Rumpfmuskulatur Übungen: Das ultimative Rumpfkraft Training für eine starke Körpermitte!

Autor: Lisa Hoffmann

Definierte Arme, schlanke Beine, knackiger Po und ein straffer Bauch. Alles prima. Allerdings vergessen viele sportlich aktive Menschen, die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Dabei sind der Bauch, die Körpermitte und der Rumpf das Kraftzentrum, das den Körper zusammenhält. Egal, ob beim Krafttraining oder im Alltag – ein starker Rumpf macht uns belastbarer und leistungsfähiger. Wenn man an die Rumpfmuskulatur denkt, denkt man sofort an Sit-ups und einen Sixpack. Das ist jedoch weit von der Wahrheit entfernt, denn eine trainierte Körpermitte ist viel mehr als das. Es lohnt sich also auf jeden Fall, diesem Körperteil etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken, indem wir einige Rumpfmuskulatur Übungen in unsere Trainingsroutine integrieren. Wo befindet sich die Rumpfmuskulatur und warum sollten wir den Rumpf regelmäßig trainieren? All das und alles rund um das Rumpfkrafttraining verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

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Rumfpkraft Übungen sollten im Mittelpunkt eines jeden Krafttrainings stehen. Denn unser Rumpf leidet! Die wenige körperliche Betätigung und Arbeit sowie die vielen Sitzberufe belasten unheimlich den Körper und führen irgendwann zu Einschränkungen der Beweglichkeit, starken Rückenschmerzen oder sogar Bandscheibenproblemen. Eine starke Körpermitte ist nicht nur wichtig, um unsere Sportleistungen zu verbessern, sondern sorgt für eine bessere Körperhaltung und kann Schmerzen lindern. Alle alltäglichen kleinen Dinge wie zum Beispiel putzen oder sogar Schuhe binden beanspruchen die Rumpfmuskulatur und je stärker diese ist, desto belastbarer werden wir. Das Rumpfkraftttraining gehört zu den funktionellen Workouts. Das bedeutet, im Gegensatz zum normalen Krafttraining konzentrieren wir uns nicht auf einzelne Muskeln, sondern trainieren immer ganze Muskelketten gleichzeitig: Also mehrere Muskeln, die funktionell miteinander verknüpft sind, um uns bestimmte Bewegungsabläufe zu ermöglichen.

Was macht die Rumpfmuskulatur und warum sollte man den Rumpf trainieren?

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Der Rumpf wird oftmals als “Core” bezeichnet, was aus dem Englischen übersetzt “Mitte” oder “Kern” bedeutet und genau darum geht es beim Rumpfkrafttraining: die Körpermittel. Das Ziel von den Rumpfmuskulatur Übungen ist es also, unsere Körpermitte zu stabilisieren und zu trainieren. Der Rumpf ist die zentrale Säule unseres Körpers und setzt sich anatomisch aus Brust, Bauch, Rücken, Becken und Brustkorb zusammen. Allerdings gehören zur Rumpfmuskulatur nicht nur die Rücken- und Bauchmuskeln, sondern auch Teile der Oberschenkel- und Gesäßmuskeln. Der Rumpf besteht nicht aus Muskelbergen, wie man es von anderen Muskelgruppen kennt, sondern liegt eher in den tieferen Schichten und besteht aus vielen kleinen Muskeln, die für die Stütz- und Haltefunktion des Körpers verantwortlich sind. Die Rumpfmuskulatur überträgt Kraft vom Unter- in den Oberkörper und umgekehrt und ist somit eine Grundvoraussetzung für nahezu jede Bewegung.

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Rumpfkraft Übungen sorgen für eine aufrechte Haltung und stabilisieren die Körpermitte. Noch bevor eine bestimmte Bewegung durchführen, sendet das Gehirn über das zentrale Nervensystem Signale an die Rumpfmuskulatur, um unsere Muskeln zu aktivieren. Ohne eine “Voraktivierung” des Rumpfes würden wir also zum Beispiel beim Ausstrecken der Arme einfach nach vorne fallen. Damit Sie die Wichtigkeit einer stärkeren Körpermitte verstehen, geben wir Ihnen ein kleines Beispiel aus dem Training. Wenn wir einen Liegestütz machen, verhindern die Muskeln im Core-Bereich, dass unser Becken durchhängt und wir ins Hohlkreuz gehen. Oder wenn wir zum Beispiel eine einarmige Planke ausführen, muss die Rumpfmuskulatur mitarbeiten, damit wir das Gleichgewicht behalten und nicht zur Seite kippen.

