Verstopfung durch Low Carb Diät? Das können Sie dagegen tun!

Autor: Ramona Berger

Wann immer Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, werden Sie auch Veränderungen in der Verdauung feststellen. Viele Menschen, die eine Low-Carb-Diät anfangen, leiden zum Beispiel unter Verstopfung, die noch als “Keto-Verstopfung” bezeichnet wird. Mit der Zeit gewöhnt sich das Verdauungssystem an die Ernährungsumstellung, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Symptome zu lindern und Ihrem Körper bei der Anpassung zu helfen.

Was ist Verstopfung?

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Im Allgemeinen werden längere Perioden ohne Stuhlgang, beispielsweise weniger als drei Stuhlgängen pro Woche, als Verstopfung bezeichnet. Was als “normal” gilt, ist jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich. Wenn Sie normalerweise jeden Tag Stuhlgang haben und plötzlich mehrere Tage lang keinen, und/oder wenn Sie Bauchschmerzen haben und aufgebläht sind, sind Sie wahrscheinlich verstopft.

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Verstopfung tritt aus mehreren Gründen auf. Manchmal wird die Verstopfung nicht durch den Stuhl, sondern durch Probleme mit dem Darm verursacht. Medikamente, Gesundheitszustand, Ihre körperliche Aktivität und sogar Stress können dazu führen, dass der Darm langsamer arbeitet, was bedeutet, dass der Stuhl länger braucht, um sich durch den Darm zu bewegen.

Verstopfung kann jedoch auch durch andere Faktoren als Ihre Ernährung verursacht werden. Bestimmte Medikamente und einige Gesundheitszustände können ebenfalls die Ursache sein. Obwohl Ernährungsumstellungen eine häufige Ursache für Verdauungsstörungen sind, sollten Sie bei anhaltender Verstopfung Ihren Arzt aufsuchen.

Verstopfung durch Low Carb- und Keto-Diät

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Jede Ernährungsumstellung kann zu einer Veränderung Ihrer Darmgewohnheiten führen, insbesondere wenn Sie gerade am Anfang sind. In Studien an Kindern mit Epilepsie, die mit der Keto-Diät behandelt werden, ist Verstopfung eine bekannte Nebenwirkung. Obwohl sie im Allgemeinen nicht lange anhält und behandelt werden kann, empfinden manche Menschen die Nebenwirkung einer anhaltenden Verstopfung als so beunruhigend, dass sie auf eine Low-Carb-Ernährung verzichten.

Ein Grund dafür, dass Menschen Verstopfung durch eine kohlenhydratarme Diät oder eine Keto-Diät haben, ist, dass sie normalerweise weniger Ballaststoffe (lösliche Ballaststoffe, unlösliche Ballaststoffe oder beides) zu sich nehmen. Eine verringerte Aufnahme von Ballaststoffen ist besonders häufig, wenn die Menschen sich nicht sicher sind, was sie bei einer kohlenhydratarmen Diät essen dürfen.

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Zum Beispiel könnten Sie laut der Diätregeln weniger stärkehaltiges Gemüse essen, aber nicht erkennen, dass Sie die Aufnahme von nicht stärkehaltigem Gemüse erhöhen sollten. Obwohl Ballaststoffe Kohlenhydrate sind, werden sie bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten nicht als Teil Ihres täglichen Kohlenhydratbedarfs berücksichtigt, da sie keinen Einfluss auf Ihren Blutzucker haben.

Selbst wenn Sie Ihren Ernährungsplan und Ihre Ziele verstehen, kann eine Low-Carb- oder Keto-Diät immer noch zu Verstopfung führen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, verwenden Sie diese Tipps und Tricks, um Ihre Symptome zu lindern, bis sich Ihr Körper an die Veränderung gewöhnt hat.

Trinken Sie genug Wasser

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Genügend Wasser jeden Tag zu trinken ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, aber eine gute Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig für eine regelmäßige Darmfunktion. Wenn Sie nicht genügend Wasser trinken, beginnt Ihr Körper, Wasser aus Ihrem Dickdarm zu ziehen, um die Dehydrierung zu bekämpfen.

Nicht alle Flüssigkeiten sind gleich, wenn es darum geht, hydriert zu bleiben. Vermeiden Sie Alkohol und koffeinhaltige Getränke, die zu Verstopfung führen können. Wenn Sie mit Blähungen zu kämpfen haben, vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke.

