Kniebeuge Ausführung – Vorteile für die Gesundheit und viele Varianten im Überblick!

Schöne, schlanke Beine und einen straffen Po – das ist der Traum jeder einzelnen Frau. Und wir alle kennen das Geheimnis – Sport, eine ausreichende Bewegung sowie eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Wenn Sie nach einer großartigen Möglichkeit suchen, Zuhause zu trainieren und gleichzeitig ein paar Kilos zu verlieren, dann sind sie mit Kniebeugen bestens beraten. Neben den Plank Übung Varianten gehört die Kniebeuge ebenso zu den effektivsten Übungen für ein Home Workout und liefert in kürzester Zeit erstaunliche Ergebnisse. Nicht umsonst werden sie als die Mutter aller Übungen bezeichnet. Doch um von den vielen Vorteilen zu profitieren, ist eine richtige Kniebeuge Ausführung ein absolutes Muss. Wie das geht sowie viele tolle Variationen, die für mehr Abwechslung sorgen, verraten wir Ihnen in unserem Artikel!

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Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen denken, sind Kniebeugen nicht nur für Gewichtheber oder Bodybuilder gedacht. Trainiert werden damit vor allem der Po und die Beine, doch auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln werden beansprucht. Darüber hinaus kann das Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrer Trainingsroutine dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, Ihre Leistungsfähigkeit und Koordination zu verbessern und die Knochen zu stärken.

Kniebeuge Ausführung – So machen Sie es richtig!

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Obwohl die Kniebeuge Ausführung auf den ersten Blick ziemlich einfach erscheint, gibt es viele kleine Fehler, die zu dauerhaften Verletzungen des Rückens und der Knie führen können. Daher wird vor allem Fitness Anfängern empfohlen, die saubere Technik unter der Aufsicht von einem Trainer zu erlernen. Und so wird es gemacht:

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie sie ein.
  • Nun langsam den Körper senken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen möchten. Führen Sie die Bewegung langsam aus.
  • Die Knie langsam beugen, bis ein 90 Grad Winkel steht und dabei darauf achten, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilen. Sie dürfen nicht auf den Zehenspitzen stehen.
  • Die Stellung für einige Sekunden halten.
  • Ausatmen und den Oberkörper über die Fersen nach oben drücken. Wichtig bei der Kniebeuge Ausführung ist, dass der Oberkörper während der Bewegung unverändert bleibt.

Welche sind die Kniebeugen Vorteile für unseren Körper?

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Die Kniebeuge ist eigentlich viel mehr als eine einfache Beinübung. Die regelmäßige Ausführung der Übung bietet eine Vielzahl Vorteile sowohl für unseren ganzen Körper, als auch für die Gesundheit.

  • Strafft die Beine und den Po – Das ist wahrscheinlich der logischste Vorteil der Kniebeuge Ausführung. Die Übung beansprucht vor allem  den Quadrizeps, den Beinbizeps und den großen Gesäßmuskel, wodurch die Beine gestärkt und der Po gestrafft werden.
  • Stärkt die Rumpfmuskulatur – Um während der Bewegung nach unten das Gleichgewicht zu halten, werden bei der Kniebeuge die Bauch- und die Rückenmuskulatur mit einbezogen. Das Ergebnis ist ein flacher Bauch und ein stärkerer unterer Rücken. Eine im Jahr 2018 durchgeführte Studie ergabt, dass die Kniebeuge genauso effektiv für die Rumpfmuskulatur wie die klassische Plank Übung ist. Starke Kernmuskeln können alltägliche Bewegungen wie Drehen, Biegen und sogar Stehen deutlich erleichtern und Rückenschmerzen lindern.

