Wie kann man fit ab 60 bleiben, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Einfache Übungen mit großem Effekt

Bewegung und Sport sind für die Erhaltung eines gesunden Körpers und Psyche unerlässlich, was auch Menschen fit ab 60 hält. Es kann jedoch für die meisten Senioren in höherem Alter schwierig sein, mit Fitnessgeräten oder in Fitnessräumen zu trainieren. Mit der richtigen Trainingsroutine lassen sich aber ebenso gute Ergebnisse erzielen, ohne dass man sein Zuhause verlassen oder ins Fitnessstudio gehen muss. Darüber hinaus können Sie bestimmte Übungen in Betracht ziehen, die sich mit eigenem Körpergewicht oder als Gymnastik durchführen lassen. Diese erfordern nur minimale Sportausrüstung und Platz, während Sie dadurch Ihre Muskelkraft steigern und Ihre Lebensqualität verbessern. Hier sind einige der besten Möglichkeiten, sich durchs Training auch mit zunehmendem Alter gesund und munter zu fühlen.

Wie sollte man trainieren, um gesund und fit ab 60 zu sein?

Viele Ernährungs- und Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass man durch bestimmte Diäten und geeignete Trainingsübungen den meisten Alterungsprozessen entgegenwirken kann. Da sich die Biologie des Menschen mit den Jahren deutlich verändert, haben ältere Erwachsene dementsprechend auch mehrere Gründe zum Trainieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, den sesshaften Lebensstil durch eine aktive Lebensweise zu ersetzen. Dabei ist es jedoch auch von entscheidender Bedeutung, zu wissen, wie man spezifische Übungen durchführt, ohne sich selbst zu überfordern.

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Darüber hinaus können Sport und derartige Aktivitäten für Senioren von großer Vorteil sein, wenn sie dadurch unabhängiger werden. Die regelmäßige körperliche Bewegung fördert nämlich die Fähigkeit älterer Erwachsener durch Gymnastik, eigenständig zu sein und alltägliche Aktivitäten ohne zusätzliche Hilfe durchzuführen. Es kann dementsprechend für viele Menschen dieses Alters eine enorme Motivation sein, Sport zu treiben, wenn die Eigenständigkeit für sie eine Priorität ist.

Ganz zu schweigen von den zahlreichen weiteren Vorzügen, wie verbesserte Gehirnfunktion, Gleichgewicht, Körperenergie, Krankheitsvorbeugung uvm. Wenn Sie sich ebenfalls motiviert fühlen, können Sie es erwägen, die folgenden Workouts auszuprobieren, um durch funktionelles Krafttraining und Gymnastik fit ab 60 zu bleiben.

Kniebeugen für ältere Erwachsene

Wenn es um Kniebeugen geht, kann dies eine hervorragende Übung zum Aufbau der Unterkörperkraft und zur Kräftigung der Beine in höherem Alter sein. Dies kann die häufigen Verletzungen wegen Stürze deutlich reduzieren und Ihren Allgemeinzustand um einiges verbessern. Darüber hinaus unterstützt Kniebeugen auch die Herzfunktion, da es ganz viele Muskelgruppen anspricht. Obwohl die Übung etwas herausfordernder ist, lässt sie sich bei richtiger Ausführung von den meisten Menschen in höherem Alter problemlos machen. Wenn Sie dieses Workout ebenfalls ausprobieren möchten, sollten Sie mit drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen anfangen. Nehmen Sie sich dabei ausreichend Zeit, um sowohl nach unten als auch nach oben zu gehen. Abhängig von Ihrer Beweglichkeit müssen Sie möglicherweise Ihre Fußweite anpassen.

• Positionieren Sie zuerst Ihre Füße schulterbreit und auseinander gebracht.
• Strecken Sie dann Ihre Hände auf Bodenhöhe nach vorne aus.
• Achten Sie zunächst darauf, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten und senken Sie Ihre Hüften so tief wie möglich, während Sie gleichzeitig Hüfte und Knie beugen.
• Kehren Sie schließlich in Ihre Ausgangsposition zurück.

Durch Übungen wie Treppensteigen fit ab 60 bleiben

Obwohl dies zu den alltäglichen Aktivitäten gehört, erfordert Treppensteigen Koordination, Beinkraft, Rumpfstabilität und Gleichgewicht. Die Rumpfstabilisation ist deswegen erforderlich, weil man dies in Kombination mit Muskelkraft in den Oberschenkeln benötigt, um sich nach oben und vorne zu bewegen. Darüber hinaus gehören Muskeln wie Waden, Hüftbeuger, Schienbeinmuskel, Quadrizeps, sowie Bauch- und Gesäßmuskeln ebenfalls zu den in dieser Übung beteiligten Muskeln. Ein weiterer großer Vorteil besteht darin, dass Sie dadurch Ihre Fähigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, verbessern, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur stärken.

