Intervallfasten Rezepte: Mit der 5 zu 2 Diät gesund abnehmen und das Traumgewicht erreichen

Sie möchten gesund abnehmen und Ihr Traumgewicht ohne Jo-Jo Effekt erreichen und behalten? Dann können Sie Intervallfasten versuchen. Die Methode an sich erfreut sich einer großen Popularität, vor allem deswegen, weil Sie nicht täglich die Kalorienaufnahme zählen, sondern nur bestimmte Tage fasten und den Kalorienzufuhr reduzieren müssen. Mit der 5 zu 2 Diät wird zum Beispiel an 5 Tagen in der Woche einfach gesund gegessen, und an den restlichen 2 Tagen sind maximal 600 für Männer und 500 Kalorien für Frauen erlaubt. Sie bietet eine bestimmte Flexibilität – die Fastentage sind frei wählbar, so dass jeder selber einen optimalen Ernährungsplan nach den eigenen Bedürfnissen festlegen kann.

Die Grundsätze der 5 zu 2 Diät

Wenn es um Intervallfasten geht, dann stehen grundsätzlich 2 Varianten zur Auswahl: 16 zu 8 oder 5 zu 2. Während in der ersten Variante man 16 Stunden fastet, und dann den restlichen 8 essen darf, was er möchte, geht es bei der Alternative um 2 Fastentage in der Woche. Während dieser Fastentage darf man zwar essen, die Kalorienaufnahme ist aber zwar auf 600 Kalorien für Männer und 500 Kalorien für Frauen beschränkt.  Die zweite Methode wird meistens vorgezogen, weil damit den Heißhunger effektiv gestoppt werden kann. Das plötzliche Verlangen nach Süßigkeiten ist weg, stattdessen konzentriert man sich auf gesunde Alternativen wie Obstsalat. Zudem wird der Stoffwechsel angeregt und auf die Dauer verbessert. Denn im Unterschied zu anderen Diätplänen, die nur für eine bestimmte Zeit gehalten werden, geht es beim Intervallfasten eher um langfristige Ergebnisse ohne Jo-Jo Effekt. Das heißt, Sie können sich und es ist sogar empfehlenswert, die 5 zu 2 Diät mindestens ein Jahr zu halten. Als Mindestdauer gelten in der Regel 2 Monaten.  Was die Gewichstreduktion angeht, können Sie, wenn Sie sich an den anderen 5 Tagen ebenfalls abwechslungsreich und gesund ernähren, mit Abnahme von 10 Kg in 8 Monaten rechnen. Es geht hier also vielmehr um einen bewusst lange kontrollierten Prozess.

Vorteile der 5 zu 2 Diät:

• Sie dürfen an den Fastentagen essen und Kaffee/ Tee trinken.
• Fasten wirkt als Detox-Kur und kann sich angeblich positiv auf das Immunsystem und auf die Haut/ Haare auswirken.
• Sie haben mehr Zeit, sich gesunde Rezepte auszusuchen, und diese auch im Alltag zuzubereiten.

Nachteile der 5 zu 2 Diät:

• Sie müssen Geduld haben, denn die ersten Ergebnisse sind erst nach 2 Monaten sichtbar.
• Für optimalen Effekt müssen Sie sich an dem Diätplan mindestens 1 Jahr lang halten.
• Selbst während des Urlaubs dürfen Sie die zwei Fastentage nicht vergessen.

Intervallfasten Rezepte

Wer die 5 zu 2 Diät probieren möchte, der soll als Erstes die zwei Fastentage festlegen. Die können, müssen aber nicht nacheinander folgen. Obwohl beim Intervallfasten eine gewisse Flexibilität besteht (das heißt, es müssen nicht immer die gleichen zwei Wochentage sein), ist es empfehlenswert sich an dem festgelegten Wochenplan zu halten. So gewöhnt sich der Körper langsam daran. Ob Sie etwas an diesen Tagen essen, oder lieber sich komplett darauf verzichten, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab und wie Sie sich wohlfühlen. Manche Menschen werden mit den 500 Kalorien satt – unten finden Sie einige kalorienarme Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen, andere bekommen großen Hunger und setzen lieber auf Tee und Wasser Detox-Kuren.

