Abnehmen ab 60: Die 5 bestgehüteten Geheimnisse und Tipps zu einer effizienten Kalorienverbrennung im Alter
Für viele Menschen wird das Abnehmen ab 60 immer schwieriger, da sie gleichzeitig versuchen müssen, ihre Körpermasse nicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter nicht mehr so schnell wie in der Jugend ist. Dies kann nämlich zum Verlust der Muskelmasse führen. Es ist jedoch nicht zu spät, die Alterungsprozesse umzudrehen und unabhängig vom Alter in Form zu kommen.
Inhaltsverzeichnis
Passendes Training und Ernährung als Methoden zum Abnehmen ab 60
Zu den Schlüsselfaktoren für die Gewichtsabnahme gehören regelmäßige Bewegung und eine Ernährungsumstellung, die aus mageren Proteinquellen, Obst und Gemüse bestehen könnte. Neben einer gesunden Ernährungsweise und einem Kaloriendefizit sollten Menschen ab 60 ihren Körper während eines Trainings auch anderweitig fordern. Auf diese Weise kann auch die Verbrennung von Kalorien steigern. Dementsprechend sollten sich Personen in höherem Alter auf regelmäßiges Krafttraining konzentrieren und passende aerobe Übungen ausführen. Wenn beides vorhanden ist, können die folgenden fünf hilfreichen Tipps bei der Gewichtsreduktion weiterhelfen.
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Mit fortschreitendem Alter verlieren die meisten Menschen nicht nur Muskelmasse, sondern auch Kraft und Schnelligkeit. Einer der besten Trainingstricks besteht darin, ein Krafttraining in den jeweiligen Trainingsplan zu integrieren. Dies bedeutet, Übungen hinzuzufügen, die Muskelfasern der Typ 1 verwenden. Ein funktionelles Krafttraining könnte ein solider Einstieg in die Fitness ab 60 sein. Kraftübungen verbessern nicht nur die Geschwindigkeit, sondern stimulieren auch das Zentralnervensystem. Dies ermöglicht es älteren Personen, während ihres Trainings mehr Muskelfasern zu rekrutieren, was die Kalorienverbrennung fördert. Zu den besten Übungen zum Abnehmen ab 60 gehören solche mit Medizinball. Ein paar Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen eignen sich hervorragend dazu.
Cluster Training mit Gewichten als wirksame Trainingsmethode
Das Cluster Training ist eine unterhaltsame Übungstechnik, die sich leicht in die tägliche Routine integrieren lässt. Dies ermöglicht es Menschen ab 60, ihre Muskeln stärker zu belasten und hilft ihnen dabei, all ihrer Muskelgruppen zu rekrutieren und zu nutzen. Um einen sogenannten Cluster-Satz auszuführen, sollte eine regelmäßige Übung mit Gewichten mit 15 bis 20 Wiederholungen und kurzen Pausen dazwischen ausgeführt werden. Dabei ist die Auswahl an Gewicht, das herausfordernd, aber sicher ist, empfehlenswert, um etwa 8 bis 10 Wiederholungen zu durchzuführen. Beim Erreichen dieses Wiederholungsbereichs folgt eine 15- bis 20-sekündige Ruhepause und dann so viele Wiederholungen wie möglich. Auf diese Weise kann die Ausdauer und die Kraft besser trainiert werden.
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Anstatt ein gewöhnliches Training auf dem Fahrrad auszuführen, sollte beim Abnehmen ab 60 in Erwägung gezogen werden, einige Radsprints in die Trainingsroutine einzubauen. Derartige intensivere Radrennen verbrennen dementsprechend auch mehr Kalorien und Fett als die normalen Übungen, wobei dies in kürzerer Zeit erfolgt. Die beste Möglichkeit besteht darin, für 15 bis 20 Sekunden intensiv anzufangen und sich dann für 20 bis 40 Sekunden auszuruhen. Danach können 6 bis 10 Runden wiederholt werden.
Die sportunabhängige Aktivitätsthermogenese steigern
NEAT steht für “Non-Exercise Activity Thermogenesis”, was auf Deutsch sportunabhängige Aktivitätsthermogenese bedeutet. Im Grunde steht dies für die Energie, die außerhalb der Trainingseinheiten zusätzlich zum Schlafen und Essen verbraucht wird. Ein guter Teil der Kalorienverbrennung stammt vom Gesamtkalorienumsatz. Daher ist es wichtig, sich tagsüber so viel körperlich wie möglich zu betätigen. Das liegt daran, dass Menschen selbst dann als sesshaft gelten, wenn sie ein Training absolvieren, sich aber während der anderen Stunden des Tages nicht wirklich bewegen. Aus diesem Grund kann die körperliche Bewegung während des Tages ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ab 60 sein. Ein Beispiel dafür könnte die tägliche Spielzeit mit einem Hund oder einem Enkelkind sein. Die meisten Menschen in diesem Alter freuen sich immer auf solche Gelegenheiten. Dazu gehören auch Gartenarbeit, Hausarbeit auf der Tagesliste und einfach die erhöhte körperliche Aktivität.
Kardiotraining mit geringer Intensität während der Ruhezeit
Eine weitere Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, besteht darin, während der Ruhezeit eine leichte Cardio-Aktivität durchzuführen. Dazu eignen sich Übungen mit oder ohne einem Heimtrainer, Seilspringen oder sogar Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Beim Ausführen dieser Art von Bewegung während des gesamten Trainings verbrennt der Körper deutlich mehr Fett.
