Low-Carb Ernährung: Ernährungstipps, Wochenplan und einfache Rezepte

Man muss keine Kalorien zählen, um seinen Bauch flach zu machen, sondern einfach die Kohlenhydrate sparen. Nach diesem einfachen Prinzip funktioniert die kohlenhydratarme Ernährung. So kann man mit wenig Mühe die Fett-Depots richtig schnell schmelzen und das ist sogar wissenschaftlich bewiesen. Was die Low-Carb Ernährung betrifft, stellen wir im Folgenden ein paar hilfreiche Ernährungstipps und einen beispielhaften Ernährungsplan vor.

Was ist Low-Carb Ernährung?

Bevor man mit der kohlenhydratarmen  Ernährung beginnt, sollte man sich über die Ernährungsumstellung, die bevorstehet, ausführlich informieren. Was vom Speiseplan gestrichen werden muss und was man hauptsächlich konsumieren wird, ist eine wichtige Information, damit man die Umstellung auf Low-Carb überhaupt langfristig umsetzen kann. Grundsätzlich muss man auf die extrem schnellen Energie-Lieferanten – die sogenannten “schnelle Kohlenhydrate” komplett verzichten. Weißer Brot, Nudeln, Reis, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten dürfen überhaupt nicht konsumiert werden. Am Anfang wird der Organismus von dieser krassen Umstellung gestresst und überrascht. So kann man sich in dieser ersten Phase etwas schlapp und unkonzentriert fühlen. Aber das kommt vorbei.

Bekommt der Körper keinen Nachschub in Form von Kohlenhydraten, braucht er eine neue Energie-Quelle und beginnt die Energie aus den Fettzellen zu holen. In dieser ersten und ausgesprochen konsequenten Low-Carb Ernährungsphase sollte man auf gesundes Fett wie Oliven- und Kokosöl, Avocado und Nüsse nicht verzichten. Sie sind eben wichtig, damit man sich lange satt fühlt. Die Lebensmittel, die auf den Plan gehören sind vor allem: Fleisch, aber nicht paniert oder mariniert, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Gemüse und fruktosearmes Obst wie unterschiedliche Beerensorten, Avocado, Orange, Zitrone, Grapefruit, Pfirsich, Wasser- und Zuckermelone. Kartoffeln, Honig und Alkohol sind Tabu. Haferflocken darf man 2-3 Löffel täglich vor allem morgens konsumieren und davor lassen Sie sie am besten über Nacht quellen. Leckere Rezepte für Overnight Oats finden Sie in einem anderen Beitrag.

8 goldene Regeln

1. Sich auf die richtigen Aspekte konzentrieren: Eine neue Ernährungsweise ist eine Umstellung sowohl für den Körper als auch für die Psyche. Den Fokus auf die Nahrungsmittel, die man nicht mehr essen soll, zu legen, ist auf gar keinen Fall produktiv. Damit man die Low-Carb Ernährung langfristig umsetzen kann, sollte man sich vor allem auf die Lebensmittel konzentrieren, die man zu sich nehmen darf.

2. 3 Mahlzeiten pro Tag: Bei der Low-Carb Ernährung ist es von wesentlicher Bedeutung die kleinen Snacks und das Essen zwischendurch zu vermeiden. Es sollte eine 5 stündige Pause zwischen den Mahlzeiten geben, in der sich der Körper auf die Verdauung konzentrieren kann. So wer zum Beispiel um 8 Uhr frühstückt, sollte gegen 13 Uhr zum Mittag essen und spätestens gegen 18 Uhr sein Abendessen einnehmen. Die letzten Erkenntnisse belegen, dass man nach 17 Uhr gar keine Kohlenhydrate zu sich nehmen soll.

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3. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Ausreichende Bewegung und Flüssigkeiten gelten als gute Voraussetzungen für den richtigen Energieumsatz des Organismus. Bei Erwachsenen sollte die tägliche Flüssigkeitszufuhr bei etwa 1,5 – 2 Liter liegen. Natürlich wer sportlich aktiv ist, sollte mehr trinken. Darüber hinaus muss man auf die Auswahl der Getränke achten. Softdrinks, Säfte und Alkohol sind ein Tabu. Stilles Wasser und Kräutertee sind die richtige Wahl. Jedoch zählen Smoothies als keine Getränke, sondern können eine ganze Mahlzeit ersetzen.

4. Einen Wochenplan erstellen: Damit die Ernährungsumstellung erfolgt, sollte man sich in den ersten Wochen einen Ernährungsplan erstellen und ihm folgen. In dieser Zeit kann man die Nahrungsmittel kennenlernen und sich darüber Informieren. Allerdings muss man nicht immer dasselbe essen. Die Palette der Lebensmittel und die möglichen Kombinationen sind mehr als man am Anfang erwartet.