Hier ist ein Beispiel für 5 zu 2 Wochenplan:

Montag: Sie ernähren sich gesund, ohne dabei Kalorien zählen zu müssen. Es lohnt sich, mindestens einmal pro Tag Salat zu essen.

Dienstag: Sie ernähren sich abwechslungsreich, ohne Kalorien zählen zu müssen. kleine “Sünden” wie Pfannkuchen, Schokolade usw. sind erlaubt.

Mittwoch: Sie ernähren sich gesund, ohne den Kalorienzufuhr zu beschränken, versuchen aber mindestens einmal pro Tag Salat und Obstsalat zu essen.

1.Donnerstag: Sie fasten und zählen die Kalorien. Sie können ein oder mehrere von unseren Intervallfasten Rezepten zubereiten.

Freitag: Sie ernähren sich gesund, ohne die Kalorien zu zählen, versuchen ein Salat und Obst als Nachspeise zu essen.

Samstag: Sie essen abwechslungsreich ohne Kalorien zählen zu müssen. Versuchen zwischen den Malzeiten Nüsse zu naschen.

2. Sonntag: Sie fasten und reduzieren die Kalorienaufnahme. Sie können das unten vorgeschlagene Tagesmenü kochen.

Mit diesen Tipps fällt das Fasten nicht schwierig:

• Geduld haben – am Anfang in der Eingewöhnungsphase ist es mit einem stärkeren Hungergefühl zu rechnen. Dieser verschwindet aber sehr schnell, wenn Sie sich an dem Wochenablauf fest halten.
• Während der Fastenzeit Obst verzehren und nicht Smoothies zubereiten. Smoothies enthalten zwar dieselbe Menge Früchte, Joghurt und Nüsse, sie werden aber schneller getrunken und die meisten Menschen werden damit nicht satt.
• Mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken – Sie können aber auch Tee und Kaffee ohne Zucker am Morgen und Nachmittag trinken.
• Ernähren Sie sich an den anderen Tagen wie gewöhnlich – die ausgewogene Ernährung ist das Stichwort für schnelle Ergebnisse.
• In Zweifelsfällen (Sie leiden an Krankheit, oder haben Beschwerde) müssen Sie immer den Diätplan mit dem Arzt abzusprechen.

Menü für den ersten Fastentag

Intervallfasten Rezepte für den ersten Fastentag – Frühstück: Mittelgroßer Pfirsich und fettarmes Joghurt: 80 Kalorien. Zubereitungszeit: 2 Minuten. Sie können zusätzlich 1-2 Mandeln fein mahlen und mit 1-2 Pfefferminzblättern abschmecken. Schneiden Sie die Frucht in Vierteln, passieren Sie sie nicht.

Intervallfasten Rezepte für den ersten Fastentag Mittagessen: Griechischer Salat mit Feta Käse: 200 Kalorien.  Zubereitungszeit: 10 Minuten. Vegetarisch. Passend für Familien mit Kleinkindern. Kann auch als Salat mit Brötchen gegessen werden oder zu Fleisch serviert werden, zum Mittag- oder Abendessen. Wird abgekühlt serviert. Im Kühlschrank maximal 1 Tag aufbewahren. Direkt nach der Zubereitung servieren.

Zutaten für 4 Portionen: 1 kleine Gurke (gewürfelt), 1 kleine grüne Paprika (entkernt und in Stücke geschnitten), 1 kleine gelbe Paprika (entkernt und in Stücke geschnitten). 450 Gramm kleine bis mittelgroße Tomaten (in Vierteln geschnitten), 1-2 rote Zwiebeln (in Scheiben geschnitten), 175 Gramm Feta Käse (zerbröselt oder in Stücke geschnitten), 10 mittelgroße schwarze Oliven (entkernt), frisch gemahlener Pfeffer, Salz, 2 TL fein gehackte Minzblättern, 2 Knoblauchzehen (gepresst), 2 TL Zitronensaft, Olivenöl, Knäckebrot.

