Mediterrane Diät Wochenplan: 7-Tage-Ernährungsplan und Tipps rund um die Mittelmeerdiät!

Sie möchten endlich Ihre Ernährung umstellen? Dann ist unser Mediterrane-Diät Wochenplan genau das, was Sie brauchen! Was ist die Mittelmeerdiät? Welche Lebensmittel sind dabei erlaubt und welche nicht?

Keto, Paleo, Low-Carb usw. – die Liste mit den Diäten, die uns einen Gewichtsverlust versprechen, ist mittlerweile endlos. Doch leider sind die meisten davon mit strikten Regeln und Kalorienzählen verbunden, was unsere Motivation bereits nach wenigen Wochen zunichte machen kann. Nicht mit dem Meditterane-Diät Wochenplan! Die Mittelmeerdiät ist der klare Beweis dafür, dass gesunde Ernährung keinesfalls langweilig sein muss.

Was ist die mediterrane Diät?

Gesund und lecker essen – das ist mit der Mittelmeerdiät mittlerweile möglich. Die Ernährungsform basiert auf die Essgewohnheiten der Menschen aus den Ländern rund um das Mittelmeer, darunter Frankreich, Spanien, Italien und Griechenland. Und seien wir ehrlich – wer liebt nicht die italienische ode griechische Küche? Allerdings ist die Bezeichnung “Diät” ein wenig irreführend, denn dabei handelt es sich eher um einen Lifestyle-Ansatz als um eine restriktive Diät.

Es gibt keine zu strengen Regeln zu befolgen und stattdessen wird der Wert auf nahrhafte Lebensmittel gelegt. Reichlich Obst und Gemüse, Getreide, Fisch, Magerfleisch und gesunde Fette – das sind die Hauptbestandteile der Mittelmeerdiät. Der Fokus beim Mediterrane-Diät Wochenplan liegt zwar nicht auf den Gewichtsverlust, aber solange Sie auf Ihre Portionsgrößen achten, werden Sie es trotzdem schaffen, ein paar Kilos zu verlieren.

Was essen bei der Mittelmeer-Diät?

Es ist wichtig, sich zuerst klarzumachen, dass es bei der Mediterranen Diät nicht an erster Stelle um Gewichtsreduktion geht. Sondern vielmehr um eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die uns bei zahlreichen Gesundheitsbeschwerden helfen kann. Nicht ohne Grund zählt die Mittelmeerdiät zu den besten Diäten für 2023. Werfen Sie gleich einen Blick auf die Lebensmittel, die Sie konsumieren dürfen.

Erlaubte Lebensmittel

• Frisches Gemüse
• Frisches Obst
• Hülsenfrüchte – Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse
• Nüsse, Samen und Nussbutter ohne Zuckerzusatz
• Vollkornpasta, Vollkornbrot, Reis und Kartoffeln
• Fisch und Meeresfrüchte – Lachs, Thunfisch, Sardellen, Forelle, Makrele, Garnelen, Muscheln usw.
• Geflügel – Hähnchen, Truthahn und Ente
• Frische und getrocknete Kräuter 
• Gesunde Fette – Olivenöl, Avocadoöl, Avocado

In Maßen genießen

• Eier
• Fettarme Milchprodukte 
• Rotwein – nur gelegentlich zum Abendessen

Lebensmittel, die Sie einschränken sollten

• Rotes Fleisch wie Schweine-, Lamm- und Rindfleisch
• Verarbeitetes Fleisch – Wurstspezialitäten, Hot Dogs, Salami, Trockenfleisch
• Raffiniertes Getreide – Weißbrot, Weizennudeln, Chips, Tortillas
• Transfette – Margarin, frittierte Lebensmittel
• Stark verarbeitete Lebensmittel – Fast-Food, Fertiggerichte, Mikrowellen-Popcorn, Müsliriegel
• Zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel 

