Funktionelles Krafttraining: Was steckt dahinter und die besten Übungen im Überblick!

Seien wir ehrlich – wir alle hätten gerne den flachen Bauch und den straffen Po der Fitness-Models und Influencer auf Instagram, oder? Allerdings werden nur die wenigsten von uns Karriere mit ihren Muskeln machen und deswegen wäre es viel besser, wenn wir unsere Fitnessziele realistischer halten. Denn schließlich ist Sport an erster Stelle Gesundheit. Das Krafttraining ist ein bewährtes Rezept für den Muskelaufbau und Cardio soll die Fettpölsterchen zum Schmelzen bringen – das weiß jeder. Doch bei all den verschiedenen Trainingsarten kann es manchmal ziemlich verwirrend sein, das Richtige für uns zu finden. Intensiv und äußerst effektiv: Funktionelles Krafttraining ist das Schlagwort der Sportszene und erfreut sich in den letzten Monaten immer größerer Beliebtheit. Sie haben schon davon gehört, können aber mit dem Begriff nichts anfangen? Dafür sind wir für Sie da! Was genau ist Functional Training und welche Übungen gehören dazu? Wir lüften das Geheimnis und erklären Ihnen alles, was Sie über den Fitness-Trend wissen sollten.

Was ist funktionelles Krafttraining?

Wir alle wissen, dass es im Fitnessstudio zu Verletzungen kommen kann. Aber wie oft haben Sie schon jemanden sagen hören, dass er sich beim Tragen von schweren Gegenständen den Rücken verletzt hat? Verletzungen durch alltägliche Aktivitäten wie Aufrichten, Heben, Drehen und Bücken passieren tatsächlich häufiger, als man denkt. Und hier kommt funktionelles Krafttraining ins Spiel. Die Trainingsmethode trägt eigentlich ihre Bedeutung schon im Namen: Funktion bedeutet dabei soviel wie Zweck oder Sinn. Und genau das ist gemeint: Beim Functional Training stehen all diese Alltagsbewegungen im Vordergrund und es wird die gesamte Tiefenmuskulatur gleichzeitig beansprucht. Es geht also nicht darum, die einzelnen Muskeln zu stärken, sondern deren Zusammenspiel zu verbessern. Gezielte funktionelle Übungen simulieren gängige Bewegungen aus dem Alltag und sollen den Körper stabilisieren und ihn als Ganzes fit machen. Funktionelles Krafttraining steigert die eigene Leistung sowohl im Alltag, als auch beim Sport und beugt zudem Verletzungen vor.

Die klassischen Kernelemente der Trainingsmethode sind Hüpfen, Springen, Ziehen, Dehnen und Drücken. Oder einfacher gesagt – Funktionelles Krafttraining beschreibt all das, was kein Bodybuilding ist. Definition und Muskeln kommen dabei ganz von alleine. Und das Schönste? Functional Training ist für absolut jeden geeignet! Ob Sie 20, 40 oder 60 Jahre alt sind, ein Bewegungsmuffel oder Leistungssportler, spielt keine Rolle. Um die Herausforderungen des Alltags besser zu meistern und fitter zu werden, kommt uns allen die Trainingsart zugute. Gleichzeitig lässt sich das Training problemlos an das eigene Niveau und unsere Ziele anpassen und stufenlos einstellen.

Was ist der Unterschied zwischen traditionellem und funktionellem Krafttraining?

Sowohl traditionelles, als auch funktionelles Krafttraining können uns dabei helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen. Allerdings unterscheiden sich die beiden Trainingsarten stark voneinander. Ein traditionelles Krafttraining ist hauptsächlich darauf ausgerichtet, das Muskelwachstum zu fördern. Um das zu erreichen, trainiert man dabei mit viel Gewicht und weniger Wiederholungen oder sogar bis zur Erschöpfung. Zudem werden beim traditionellen Krafttraining immer einzelne Muskelgruppen oder Muskeln trainiert. So beanspruchen beispielsweise Bizeps Curls nur die Muskulatur des Bizeps, während der restliche Körper vernachlässigt wird. Im Alltag gibt es aber keine Bewegungen, die sich nur auf ein einzelnes Gelenk beschränken. Funktionelles Krafttraining hingegen konzentriert sich auf mehrgelenkige Übungen, die für uns im Alltag nützlich sein könnten. Vom Treppensteigen bis zum Tragen von Koffern und Lebensmitteln – die Trainingsmethode macht uns insgesamt stärker und beweglicher.

