Fit im Winter: Zuhause trainieren ohne komplett eingerichtetes Home-Gym
Gut-Wetter-Sportler haben es im Winter nicht leicht. Besonders, wenn der Winter grau und nass ist. Spätestens dann fällt es vielen schwer, sich zu motivieren und Sport an der frischen Luft zu machen. Der Drang ist groß zu Hause zu bleiben, dort wo es gemütlich und warm ist. Wie kann man diesen Drang nutzen und ihn in Aktivität verwandeln? Die wenigsten von uns haben ein komplett eingerichtetes Home-Gym zur Verfügung. Welche Sportarten können im eigenen Zuhause durchgeführt werden und welches Equipment ist dafür nötig?
Inhaltsverzeichnis
Winterblues bekämpfen: Ziele setzen
Sport ist gut für die Gesundheit. Das Ärzteblatt hat Studien zusammengetragen, die den Nutzen sportlicher Aktivität auf die Gesundheit belegen. Jetzt, wo wir wissen, dass Sport gesund ist, muss man es nur noch schaffen sich zu motivieren. Der Winter und der damit einhergehende Blues eignen sich hervorragend für kleine Projekte in den eigenen vier Wänden. Sie wollten schon immer den Spagat meistern, einen Handstand, die eine schwierige Yoga-Pose, 100 Liegestütze oder den Po straffen? Der Winter ist die ideale Zeit dafür! Wenn die Tage dunkelgrau und deprimierend sind, helfen kleine Erfolge die eigene Freude zu steigern. Setzen Sie sich also ein Ziel, das Sie in fünf bis sechs Monaten erreichen möchten. Welche Trainingsarten und damit verbunden Ziele können Sie wählen?
Krafttraining
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Krafttraining zu Hause hört sich wie ein Widerspruch an, denn die meisten praktizieren das Krafttraining im Fitnessstudio. Mit einigen einfachen Hilfsmitteln lässt es sich jedoch auch zu Hause trainieren. Ein Trainingsplan sollte die Basis des Krafttrainings bilden. Teilen Sie die fünf Hauptübungen auf fünf Tage der Woche auf. So haben Sie in fünf Tagen den gesamten Körper trainiert und das mit Muskelkater-Garantie.
Tag 1: Brust
Übung: 10 bis 30 Liegestütze à 3 Sätze
Steigern Sie sich von Woche zu Woche und setzen Sie sich neue Ziele. Beginnen Sie mit der maximalen Anzahl an Liegestützen, die Sie persönlich schaffen und stocken Sie diese von Woche zu Woche auf.
Tag 2: Beine
Übung: 10 bis 30 Kniebeuge mit Widerstandsband à 3 Sätze
Für diese Übung wird ein Widerstandsband benötigt. Stellen Sie sich breit mit beiden Beinen auf das Innere des Bandes und legen Sie die gegenüberliegende Bandseite auf Ihre Schultern. Das Band drückt Ihre Schultern nach unten und erzeugt Widerstand bei den Kniebeugen. Sie simulieren eine Gewichtheber-Stange und erschweren die Kniebeuge um ein paar Kilo. Führen Sie nun die Kniebeugen im eigenen Tempo mit maximaler Wiederholungszahl durch.
Mehr Übungen mit dem Fitnessband finden Sie hier.
Tag 3: Schultern
Übung: 10 bis 15 PIKE Push-ups à 3 Sätze
Aus der Hüfte mit gestreckten Beinen vorbeugen und die Hände ca. einen Meter vor Ihnen auf dem Boden ablegen. Der Kopf bildet eine Linie mit der Wirbelsäule, der Blick ist auf die Beine gerichtet. Arme beugen und den Oberkörper absenken, wiederholen.
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Tag 4: Rücken
Übung: 1 bis 10 Klimmzüge à 3 Sätze
Für diese Übung benötigen Sie eine Metallstange, die Sie erhöht befestigen können, oder eine Stange zum Einrasten zwischen dem Türrahmen. Vielen Frauen fällt der Klimmzug aufgrund ihrer Anatomie schwer: Perfekt, um Fortschritte zu verzeichnen.
Wer Platz hat, kann über die Anschaffung eines Rudergerätes nachdenken. Mit einem Rudergerät wird der Rücken effizient und optimal trainiert. Rückenschmerzen Ade!
Tag 5: Arme
Übung: 10 bis 15 Bizeps-Curls mit Widerstandsband à 3 Sätze
Stellen Sie sich breit in das Widerstandsband. Mit beiden Händen greifen Sie das andere Ende des Bandes und ziehen in einer kontrollierten Bewegung das Band in Richtung Kinn, diese Bewegung wird wiederholt, bis der Muskel deutlich zu spüren ist.
Cardio
Nicht nur das Krafttraining kann gemütlich von zu Hause durchgeführt werden. Installieren Sie sich einfach eine der unzähligen, meist kostenlosen, Apps und führen Sie dort die Ausdauer-Programme durch. Ob mit Springen oder ohne, kleine Räume oder andere Begrenzungen, die Auswahl ist vielfältig.
Yoga
Sie gehen es gerne ruhig an? Dann bietet sich ein Youtube-Yoga-Tutorial an. Begeisterte Yogis führen durch das Programm und geben wertvolle Tipps zur Durchführung der einzelnen Übungen und Posen. Setzen Sie sich eine der vielen Posen zum Ziel. Vielleicht die Frog-Pose, den Spagat oder die Crow-Pose? Ein Blickfang sind die Posen allemal!