Zubereitung Dressing: Die gehackten Minzblättern, die gepressten Knoblauchzehen, den Zitronensaft und das Olivenöl verrühren. Das Gemüse in einer großen Schüssel vermengen, die Oliven dazugeben und mit dem zerbröseltem Feta Käse oder den Feta Käse Stücken bestreuen. Mit dem Dressing abschmecken und für 10 Minuten im Kühlschrank abkühlen lassen. Gleich danach mit Knäckebrot servieren.

Nachmittag: Milch 150 ml – 53 Kalorien. Optional noch Tee oder Kaffee.

Abendessen: Tomatensuppe mit Knoblauch: 70 Kalorien. Arbeitszeit: 10 Minuten. Kochzeit: 50 Minuten. Insgesamt Zubereitungszeit: 55 Minuten. Vegetarisch. Geeignet als Hauptspeise oder Vorspeise. Sättigend. Für Familien mit Kindern geeignet. Kann abgekühlt oder heiß serviert werden. Im Kühlschrank für maximal 2 Tage aufbewahren.

Zutaten für 4 Portionen: 500 Gramm Tomaten, 2 rote Zwiebeln, geschält und in Spalten geschnitten, 5-6 geschälte Knoblauchzehen, 1 rote Paprika, entkernt und geschält, Virgin Olivenöl, 600 ml heiße Gemüsebrühe, 1 TL Balsamico, 1 TL Worcestersauce, Salz und Pfeffer zum Abschmecken, frische Basilikum-Blätter.

Zubereitung: Herd auf 220 Grad vorheizen, die Tomaten, die Knoblauchzehen und die Zwiebeln in einen breiten Topf  stellen, mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken und für 40 Minuten köcheln lassen, bis sie gar sind und sich weich anfühlen. Dann die Gemüse vom Ofen wegnehmen und beiseite abkühlen lassen. Dann die Gemüse pürieren, Worcestersauce und Balsamico dazugeben und auf niedrige Stufe weiterhin unterrühren, langsam die Gemüsebrühe dazugeben und die Suppe gut verrühren. Die Suppe für 3-5 Minuten in einem vorgeheizten Topf auf mittlerer Stufe aufwärmen. Die Suppe schmeckt besser abgekühlt, also entweder für eine halbe Stunde im Kühlschrank lassen oder mit Eiswürfeln servieren. Mit Knäckebrot servieren. Optional noch eine Scheibe fettarmes Käses dazu essen. Noch 90 Kalorien für Brot und Käse.

Intervallfasten Rezepte für den ersten Fastentag Kalorienanzahl: Frühstück 80 , Mittagessen: 200, Nachmittag 53, Abendessen 70, Knäckebrot und Käse zusätzliche 90 Kalorien. Insgesamt: 493 Kalorien.

Menü für den zweiten Fastentag

Frühstück: Omelett mit Käse und Tomaten.  170 Kalorien. Arbeitszeit 10 Minuten, Kochzeit 8 Minuten, insgesamt Zubereitungszeit 18 Minuten. Für Allergiker nur bedingt geeignet: enthält Eier. Kann als Snack am Nachmittag, Frühstück oder sogar Hauptspeise serviert werden. Wird heiß serviert, im Kühlschrank für maximal einen Tag aufbewahren.

Zutaten für 4 Portionen: Virgin Olivenöl, 35 Gramm Cherry Tomaten in Hälften geschnitten, 1/4 rote Zwiebel, geschält und gewürfelt, 6 Basilikum-Blätter, 2 kleine bis mittelgroße Eier, 1 TL geriebener Parmesan-Käse, Salz und Pfeffer zum Abschmecken.