Warum lohnt es sich, Rumpfmuskulatur Übungen in unseren Trainingsplan aufzunehmen?

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Eine stabile Rumpfmuskulatur gibt uns Halt und ein schwacher Rumpf wiederum kann zu Rückenbeschwerden, Fehlhaltungen oder starken Schmerzen im Bewegungsapparat führen. Der Rumpf ist so zu sagen das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper und dient der Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule. Zudem verbessert eine starke Körpermitte die Koordinationsfähigkeit und das Gleichgewicht, das sowohl beim Training, als auch im Alltag von Vorteil ist. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Sie auf jeden Fall ein Rumpfkrafttraining in Ihre Workout-Routine aufnehmen sollten.

  • Rumpfkraft Übungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen – Wenn wir unseren Rumpf regelmäßig trainieren, wird auch der untere Rücken stärker. Mit einer ausgeprägten Rücken- und Bauchmuskulatur halten wir uns aufrechter, schonen die Bandscheiben und gleichen Fehlstellungen, wodurch das Risiko von Rückenschmerzen deutlich minimiert wird.
  • Das Rumfkrafttraining reduziert das Verletzungsrisiko – Mehr Stabilität im Core-Bereich bedeutet automatisch mehr Körperkontrolle. Dadurch lassen sich jegliche Verletzungen und Stürze vermeiden.
  • Wir werden beweglicher – Je stärker der Rumpf ist, desto weniger werden die einzelnen Gelenke, Bänder und Sehnen im Unterkörper belastet. Außerdem ist Rumpfmuskulatur für unsere Koordinationsfähigkeit und Ballance verantwortlich und sorgt dafür, dass wir flexibler sind.
  • Sie laufen schneller – Ja, auch Läufer sollten Rumfpkraft Übungen regelmäßig durchführen. Eine kräftige Rumpfmuskulatur verbessert das Zusammenspiel zwischen unterem Rücken, Hüften und Becken, was sich positiv auf unsere Lauf-Leistungen auswirkt.

Diese Übungen sind ideal für ein effektives Rumpfkrafttraining

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Crunches und Sit-ups kennen wir doch alle. Klar, diese sind auch effektiv, aber es gibt tatsächlich viele weitere Rumpfmuskulatur Übungen, die genauso gut sind. Das Schönste des Rumpfkrafttrainings ist, dass Sie dafür keine teuren Geräte oder besondere Ausrüstung brauchen und die Übungen ganz bequem von Zuhause aus durchführen können. Damit Sie den Rumpf zielgerichtet und gleichmäßig stärken, suchen Sie sich 5 bis 7 der folgenden Rumpfmuskulatur Übungen aus und führen Sie diese 1-2 mal in der Woche aus. Machen Sie je 3 Sätze von jeder Übung mit 12 bis 15 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen für maximal 30 Sekunden aus.

  • Einarmige Planke – Die Plank Übung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Beginnen Sie in der klassischen High Plank Position und positionieren Sie die Hände unterhalb der Schultern. Halten Sie den Rücken gerade und stellen Sie sicher, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Nun den einen Arm langsam nach vorne anheben und ausstrecken, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Die Position für circa 30 bis 40 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.
  • Plank Jacks – Dabei handelt es sich um eine effektivere Übung, die eine Kombination aus Plank und Hampelmann (Jumping Jack) ist. Beginnen Sie im klassischen High Plank Position und positionieren Sie die Hände unterhalb der Schultern. Halten Sie die Füße zunächst geschlossen und springen Sie schnell nach außen. Achten Sie darauf, dass Sie die Spannung im Rumpf nicht verlieren und kein Hohlkreuz bilden. Bei dieser Übung müssen sich nur die Beine bewegen, während die Hüfte und der Körper stabil bleiben.

