Brusttraining Frau: Die besten Übungen für ein effektives Brust Workout Zuhause!

Einen schönen und straffen Körper zu haben ist wohl der häufigste Grund dafür, warum die Menschen trainieren. Von Hula Hoop über Fitnessbänder bis hin zu Vibrationsplatte Übungen – die meisten Frauen legen doch eher den Fokus auf Übungen für den Bauch, die Beine und den Po oder verfolgen das Ziel des Fettabbaus. Das Brusttraining wird häufig vernachlässigt oder ist überhaupt nicht in unserem Trainingsplan enthalten. Dabei müssen wir etwas klarstellen: Die Brust zu trainieren ist nicht nur für die Männer wichtig, denn beim Krafttraining geht es darum, Kraft im ganzen Körper aufzubauen. Die Wahrheit ist, dass das Brusttraining für Frau zu einer Gewebestraffung führt und Ihnen tatsächlich die Form gibt, die Sie sich schon immer gewünscht haben. Fügen Sie also einige der folgenden Übungen zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um Ihrem Oberkörper ein wenig mehr Schwung und Definition zu verleihen. Keine Ausrüstung oder kein Fitnessstudio? Kein Problem, denn hier finden Sie tolle Ideen und Tipps für ein effektives Brust Workout für Zuhause.

Beim Brusttraining sind viele Frauen im Zwiespalt. Einerseits wünschen wir uns mehr Straffung, gleichzeitig sind wir aber um unsere weiblichen Rundungen besorgt. Egal, ob mit Eigengewicht oder Gewichten – das Krafttraining strafft den Körper und gibt ihm eine gewisse Definition. Gerade bei der weiblichen Brust können durch gezielte Übungen unglaublich tolle Effekte erzielt werden. Vor allem Frauen mit einer hängenden Brust, etwa nach einer Schwangerschaft, können mit Übungen diesen Zustand durch ein effektives Brusttraining zum Positiven verändern. Ob mit Eigengewicht, Fitnessbändern oder Kurzhanteln – hier finden Sie die besten Brustübungen, die Sie ganz bequem von Zuhause aus durchführen können.

Wird durch ein Brusttraining für Frau die Brust kleiner?

Viele Frauen verzichten auf ein Brusttraining, weil sie befürchten, dass sie dadurch kleinere Brüsten bekommen werden und sich so weniger weiblich fühlen. Diese Angst ist jedoch total unbegründet – das regelmäßige Trainieren der Brustmuskulatur führt nicht zur Verkleinerung der Busen. Es ist sogar das Gegenteil der Fall – durch gezielte Übungen werden die Brüste tatsächlich gestrafft und sehen optisch größer aus. Die weibliche Brust besteht aus drei Arten von Gewebe: Das Binde-, Drüsen- und Fettgewebe. Während das Drüsen und Bindegewebe unverändert bleiben, sofern eine Frau nicht in der Menopause oder schwanger ist, ist das Fettgewebe vom Körpergewicht und Körperfettanteil abhängig. Wenn wir mit Gewichten trainieren, wird ein Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt, wodurch die Muskeln wachsen. Dies hat zur Folge, dass der Busen angehoben wird. Anders sieht es jedoch beim Verlust von Körperfett aus. Leider können wir nicht beeinflussen, wo wir Fett verlieren und bei einer starken Gewichtsabnahme kann es durchaus dazu kommen, dass der Busen etwas kleiner wird. Leider gibt es dafür kein gezieltes Workout, denn Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Prozesse und man kann die Fettverbrennung nur an bestimmten Stellen fördern. Also die Antwort ist nein, das Brusttraining für Frau selbst macht die Brust nicht kleiner. Es kommt vielmehr auf die gesamte Kalorienbilanz an.