Mediterrane Diät Wochenplan

Da es sich bei der Mittelmeer-Diät eher um einen Lebensstil handelt, könnten Sie die Mahlzeiten problemlos an Ihre eigenen Vorlieben anpassen. Doch etwas Inspiration ist vor allem am Anfang eine große Hilfe und genau dafür sind wir für Sie da. Bei unserem Meditterane-Diät Wochenplan konzentrieren wir uns auf die Grundprinzipien der mediterranen Ernährung – viele pflanzliche Gerichte, mageres Fleisch und reichlich gesunde Fette. Das Allerwichtigste ist, sich Zeit für die Zubereitung zu nehmen und die Mahlzeiten in aller Ruhe zu genießen – kein schnelles Herunterschlingen vor dem Fernseher.

Montag

Frühstück

Herzhafte Breakfast-Bowls mit Eiern und Hummus – In weniger als 15 Minuten fertig und super köstlich – diese Breakfast-Bowls sorgen für einen gesunden und energiegeladenen Start in den Tag. Ein konkretes Rezept gibt es nicht und Sie dürfen nach Herzenslust mit den Zutaten experimentieren. Am besten wäre es, wenn Sie Ihren eigenen Hummus selber machen, aber auch Bio-Hummus ohne Zusatzstoffe wäre in Ordnung. Füllen Sie Ihre Schüssel mit 2 Spiegeleiern, etwas Hummus, frischen Gurken, Tomaten und ein paar Samen und beträufeln Sie alles mit ein wenig Olivenöl und fertig ist Ihr mediterranes Frühstück.

Mittagessen

Farro-Salat mit Rucola und Walnüssen – Ein einfacher und sättigender Farro-Salat in Kombination mit Rucola, gerösteten Walnüssen, frischem Gemüse und etwas Feta ist perfekt für ein schnelles Mittagessen fürs Büro. Am besten wäre es, wenn Sie den Farro ein oder zwei Tage im Voraus kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Kurz vor dem Servieren machen Sie ein cremiges Dressing aus Avocado und griechischem Joghurt.

Abendessen

Lachs aus dem Ofen mit geröstetem Gemüse – Ein Backblech und 20 Minuten – das ist alles, was Sie brauchen, um ein schnelles und gesundes Abendessen mit wenig Kalorien zu machen. Je nach Saison und Vorlieben können Sie verschiedene Gemüsesorten mit dem Lachs servieren. Im Sommer lieben wir zum Beispiel knusprige Zucchini Chips aus dem AirFryer, aber auch Brokkoli oder Kürbis würden im Herbst sehr gut dazu schmecken.

Dienstag

Frühstück

Griechischer Joghurt mit Granola und Beeren – Perfekt knusprige und nahrhafte selbstgemachte Granola aus Nüssen, Trockenfrüchten, Haferflocken und Tahini ist ein absolutes Muss für unseren Mediterrane-Diät Wochenplan. Sie können es bis zu 2 Wochen in einem luftdichten Behälter behalten und so haben Sie immer etwas Gesundes zur Hand für ein schnelles Frühstück. Vermischen Sie einfach etwas Granola mit griechischem Joghurt und frischen Beeren,

Mittagessen

Lachsfilet mit griechischem Salat – Bei der Mittelmeerdiät geht es darum, die Mahlzeiten zu genießen und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Gönnen Sie sich übrig gebliebene Lachsfilets vom Vortag mit einem knackigen griechischen Salat mit Feta-Käse. Und vergessen Sie nicht, den Salat mit Olivenöl zu beträufeln.

Abendessen 

Shakshuka mit Feta und weißen Bohnen – Shakshuka ist ein typisches arabisches Gericht aus Tomaten, Eiern und vielen Gewürzen. Einfach etwas Tomaten, Zwiebeln und weiße Bohnen aus der Dose mit Gewürzen in einer Pfanne zu einer cremigen Sauce kochen, Eier darauf schlagen und zugedeckt fertig kochen lassen. Anschließend mit Feta bestreuen und fertig!