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  • Gymnastikball Liegestütze – Um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, müssen durch die instabile Oberfläche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden. Genau das macht die meisten Gymnastikball Übungen ideal für ein effektives Rumpfkrafttraining. Um eventuelle Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie immer auf eine korrekte und saubere Technik achten. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite und drücken Sie den Gymnastikball zusammen. Senken Sie langsam das Gewicht des Oberkörpers nach unten ab und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Tief ausatmen und sich vorsichtig zurück in die Ausgangsstellung der Liegestütze drücken.
  • Crunches mit Gymnastikball – Klassische Crunches und Sit-ups sind ihnen nicht herausfordernd genug. Dann probieren Sie mal diese Variante aus. Stützen Sie die Ellbogen am Gymnastikball auf, während die Füße aufgestellt am Boden bleiben. Nun den Ball langsam nach vorne rollen und für 2-3 Sekunden gedrückt halten. Anschließend langsam wieder zurückrollen und darauf achten, dass der Körper gerade bleibt und der Blick nach unten gerichtet ist.

Rumpfmuskulatur Übungen für einen straffen Bauch

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  • Kniebeuge mit Crunches ist eine wunderbare Kniebeuge Variante, mit der Sie die Beine und die Rumpfkraft trainieren können. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Beinen aufrecht hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Gehen Sie tief in die Hocke und sobald Sie wieder nach oben gekommen sind, führen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie vor dem Körper zusammen. Danach noch eine Kniebeuge machen und auf der anderen Seite wiederholen – das zählt als eine Wiederholung.
  • Seitliche Ausfallschritte – Beginnen Sie im hüftbreiten Stand, spannen Sie den Bauch und den Po an und machen Sie mit dem einen Bein einen großen Schritt zur Seite, bis Sie einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk erreichen. Achten Sie dabei darauf, dass die Zehenspitzen nach vorne zeigen und die Füße parallel zueinander ausgerichtet bleiben. Nun drücken Sie sich mit dem gebeugten Bein ab und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Versuchen Sie, 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein zu schaffen.
  • Toe Touch (Klappmesser) ist eine tolle Variante der bekannten Crunches und trainiert den geraden und den pyramidenförmigen Bauchmuskel. Legen Sie sich mit nach hinten ausgestreckten Händen auf dem Rücken. Dabei müssen die Beine, Schultern, Fersen und das Gesäß fest auf dem Boden bleiben. Nun die Beine und den Oberkörper gleichzeitig nach oben bewegen und während die Beine senkrecht zum Boden stehen, versuchen Sie, die Füße zu berühren. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und insgesamt 12-15 mal wiederholen.

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  • Standwaage ist eine der besten Rumfmuskulatur Übungen, um unsere Koordination zu verbessern. Stellen Sie sich mit schulterbeiten Füßen aufrecht hin und spannen Sie den Bauch fest an. Nun neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm an. Die Position für einige Sekunden halten und langsam in die Ausgangslage zurückkehren. Mit dem anderen Bein wiederholen – dies zählt als eine Wiederholung. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
  • Toter Käfer – Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Arme ausgestreckt und senkrecht nach oben. Die Beine so anwinkeln, dass das Knie- und Hüftgelenk einen 90-Grad-Winkel bilden und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun den linken Arm und das rechte Bein nach unten bewegen, dabei aber den Boden nicht berühren. Die Position für 2-3 Sekunden halten und in die Ausgangslage zurückkehren. Anschließend auf der anderen Seite wiederholen und insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein schaffen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie entweder Gewichtsmanschetten für die Beine verwenden oder leichtere Kurzhanteln mit den Händen halten.

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  • Seitliche Planke mit Beinheben – Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie sich dabei auf den linken Arm ab. Den Bauch und den Rücken anspannen und die Hüfte nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Langsam das rechte Bein und den rechten Arm circa 15 Mal anheben und anschließend die Seiten wechseln.
  • Knie heben im Vierfüßlerstand – Beginnen Sie im klassischen Vierfüßlerstand, wobei die Hände unter der Schultern und die Kniegelenke unter der Hüfte sind. Den Bauch anspannen, den Rücken gerade halten und die Knie langsam vom Boden anheben. Die Position für einige Sekunden halten und die Knie wieder absenken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie einige Schritte nach links oder rechts durchzuführen.
  • Arm- und Beinheben in Bauchlage ist eine der einfachsten und dennoch effektivsten Rumpfmuskulatur Übungen, die Sie überall ausführen lassen.Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arbe und Beine aus. Bauch, Rücken und Gesäß fest anspannen und den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig gestreckt vom Boden anheben. Kurz gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

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