Das sind die besten Übungen für ein effektives Brusttraining für Frau Zuhause

Egal, ob für Männer oder Frauen – wenn es um effektive Übungen für das Brusttraining geht, sind die guten, alten Liegestütze der Klassiker schlechthin. Die zahlreichen Varianten sind ideal für ein abwechslungsreiches und super intensives Workout, was maßgeblich für unseren Trainingserfolg von entscheidender Bedeutung ist. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie versuchen, die Brust zweimal in der Woche zu trainieren. Wählen Sie 5 Übungen aus der folgenden Liste und führen Sie diese nacheinander ohne Pause aus. Wiederholen Sie das Brusttraining für Frau insgesamt dreimal und ruhen Sie sich nach jeder Runde für 1 Minute aus.

• Bear Crawl mit Schulterklopfen – Bear Crawl ist eine super effektive und sehr schwierige Plank Variante, bei der die beiden Knie in der Luft sind. Der Körper muss also mehr Kraft aufwenden, um stabil zu bleiben. Gehen Sie in den klassischen Vierfüßlerstand auf den Fußballen, wobei die Knie einige Zentimeter vom Boden angehoben bleiben. Den Rücken gerade halten und den Bauch anspannen. Anschließend mit der linken Hand auf die rechte Schulter klopfen und auf der anderen Seite wiederholen – das zählt als eine Wiederholung. Machen Sie zwischen 12 und 15 Wiederholungen.
• Bergsteiger Liegestütz – Diese Liegestütz Variante ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining und ist ideal für ein intensives Brust Workout Zuhause ohne Geräte. Beginnen Sie in der klassischen High Plank Position und führen Sie einen Liegestütz durch. Ziehen Sie dann schnell das rechte Knie in Richtung Brust, kehren Sie zum Start zurück und machen Sie schnell dasselbe mit dem linken Knie. Fahren Sie abwechselnd fort und machen Sie insgesamt vier Bergsteiger – das zählt als eine Wiederholung. Zwischen 12 und 15 Wiederholungen machen.

• Einarmige Liegestütze – Für ein gutes Brusttraining Frau Zuhause müssen Sie nicht zwangsläufig Kurzhanteln oder andere Ausrüstung besitzen. Auch ohne Geräte können Sie Ihren Oberkörper kräftigen und die Liegestütze sind einfach ideal dafür. Bei den einarmigen Liegestützen wird das Körpergewicht auf eine Seite verlagert, wodurch der Muskelreiz noch stärker wird. Die Übung erfordert einiges an Kraft und Koordination und ist daher nur für Fortgeschrittene geeignet. Nehmen Sie ein dickes Buch oder einen ähnlichen Gegenstand und positionieren Sie die eine Hand darauf. Stellen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit und machen Sie zwischen 8 und 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, auf eine saubere und korrekte Ausführung zu achten.
• Bankdrücken mit Kurzhanteln – Dies ist wohl die klassischste Übung, die bei keinem Brust Training Zuhause mit Kurzhanteln fehlen darf! Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und legen Sie sich auf den Rücken, entweder auf den Boden oder auf eine Bank. Wenn Sie auf dem Boden liegen, beugen Sie die Knie leicht. Der Kopf, die Schulter und der Po sollten während der gesamten Übung fest auf dem Boden oder der Bank bleiben. Nun den Bauch anspannen und die Kurzhanteln ohne jeglichen Schwung mit der Kraft der Brustmuskulatur nach oben drücken. Achten Sie darauf, dass die Arme nicht komplett ausgestreckt werden, sondern im Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Im Anschluss die Ellbogen seitlich der Brust nach unten führen und die Kurzhanteln absenken. Machen Sie zwischen 12 und 15 Wiederholungen.

