Mit nur einer Mahlzeit am Tag abnehmen? Das verspricht die OMAD-Diät!
Auf dem Weg zur Traumfigur haben Sie schon zahlreiche Diäten ausprobiert, aber die richtige noch nicht gefunden? Haben Sie schon von der OMAD-Diät gehört? Dieses Ernährungsmodell gehört zu den extremsten, aber gleichzeitig auch effizientesten Diäten. Dabei kann man mit nur einer einzigen Mahlzeit pro Tag die überschüssigen Pfunde loswerden. Wie das genau funktioniert und welche Risiken dahinter stecken, verraten wir im Artikel!
Inhaltsverzeichnis
Intervallfasten gehört zu den beliebtesten Diäten Deutschlands
Intermittierendes Fasten kennen wir schon alle. Diese Ernährungsmethode hat vor ein paar Jahren wirklich Furore gemacht und ist inzwischen zu den beliebtesten Diätplänen geworden. Das sogenannte Intervallfasten lässt sich in verschiedenen Formen durchführen – von der populären 8-Stunden-Diät über die alltagstaugliche 12:12-Fastenmethode bis hin zu extremeren Varianten wie die Warrior-Diät. Das Prinzip ist aber immer das gleiche: Man darf nur während eines bestimmten Zeitfensters essen und in der verbliebenen Zeit wird gefastet.
Was ist die OMAD-Diät?
Die OMAD-Diät lässt sich wie eine Extremform des intermittierenden Fastens beschreiben. Die Abkürzung stammt aus dem Englischen und steht für “One Meal A Day” – man darf nur eine Mahlzeit am Tag essen. Dabei gilt das 23:1-Prinzip: man fastet 23 Stunden lang und darf seine einzige Mahlzeit innerhalb der verbleibenden Stunde essen.
Und für wen ist diese Ernährungsmethode eigentlich sinnvoll? Prinzipiell ist OMAD-Diät für jeden geeignet, man muss jedoch eiserne Disziplin und Durchhaltevermögen haben. Wer abnehmen möchte, bekommt mit dieser Hardcore-Variante des intermittierenden Fastens schnelle Ergebnisse. Wegen der langen Fastenperiode lässt sich das Körpergewicht effektiv reduzieren, was das Erreichen der Traumfigur ermöglicht. Der Grund ist nachvollziehbar: Man verbraucht mehr Kalorien, als man zu sich nimmt.
Das sind die vier Regeln der OMAD-Diät
Im Unterschied zu anderen Diäten muss man bei OMAD keine Kalorien zählen und stundenlang Mahlzeiten vorkochen. Durch den reduzierten Speiseplan wird viel Zeit gespart, was die Umsetzung der Diät einfacher macht. Regeln fehlen aber auch nicht. Wer mit dieser Diät abnehmen möchte, sollte die folgenden goldenen Regeln einhalten.
1. Nur einmal am Tag essen
Das ist das Grundprinzip der OMAD-Diät – man darf nur eine Mahlzeit pro Tag innerhalb einer Stunde essen und muss den Rest des Tages fasten. In der Fastenperiode ist keine feste Nahrung erlaubt, es sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt.
2. Jeden Tag zur selben Zeit essen
Damit sich der Körper an den Fasten-Rhythmus gewöhnen kann, sollte die Mahlzeit immer zur selben Uhrzeit gegessen werden.
3. Auf eine angemessene Portion achten
Es gibt auch eine Beschränkung bei der Portionsgröße. Der Durchmesser des Tellers darf nicht mehr als 28 Zentimeter sein. Dabei ist ein Dessert im echten Sinne des Wortes nach dem Essen Tabu. Auf einen Nachschlag muss man auch verzichten.
4. Essen nicht stapeln
Auf einem Teller kann man doch so viel wie gewünscht stapeln, oder? Bei der OMAD-Diät leider nicht, denn die Höhe der Mahlzeiten darf nicht mehr als 7 Zentimeter betragen.
Wie lange Fasten?
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Im Unterschied zu den meisten Formen des Intervallfastens ist die OMAD-Diät als eine dauerhafte Ernährungsform eher ungeeignet. Experten raten, so ein extremes Fasten nur tageweise in den Wochenplan zu integrieren, sonst bestehen Risiken für die Gesundheit. Man kann die Ernährungsform 2 Wochen, 1 Monat oder sogar mehrere Monate lang betreiben, aber keinesfalls auf täglicher Basis. Abwechselnd 2 bis 3 Tage in der Woche reichen komplett aus. Bei dieser Diät handelt es sich also um keinen langfristigen Ernährungsplan.
