Die 3 wichtigsten Universal-Ernährungstipps + Bonus-Rezept (Gesunder Käsekuchen)
Jeder, der schon einmal mit dem Gedanken gespielt hat, seine Ernährung umzustellen, stößt früher oder später auf dieses Problem: Das Internet ist voll mit populären Ernährungs- und Abnehm-Methoden, Tipps und wertvollen Ratschlägen, die es unbedingt zu beachten gilt, wenn man sich gesund und nachhaltig ernähren will. Wir machen Ihnen keinen Vorwurf, dass es bei der Fülle an Informationen schwierig bis unmöglich ist, den Überblick zu behalten – insbesondere dann, wenn sich die Ratschläge und Hinweise zum Ziel sogar wiedersprechen. Ist es da noch ein Wunder, dass viele Menschen nicht mehr wissen, was und wie viel sie essen sollen? Eine einfache und stressarme Strategie besteht darin, wenn Sie sich auf die 3 wichtigsten Universal-Ernährungstipps einer gesunden und bedarfsgerechten Ernährung besinnen.
Inhaltsverzeichnis
Suchen Sie sich eine Ernährungsform, die zu Ihnen passt!
Ein bekanntes Sprichwort besagt: Zu jedem Topf gibt es einen passenden Deckel!
Und das gilt auch für Ernährungs- und Diätformen. Es gibt inzwischen so viele verschiedene Konzepte und Systeme da draußen, die von sich aus behaupten, sie wären die besten Methoden um Ziel X zu erreichen. Paradoxerweise gibt es auch stets genügend Menschen, die mit diesen Varianten Erfolg gehabt haben – und das sorgt bei vielen Laien für Verwirrung, denn oftmals ist man auf der Suche nach „der besten Methode.“
Die Wahrheit ist jedoch, dass viele Ernährungs- und Diätformen funktionieren, da sie alle bestimmte Grundelemente beachten, wie z.B. die Einhaltung eines Kaloriendefizits, eine proteinbetonte Ernährung und eine Auswahl an Lebensmitteln, die möglichst lange satt machen und den Appetit reduzieren.
„Aber,“ werden Sie jetzt sagen, „wenn alle Strategien funktionieren, dann ist es ja egal, für was ich mich entscheide, oder?“
Nicht ganz. Jeder von uns hat bestimmte Präferenzen und Vorlieben, was die Ernährung betrifft. Wenn ich beispielsweise ein Mensch bin, der leidenschaftlich gerne Pasta, Reis und Brot isst, mich aber für eine Low Carb Diät entscheide, dann kann es sehr wohl passieren, dass es mir sehr schwerfällt, mich kohlenhydratarm zu ernähren. Die Folge? Ich bin permanent unglücklich, unzufrieden und es fällt mir schwer, mich an die Vorgaben es Ernährungskonzeptes zu halten. Was glauben Sie nun, wie lange ich eine solche Ernährung durchhalte, bis ich die ersten Regeln der Diät breche?
Vermutlich nicht besonders lange.
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Entscheide ich mich aber stattdessen für eine Variante, bei der ich meine tägliche Portion an Pasta, Reis und Brot in Moderation essen darf, sieht die Sache vermutlich schon ganz anders aus. Ich muss nicht auf etwas verzichten, was ich für mein Leben gerne esse – und darauf kommt es am Ende auch an.
Sie müssen eine Ernährungs- und Diätform wählen, die Ihren Präferenzen und Vorlieben entspricht, denn dann fällt Ihnen die Einhaltung der Vorgaben nicht mehr ganz so schwer und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese erfolgreich einhältst, steigt rapide an. Und das ist, was erfolgreiche Konzepte ausmacht: Sie müssen zu Ihrem Lebensstil passen und sich für Sie leicht in den Alltag integrieren lassen.
• Sie essen gerne Fleisch und haben kein Problem damit auf Brot & Co. zu verzichten? Dann ist eventuell eine ketogene Ernährung das Richtige für Sie!
