Was ist Intervallfasten, Intermittierendes Fasten: 5 Methoden im Überblick

Intermittierendes Fasten oder kurz IF ist schnell zu einer der beliebtesten Diäten Deutschlands geworden. Aber woher kommt diese unersättliche Begeisterung für das Intervallfasten? Intermittierendes Fasten ist eigentlich keine Diät im wahrsten Sinne des Wortes. Es ist mehr wie ein Lebensstil, eine Essenspause für eine bestimmte Zeit. Das Prinzip des intermittierenden Fastens ist ganz einfach: Über wenige Stunden oder einzelne Tage wird die Nahrungsaufnahme komplett eingestellt. Tatsächlich gibt es verschiedene Fastenmethoden, die sich in Dauer und Durchführung unterscheiden. Die 16/8-Diät zum Beispiel, noch als 8-Stunden-Diät bekannt, gehört zu den beliebtesten Diät-Programmen zum Abnehmen. Wir nehmen heute fünf davon unter die Lupe und verraten die Vor- und Nachteile jeder einzelnen Fastenart.

Was ist Intervall fasten und welche Methoden gibt es?

Nach Ansicht mehrerer Experten ist das Fasten für die Gesundheit im Allgemeinen äußerst vorteilhaft. Warum? Während der Fastenphase verbraucht der Körper keine Energie für die Verdauung. Dies wiederum ermöglicht es, den Entgiftungsprozess zu aktivieren, was während der Verdauungsphase nicht möglich ist. Darüber hinaus verbessert das Fasten generell den Prozess zur Beseitigung abgestorbener und geschädigter Zellen. Dies ermöglicht es, die Zellen zu erneuern, das Muskelgewebe zu verbessern und hat somit auch einen Anti-Aging-Effekt. Als Bonus werden auch die Hormone in ein optimales Gleichgewicht gebracht.

Während der Fastenphase nutzt der Körper seine Fettreserven, um während der Essenspausen Energie zu produzieren. So sinkt Insulin und Glucagon nimmt zu, um den Körper mit Energie zu versorgen. Der größte Teil dieser Energie stammt aus Glykogenspeicher und Fettreserven. Mit Intervallfasten kann man also gezielt Fett verbrennen.

Die fünf häufigsten Methoden des intermittierenden Fastens versuchen, jeden dieser Vorteile auszunutzen. Jede Methode hat ihre eigenen Richtlinien, wie lange man fasten und was während der „Fütterungsphase“ essen soll. Überlegen Sie, wie der Essenszeitraum am besten in Ihren Tagesablauf passt und welche Ziele Sie sich gesetzt haben.

Denken Sie daran, intermittierendes Fasten ist nicht für jedermann. Personen mit gesundheitlichen Beschwerden jeglicher Art sollten vor der Ernährungsumstellung mit ihrem Arzt Rücksprache halten.

1. Leangains nach Martain Berkhan (16/8)

Geeignet vor allem für: Engagierte Fitness-Fans und Bodybuilder, die Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen wollen.

Wie es funktioniert: 14 (für Frauen) bis 16 (für Männer) Stunden pro Tag soll man fasten, die restlichen 8 bis 10 Stunden sind zum Essen da. Während der Fastenzeit soll man keine Kalorien zu sich nehmen. Jedoch sind schwarzer Kaffee, kalorienfreie Süßstoffe und zuckerfreier Kaugummi erlaubt. (Ein Spritzer Milch in Ihrem Kaffee wird auch nicht wehtun.) Die meisten Praktizierenden finden es am einfachsten, durch die Nacht und bis zum Morgen zu fasten. Sie brechen das Fasten normalerweise ungefähr sechs Stunden nach dem Aufwachen. Dieser Zeitplan lässt sich an den Lebensstil jedes Menschen anpassen, aber es ist wichtig, dass die Tageszeiten und Kalorienaufnahme immer gleich bleiben. Sonst könnten Hormone im Körper aus dem Gleichgewicht gebracht werden.

Was und wann man während der Essensphase isst, hängt auch davon ab, wann man trainiert. An Tagen, an denen man trainiert, sind Kohlenhydrate wichtiger als Fett. An Ruhetagen sollte die Fettaufnahme höher sein. Der Proteinkonsum sollte jeden Tag ziemlich hoch sein, obwohl er je nach Zielen, Geschlecht, Alter, Körperfett und Aktivität variiert. Unabhängig von Ihrem spezifischen Diät-Programm sollten unverarbeitete Nahrungsmittel den Großteil Ihrer Kalorienzufuhr ausmachen. Wenn Sie jedoch keine Zeit für eine Mahlzeit haben, ist ein Protein- oder Mahlzeitenersatz-Shake akzeptabel (in Maßen).

Vorteile: Für viele ist das Highlight dieses Programms, dass an den meisten Tagen die Häufigkeit der Mahlzeiten irrelevant ist. Während der achtstündigen Essensphase können Sie wirklich essen, wann auch immer Sie wollen. Das heißt, die meisten Menschen finden es einfacher, drei Mahlzeiten am Tag zu essen.