5. Für Abwechslung sorgen: Die Low-Carb Ernährung sollte man als keine Diät betrachten. Dabei handelt es sich um eine langfristige Ernährungsumstellung, die nicht nur vier Tage oder zwei Wochen dauert. Damit die kohlenhydratarme Ernährung nicht bald langweilig wird, sollte man sich ausreichend Alternativen und leckere Rezepte überlegen. So ist man ganz flexibel und kann die möglichen Speisen alternativ zubereiten.

Low-Carb Wochenplan

Montag – Frühstück: Omelette aus 2-3 Eiern mit etwas Lauch oder Pilzen; Mittagessen: Gemüseauflauf (ohne Kartoffeln) ca. 300-350 g; Abendessen: Salat aus 200 g Feldsalat und anderer Gemüsesorte nach Wahl, dazu etwas Wallnüsse und 200 g Hähnchenfilet;

Dienstag – Frühstück: 400 g Smoothie aus Joghurt und Beeren; Mittagessen: 400 g angebratenes Hähnchenfilet mit Sauce aus Paprika, Tomaten und Knoblauch; Abendessen: 250 g gebratene Garnelen mit 1 Avocado;

Mittwoch – Frühstück: 150 g Lachs und 1/2 Avocado; Mittagessen: 1 Tofu mit Sojasauce abgeschmeckt, dazu gebratenes Gemüse; Abendessen: 150 g Salat mit 2 gekochten Eiern;

Donnerstag – Frühstück: Smoothie aus 250 ml Sojamilch, 125 g TK Beeren und 1 EL Chiasamen; Mittagessen: grüner Blattsalat mit 1 gegrilltem Hähnchenbrust und etwas gerösteten Pinienkernen; Abendessen: Suppe aus Paprika, Zwiebel, Gemüsebrühe und Sahne (etwa 350 ml);

Freitag – Frühstück: 2 Eiweißbrot mit je 1 Scheibe Käse und 1 Tomate; Mittagessen: 250 g gegrillter Lachs, 2 kleine gebratene Zucchini und 150 g Tzatziki; Abendessen: 2 Tomaten, 250 g Mozzarella und frische Basilikumblätter;

Samstag – Frühstück: 250 g Joghurt mit 2 EL Chiasamen und 125 g Heidelbeeren; Mittagessen: etwa 350 ml Kürbissuppe; Abendessen: 1 Ei, 160 g Thunfisch (1 Dose), 1/2 Paprika und etwas Lauchzwiebel

Sonntag – Frühstück: 1/2 Avocado mit 3 Scheiben Räucherlachs und etwas Crème fraîche; Mittagessen: 200 g gegrilltes Putensteak mit 200 g Bohnen und 100 g Sauerrahm; Abendessen: Tomatensuppe (etwa 500 g) und dazu 100 g Sahne;

Ernährungstipps

Reis und Nudeln ersetzen: Reis kann man durch Blumenkohl ersetzen. Einfach Blumenkohl in die Küchenmaschine geben und auf Reiskörnergröße zerkleinern. Dann im kochenden Wasser für etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze garen und statt Reis beliebig garnieren und servieren. Andere Gemüsealternativen der herkömmlichen Beilagen wie Kartoffeln, Pasta und Reis sind: Möhren, Zucchini, Kürbis, Kohlrabi, Blumenkohl und Konjakwurzel.

Gesunde Panade: Wenn man Lust auf etwas Knuspriges hat, dann kann man die herkömmliche Panade aus Semmelbröseln durch fein gehackte oder gemahlene Erdnüsse, Mandeln oder Cashews ersetzen.

Dressings und Saucen: Fertige Dressings und Soßen haben in kleinen Mengen auch relativ viele Kohlenhydrate. Deshalb lieber auf solche verzichten und welche selbst zubereiten. Hier 3 Ideen für Low-Carb Salatdressings:

Senf-Balsamico-Dressing: 3 EL Balsamico, 2 EL Olivenöl, 0,5 TL Senf, 1 Msp. Steviapulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack;

Kräuter-Dressing: frische Kräuter nach Wahl, z.B. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum usw., 125 ml Sojamilch, 4 EL Balsamico, 2 EL neutrales Pflanzenöl, 1 Msp. Steviapulver;

Himbeer-Dressing: 150 g TK Himbeeren, 6 EL Balsamico, 4 EL neutrales Pflanzenöl, 1 Msp. Steviapulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack;

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Fruchtsäfte: Die fertigen Fruchtsäfte aus dem Supermarkt sollte man aus dem Ernährungsplan streichen und sich selbst frischgepresste zubereiten. Zudem ist es empfehlenswert, statt nur den Saft, eine ganze Orange zu essen, denn sie enthält jede Menge Ballaststoffe.

Für Unterwegs: Für Hungerattacken oder für unterwegs sind immer ganz praktisch hart gekochte Eier. Zudem lassen sie sich sehr leicht transportieren und können schnell aufgegessen werden. Diese sollte man aber schon zu Hause vorbereitet haben.

