Sit-ups Ausführung: Die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten!
Sie machen hunderte Sit-ups und trotzdem tut sich nichts? Was ist die richtige Sit-ups Ausführung? Welche sind die häufigsten Fehler, die die meisten von uns machen? Und was ist der Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches?
Wer sich einen sichtbaren Sixpack wünscht, der kommt an bestimmten Übungen wie etwa Sit-ups einfach nicht vorbei. Ein regelmäßiges Bauchtraining sorgt nicht nur für einen flachen Bauch, sondern stärkt auch den Bewegungs- und Stützapparat und entlastet unsere Wirbelsäule. Und damit Sie immer das Beste aus Ihrem Workout rausholen, ist es wichtig, die häufigsten Sit-ups Fehler bei der Ausführung zu kennen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches?
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Sit-ups und Crunches gehören definitiv zu den beliebtesten Bauch-Übungen, die jeder von uns kennt. Es gibt zwar Ähnlichkeiten, doch unterscheiden sich die beiden Bewegungen auf bestimmte Weise. Der offensichtlichste Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches ist der Bewegungsbereich. Sowohl Crunches als auch Sit-ups in Rückenlage mit aufgestellten Beinen und Händen hinter dem Kopf ausgeführt.
Und hier kommt der Haken – bei Sit-ups müssen wir den Oberkörper so weit nach oben heben, bis sich der Rücken vom Boden löst. Bei Crunches hingegen rollen wir ganz leicht den Oberkörper ab und der untere Rücken soll auf dem Boden bleiben. Auch was die beanspruchten Muskeln angeht, gibt es einen Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches. Mit Crunches trainieren wir die geraden Bauchmuskeln sowie die tiefliegende und schräge Muskulatur. Sit-ups beanspruchen die oberen, mittleren und geraden Bauchmuskeln und den Hüftbeuger.
Sit-ups Ausführung: So machen Sie die Übung richtig
Nur weil Sie Sit-ups bereits seit der Grundschule kennen, heißt das nicht, dass Sie die Übung richtig machen. Damit Ihrem flachen und starken Bauch nichts mehr im Wege steht, erklären wir Ihnen die richtige Sit-ups Ausführung.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte und stellen Sie die Fersen auf. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass der Rücken Kontakt zum Boden hat.
- Die Beine etwa schulterbreit anwinkeln und die Zehenspitzen nach vorne richten.
- Den Daumen an die Schläfen legen und die Finger hinter dem Kopf positionieren.
- Anschließend den Oberkörper langsam in Richtung Beine anheben, bis Sie sich vollständig aufsetzen. Zuerst heben die Schulterblätter ab und dann den oberen und unteren Rücken. Achten Sie darauf, dass die Kraft nur aus dem Bauch kommt.
- Einatmen und den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder absenken.
Sit-ups Fehler, die Sie bei der Ausführung vermeiden sollten
Kein Mensch ist perfekt – das wissen wir. Doch ganz egal, ob es sich um ein Isometrisches Training, Plank oder Sit-ups Ausführung handelt – um den Körper zu definieren und eventuelle Verletzungen zu vermeiden, ist die saubere Technik unerlässlich. Hier einmal die häufigsten Sit-ups Fehler, die Sie vermeiden sollten.
Sie holen zu viel Schwung
Einer der häufigste Fehler bei der Sit-ups Ausführung, ist, wenn man zu viel Schwung aus dem Oberkörper holt. Damit die Übung effektiv ist, sollte die Bewegung immer aus der Bauchmuskulatur kommen. Das Schwungholen macht zwar die Ausführung etwas leichter, belastet aber zu viel den Rücken und verhindert am Ende auch die gewünschten Ergebnisse. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht zu schnell auf den Boden fallen, sondern den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder absenken.
Die Arme im Nacken
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Ein weiterer Sit-ups Fehler, den man vor allem bei Anfängern sieht, sind verschränkte Arme im Nacken. Die Übung sollte die Bauchmuskeln beanspruchen – nicht den Nacken. Für die richtige Ausführung wird der Kopf von den Händen gestützt. Werden die Finger im Nacken überkreuzt, kann dies zu schlimmen Verletzungen im Hauswirbel- und Nackenbereich führen. Ziehen Sie den Kopf nicht mit dem Blick nach oben zur Decke und versuchen Sie stattdessen, ihn die ganze Zeit in einer neutralen Position zu halten. Wichtig ist auch, dass die Ellenbogen nicht nach vorne, sondern nach außen zeigen. Wenn es Ihnen zu schwerfällt, die Übung korrekt auszuführen, können Sie alternativ die Arme vor der Brust verschränken.
Kein stabiler Stand
Ein stabiler Stand ist für die richtige Sit-ups Ausführung von großer Bedeutung. Im Fitnessstuido könnten Sie die Übung an einem bestimmten Gerät oder auf einer Bank durchführen. Doch auch wenn Sie Zuhause trainieren, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Füße immer fest auf dem Boden sind. Ein stabiler Stand sorgt für mehr Gleichgewicht und hilft uns dabei, Sit-ups richtig auszuführen.
Sie bilden ein Hohlkreuz
Ein starkes Hohlkreuz kann man bei den meisten Bauch-Übungen zu schlimmen Verletzungen und einer Überdehnung der Rückenmuskulatur führen. Um diesen Sit-ups Fehler bei der Ausführung zu vermeiden, achten Sie darauf, die Spannung in der Rumpfmuskulatur beim Absenken des Oberkörpers zu halten.
Aus den Schultern arbeiten
Vor allem, wenn Sie ganz neu in der Fitnesswelt sind und noch keine gestärkte Bauchmuskulatur haben, kann es vorkommen, dass Sie nur die Schultern abheben. Allerdings bleibt dabei der Rücken rund und die Folge sind starke Verspannungen und Fehlhaltungen. Denken Sie also immer daran, während der Ausführung von Sit-ups die Schulterblätter nach hinten unten zu ziehen.
Die falsche Atmung
Sie geben sich richtig viel Mühe und vergessen dabei zu atmen – ist das Ihnen beim Training auch schon mal passiert? Nun, das ist auch ein häufiger Sit-ups Fehler, die man bei der Ausführung vermeiden sollte. Ganz egal, was Sie trainieren – die richtige Atmung ist beim Workout sehr wichtig. Bei der Ausführung von Sit-ups gilt Folgendes: Beim Absenken des Oberkörpers atmen Sie ein und beim Anheben atmen Sie aus.
Zu schnell hochgehen
Wenn Sie kein großer Fan von Sit-ups sind, möchten Sie wahrscheinlich, dass das Training möglichst schnell vorbei ist. Und das verstehen wir vollkommen. Doch um die Bauchmuskeln zu stärken und die Anspannung zu spüren, sollten Sie die Übung immer ganz langsam und bewusst ausführen.
