Welches Mehl ist am besten bei Low Carb Backen?

Knusprige Kekse, saftige Schokokuchen, köstliche Donuts, fluffige Pfannkuchen, belgische Waffeln – allein der Gedanke an sie lässt einem das Wasser im Mund zusammenlaufen. Da 100 Gramm Allzweckmehl 76 g Kohlenhydrate enthält, sind solche klassischen Desserts allerdings für eine Low-Carb-Ernährung nicht geeignet. Doch durch die Verwendung von kohlenhydratarmen Mehlarten können Sie sich dennoch gelegentlich Ihre Lieblings-Desserts gönnen, nur eben in einer Low-Carb-Variante. Welches Mehl ist bei Low Carb erlaubt? Nachfolgend finden Sie die vielen kohlenhydratarmen Mehloptionen, die Sie bei Low-Carb- und Keto-Ernährung verwenden können, und Tipps, wie diese richtig eingesetzt werden.

Es ist nicht so einfach, kohlenhydratreiche Mehle wie Allzweck-, Weizen-, Mais- und Reismehl durch ein kohlenhydratarmes Mehl 1:1 zu ersetzen. Aufgrund der unterschiedlichen Eigenschaften müssen Sie das Low-Carb-Mehl zusammen mit anderen Zutaten verwenden, wie Flohsamenschalen, Xanthan und Proteinpulver, um die gewünschte Textur zu erreichen. Aus diesem Grund ist es am besten, die Verwendung kohlenhydratarmer Mehle zunächst anhand fertiger Rezepte zu erlernen. Auf diese Weise bekommen Sie einen Überblick, wie Sie Ihre eigenen kohlenhydratreichen Favoriten low carb machen können, indem Sie einen Mehlersatz verwenden.

Mandelmehl – Das Allzweckmehl bei Low-Carb

Mandelmehl ist eine der besten Low-Carb-Alternativen zu normalem Mehl und wird ziemlich oft in Keto-Rezepten verwendet. Pro 100 Gramm enthält Mandelmehl 12 Gramm Fett, 36 Gramm Protein und nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Aufgrund seines hohen Fettgehalts und des Glutenmangels benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Eier oder Backpulver, um Ihren Backwaren mehr Struktur zu verleihen.

Das typische Mandelmehl wird aus blanchierten Mandeln hergestellt (ohne Schale) und ist sehr fein gemahlen. Es verleiht Backwaren einen leicht süßen Geschmack und eine feuchte Textur, was es ideal für Low-Carb-Kuchen, Kekse, Brot und Tortenboden macht.

Mandelmehl ist in Supermärkten und Lebensmittelgeschäften erhältlich, aber Sie können es zum niedrigsten Preis finden, wenn Sie es in großen Mengen online kaufen. Achten Sie darauf, dass Sie das feinste blanchierte Mandelmehl kaufen, das keine dunklen Flecken aufweist. Je feiner das Mandelmehl gemahlen wird, desto feiner wird die Konsistenz Ihrer Backwaren und desto leichter können sie aufgehen.

Tipps zum Backen mit Mandelmehl:

• Ersatzverhältnis: 100 Gramm Mandelmehl : 125 Gramm Weizenmehl
• Verwenden Sie etwas weniger Fett und Flüssigkeiten wegen des hohen Fettgehalts der Mandeln.
• Fügen Sie noch ein Ei oder ein halbes Ei hinzu, um Broten und Muffins mehr Struktur zu verleihen.
• Die Zugabe eines Backtriebmittels (z.B. Backpulver oder Backsoda) kann sinnvoll sein.
• Backteig oder Pfannkuchenteig sollten nicht zu sehr verdünnt werden, sondern etwas dicker sein.
• Backen Sie bei niedriger Temperatur und für längere Zeit.
• Mandelmehl kann schnell braun werden. Alufolie kann hier Abhilfe schaffen.
• Lassen Sie die fertigen Backwaren immer gut abkühlen. So werden kohlenhydratarme Cracker und Tortenböden knuspriger, während Muffins und Kuchen eine bessere Textur erhalten und besser zusammenhalten.

Wie lagert man Mandelmehl richtig? Da Mandelmehl schnell ranzig werden kann, ist es am besten, es im Kühl- oder Gefrierschrank aufzubewahren. Das meiste Mandelmehl wird in einem luftdicht verschlossenen Beutel geliefert, aber Sie können auch einen luftdichten Behälter verwenden.

Hinweise zur Verwendung von Mandelmehl:

Das einzige Problem bei der Verwendung von Mandelmehl ist, dass man leicht zu viel davon essen kann. Eine Tasse Mandelmehl zum Beispiel besteht aus etwa 90 Mandeln – eine Menge, die jemand selten auf einmal essen würde. Obwohl Mandeln viele Vorteile für die Gesundheit bietet, kann der Verzehr hoher Mengen von Fetten und Phytaten in Mandeln bereits bestehende Gesundheitsprobleme verschlimmern.