Vorteile und Nachteile der Ernährungsmethode
Wenn man an eine einzige Mahlzeit am Tag denkt, taucht sicherlich die Frage auf: Ist das überhaupt gesund? Wenn die OMAD-Diät richtig und kurzzeitig durchgeführt wird, gilt sie als gesundheitlich unbedenklich. Die größten Vorteile der strengen Intervallfasten-Variante sind:
- Schnell an Gewicht verlieren – Es ist bewiesen, dass man durch Hungern abnehmen kann. Der tägliche Kalorienbedarf wird nicht gedeckt, sodass der Körper mehr Energie verbraucht als er bekommt. Auf diese Weise wird der Körper in die Ketose befördert, was zu Fettverbrennung führt.
- Einfachheit in der Umsetzung – Man braucht keine spezielle Vorbereitung, Kalorien muss man nicht zählen und die Zubereitung von nur einer Mahlzeit pro Tag ist mit weniger Kosten und geringerem Zeitaufwand verbunden als bei anderen Ernährungsformen.
- Gesundheitliche Vorteile – die Autophagie wird angeregt, die Blutzuckerwerte sinken, die Insulin-Ausschüttung wird reguliert, was das Risiko von Diabetes und Übergewicht reduziert.
Kann die OMAD-Diät gefährlich sein? Die strengste Form des intermittierenden Fastens hat auch gewisse Nebeneffekte, besonders wenn man die Diät länger durchhalten möchte. Mit diesen Nachteilen sollte man rechnen:
- Nährstoff- und Vitaminmangel – Selbst ausgewogene Mahlzeiten können den Körper nicht mit allen notwendigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen, wenn man nur einmal am Tag isst.
- Kaloriendefizit – Dadurch wird man müde und träge und die Verdauung wird verlangsamt.
- Jojo-Effekt – Radikale Ernährungsformen wie das 23:1-Prinzip, bei denen ein schneller Gewichtsverlust zustande kommt, führen oft zum unerwünschten Jojo-Effekt.
- Mögliche Nebenwirkungen sind Durchfall, Verdauungsprobleme, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und Erschöpfung durch geringe Energiezufuhr.
Erfahrungen mit der OMAD-Diät
Wie viel kann man mit der OMAD-Diät eigentlich abnehmen? Da es bei dieser Fastenmethode wortwörtlich ums Hungern geht, kann man in der Tat viel abnehmen – von den letzten paar Kilos bis zum großen Gewichtsverlust von zehn Kilogramm oder mehr. Die Erfahrungen zeigen aber, dass trotz der großen Erfolge der Diät, ein Jojo-Effekt schnell zurückschlagen kann, wenn man nach dem Beenden der Phase unbedenklich zu essen beginnt. Wer also effektiv und gesund abnehmen möchte, sollte das extreme Fasten schrittweise in seinen Ernährungsplan übernehmen und nicht damit übertreiben.
OMAD-Diät und Sport
Sport und OMAD gehen hervorragend miteinander. Wenn man den Gewichtsverlust als Ziel hat, liefert die Kombination aus Fasten und einem Training gute Ergebnisse. Wer sich hingegen mit Bodybuilding beschäftigt, sollte bei der OMAD-Diät mit Vorsicht vorgehen. Wegen Kaloriendefizit beginnt der Körper Energie aus der Muskulatur zu verbrauchen, was langfristig zu einem Muskelabbau führen kann.
Kurze Fastenzeiten hingegen haben eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau. Durch Fasten wird das Wachtumshormon HGH ausgeschüttet, das zum Muskelwachstum beiträgt. Möchten Sie den Aufbau der Muskulatur fördern, dann sollten Sie versuchen, das Kaloriendefizit auf ein Minimum zu halten, Gemüse und hochwertige Proteine in den Speiseplan aufzunehmen, und die einzige Mahlzeit des Tages direkt nach dem Training zu genießen.
Was darf man essen?
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Einmal am Tag essen – das ist die goldene Regel bei der OMAD-Diät. Doch was Sie essen, spielt natürlich auch eine wichtige Rolle. Im Prinzip könnte man sich einen Burger mit Fritten schmecken lassen, aber das stimmt mit dem Diätkonzept nicht überein. Es ist wichtig, dass die Mahlzeit gesund ist und lange satt macht, da man genug Energie für die restlichen 23 Stunden tanken sollte. Wichtige Nährstoffe dürfen keinesfalls fehlen, damit die Diät auch gesund ist.