Nachteile: Obwohl die Tageszeiten zum Essen flexibel sind, hat Leangains ziemlich spezifische Richtlinien was Sie essen sollen, besonders in Zusammenhang mit einem Trainingsprogramm. Der strenge Ernährungsplan und die Planung von Mahlzeiten rund um das Training können das Halten der Diät etwas schwieriger machen.

2. Eat-Stop-Eat nach Brad Pilon (5 zu 2)

Geeignet vor allem für: Menschen, die sich gesund ernähren, aber nach einem zusätzlichen Schub für die Trainingsroutine suchen.

Wie es funktioniert: 24 Stunden ein- oder zweimal pro Woche fasten. Während der 24-Stunden-Fastenphase wird kein Essen konsumiert, aber man kann kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kaffee und Kräutertee trinken. Sobald das Fasten vorüber ist, kann man wieder normal essen. Man kann von Frühstück zu Frühstück oder Abendessen zu Abendessen fasten.

Das Grundkonzept? Es geht darum, die gesamte Kalorienaufnahme pro Woche zu reduzieren, ohne sich wirklich einzuschränken, was Sie essen können. Wenn man Abnehmen oder verbesserte Körperhaltung als Ziel verfolgt, ist es wichtig zu beachten, dass regelmäßige Workouts, insbesondere Widerstandstraining, der Schlüssel zum Erfolg bei diesem Plan sind.

Vorteile: 24 Stunden können wie eine lange Zeit ohne Essen scheinen. Die gute Nachricht ist, dass dieses Intervallfasten-Programm flexibel ist. Am Anfang gilt nicht das Prinzip „alles oder nichts“. Halten Sie so lange wie möglich ohne Nahrung am ersten Tag durch und erhöhen Sie allmählich die Fastenphase, um Ihrem Körper zu helfen, sich anzupassen. Pilon schlägt vor, das Fasten zu beginnen, wenn Sie beschäftigt sind, und an einem Tag, an dem Sie keine Termine zum Essen haben.

Ein weiterer Vorteil: Es gibt keine „verbotenen Nahrungsmittel“ und kein Kalorienzählen, präzises Wiegen von Zutaten usw. Das macht das Halten der Diät viel einfacher. Es geht nur um Maßhalten: Sie können immer noch essen, was Sie wollen, aber vielleicht nicht so viel.

Nachteile: 24 Stunden ohne Essen zu absolvieren, kann für manche zu schwierig sein – besonders für Anfänger. Das kann auch zu lästigen Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit oder innerer Unruhe (obwohl diese Nebenwirkungen mit der Zeit nachlassen können) führen. Die lange Fastenzeit kann es auch verlockender machen, nach einem Fasten sich den Bauch vollzuschlagen. Das kann geübt werden … aber es braucht viel Selbstkontrolle, was manchen Menschen fehlt.

3. Die Warrior-Diät nach Ori Hofmekler (20/4)

Geeignet vor allem für: Menschen, die Regeln mögen – mit hemmungsloser Hingabe.

Wie es funktioniert: Man soll täglich etwa 20 Stunden lang fasten und darf während der restlichen 4 Stunden eine große Mahlzeit haben. Was und wann genau während dieser großen Mahlzeit man isst, ist auch der Schlüssel zum Erfolg dieser Intevallfasten-Methode. Das Prinzip basiert darauf, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um mit den zirkadianen Rhythmen synchronisiert zu sein, und dass die Menschen nächtliche Esser sind, die für nächtliches Essen programmiert sind“ .

Bei der Fastenphase der Warrior Diät geht es wirklich mehr um „Unterernährung“. Während der 20-Fasten-Fastenphase kann man jedoch ein paar Portionen rohes Obst oder Gemüse, frischen Saft und ein paar Portionen Protein essen. Dies soll die Reaktion des sympathischen Nervensystems maximieren, die Wachheit fördern, Energie steigern und die Fettverbrennung anregen soll.

Das 4-stündige Essensphase – das Hofmekler als „Overeating“-Phase bezeichnet – erfolgt nachts, um die Fähigkeit des Parasympathischen Nervensystems zu maximieren und den Körper regenerieren zu lassen. Das soll innere Ruhe, Entspannung und Verdauung fördern und ermöglicht gleichzeitig dem Körper die Nährstoffe aufzunehmen, die für Regeneration und Wachstum verbraucht werden. Laut Hofmekler kann das Essen in der Nacht dem Körper auch helfen, Hormone zu produzieren und Fett während des Tages zu verbrennen. Während dieser vier Stunden zählt auch die Reihenfolge, in der Sie bestimmte Lebensmittelgruppen essen. Man beginnt mit Gemüse, Protein und Fett, danach sollte man nur Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn noch hungrig.

Vorteile: Viele haben sich für diese Diät entschieden, weil die „Fastenzeit“ ihnen noch erlaubt, einige kleine Snacks am Tag zu essen, die das Durchkommen leichter machen. Wie die Methodik erklärt, berichten viele Menschen auch über erhöhte Energieniveaus und Fettabbau.