Mittagessen: Knäckebrot mit einer fettarmen Käsescheibe und Apfel/ Birne als Nachspeise. 170 Kalorien.

Nachmittag: Milch 150 ml, 50 Kalorien. Optional noch Tee oder Kaffee

Abendessen:  Suppe mit Brunnenkresse. 90 Kalorien. Arbeitszeit 5 Minuten, Kochzeit 15 Minuten, insgesamt Zubereitungszeit 20 Minuten. Veganes Gericht. Kann als Suppe oder Hauptgericht serviert werden. Kann warm oder kalt serviert werden. 3 Portionen. Zutaten: ca. 75 Gramm fein gehackter Schnittlauch, 2 kleine Kartoffeln, geschält und gewürfelt. 1 Liter Gemüsebrühe, gemacht mit gekochtem filtriertem Wasser. 225 Gramm frische Brunnenkresse, fein gehackt, Salz und Pfeffer, Schnittlauchblüten als Deko (aufpassen mit den Blüten, sie sind zwar essbar, aber sehr scharf.)

Zubereitung: Zuerst die gewürfelten Kartoffeln und den Schnittlauch in einen Topf auf dem vorgeheizten Ofen mit mehreren Teelöffeln Wasser zugeben und unter Deckel für 10-15 Minuten köcheln lassen. Den gehackten Schnittlauch und die Gemüsebrühe dazugeben und für weitere 5 Minuten kochen lassen. Danach vom Herd nehmen und fein pürieren, bis eine gleichmäßige Konsistenz entsteht. Die Suppe zurück in den Topf gießen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und leicht aufwärmen. Die Suppe gut verrühren und in warmen Schüsseln servieren. Auf Wunsch Joghurt (fettarm dazugeben).

Insgesamt Kalorienzufuhr am zweiten Fastentag der Woche 490 Kalorien: Frühstück mit Omelett 170 Kalorien, Mittagessen Knäckebrot mit Käse und Apfel 170 Kalorien, am Nachmittag Milch 50 Kalorien, Abendessen Suppe mit Brunnenkresse 100 Kalorien.

Wenn Sie sich für eine Diät mit Intervallfasten entschlossen haben, dann können Sie sich schon an den bereits vorgegebenen Menüs orientieren: Grundsätzlich gilt die Faustregel: an den Fasttagen sich vegetarisch oder vegan ernähren. Reis, Kartoffeln und Brot nur in kleinen Mengen essen. Stattdessen auf Salate mit saisonalem Gemüse und Suppen entscheiden. Eine Suppe und ein Salat, zusammen mit Obst in kleinen Mengen (ein Apfel, eine Birne oder ein Pfirsich) runden das tägliche Menü schon ab. Auf Wunsch können Sie noch Kaffee oder Tee mit Milch am Nachmittag trinken. Käse und Joghurt sind dann erlaubt, wenn sie fettarm sind. Virgin Olivenöl oder Rapsöl zum Kochen benutzen, mit Balsamico, Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn Eier gegessen werden, muss der Salat oder die Suppe ausfallen. Nüsse müssen an diesen Tagen komplett ausfallen. Ebenfalls wie Pizza und Nudeln – aber die gute Nachricht ist es, dass Sie am nächsten Tag diese Köstlichkeiten genießen dürfen. Smoothies sind für die Fastentage ungeeignet – sie halten nicht lange satt und wecken stattdessen den Appetit.

Versuchen Sie sich an den niedrigen Kalorien zu halten, sollte es Ihnen jedoch schwindelig oder schlecht werden, beraten Sie sich gleich mit Ihrem Arzt und essen Sie ein Snack inzwischen. Die Diät ist nicht für Menschen mit niedrigem Blutdruck, Schwangeren oder Frauen, die schwanger werden möchten, sowie Patienten mit verschiedenen Krankheiten geeignet. Diese sollten sich immer im voraus beraten.

Wichtig

Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.

Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.