Das sollten Sie essen:
- Proteine – z. B. Fleisch, Eier, Fisch, Käse
- Gesunde Fette – z. B. Eier, fettige Fische, Oliven, Olivenöl, Kokosöl, Nüsse und Samen
- Gemüse und fermentierte Lebensmittel – z. B. Brokkoli, Mangold, Spinat, Sauerkraut, Kombucha
- Kohlenhydrate – z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, brauner Reis, Quinoa, Rote Bete, Karotten
- Kräuter und Gewürze – z. B. Dill, Koriander, Petersilie
Das sollten Sie nicht essen:
- Entzündungsfördernde Lebensmittel – darunter vor allem raffinierte Kohlenhydrate – z. B. Weißmehl, Nudeln, Zucker, weißer Reis, künstliche Transfette, stark verarbeitete Fleischwaren
- Allergene Lebensmittel – z. B. Gluten, Soja, Hülsenfrüchte und Lektine
OMAD-Diät Rezepte und Ernährungsplan
Da man bei der OMAD-Diät im Grunde genommen alles essen darf, gibt es keine speziellen Rezepte dazu. Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie eine einzige Mahlzeit aussehen kann, stellen wir im Folgenden zwei Beispielmenüs vor. Beim Ersten handelt es sich um eine Mahlzeit zum Frühstück, und beim Zweiten zum Abendessen. Bitte beachten Sie, dass Sie in einem Tag nur eine von beiden auswählen können.
Frühstücksmahlzeit:
- 680 Kalorien: 80 Gramm Haferflocken (307 Kalorien), zubereitet mit 240 Milliliter Milch 2,0 % (120 Kalorien), gekrönt mit 150 Gramm frischen, geschnittenen Erdbeeren (53 Kalorien) und 25 Gramm Walnüssen (200 Kalorien)
- 685 Kalorien: 3-Eier Omelette (240 Kalorien) mit 30 Gramm geriebenem Cheddar-Käse (220 Kalorien), 30 Gramm Spinat (7 Kalorien), gekrönt mit einer Avocado (218 Kalorien)
- 467 Kalorien: 125 Gramm grüne Bohnen (50 Kalorien) mit 30 Gramm geraspelten Mandeln (172 Kalorien) und einer großen gebackenen Süßkartoffel mit Butter (245 Kalorien)
- Gesamtkalorien: 1 832. Je nach Alter, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger Kalorien.
Abendmahlzeit:
- 880 Kalorien: 300 Gramm Hühnerbrust ohne Knochen und Haut (429 Kalorien) mit 185 Gramm Quinoa (150 Kalorien) und 180 Gramm Brokkoli (61 Kalorien), sautiert in 2 EL Olivenöl (240 Kalorien)
- 350 Kalorien: Grünkohl-Salat mit Butternusskürbis, Edamame und Fuji-Apfelscheiben (350 Kalorien)
- 309 Kalorien: 250 Gramm Linsensuppe (169 Kalorien) mit 90 Gramm geröstetem Rosenkohl mit Parmesan (140 Kalorien)
- 275 Kalorien: 1 mittlere Banane (105 Kalorien) mit 40 Gramm Mandeln (170 Kalorien)
- Gesamtkalorien: 1 814. Je nach Alter, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger Kalorien.
Mit diesen Tipps sichert die OMAD-Diät Erfolge
Die OMAD-Diät durchzuhalten ist nicht leicht. Möchten Sie die Ernährungsmethode selber probieren, dann brauchen Sie zuerst etwas Vorbereitung. So lässt sich das Durchhalten erleichtern und ein Jojo-Effekt vermeiden.
Beginnen Sie zuerst mit einer sanfteren Fastenmethode, wie zum Beispiel das 12:12 oder 5:2-Konzept. Wechseln Sie dann für 2 bis maximal 3 Tage pro Woche zu OMAD. Nach Ende langsam an die normale alltägliche Ernährung gewöhnen. Nur so können Sie von den positiven Effekten des Fastens langfristig profitieren.
Während des Mahlzeiten-Fensters versuchen Sie möglichst langsam zu essen. Wenn Sie die Mahlzeit ausdehnen, können Sie das Essen wirklich genießen und der Magen wird nicht überfordert.
Trinken Sie viel Flüssigkeiten, vor allem Wasser. Auf diese Weise lässt sich der Stoffwechsel auf Touren halten und Nebeneffekte wie Kopfschmerzen und Müdigkeit werden reduziert. Die empfohlene Menge ist 2 bis 3 Liter pro Tag.
Sie sind nicht sicher, ob die OMAD-Diät die richtige Ernährungsmethode für Sie ist? Im Zweifelsfall nehmen Sie zuerst Kontakt mit dem Arzt auf, bevor Sie mit diesem Ernährungsschema anfangen.
Wichtig
Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.
Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.