Hunger durch Düfte vertreiben: Düfte vertreiben den Hunger. Man kann abgekochtes, noch heißes Wasser aromatisieren, indem man Ingwerpulver, Vanilleschotte oder die Schale einer Bio-Limette bzw. Bio-Orange eingibt und nach dem Abkühlen das Wasser durch einen Sieb filtrieren.

Die richtigen Fette: Die optimale Fettzufuhr besteht aus 50% gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren und 50% mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die oft als Omega-6 bezeichnet werden und in Olivenöl, Lein- und Rapsöl, Avocados und Fisch enthalten sind. Kokosöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus, wird aber nicht vom Körper eingelagert und hilft somit zum Abnehmen.

Leckere und gesunde kohlenhydratarme Rezepte

Bei der Low-Carb Ernährung wird die Zufuhr von Kohlenhydrate drastisch reduziert. Die Energie, die der Organismus braucht, wird durch eiweiß- und fettreiche Lebensmitteln gewonnen. Wenn man die Aufnahme der Kohlenhydrate unter 100 g täglich minimiert, beginnt der Körper die gelagerten Fette zu verbrennen. Dabei sollte eine Erläuterung gemacht werden: Am Abend darf man grundsätzlich keine Kohlenhydrate konsumieren, denn die Fettverbrennung über Nacht blockiert wird. Essind etwas größere  Portionen vorgesehen, als man gewöhnlich zu sich nimmt, denn das Augenmerk liegt hier auf die eiweißbetonte und fettreiche Ernährung und nicht auf einen kalorienarmen Speiseplan. Für die Falle, wenn man mal Lust auf leckeres Gebäck oder eine Pizza hat, stellen wir 3 einfache Low-Carb Rezepte vor.

Pizzaboden ohne Mehl

Zutaten für 3 Portionen:

• 4 Eier
• 200 – 250 g Raspelkäse (Gouda)
• 1 1/2 Becher körniger Frischkäse
• 30 g gemahlene Mandeln

Backofen auf 200°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Frischkäse, Eier und Mandeln in einer Küchenmaschine mixen. Falls Gewürze wie Basilikum oder schwarzer Pfeffer erwünscht sind, dann jetzt zufügen. Zum Schluss den Gouda ordentlich verrühren, den Pizzaboden auf einem Backblech ausrollen und nach Geschmack belegen. 30-35 Minuten goldbraun backen.

kohlenhydratarme Brötchen

Zutaten für 6 Brötchen:

• 200 ml Sprudelwasser
• 2 Eier
• 1 1/2 TL Backpulver
• 15 g Flohsamenschalen
• 45 g Leinsamenmehl
• 45 Eiweißpulver (mit Naturgeschmack)
• 65 g Haferkleie
• 1 TL Salz

Backofen auf 175°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und gut vermengen. 5 Minuten quellen lassen. Dann mit den Händen 6 gleich große Brötchen formen, auf dem Backblech verteilen und kreuzweise einschneiden. Auf Wunsch mit Sesam oder gehackten Nüssen bestreuen. 25 – 30 Minuten goldbraun backen.

Low-Carb Kuchen

Zutaten für eine 20 cm Kastenform:

• 75 g Butter, weich
• 3 Eier
• 60 g Erythrit
• 2 TL Steviapulver
• 1 Prise Salz
• 90 g Mandelmehl
• 30 g Kokosmehl
• 35 Eiweißpulver (natur oder mit Vanillegeschmack)
• 2 TL Backpulver
• 75 ml Sahne
• 75 Milch

Für den dunklen Teig zusätzlich:

• 25 g Kakaopulver
• 1 TL Steviapulver
• 25 ml Sahne
• 25 ml Milch

Optional: 30 g weiße Schokoladenchips (zuckerfrei) für den hellen Teig und so viel dunkle für den dunklen Teig

Backofen auf 175°C vorheizen und eine kleine Kastenform einfetten oder mit Backpapier auslegen. In eine große Schüssel Butter, Eier, Salz und die Süßmittel geben und sehr gut verrühren. In einer anderen die trockenen Zutaten gut mischen und portionsweise die flüssige Mischung unterrühren. Dann in Etappen Sahne und Milch zufügen und zu einem Teig verrühren. Den Teig in zwei teilen und in die entnommene helle Hälfte die weißen Schokoladenchips unterheben. In die andere Teighälfte Kakao, Steviapulver und die zusätzlichen Milch und Sahne geben. Zum Schluss die dunklen Schokoladenchips unterheben. In die Kastenform zuerst die Hälfte des hellen Teiges geben, dann den ganzen dunklen Teig und darüber den Rest des hellen Teiges verteilen. Mit einer Gabel oder Schaschlikspieß durch den Teig spiralförmig gehen, damit die typische Marmorstruktur entsteht. Den  Kuchen für 50-55 Minuten backen und falls er zu dunkel wird, nach 30 Minuten mit Alufolie abdecken.