Mittwoch

Frühstück

Vollkorntoast mit Hummus und frischem Gemüse – Ein herzhafter Vollkorntoast ist der perfekte Start in den Tag und wird in weniger als 10 Minuten zubereitet. Dafür zwei Scheiben Vollkornbrot toasten, mit Hummus bestreichen und mit Gurken und Tomaten garnieren. Und falls Sie kein Brot essen möchten, probieren Sie es stattdessen mit Süßkartoffel-Toast als Alternative.

Mittagessen

Schneller Pasta-Salat mit Mozzarella – Auch dieser Pasta-Salat lässt sich wunderbar am Vortag zubereiten und schmeckt nach ein paar Stunden im Kühlschrank sogar viel besser. Kochen Sie circa 50 Gramm Vollkornpasta al dente und vermischen Sie es in einer Schüssel mit frischen Gurken, Tomaten und etwas Dill. Mit Mozzarella bestreuen und anschließend mit einem Olivenöl-Zitronen-Dressing abschmecken.

Abendessen

Gegrilltes Hähnchen mit Orzo und griechischem Salat – Haben Sie noch etwas Orzo übrig? Dann servieren Sie es mit einem gegrilltem Hähnchen und einem frischen griechischen Salat für ein schnelles und gesundes Abendessen. Für ein mediterranes Flair können Sie das Hähnchen erstmal für 1 Stunde in einer Zitronen-Marinade marinieren.

Donnerstag

Frühstück

Überbackener Toast mit Tomaten und Mozzarella – Bringen Sie Italien zu Ihnen nach Hause und gönnen Sie sich einen knusprigen, überbackenen Toast mit Tomaten und Mozzarella zum Frühstück! Belegen Sie zwei Vollkornbrot-Scheiben mit frischen Tomaten und Mozzarella und backen Sie sie im Ofen bei 200 Grad für circa 15 Minuten, bis der Käse geschmolzen ist. Mit etwas Balsamico-Essig beträufeln.

Mittagessen

Essensreste – Heute haben Sie die Gelegenheit, irgendwelche Essensreste der vergangenen Tage zu verwerten. Schauen Sie, was Sie im Kühlschrank übrig haben und machen Sie Ihr eigenes gesundes Mittagessen. Ob ein Hähnchen-Orzo-Auflauf mit frischem Gemüse oder Lachsfilets mit Ofengemüse oder ein schneller Salat mit Mozzarella – beim Meditterane-Diät-Wochenplan ist alles möglich!

Abendessen 

Gegrillte Garnelen mit Tomatensalsa und Zitronen-Reis – Gegrillte Garnelen sind zart, frisch und ideal für ein Restaurant-würdiges Abendessen unter der Woche. Für die Tomatensalsa schneiden Sie 200 Gramm Tomaten und 1 Schalotte in kleine Würfeln und vermischen Sie sie in einer Schüssel mit frischem Basilikum, etwas frisch gepresstem Zitronensaft und Olivenöl. Für den Zitronen-Reis kochen Sie den Reis nach Packungsanleitung und ziehen Sie die Zitronenschale und -saft von 1 Zitrone mit etwas Butter unter.

Freitag

Frühstück 

Griechischer Joghurt mit Granola und Beeren – Da wir Joghurt und Granola lieben, wiederholen wir heute das Frühstück von Dienstag. Für etwas Abwechslung könnten Sie statt Beeren zum Beispiel Honigmelone oder Bananen verwenden.

Mittagessen

Thunfischsalat-Sandwich mit Tomaten – Nach einer langen Woche ist ein Thunfischsalat-Sandwich das perfekte, schnelle Mittagessen, das wir brauchen. Für den Thunfischsalat vermischen Sie eine Dose Thunfisch im eigenen Saft mit etwas Sellerie, Gurken und griechischem Joghurt und verfeinern Sie das Ganze mit Salz und frisch gepresstem Zitronensaft. Zwei Scheiben Vollkornbrot damit bestreichen und mit frischen Tomaten als Beilage garnieren.