• Sie haben morgens keinen Hunger und verzichten häufig auf das Frühstück? Dann dürfte Sie Intervallfasten womöglich interessieren.
• Sie fühlen sich am wohlsten, wenn Sie keine Lebensmittelgruppen kategorisch ausschließen müssen? In dem Fall sollten Sie es mit einer natürlichen Mischkost probieren.
Stellen Sie fest, wie viele Kalorien Sie benötigen
Ein wesentliches Problem der heutigen Gesellschaft besteht darin, dass wir mit Kalorien überversorgt sind. Wir essen zu viel bzw. bewegen uns zu wenig für die Anzahl der Kalorien, die wir auf täglicher Basis verzehren.
Wenn es darum geht schlank zu bleiben oder gar abzunehmen, dann kommt es im Wesentlichen auf die Kalorienzufuhr an. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie sich einen Überblick darüber verschaffen, wie viele Kalorien Sie im Tagesverlauf zu sich nehmen.
Zugegeben: Das Kalorienzählen war vor einigen Jahren noch eine überaus anstrengende und kräftezehrende Angelegenheit, da der Großteil der Dokumentation „zu Fuß“ erledigt werden musste. Heute sind die meisten Menschen ausgestattet mit Smartphones und Apps, die einem diese Arbeit abnehmen. Sie laden sie auf Ihr Handy, geben Ihr aktuelles Körpergewicht und Ihr Ziel (z.B. Gewichtsreduktion oder -erhalt) ein und haben sofort eine ganze Datenbank mit sämtlichen Kalorienangaben unzähliger Lebensmittel quasi in Ihrer Hosentasche. Und die Sachen, die fehlen und die Sie regelmäßig essen, können Sie innerhalb weniger Sekunden selbst nachtragen.
Noch viel wichtiger: Diese Programme liefern Ihnen einen Hinweis darauf, wie hoch Ihr aktueller Kalorienverbrauch ist. Damit wissen Sie nun, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen und wie viele Sie über Ihre Ernährung zuführen, sofern Sie Ihre Tagesmahlzeit – mit Hilfe der App – dokumentieren (was eine Frage von wenigen Handgriffen ist).
Das ist ein überaus mächtiges Werkzeug, denn die Steuerung Ihres Körpergewichts hängt im Wesentlichen davon ab, wie hoch der tägliche/wöchentliche/monatliche Überschuss bzw. Defizit ist.
• Wenn Sie zunehmen wollen (z.B. weil du Kraftsport betreibst), sollten Sie zirka 10% mehr Kalorien zuführen, als Sie verbrauchen, damit Ihr Körper neue Muskelmasse synthetisieren kann. In dem Fall spricht man von einer „positiven Kalorienbilanz“ bzw. einem „Kalorienüberschuss.“
• Wenn Sie weder zu- noch abnehmen wollen (z.B. weil Sie zufrieden mit Ihrer Figur und einem Gewicht sind), dann sollte Ihre Kalorienzufuhr genauso hoch ausfallen, wie Ihr Kalorienverbrauch. In dem Fall spricht man von einer „ausgeglichenen Kalorienbilanz“.
• Wenn Sie abnehmen wollen (z.B. weil Sie eine Körperfettreduktion anstreben), dann sollte Ihre tägliche Kalorienzufuhr etwa 10-20% unter dem Kalorienverbrauch liegen. In dem Fall spricht man von einer „negativen Kalorienbilanz“ bzw. einem „Kaloriendefizit.“
Egal welche Ernährungs- und Diätform Sie nun auch immer befolgen: Durch die gezielte Steuerung Ihrer Kalorienzufuhr können Sie langfristig beeinflussen, in welche Richtung sich Ihr Körpergewicht bewegen wird.