• Sie können zuerst beispielsweise eine Kiste verwenden, um hinaufsteigen zu können. Entscheiden Sie sich dabei für etwas, das nicht anspruchsvoller als Treppensteigen sein wird.
• Fangen Sie dann mit zusammengefügten Füßen an und heben Sie Ihren rechten Fuß auf die Plattform. Ihre Position muss stabil sein, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
• Steigen Sie nun auf die gewählte Plattform und bringen Sie beide Füße zusammen.
• Kommen Sie danach zuerst mit Ihrem linken und dann mit Ihrem rechten Fuß auf den Boden.
• Machen Sie zunächst eine Wiederholung auch für die andere Seite, wobei fünf Sätze mit je sechs Wiederholungen ausreichen, um die Übung effektiv durchführen zu können.
• Versuchen Sie auch eine Sekunde vor Aufstieg und beim Abstieg zu zählen.
• Zur Optimierung können Sie die Übung auch mit Kurzhanteln ausführen, um den Widerstand zu erhöhen, oder die Intensität mit höherer Plattform steigern.

Planken in höherem Alter

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Ein weiteres herausforderndes, jedoch ganz effektives Workout, ist die Planke. Diese kann problemlos von Senioren ausgeführt werden, ohne dass sie sich dabei zu viel anstrengen müssen. Es geht um eine Rumpfübung, wobei die statische Position Ihnen helfen kann, Rumpfkraft und Stabilität aufzubauen, ohne Ihren Rücken zu belasten. Dabei trainieren Sie außerdem auch Hüften, Gesäßmuskeln und Schultern. Im Allgemeinen handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, das Sie in nur 30 Sekunden fit ab 60 halten kann.

• Fangen Sie zuerst damit an, auf einer Matte oder sonstiger geeigneter Oberfläche zu knien.
• Legen Sie dann Ihre Unterarme auf die Matte und beugen Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel.
• Danach sollten Sie Ihre Beine vollständig bis zur Rückseite Ihres Körpers ausstrecken.
• Versuchen Sie in dieser Position, zunächst Ihren ganzen Körper mit Unterarmen und Zehen abzustützen, wobei Sie Rücken und Wirbelsäule in einer geraden Linie halten.
• Halten Sie die Planke für 30–45 Sekunden und kehren Sie dann in Ausgangsposition zurück.

Wie das sogenannte vorgebeugte Rudern Sie fit ab 60 halten kann

Vorgebeugtes Rudern kann mit zunehmendem Alter ebenfalls ein vorteilhaftes Ganzkörpertraining ermöglichen. Somit steigern Sie die Kraft Ihres unteren Rückens, der Bauchmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur, dem oberen Rücken und der Arme. Diese Art von Übung kann zudem noch die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Brustwirbelsäule verbessern. Darüber hinaus ist dies auch eine herausfordernde Trainingsübung, die eventuell Gewichte und etwas mehr Hüftbeweglichkeit erfordert. Die dadurch erzeugte Bewegungen ahmen viele Alltagsaktivitäten, die ein Bücken erfordern, nach.

• Gehen Sie zuerst in eine Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
• Beugen Sie sich dann mit zwei leichten Kurzhanteln in jeder Hand langsam an der Hüfte nach vorne.
• Um das Gewicht in Richtung Brust zu heben, ziehen Sie danach Ihre Ellbogen nach hinten.
• Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, während Sie die Gewichte auf und ab heben.
• Für bessere Ergebnisse können Sie vorgebeugtes Rudern mit drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen oder mit zwölf, zehn und acht Wiederholungen pyramidal durchführen.

Ausfallschritte als Krafttraining mit Eigengewicht für bessere Fitness und Ausdauer

Zu guter Letzt können Sie es mit Ausfallschritten probieren, fit ab 60 zu bleiben. Diese Übungsart hilft Ihnen beim Krafttraining, indem sie die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärkt. Wenn Sie gerne wandern oder Sportarten wie Boccia, Golf oder Tennis treiben möchten, können Ausfallschritte Ihre Beine stärken und Ihre Leistung auch im Alter verbessern. Darüber hinaus trägt so ein Workout dazu bei, die Muskeln, die Sie zum Hinsetzen und Aufstehen benötigen, zu stärken. Dadurch werden Sie Ihre Gelenke weniger belasten müssen.

• Fangen Sie wiederum zuerst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf einer ebenen Fläche an.
• Machen Sie dann einen großen Schritt nach vorne, damit Sie eine gespaltene Haltung einnehmen.
• Lassen Sie danach Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Augen auf Augenhöhe halten.
• Ihre Arme können Sie gleichzeitig zur Seite ausstrecken, um das Gleichgewicht zu verbessern.
• Nehmen Sie nun wieder die Position eines Spagats, indem Sie den Boden von sich wegschieben.
• Machen Sie drei pyramidale Sätze, indem Sie mit einem Satz von zwölf, dann mit zehn und schließlich mit acht Wiederholungen die Übung durchführen.
• Um den Widerstand zu erhöhen, können Sie auch Hanteln hinzufügen.