Besser essen: Mit Training und Ernährung zum Erfolg

von Olga Schneider
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Der Trainingsplan ist ausgereift und trotzdem sehen Sie im Spiegel nicht die Figur, von der Sie träumen? Vielleicht liegt es an Ihrer Ernährung. Was wir essen, wirkt sich entscheidend auf den Trainingserfolg aus. Mit den folgenden Tipps können Sie Ihre Ernährung besser kontrollieren und Fehler beim Muskelaufbau vermeiden.

Besser essen: Trainings- und Ernährungsplan aufeinander abstimmen

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Der Körper benötigt bestimmte Bausteine, um Muskeln ausreichend versorgen und aufbauen zu können. Durch die Nahrung führen wir dem Organismus die benötigte Energie und wertvolle Nährstoffe zu. Je besser die Ernährung, desto effektiver kann der Muskelaufbau laufen. Das regelmäßige Training sollte daher von einer angepassten Ernährung begleitet werden, um bestmögliche Erfolge zu erzielen.

Realistische Ziele setzen

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Möchten Sie sich allgemein fitter fühlen und die Silhouette straffen oder das nächste Cover-Model mit Sixpack werden? Setzen Sie sich besser kleinere, realistische Ziele und gehen Sie einen Schritt nach dem nächsten. Sie können beispielsweise nicht gleichzeitig Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen. Für den Muskelaufbau benötigt der Körper viel Energie, um abzunehmen sollten Sie jedoch auf ein Kaloriendefizit achten.

Die abwechslungsreiche Ernährung ist sehr wichtig

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Viele Sportler machen den Fehler und ernähren sich nicht vielseitig. Jeden Tag Hühnchen mit Reis und Brokkoli? Das muss nicht sein! Gestalten Sie Ihren Ernährungsplan abwechslungsreich und variieren Sie die Zutaten. Das Must-have: viel frisches Gemüse, das Sie schonend zubereiten.

Generell können Sie mit pflanzlichen Nahrungsmitteln Ihren Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sehr gut decken. Gute Fettquellen mit (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren stecken unter anderem in:

  • Erdnüssen und Walnusskernen
  • Hanfsamen
  • Leinöl und anderen Pflanzenölen

Auf Eiweiß setzen

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An Proteinen kommen Sie nicht vorbei, wenn Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten! Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, sind überlebenswichtig. Die Faustformel für Sportler lautet: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) sind nicht zwingend notwendig, aber hilfreich, um den Ernährungsplan für Muskelaufbau zu unterstützen.

Regelmäßig essen

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Ob drei große oder fünf kleine Mahlzeiten: Jeder Mensch is(s)t verschieden, einen Königsweg gibt es nicht. Zwischen den Mahlzeiten sollten rund drei Stunden liegen, damit der Körper das Gespeiste verdauen kann. Wichtig: Zeit lassen beim Essen, die Depots nach dem Sport schnell auffüllen. Verzichten Sie weitestgehend auf Snacks zwischendurch. Und wenn, dann sollten Sie sie selbst zubereiten, zum Beispiel nach diesen gesunden und proteinreichen Rezepten.

Besser essen und reichlich trinken, Alkohol meiden

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Wenn Sie Ihre Ernährung optimieren, sollten Sie auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr achten. Denn: Muskelgewebe besteht zu einem Großteil aus Wasser, beim Sport geht zudem Flüssigkeit verloren. Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen sind ideale Durstlöscher. Alkohol sollte eine Ausnahme sein. Schon in geringen Mengen verlangsamt er den Fettstoffwechsel und reduziert den Trainingseffekt.

Olga Schneider ist begeisterte Hobby-Gärtnerin mit Interesse am naturfreundlichen Gemüse- und Obstanbau im Nutzgarten, sowie an Pflege von Blumen und Zierpflanzen. Auf Deavita ist sie auch in den Kategorien Ordnung im Haushalt und Putztipps aktiv, wo sie Ratschläge zu umweltfreundlichen und natürlichen Hausmitteln gibt. In Ihrer Freizeit stöbert sie gerne durch Seiten über Mode, Nageldesign und Haartrends. Sie backt gerne und probiert zusammen mit ihrer Familie neue Rezepte.