Brusttraining Frau Zuhause mit Hanteln

• Brustpresse zur Trizepsverlängerung – Diese zusammengesetzte Übung ist ideal, um die Brust zu stärken und gleichzeitig den Trizeps zu trainieren. Knien Sie sich auf eine Trainingsmatte, wobei die Knie etwas breiter als hüftbreit sind. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecken Sie die Arme direkt vor der Brust aus. Die Ellbogen beugen und die Hantel in Richtung Brust ziehen. Für einige Sekunden gedrückt halten und anschließend die Arme langsam nach hinten und hinter den Kopf beugen. Die Arme ausrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren – dies zählt als eine Wiederholung. Machen Sie zwischen 12 und 15 Wiederholungen.
• Sitzende Arnold-Press – Während die klassische Arnold Presse eher eine Fitnessübung für das Training der Schultermuskulatur geeignet ist, wird bei dieser Variante der Schwerpunkt eher auf die Brust gelegt. Setzen Sie sich mit leicht nach hinten gelehnten Oberkörper auf den Boden, wobei die Beine nach vorne gestreckt und leicht gebeugt sind. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und heben Sie diese so mit angewinkelten Armen an, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen. Nun die Oberarme so nahe wie möglich am Oberkörper positionieren und die Hanteln nach oben drücken, während Sie die Handgelenke nach außen drehen. Für einige Sekunden gedrückt halten und die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.

• Butterfly ist eine der beliebtesten Übungen für ein Brust Training Zuhause mit Hanteln. Stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie zwei Kurzhanteln in jede Hand, wobei die Beine etwas schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt sind. Den Rücken gerade halten und den Bauch anspannen. Anschließend die Arme seitlich so hoch anwinkeln, dass die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel in der Höhe der Schultern bilden und die Oberarme parallel zum Boden sind. Die Arme langsam zusammendrücken, um in die Ausgangslage zurückzukehren und insgesamt 12 bis 15 Wiederholungen durchführen.
• Renegade Row Übung – Dabei handelt es sich um eine großartige Plank Variante, die den gesamten Körper gleichzeitig trainiert. Beginnen Sie in der klassischen High Plank Position mit zwei Kurzhanteln direkt unter den Schultern. Den Bauch anspannen, einen Arm beugen und die Kurzhantel zu den seitlichen Bauchmuskeln heben. Der andere Arm muss dabei stabil bleiben und der Körper dreht sich bei der Bewegung minimal nach oben. Die Kurzhantel langsam wieder zum Boden sinken lassen und mit dem anderen Arm wiederholen – dies zählt als eine Wiederholung. Insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen machen.

Effektives Brust Training Zuhause mit Fitnessbändern

Sie haben keine Kurzhanteln und brauchen ein paar Ideen für ein Brust Workout Zuhause ohne Geräte? Klein, kompakt und super effektiv – Fitnessbänder sind echte Alleskönner in der Fitnesswelt und bestens für ein Brusttraining für Frau geeignet!

• Widerstandsband Armimpulse – Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder an Ihrer Haltung arbeiten müssen, dann ist diese Fitnessband Übung genau das Richtige für Sie! Stellen Sie sicher, dass das Band während der gesamten Bewegung unter Spannung bleibt. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin und legen Sie das Fitnessband um Ihre Handgelenke. Den Rücken gerade halten und die Schulter nach hinten und unten ziehen. Die Arme auf Brusthöhe heben und ausstrecken und zur Seite pulsieren. Die Übung für circa 60 Sekunden durchführen.
• Liegestütz mit Fitnessband – Wie bereits erwähnt, sind Liegestütz Varianten perfekt für ein Brusttraining Zuhause. Noch anstrengender und effektiver wird die Übung, wenn Sie gleichzeitig mit einem Fitnessband arbeiten. Legen Sie das Band über den Rücken und fixieren Sie die Enden mit den Händen fest am Boden. Begeben Sie sich in die klassische Liegestützposition und achten Sie darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Im Anschluss einen Liegestütz durchführen und sich dann langsam gegen den Widerstand des Fitnessbandes nach oben drücken. Versuchen Sie zwischen 10 und 12 Wiederholungen zu schaffen.
• Butterfly mit Thera-Band – Legen Sie das Fitnessband hinter den Rücken und greifen Sie die Enden. Den Körper leicht nach vorne beugen und die Arme auf Höhe der Brust nach vorne ausstrecken. Insgesamt 12 bis 15 Wiederholungen machen.