Essen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse

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Nicht stärkehaltiges Gemüse hat einen hohen Ballaststoffgehalt, ist nährstoffreich und hat einen sehr niedrigen Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten. Diese Eigenschaften bedeuten, dass es wenig bis gar keinen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel haben, was es im Vergleich zu stärkehaltigem Gemüse zu einer guten Wahl für eine Low-Carb-Ernährung macht.

Sie können die Vorteile für die Darmgesundheit erhöhen, indem Sie Ihr Gemüse leicht salzen. Bei einer Low-Carb-Diät, insbesondere wenn Sie verarbeitete Lebensmittel reduzieren oder komplett aufgeben, wird sich das Natriumgleichgewicht in Ihrem Körper verändern. Der veränderte Flüssigkeitshaushalt kann zu Verstopfung führen. Auch wenn Sie nicht zu viel Salz zu sich nehmen möchten, müssen Sie dennoch ausreichende Mengen in Ihre Ernährung aufnehmen. Eine Prise Salz beim Kochen oder zum Abschmecken gilt als gesund.

Fügen Sie natürliche Abführmittel hinzu

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Viele Lebensmittel haben eine natürliche abführende Wirkung. Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, fördern eine regelmäßige gesunde Darmfunktion.
Einige der beliebtesten natürlichen Abführmittel sind:
Gewürze und Kräuter wie Cayennepfeffer, Kurkuma und Ingwer
Pflaumen
Aloe Vera
Saure Feigen
Knoblauch
Bohnen
Avocados

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Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, sollten Sie zuckerreiches Obst vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für zuckerarmes Obst wie Beeren und Zitrusfrüchte, die eine großartige Quelle für Ballaststoffe sein können. Vollgepackt mit vielen Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffen sind Nüsse und Samen eine schnelle und einfache Möglichkeit, Verstopfung zu bekämpfen. Leinsamen und Chiasamen sind beliebte natürliche Mittel gegen Verstopfung, denn sie enthalten mehr lösliche Ballaststoffe als andere Sorten.

Sie können viele dieser Lebensmittel leicht Ihrem Joghurt zum Frühstück hinzufügen (der auch voll von gut verträglichen Probiotika ist) oder sie als Zutaten für einen ballaststoffhaltigen Smoothie verwenden. Zu viele Ballaststoffe sollten Sie dem Körper allerdings auch nicht zuführen. Ansonsten können Verdauungsbeschwerden und Blähungen auftreten.

Greifen Sie auf Ballaststoffzusätze zurück

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Obwohl Sie sich darauf konzentrieren sollten, so viel Ballaststoffe wie möglich aus den Lebensmitteln zu beziehen, können Ballaststoffpräparate auch hilfreich sein, wenn Sie mit einer Verstopfung kämpfen.

Die gängigsten Ballaststoffzusätze werden aus Flohsamenschalen (Psyllium) hergestellt. Flohsamen sind meist lösliche Ballaststoffe, haben aber auch unlösliche Ballaststoffe. Sobald das Pulver in Wasser gelöst wird, muss man es ziemlich schnell trinken – ansonsten kann es schlammig und dickflüssig werden, da die Ballaststoffe die Flüssigkeit absorbieren.

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Wenn Sie eine Low-Carb- oder eine Keto-Diät einhalten, können diese Varianten jedoch ein Problem darstellen: Diese Produkte, die als Pulver in Wasser oder in Ihren Morgenkaffee gemischt werden, enthalten eine beträchtliche Menge an Zucker. Sie können auch Flohsamenkapseln einnehmen, allerdings müssen Sie mehr davon einnehmen, um die Wirkung des Pulvers auszugleichen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie mit viel Wasser einnehmen. Eine Alternative zu Pulvern oder Kapseln ist der Kauf ganzer Flohsamenschalen in Ihrem örtlichen Bioladen.

Andere Ballaststoffergänzungsmittel sind hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe. Ein Beispiel dafür sind die Weizenkleien. Obwohl sie ein wirksames Mittel gegen Verstopfung sein können, weisen sie einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten auf. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, achten Sie auf den Stärkegehalt von den Kleien.

Essen Sie Milchprodukte in Maßen

Essen Sie Milchprodukte in Maßen bei Low Carb

Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie mehr Milchprodukte zu Ihrer Ernährung hinzufügen, insbesondere Hüttenkäse und Joghurt. Während die Milch häufig mit den Symptomen einer Laktoseintoleranz in Verbindung gebracht wird, empfinden manche Menschen  die Milchprodukte sogar als verstopfend.