Almond Meal (gemahlene Mandeln)

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Almond Meal ist nicht dasselbe wie Mandelmehl. Mandelmehl wird aus blanchierten Mandeln hergestellt und fein gemahlen, während das Almond Meal nicht so fein gemahlen wird und Mandelhaut enthalten kann. Es eignet sich perfekt für Backwaren, die keine so feine Konsistenz haben, wie Muffins und Kekse.

Kokosmehl für Pfannkuchen und Kuchen beliebt

Kokosnussmehl wird aus getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt, nachdem das meiste Fett zur Herstellung von Kokosnussöl extrahiert wurde. 100 Gramm Kokosnussmehl enthalten 348 Kalorien, 12 g Fett, 16 g Protein, 22 g Kohlenhydrate und 35 g Ballaststoffe. Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts ist dieses kohlenhydratarme Mehl perfekt für jeden, der auf eine gesunde Verdauung achtet.

Tipps zum Backen mit Kokosnussmehl:

• Genau wie bei Mandelmehl kann Kokosmehl Weizenmehl nicht 1:1 ersetzen, weil es Flüssigkeiten wie ein Schwamm aufsaugt. Als Ersatzverhältnis gilt: 150 Gramm Kokosnussmehl : 500 Gramm Weizenmehl
• Verwenden Sie pro 120 Gramm Kokosnussmehl jeweils sechs Eier und 240 ml Flüssigkeit.
• Kokosnussmehl kann bei der gleichen Temperatur wie andere Rezepte gebacken werden, Anpassungen sind nicht erforderlich.
• Der Backteig verdickt nach einigen Minuten. Wenn Sie z.B. Low-Carb-Waffeln zubereiten, stellen Sie den Teig einige Minuten beiseite. Auf diese Weise erhalten Sie am Ende festere und weniger krümelige Waffeln.

Wenn man Mandelmehl und Kokosmehl miteinander kombiniert, ist das beste Verhältnis 3:1. Durch die Kombination dieser kohlenhydratarmen Mehle können Sie das Allzweckmehl genau nachahmen, ohne zusätzliche Eier hinzufügen zu müssen. Achten Sie nur darauf, dass Sie die flüssigen Zutaten im gleichen Verhältnis wie beim Kokosnussmehl einhalten, da dieses immer noch die zusätzliche Feuchtigkeit benötigt.

Auch wenn Sie den Geschmack von Kokosnuss nicht mögen, können Sie trotzdem versuchen, mit Kokosmehl zu backen, da der Geschmack leicht durch andere starke Aromen überdeckt werden kann. Bei süßen Backwaren z.B. helfen Vanille, Schokolade und Kakaopulver, den Kokosnussgeschmack zu neutralisieren. Für herzhafte Gerichte fügen Sie etwas Knoblauch- oder Zwiebelpulver hinzu.

Wie lagert man Kokosnussmehl richtig? Da Kokosnussmehl Feuchtigkeit wie ein Schwamm aufnimmt, ist es wichtig, es in einem luftdicht verschlossenen Beutel oder Behälter aufzubewahren. Bewahren Sie es an einem kühlen, dunklen Ort in Ihrer Speisekammer und nicht im Kühl- oder Gefrierschrank auf, um Schäden durch Feuchtigkeit zu vermeiden.

Walnussmehl und andere Nussmehl-Arten

Sie können fast jede Nuss mahlen, um eine mehlartige Konsistenz zu erhalten und damit den Kohlenhydratgehalt in Ihren Rezepten zu reduzieren. Walnussmehl kann zum Beispiel in vielen Rezepten als Ersatz für Mandelmehl verwendet werden. Andere Nussmehle, mit denen Sie experimentieren können, sind Haselnussmehl, Pekannussmehl, Macadamianussmehl und Pistazienmehl. Jedes davon verleiht Ihren Backwaren einen einzigartigen Geschmack, also wählen Sie mit Bedacht. Bewahren Sie Nussmehle am besten im Kühl- oder Gefrierschrank auf.

Leinsamenmehl

Leinsamen sind sehr nahrhaft und reich an Vitamin B1, Kupfer, ALA (pflanzliche Omega-3-Fettsäuren) und Lignane (pflanzliche Verbindungen, die helfen, Zellschäden durch freie Radikale abzuwehren). Zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen enthalten fast 70 Kalorien, 4,5 Gramm Fett, 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Protein und 1 Gramm Nettokohlenhydrate.

Aufgrund seines erdigen Geschmacks eignet sich Leinsamenmehl perfekt für Brot, Muffins, Kekse, Cracker, nussige Kuchen und Scones. Dieses Low-Carb-Mehl wird in Ketorezepten eher als Bindemittel oder Eiersatz verwendet. Diese Methode ist leider nicht für Rezepte geeignet, die eine erhebliche Menge an Eiern erfordern. Um ein Leinsamenei zu machen, mischen Sie 1 EL gemahlenes Flachsmehl mit 3 EL Wasser und lassen es aufquellen.