Nachteile: Die Richtlinien für das, was man essen muss (und wann), sind sehr schwer zu befolgen. Der strikte Zeitplan und der Speiseplan können auch soziale Zusammenkünfte stören. Es ist besonders schwer für diejenigen, die spät am Tag keine großen Mahlzeiten essen möchten.

4. Fat-Loss-Forever nach John Romaniello und Dan Go

Geeignet vor allem für: Fitness-Fans, die Cheatdays lieben.

Wie es funktioniert: Nicht vollständig zufrieden mit den oben aufgeführten Intervallfasten-Diäten? Diese Methode nimmt das Beste von Eat Stop Eat, der Warrior Diät und Leangains, und kombiniert alles in einem Plan. Pro Woche bekommt man einen Cheat-Day, gefolgt von einem 36-Stunden-Fasten. Die restlichen Tage werden zwischen den verschiedenen Fastenarten aufgeteilt. Romaniello und Go schlagen vor, die Fastenphase an den geschäftigsten Tagen zu machen, damit Sie sich auf die Produktivität konzentrieren können. Der Plan beinhaltet auch Trainingsprogramme, um den Teilnehmern zu helfen, den maximalen Fettabbau auf die einfachste Weise zu erreichen.

Vorteile: Obwohl wir technisch jeden Tag fasten – während der Stunden, wenn wir nicht essen – tun die meisten von uns so planlos, was es schwerer macht, die Ergebnisse zu sehen. Fat-Loss-Forever bietet einen Sieben-Tage-Plan für das Intervallfasten, damit sich der Körper an diesen strukturierten Zeitplan gewöhnen und den größten Nutzen aus den Fastenzeiten ziehen kann.

Nachteile: Auf der anderen Seite können Untrainierte durch regelmäßige Cheat Days sogar zunehmen. Da der Plan sehr spezifisch ist und von Tag zu Tag variiert, kann diese Methode etwas verwirrend sein.

5. UpDayDownDay-Diät nach Dr. James Johnson

Geeignet vor allem für: Disziplinierte Zeitgenossen mit einem bestimmten Zielgewicht.

Wie es funktioniert: An einem Tag isst man sehr wenig und am nächsten wieder ganz normal. An den kalorienarmen Tagen bedeutet das ein Fünftel Ihrer normalen Kalorienaufnahme. Bei einem Kalorienverbrauch von 2.000 oder 2.500 Kalorien (für Frauen bzw. Männer) sollte die Kalorienaufnahme an einem Fastentag 400 bis 500 Kalorien betragen.

Um den Anfang einfacher zu machen, empfiehlt Johnson, sich für Mahlzeitenersatz-Shakes zu entscheiden. Sie sind mit essentiellen Nährstoffen angereichert und man kann sie den ganzen Tag über trinken. Allerdings sollten Mahlzeitenersatz-Shakes nur während der ersten zwei Wochen der Diät verwendet werden – danach sollten Sie an „down“-Tagen wirklich anfangen, ein paar kleine Mahlzeiten zu essen. Am nächsten Tag essen Sie wie normal.

Vorteile: Bei dieser Intervallfasten-Methode dreht sich alles um Gewichtsverlust. Also, wenn das Ihr Hauptziel ist, ist diese Fastenart ideal für Sie. Laut Dr. Johnson sollen die Teilnehmer, die ihren Kalorienverbrauch um 20 bis 35 Prozent reduzieren, ungefähr 1 Kilo pro Woche abnehmen.

Nachteile: Während die Diät ziemlich einfach zu folgen ist, sollte man an „Down“-Tagen die Kalorien strikt zählen. Man kann sehr leicht in Versuchung geraten.

Intervallfasten – Fazit

Natürlich ist das Intervallfasten – unabhängig von der Methode – nicht jedermanns Sache. Wenn Sie irgendwelche medizinische Bedingungen oder spezielle diätetische Anforderungen haben, ist es ratsam, sich von einem Arzt beraten zu lassen, bevor Sie fasten.

Wenn es Ihnen nicht zusagt, oder wenn Sie sich hungrig fühlen, ist das in Ordnung. Unsere Körper brauchen Zeit, sich anzupassen, und einige erfordern mehr als andere. Denken Sie daran, dass Hormone es für Frauen schwerer machen können, einem Fastenplan zu folgen. Seien Sie geduldig und beginnen Sie mit einem kürzeren Zeitraum. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, versuchen Sie etwas anderes, oder akzeptieren Sie die Tatsache, dass Intervallfasten vielleicht nicht für Sie ist.

Wichtig

Jegliche Methoden, Informationen und Tipps in diesem Artikel basieren auf aktuellen Studien und medizinischen Quellen (zur Zeit der Veröffentlichung). Sie sind jedoch nicht zur Selbstdiagnose und -behandlung geeignet und dienen keinesfalls als Ersatz für kompetente, ärztliche Beratung.

Die beschriebene Ernährungsmethode ist für viele Menschen sicher, aber nicht für jeden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Arzt.