Wenn Sie seit kurzem kohlenhydratarm essen und mehr Käse, Milch und Joghurt zu Ihrer Ernährung hinzugefügt haben, versuchen Sie, ihre Menge zu reduzieren und zu prüfen, ob sich Ihre Symptome bessern. Sie können auch versuchen, Kuhmilch durch Milchalternativen wie Reis, Mandel- und Sojamilch zu ersetzen.

Achten Sie auf Ihre Magnesiumaufnahme

In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium

Verstopfung ist eine häufige Nebenwirkung von Magnesiummangel. Auch wenn Sie eine Diät einhalten, sollten Sie einen Nährstoffmangel vermeiden. Wenn Sie bestimmte Nahrungsmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen oder auch reduzieren, besteht das Risiko, dass sie nicht genug von bestimmten Vitaminen und Mineralien bekommen. Glücklicherweise ist es einfach, andere Quellen für diese wichtigen Nährstoffe zu finden.

Wenn Ihnen Magnesium fehlt und Sie nicht in der Lage sind, Ihren Magnesiumbedarf durch die Nahrung angemessen zu decken, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Einige Formen von Magnesium werden jedoch besser absorbiert als andere. Wenn Sie eine Magnesiumform einnehmen, die Ihr Körper nicht gut verträgt, könnten diese Nahrungsergänzungsmittel Durchfall verursachen.

Versuchen Sie es mit Probiotika

Kefir ist ein fermentiertes getränk und wirkt sich positiv auf das darmflora aus

Die Forschung ist sich über Probiotika bei weitem nicht schlüssig, aber einige Vorstudien deuten darauf hin, dass bestimmte Nahrungsmittel wie Joghurt und Kefir einen positiven Einfluss auf die Bakterienkolonien (oder die Mikroflora) im Dickdarm haben können. In einigen Fällen kann die richtige Art von Bakterien (und in der richtigen Menge) bei bestimmten Darmproblemen helfen.

Während sich die Forschung zur Darmgesundheit noch in der Entwicklung befindet, gibt es viele Möglichkeiten, Probiotika auszuprobieren und festzustellen, ob sie Ihnen zugute kommen. Neben probiotischen Lebensmitteln gibt es auch probiotische Kapseln und sogar Getränke.

Verwenden Sie Fischöl

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Einige Untersuchungen legen nahe, dass unzureichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung zu Verstopfung führen können. Fische wie Lachs sind reiche Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren, die sich gut für eine Low-Carb-Ernährung eignen.

Wenn Sie nicht viel fetten Fisch essen, können Sie auch versuchen, Fischöl als Supplement einzunehmen, obwohl sie Nebenwirkungen haben können. Diese können Übelkeit, Sodbrennen, Durchfall, Bauchschmerzen und ein fischiger Nachgeschmack im Mund sein. Wenn Sie Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren und diese Nebenwirkungen als beunruhigend empfinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Möglichkeiten, sie zu verringern, oder versuchen Sie stattdessen, mehr Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung aufzunehmen.

Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag

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Regelmäßige Bewegung, selbst etwas so Einfaches wie ein Spaziergang am Mittag oder mit dem Hund nach dem Abendessen, kann helfen, verschiedene mögliche Ursachen für Verstopfung zu bekämpfen. Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und kann helfen, Stress, Angst und Sorgen abzubauen, die alle zur Verstopfung beitragen können.

Sollten Sie Abführmittel bei Keto-Verstopfung verwenden?

Sollten Sie Abführmittel bei Keto Verstopfung verwenden

Vermeiden Sie Abführmittel oder Medikamente zur Behandlung von Verstopfung, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu. Pflanzliche Heilmittel gegen Verstopfung wie Senna haben ihre eigenen Nebenwirkungen und Risiken – und sie bieten möglicherweise keine langfristige Linderung.

Andere frei verkäufliche Produkte wie Stuhlweichmacher können helfen, die Symptome der Verstopfung zu lindern. Diese Produkte können hilfreich sein, wenn Ihre Verstopfung durch harten, trockenen Stuhl verursacht wird, können aber bei anderen Ursachen möglicherweise nicht wirken.

Wenn Sie sicher sind, dass eine Ernährungsumstellung die Ursache für ihre Verstopfung ist, aber diese Tipps zur Linderung Ihrer Symptome nicht helfen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen. Verstopfung kann durch eine Reihe von Gesundheitsproblemen verursacht werden. Wenn Sie den Grund dafür kennen, können Sie die richtige Behandlung schneller finden.

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