Wie lagert man Leinsamenmehl richtig? Leinsamenmehl kann sehr schnell ranzig werden. Bewahren Sie es daher am besten im Kühlschrank in einem luftdichten Beutel oder Behälter auf. Für den besten Geschmack kaufen Sie ganze Goldleinsamen und mahlen Sie sie kurz vor Gebrauch in einer elektrischen Kaffeemühle.

Sonnenblumenkern- oder Kürbiskernmehl

Sonnenblumenkernmehl und Kürbiskernmehl sind ideale Optionen für Menschen mit Nussallergie. Diese Samenmehle sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E, Kupfer, Thiamin, Selen und Phosphor und enthalten relativ wenig Nettokohlenhydrate (weniger als 5 Nettokohlenhydrate pro 30 Gramm).

Tipps zum Backen mit Sonnenblumen- und Kürbiskernmehl:

• Ersetzen Sie Mandelmehl durch die gleiche Menge Sonnenblumen- oder Kürbiskernmehl. Dies ist möglich, weil sie sehr ähnliche Eigenschaften haben.
• Das Sonnenblumenmehl verleiht Backwaren eine feuchte Textur. Verwenden Sie mehr Mehl und weniger Flüssigkeit. Finden Sie das ideale Verhältnis, indem Sie kleine Mengen Samenmehl und Flüssigkeit hinzufügen, bis Sie die richtige Konsistenz erhalten.

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Wie lagert man Sonnenblumenmehl und Kürbiskernmehl richtig? Sonnenblumen- und Kürbiskernmehl sind viel stabiler als Leinsamenmehl, daher können sie in einer kühlen, dunklen Speisekammer aufbewahrt werden.

Der Nachteil dieser Mehlalternativen ist, dass sie etwas teurer und viel schwerer zu finden sind als die populäreren kohlenhydratarmen Mehle. Es wäre viel einfacher, Sonnenblumen- oder Kürbiskernmehle mit einer Küchenmaschine oder einer Kaffeemühle selber herzustellen.

Andere kohlenhydratarme Mehlalternativen für die ketogene Ernährung

Wenn Sie lieber andere Mehlalternativen verwenden möchten, finden Sie hier eine Liste einiger weniger verwendeter Optionen:

Sojamehl. Sojamehl wird aus gemahlenen Sojabohnen hergestellt. Es ähnelt Kokosmehl, da es ziemlich trocken ist und leicht Feuchtigkeit aufnimmt. Es enthält auch mehr Protein als die oben erwähnten Ketomehle und ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Durch den Kauf von Bio-Sojamehl können Sie GVO-Sojabohnen und die Pestizide, die üblicherweise verwendet werden, vermeiden.

Andere Bohnenmehle. Es gibt viele verschiedene Arten von Bohnenmehl, die Sie ausprobieren können. Mehle aus Kichererbsen oder Fava-Bohnen eignen sich hervorragend für kohlenhydratarme Produkte. In diesem Artikel haben wir 5 Rezepte mit Kichererbsenmehl zusammengestellt.
Sesammehl. Sesamsamenmehl ist eine großartige Alternative zu Allzweckmehl. Es schmeckt sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten hervorragend und eignet sich besonders gut für Ketobrot. Durch die Verwendung von Sesammehl mit Flohsamenschalen können Sie Ihre Lieblingsbackwaren leichter und lockerer machen. Wie das Kokosmehl nimmt auch Sesammehl viel Feuchtigkeit auf.

Andere wesentliche Zutaten für das Backen und Kochen von Keto

Für ein gutes Ergebnis ist nicht nur die Verwendung des richtigen Mehls wichtig. Es gibt auch einige andere Zutaten, die ein wesentlicher Bestandteil vieler Low-Carb-Rezepte sind, da sie die Eigenschaften bieten, die kohlenhydratarmen Mehlen fehlen.

Flohsamenschalen
Flohsamenschalenpulver (lateinisch: Psyllium) dient in der Medizin als Darmreiniger. In der Küche wird es meist als Verdickungsmittel verwendet, das Broten, Kuchen und Torten eine schöne krümelartige Textur verleiht. In der Tat ist ein Psyllum-Brot aufgrund seiner Vollkornstruktur und seines Geschmacks von normalem Weizenbrot kaum zu unterscheiden. Flohsamenschalen sollten immer mit einem anderen Low-Carb-Mehl verwendet werden, da sie sehr ballaststoffreich sind und Verdauungsstörungen verursachen können.

Molkeprotein, Kaseinprotein oder Eiweißproteinpulver
Proteinpulver ist eine nützliche Zutat beim Low-Carb-Backen, da es eine ähnliche Bindungswirkung wie Gluten hat, eine wesentliche Eigenschaft, die in kohlenhydratarmen Mehlen fehlt. Aus diesem Grund können Sie mit Proteinpulver die Konsistenz erreichen, die Sie bei einem Kuchen oder Brot suchen.

Xanthan Gum
Xantangummi wird hauptsächlich als Verdickungsmittel verwendet und hält Monate lang. Sie können damit Eintöpfe eindicken, Eiscreme herstellen und Ihren Low-Carb-Backwaren die richtige Konsistenz verleihen.

Wichtig

Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.

Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.