Setzen Sie sich Makronährstoffziele
Vielleicht haben Sie bereits eine ungefähre Ahnung darüber, wie sich unsere Lebensmittel zusammensetzen. Es gibt drei wesentliche Makronährstoffe, die in einer bestimmten Kombination in unserer Nahrung enthalten sind: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Sie alle übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen, so dass die zugeführte Menge zwar variabel gestaltet werden kann, es aber durchaus Sinn macht, gewisse Mindestmengen zu erreichen.
- Proteine sind beispielsweise wichtig für die Aufrechterhaltung des Immunsystems, zur Bildung wichtiger Hormone und zum Aufbau und Erhalt von Muskulatur. Zudem sind sie in der Lage dem Stoffwechsel einen kleinen Boost zu verpassen, so dass du mehr Kalorien verbrennst und sie machen lange satt.
- Fette sind für die Zell- und Hirngesundheit wichtig und auch sie sind an der Produktion elementarer Hormone beteiligt. Zudem ermöglichen sie die Aufnahme bestimmter Vitamine (A, E, D und K).
- Kohlenhydrate liefern unserm Körper wertvolle Energie, die beispielsweise von der Muskulatur, dem Zentralnervensystem und dem Gehirn benötigt wird. Sie verbessern die Nährstoffaufnahme der Zellen und sie machen und satt und zufrieden.
Da Sie mit Hilfe Ihrer App inzwischen wissen sollten, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und zu sich nehmen, kann es nicht schaden, wenn Sie Ihre Makronährstoffzufuhr so optimieren, dass Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen – nicht nur aus gesundheitlicher Perspektive, sondern auch, wenn es um körperliche und mentale Leistungsfähigkeit geht.
Besser essen: Mit Training und Ernährung zum Erfolg
Besser essen: Nur wenn Ernhährung und Trainingsplan aufeinander abgestimmt sind, können Sie gute Ergebnisse erwarten. Wir geben Ihnen nützliche Tipps,
Der grundsätzliche Proteinbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie also 80 kg wiegen, dann sollten Sie mindestens 80 g Protein auf täglicher Basis zuführen.
– Aufgrund der oben erwähnten Vorteile, die mit dem Proteinverzehr einhergehen (z.B. eine bessere Sättigung, weniger Heißhunger, Muskelaufbau), wäre eine Proteinzufuhr von 1,2 – 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll – bei unserem gewählten Beispiel eines 80 kg schweren Menschen wären das also 104 – 144 g Protein, die täglich konsumiert werden sollten (wenn Sie körperlich aktiv sind, sollten Sie sich eher am oberen Ende der Skala einordnen; wenn Sie dagegen einen überwiegend sitzenden Lebensstil ohne sportliche Aktivität haben, am unteren Ende).
Die tägliche Fettzufuhr sollte dagegen nie langfristig unter 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen, da es ansonsten zu gesundheitlichen Komplikationen kommen kann. Eine tägliche Fettzufuhr von 0,8 – 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht wäre dagegen optimaler.
– Ein 80 kg schwerer Mann sollte also zirka 64 – 80 g Fett pro Tag zuführen, um für alle Notwendigkeiten vorzusorgen.
Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate nicht essenziell (überlebensnotwendig), was in etwa so viel bedeutet, dass die Kohlenhydratmenge entsprechend flexibel – nach Alltagsaktivität – gestaltet werden sollte.
Abschließende Worte
Mit Hilfe dieser drei universalen Ernährungstipps wird es Ihnen möglich sein, Ihre individuellen Ernährungsgewohnheiten langfristig gesünder, bedarfsgerechter und zielführender zu gestalten – unabhängig davon, ob Sie mit Ihrem Körpergewicht zufrieden sind, Fett verlieren möchten oder Muskulatur aufbauen wollen.
Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin eine Ernährungs- und Diätform zu wählen, die einem persönlichen Naturell entspricht, an der Sie Spaß und Freude haben und die Sie zum Weitermachen motiviert.