Abendessen:

Falafel-Salat – Knusprige, selbstgemachte Falafel mit knackigem Salat sorgen für ein unglaublich köstliches und sättigendes Abendessen unter der Woche. Für die Falafel geben Sie 400 Gramm Kichererbsen aus der Dose mit 20 Gramm Tahini, 40 Gramm Vollkornmehl und 2 Knoblauchzehen in den Mixer und verarbeiten Sie die Mischung zu einer glatten Masse. Mit Zitronensaft, Koriander und gemahlenem Kreuzkümmel abschmecken und 15 kleine Kugeln formen. Im Backofen bei 200 Grad für 15-18 Minuten bis goldbraun backen. Anschließend mit etwas Rucola, Eisbergsalat und Tomaten garnieren und mit Olivenöl beträufeln.

Samstag

Frühstück

Protein-Smoothie – Wenn es um ein schnelles und sättigendes Frühstück geht, dann sind Smoothies unser absoluter Favorit. Geben Sie dafür 1 mittelgroße Banane, eine Handvoll Erdbeeren, 120 Gramm griechischen Joghurt, 20 Gramm Erdnussbutter und etwas Milch in den Mixer. Pürieren und kalt genießen!

Mittagessen 

Bulgur-Salat mit Avocado und Schafskäse – Bringen Sie circa 200 ml Gemüsebrühe zum Kochen und geben Sie den Bulgur dazu. Hitze ausschalten und zugedeckt für 10 Minuten aufquellen lassen. Etwas Paprikaschote und Gurken klein schneiden. Avocado in einer Schüssel mit ein wenig Zitronensaft und griechischem Joghurt verrühren und alles in einer Salatschüssel verquirlen.

Abendessen

Gefüllte Süßkartoffeln mit Kichererbsen und Tomaten – Wir lieben Süßkartoffel-Rezepte und sind uns sicher, dass diese gefüllten Süßkartoffeln zum neuen Liebling der ganzen Familie werden. Eine mittelgroße Süßkartoffel mehrmals mit einer Gabel einstechen und im Backofen bei 200 Grad für 20 Minuten backen. Das Fruchtfleisch herauslöffeln und in einer Schüssel mit Kichererbsen, Tomaten und frischen Kräutern nach Wahl vermengen. Süßkartoffeln damit befüllen und mit etwas Parmesan bestreuen. Für weitere 15 Minuten backen und mit frischem Salat garnieren.

Sonntag

Frühstück 

Vollkorntoast mit Hummus und Gemüse – Am Sonntag gehen wir es leger an und gönnen Sie uns wieder einen schnellen Vollkorntoast mit Hummus und Gemüse zum Frühstück.

Mittagessen

Halloumi-Gemüse-Spieße mit Salat – Schneiden Sie 200 Gramm Halloumi in circa 2 cm große Würfel. Gemüse nach Wahl ebenso in kleine Würfel bzw. Ringe schneiden und die Zutaten auf die Spieße abwechselnd stecken. Etwas frische Kräuter mit Olivenöl und Salz verrühren und die Spieße damit bestreichen. Die Halloumi-Spieße für 10-15 Minuten unter gelegentlichem Wenden grillen und mit Salat nach Wahl servieren.

Abendessen:

Forellen im Kräuter-Gemüsebett – Diese Forelle aus dem Ofen mit Gemüse ist der perfekte Abschluss unseres Meditterane-Diät Wochenplans und sorgt für eine wahre Geschmacksexplosion. Schneiden Sie dafür Gemüse nach Wahl in kleine Würfel und legen Sie sie in eine große Auflaufform. Forelle in die Mitte legen und mit Olivenöl beträufeln. Für circa 30 Minuten im Ofen backen und genießen.

Mittelmeerdiät Wochenplan im Überblick

Wichtig

Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.

Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.