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  • Kniebeugen stimulieren die Hormonfreisetzung – Kniebeuge sind eine klassische Kraftübung und daher eine wunderbare Möglichkeit, die Produktion der Wachstumshormone zu fördern.
  • Helfen beim Muskelaufbau – Die Kniebeuge Ausführung ist ziemlich statisch und zielt auf bestimmte Muskelgruppen ab, anstatt Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Dadurch werden Sie auch Kalorien verbrauchen, aber nicht so viel wie zum Beispiel durch Joggen oder Laufen auf dem Laufband.
  • Schnell Kalorien verbrennen – Kalorienverbrennung wird meistens mit Ausdauertraining in Verbindung gebracht. Allerdings hat sich das Ausführen von einem HIIT Training Plan mit Kniebeuge und weiteren Übungen als die bessere Methode erwiesen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen. Neben der Fettverbrennung wird dabei auch der Muskelaufbau gefördert und das wiederum sorgt für den sogenannten Nachbrenneffekt. Laut dem Harvard Medical School kann eine 80 Kilogramm schwere Person während eines 30 Minuten langen Krafttrainings bis zu 260 Kalorien verbrennen.

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  • Die Kniebeuge kann überall und ohne eine spezielle Ausrüstung ausgeführt werden – Obwohl es unzählig viele Varianten mit Hanteln, Kettlebells oder Fitnessbändern gibt, ist die klassische Kniebeuge mit Eigengewicht die ultimative Übung für unterwegs und kann überall und zu jeder Zeit ausgeführt werden.
  • Eignet sich wunderbar für ein effektives Oberkörpertraining – Wenn es eine Übung gibt, die die meisten Muskeln in Ihrem Körper gleichzeitig beansprucht, dann ist es die Kniebeuge. Durch das Hinzufügen von Gewichten zu Ihrer Routine wird auch der Oberkörper trainiert und sie erhalten im Wesentlichen das perfekte Ganzkörpertraining in einer einzigen Übung.

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  • Kniebeugen gegen Cellulite – Egal wie fit man ist, kann man trotzdem Cellulite am Po oder den Beinen haben. Circa 90% der Frauen weltweit kämpfen gegen Orangenhaut. Einer der größten Vorteile, die die Kniebeuge Ausführung für die Frauen bietet, ist, dass sie die Durchblutung verbessern. Die Übung sorgt dafür, dass ausreichend Nährstoffe und Sauerstoff zu den wichtigsten Organen gelangen. Eine regelmäßige Dehnung der Muskeln und ein gesunder Blutfluss sind echte Wunderwaffen gegen Cellulite.
  • Verbessern die Verdauung – Obwohl hauptsächlich die Bein- und Gesäßmuskeln trainiert werden, werden auch weitere Muskelgruppen mittrainiert. Dadurch wird die Geschwindigkeit erhöht, mit der Flüssigkeiten durch den Körper fließen und das Ergebnis ist eine bessere und schnellere Verdauung.
  • Die Kniebeuge verbessert die Flexibilität und hilft, Verletzungen vorzubeugen – Grund für die meisten Trainingsverletzungen sind schwache Gelenke, Bindegewebe und Stabilisatormuskeln – das sind die Muskeln, die nicht direkt an der Bewegung beteiligt sind, aber die primären Muskelgruppen bei der richtigen Ausführung unterstützen. Dafür ist aber eine saubere Technik unerlässlich.

Welche sind die häufigsten Kniebeugen Fehler?

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Genauso wie bei allen anderen Übungen, spielt auch bei Kniebeuge die richtige und saubere Ausführung eine sehr große Rolle. Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Kniebeugen Fehler.

  • Die Zehenspitzen und Fersen heben sich vom Boden ab – Um die Last während der Übung gleichmäßig zu verteilen und das Gleichgewicht zu halten, ist es sehr wichtig, dass Sie die Fersen und Zehen nicht vom Boden heben. Das führt nämlich zu einem größeren Druck in den Knien und kann dauerhafte Verletzungen verursachen.
  • Knie knicken nach innen ein – Durch das Einknicken der Knie nach innen, wird das Gelenk in eine unsichere und unstabile Position gebracht. Dadurch wird das Verletzungsrisiko in den Knien und dem unteren Rücken sehr hoch.
  • Nicht genügend Tiefe – Wenn Sie nicht tief genug in die Hocke gehen, werden die Muskelgruppen kaum noch beansprucht. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, das die Beine parallel in einem 90 Grad Winkel zum Boden sind.
  • Den Blick nach unten halten – Obwohl es irgendwie natürlich erscheint, während der Kniebeuge Ausführung nach unten zu schauen, sollten Sie stattdessen Ihren Hals in einer neutralen Position und die Augen nach vorne richten. Außerdem sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Wirbelsäule und den Oberkörper gerade und aufrecht zu halten.