Die Steuerung des Körpergewichts (und des Muskel- und Fettanteils) ist eine Frage der Kalorienzufuhr und daher ist es überaus wichtig, dass Sie eine Bestandsaufnahme durchführen, um zu wissen, wo Sie stehen. Es ist zwar durchaus den Zielen ohne Kalorienzählen näherzukommen, aber wenn die Erfolge ausbleiben, wissen Sie häufig nicht, woran es letztlich gelegen hat. Dies kann überaus frustrierend und demotivierend sein.
Die Verteilung der Makronährstoffzufuhr ist ebenfalls wichtig, ordnet sich aber der Kalorienbilanz unter. Indem Sie dafür sorgen, dass Sie eine Mindestzufuhr (bzw. eine optimierte Zufuhr) von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten gewährleisten, können Sie die Ergebnisse jedweder Ernährungs- und Diätform zusätzlich optimieren, falls das Ihr Wunsch ist.
Bonus-Rezept: Proteinreicher Zwei-Schichten Schoko-Käsekuchen ohne Boden
Nach dem Studium dieses umfassenden Beitrags haben Sie sich eine Belohnung verdient, findest Sie nicht? Aus diesem Grund teilen wir mit Ihnen unser Geheimrezept für einen unschlagbaren, leckeren und doch gesunden Zwei-Schichten Schoko-Käsekuchen ohne Boden, den auch Sie garantiert lieben werden!
Die Zutaten
• 250 g Magerquark
• 150 g Frischkäse light
• 10 g Backkakao
• 75 g Erythrit oder 50g Zucker
• 1/2 Päckchen (20g) Puddingpulver in Vanillegeschmack
• 50 ml Mineralwasser
• Ein paar Tropfen FlavDrops von Myprotein in der Geschmacksrichtung „Käsekuchen“
• 1 Vollei oder 2 Eiklar
• Zitronenabrieb
Die Zubereitung
1. Heizen Sie den Ofen auf 200°C Umluft vor.
2. Vermengen Sie den Magerquark mit dem Frischkäse.
3. Geben Sie den Zucker oder alternativ Erythrit hinzu. (Wichtig: Nicht weglassen, da sonst das Volumen fehlt!)
4. Das Ei sowie das Vanille-Puddingpulver und den Zitronenabrieb hinzufügen und alles gut mit einem Rührgerät verquirlen.
5. Nun ca. 50 ml Mineralwasser einfließen lassen und den Teig vermengen bis eine homogene Masse entstanden ist.
6. Mit den Käsekuchen Flavdrops abschmecken.
7. Den Teig anschließend in 2 gleichgroße Portionen teilen.
8. In eine Hälfte der Masse wird nun der Backkakao für einen Schoko-Kick untergehoben. (Die Dosierung hier nach Belieben anpassen)
9. Zum Abschluss zuerst den schokoladigen Teig und dann die andere Hälfte in eine eingefettete 15 cm Backform oder alternativ in eine Silikonform geben.
(Tipp: Falls die Form keine seitliche Öffnungsmöglichkeit hat, diese mit etwas Backpapier auslegen, sodass der Kuchen später leichter herausgehoben werden kann.)
10. Im bereits vorgeheizten Ofen für ca. 30 Minuten backen.
Durch die Stäbchenprobe können Sie feststellen, ob der Kuchen durch ist. Bleibt nichts mehr am Holzstäbchen hängen, ist er fertig.
11. Der Kuchen sollte am Besten im Ofen abkühlen, da er dadurch sein Volumen behält.
Den fertigen Schokoladen-Käsekuchen lassen Sie am besten über Nacht im Kühlschrank durchziehen, da er so ein perfektes Aroma erhält. Das hat auch den schönen Nebeneffekt, dass der Kuchen so bei den heißen Temperaturen zusätzlich erfrischt. Wir wünschen Guten Appetit!
Die Nährwerte
für den gesamten Kuchen mit Eiklar & Erythrit.
• 408 kcal
• 39,1 g Kohlenhydrate
• 56,6 g Protein
• 1,5 g Fett
