern kann auch den Alterungsprozess verlangsamen. Und während Bewegung in allen erdenklichen Formen gesund ist, ist Krafttraining das, was die wahre Anti-Aging-Magie hervorruft. Viele Menschen glauben, dass Gewichtheben nur für jüngere Menschen geeignet oder für Erwachsene nicht sicher ist. Die Wahrheit ist jedoch, dass wir unsere Kraft in jedem Alter erhalten oder sogar verbessern können. Wenn Sie also fit bleiben möchten, ist es endlich an der Zeit, sich ein paar Kurzhanteln zu schnappen und die folgenden Übungen für Frauen ab 50 durchzuführen. Der folgende Trainingsplan kann auf zwei verschiedene Arten absolviert werden.

  • Als 10 Minuten AMRAP Training (so viele Runden wie möglich) – Stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten ein. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen durch und wiederholen Sie dies innerhalb der 10 Minuten so oft wie möglich. Machen Sie bei Bedarf kurze Pausen und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen. Falls Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie das Training sofort unterbrechen.
  • Als Zirkeltraining – Machen Sie 10 Wiederholungen von jeder Übung und wiederholen Sie den Vorgang erneut für weitere 2 Runden.

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  • Low Plank ist perfekt für alle Anfänger. Der Plank ist eine klassische isometrische Übung, mit der Sie alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Zudem werden dadurch Rückenschmerzen reduziert und Ihre Ausdauer verbessert. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und stellen Sie die Ellbogen schulterbreit unter die Schultern. Den Bauch anspannen und mit den Unterarmen und den Zehenspitzen den gesamten Körper anheben, bis er eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt und halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden.
  • Modifizierter Liegestütz – Liegestütze sind ein Klassiker bei Eigengewicht Trainings und zählen zu den beliebtesten und effektivsten Übungen für Frauen ab 50. Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit fast durchgestreckten Armen vom Boden ab. Die Hände unter den Schultern positionieren und die Beine anwinkeln, während die Knie sich zusammen fest am Boden befinden. Den Bauch und den Rücken anspannen und den Körper langsam nach unten senken. Für 2-3 Sekunden gedrückt halten und langsam wieder nach oben drücken. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Rücken gerade bleibt und kein Hohlkreuz bildet.

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  • Klassische Kniebeuge – Kein Trainingsplan wäre ohne die gute, alte Kniebeuge wirklich komplett. Die klassische Variante ist ideal für alle Anfänger und kann sowohl mit, als auch ohne Gewichte durchgeführt werden. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehen Füßen aufrecht hin, wobei die Hüften und die Zehen nach vorne zeigen. Den Po anspannen und das Gesäß nach hinten strecken, so als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie die Knie hinter den Zehen und den Rücken gerade.
  • Ausfallschritte mit Bizeps-Curls – Ausfallschritte sind eine weitere hervorragende Übung für Frauen ab 50 und in Kombination mit Bizeps-Curls trainieren Sie damit den ganzen Körper auf einmal. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und stellen Sie sich hüftbreit auf. Den Bauch und den Rücken anspannen und mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Die Hüfte senken, bis das linke Bein einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln bildet und gleichzeitig die Arme bis zu den Schultern nach oben beugen. Die Arme wieder absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem anderen Bein wiederholen.

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  • Einbeinige Brücke – Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, wobei die Füße flach auf dem Boden bleiben. Den Po nach oben heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Das linke Bein gerade zur Decke ausstrecken, den Körper absenken und wieder anheben. Insgesamt 10 Mal wiederholen und mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Kreuzheben für einen starken Rücken. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen aufrecht hin, wobei die Kurzhanteln rechts und links neben den Füßen liegen. In die Hocke gehen und die Kurzhanteln nehmen. Den Körper aufrichten und die Kurzhanteln möglichst nah an die Seiten der Beine führen. Achten Sie auf eine langsame und gleichmäßige Ausführung und halten Sie den Rücken gerade.
  • Bankdrücken ist eine der besten Übungen für Frauen ab 50 für alle, die die Brust trainieren und stärken möchten. Legen Sie sich entweder auf den Boden oder auf eine Flachbank und nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand. Die Gewichte langsam und kontrolliert nach oben drücken, ohne dabei die Arme ganz zu strecken. Für einige Sekunden gedrückt halten und wieder absenken.

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  • Einarmiges Rudern stärkt den Bizeps und den seitlichen und oberen Rücken. Setzen Sie das linke Knie und den linken Oberschenkel auf das untere Ende eines Stuhles und beugen Sie den Körper nach vorne. Mit dem linken Arm auf dem Stuhl abstützen und eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen. Tief einatmen und die Kurzhaltel an der Außenseite des Stuhles nach unten führen, ausatmen und wieder nach oben ziehen. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Kurzhantel möglichst eng an den Körper geführt wird.
  • Crunches mit ausgestreckten Armen – Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und strecken Sie die Arme über dem Kopf nach hinten aus. Ausatmen und die Brust vom Boden heben und in Richtung Knie führen. Anschließend einatmen und den Körper nach hinten absenken, jedoch nicht komplett auf dem Boden ablegen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie die Übung mit einer Kurzhantel auszuführen.

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