Abwechslung in der Trainingsroutine hilft bei der Motivation – Kniebeuge Varianten

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Sobald Sie mit der klassischen Kniebeuge Ausführung vertraut sind und die saubere Technik gemeistert haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie verschiedene Kniebeuge Varianten zu Ihrem Training hinzufügen. Das trägt dazu bei, die Übung interessant zu halten und gleichzeitig unterschiedliche Muskelgruppen zu aktivieren. Sie können beispielsweise Lang- oder Kurhanteln, Kettlebells, Medizinbälle oder auch Fitnessbänder dafür verwenden. Doch um schwere Verletzungen vorzubeugen, ist es besonders wichtig, die richtige Haltung beizubehalten.

  • Sumo Kniebeuge ist eine sehr geringfügige Abweichung von den normalen Kniebeugen und unterscheidet sich vor allem durch die Position der Füße. Dafür die Füße etwas breiter als hüftbreit stellen und die Fußspitzen nach außen richten. Den Bauch anspannen, den Rücken strecken und den Körper nach unten senken. Achten Sie darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Die Position kurz halten und anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung zielt neben den Bein- und Gesäßmuskulatur auch auf die inneren Oberschenkel ab.

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  • Kniebeuge mit Langhantel gilt als die Königsübung beim Kraftsport. Falls Sie Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, mit leichteren Gewichten anzufangen und den Schwierigkeitsgrad langsam zu steigern. Die Hantel auf den oberen Rücken legen und die Brust dabei gestreckt halten. Die Füße hüftbreit stellen und leicht nach außen drehen. Den Bauch anspannen und die Schulterblätter zurückziehen. Nun langsam nach unten senken, die Position kurz halten und anschließend nach oben strecken. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass der Rücken nicht krümmt und die Wirbelsäule neutral bleibt.
  • Mit Kettlebell oder Kurzhanteln über dem Kopf – Diese Variante trainiert den unteren Rücken und die Schultermuskulatur. Die Bewegung unterscheidet sich kaum von der klassischen Kniebeuge, daher sollten Sie genau auf Ihre Technik achten. Nehmen Sie entweder einen Medizinball, ein Kettlebell oder zwei Kurzhanteln in die Hände und halten Sie diese während der gesamten Übung über dem Kopf. Die Füße etwas breiter als schulterbreit stellen und dann in die Hocke gehen.

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  • Kniebeugen mit Sprung ist eine wunderbare plyometrische Übung oder anders gesagt – eine aerobische Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und die Fettverbrennung anregt. Da dabei die Gelenke stärker belastet werden, ist es wichtig, dass Sie keine Probleme mit den Knie und den Hüften haben. Führen Sie eine ganz normale Kniebeuge durch und wenn Sie sich nach oben bewegen, springen Sie so hoch wie möglich.
  • Einbeinige Kniebeuge ist eine unglaublich effektive funktionelle Übung, um Ihre Ausdauer und Koordination zu steigern. Die Variante ist auch für Profisportler eine echte Herausforderung. Daher wird empfohlen, anfgangs einen Stuhl als Hilfsmittel zu verwenden. Stellen Sie sich vor den Stuhl und heben Sie ein Bein an. Anschließend eine Kniebeuge machen, bis Sie den Stuhl berühren. Dann von dieser Position wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Sobald Sie eine saubere Technik beherrschen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Dafür aufrecht auf einem Bein stehen und das andere Bein nach vorne ausstrecken. Nun so tief wie möglich in die Hocke gehen und das Bein dabei schön gestreckt und über dem Boden halten. Für ein besseres Gleichgewicht lehnen Sie sich mit dem Oberkörper leicht nach vorne und halten den Rücken gerade. In die Ausgangsposition kommen und mit dem anderen Bein wiederholen.

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