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Da der Rumpf der Hauptstabilisator eines jeden Menschen ist, spielt er beim funktionellen Krafttraining eine sehr wichtige Rolle. Auch die tiefe Bauchmuskulatur, die Schulterblattstabilisatoren sowie die Hüftabduktoren werden dabei stark beansprucht – alles wichtig für einen standhaften und starken Körper. Im Gegensatz zum klassischen Training, bei dem Maschinen die Bewegungen führen, sind wir beim Functional Training selbst für die Stabilisierung unseres Körpers, Gelenke, Sehnen und Muskeln verantwortlich. Und das Schönste? Die Trainingsmethode ist super flexibel anpassbar und man muss dafür nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Die meisten funktionellen Übungen lassen sich entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten und Kleingeräten ausführen. Denken Sie dabei an Medizinbälle, Fitnessbänder, Kurzhanteln, Kettlebells usw. Es gibt kein einheitliches Trainingskonzept und der Trainingsplan hängt von unserem Leistungsziel und der Fitnesserfahrung ab.

Welche Vorteile bringt ein funktionelles Krafttraining?

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Ihre allgemeine Gesundheit verbessern oder Gewicht verlieren möchten – ein funktionelles Krafttraining ist der richtige Weg, um all Ihre Ziele zu erreichen.  Es gibt keine andere Trainingsmethode, die so effizient ist und vergleichbare Transfereffekte für den Alltag hat. Und hier ein paar Gründe, warum es sich lohnt, Functional Training auszuprobieren.

• Mehr Mobilität und Gleichgewicht – Bei den funktionellen Übungen stehen nicht nur Kraft und Ausdauer im Vordergrund, sondern auch Balance und Flexibilität. Funktionelles Krafttraining stabilisiert den gesamten Bewegungsapparat und das ist wichtig für Menschen jeden Alters. Eine gute Kontrolle über Koordination und Mobilität verbessert automatisch unsere Lebensqualität und macht uns weniger anfällig für Verletzungen.
• Starke Rumpfmuskulatur – Menschen verbringen heutzutage viel mehr Zeit im Sitzen als jemals zuvor und jeder von uns hatte schonmal mit starken Rückenschmerzen zu kämpfen. Funktionelles Krafttraining fokussiert sich vor allem darauf, unseren Rumpf zu stärken. Eine starke und stabile Rumpfmuskulatur sorgt für eine gute Körperhaltung, was wiederum Rückenschmerzen mindert.
• Leicht anpassbar – Für ein effektives funktionelles Krafttraining brauchen Sie weder viel Platz, noch eine teure Ausrüstung. Equipment wie Kettlebell, Hanteln oder Medizinball sind alles, was Sie brauchen. Dabei können Sie sowohl Zuhause, als auch im Fitnessstudio trainieren, und zwar jederzeit.

Functional Training Tipps

Sie möchten funktionelles Krafttraining in Ihr Fitnessprogramm integrieren, wissen aber nicht, womit Sie anfangen sollten? Was eine Übung funktionell macht, variiert für jeden von uns und hängt von unserem Fitnessniveau und Zielen ab. Falls Sie Anfänger sind, sollten Sie zunächst mit einfachen Bewegungsabläufen starten. Ideal dafür sind klassische Übungen aus dem Bodyweight-Training wie etwa Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte. Und hier ein paar hilfreiche Tipps, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

• Arbeiten Sie zuerst an Ihrer Rumpfstabilität, denn sie ist die Grundlage, auf der ein funktionelles Krafttraining basiert.
• Komplexe Übungen sollten Sie erst dann ausführen, wenn Sie die Bewegungsmuster mehrmals mit der richtigen Form machen. Sobald Sie die Technik beherrschen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen und entweder die Intensität erhöhen oder Gewichte hinzufügen.
• Beim funktionellen Krafttraining kommt Qualität vor Quantität. Um Ihre Körperwahrnehmung zu verbessern, achten Sie immer auf eine möglichst saubere Ausführung und behalten Sie die Körperspannung im Auge.

Übungen für ein effektives funktionelles Krafttraining

Okay, genug geredet! Nachdem wir Ihnen schon alles erklärt haben, kann es endlich losgehen. Für ein effektives funktionelles Krafttraining integrieren Sie einige der folgenden Übungen in Ihr Trainingsprogram und führen Sie die Routine mindestens 2 Mal in der Woche durch. Versuchen Sie je 3 Sätze mit 12-14 Wiederholungen von jeder Übung zu schaffen. Dabei sollten die letzten Wiederholungen des Satzes eine Herausforderung, aber immer noch mit sauberer Technik machbar sein. Passen Sie Ihr Gewicht an und arbeiten Sie sich langsam nach oben.

• Goblet Squat mit Kurzhantel – Die guten, alten Kniebeugen gehören zweifellos zu den effektivsten Übungen für ein funktionelles Krafttraining! Damit trainieren Sie nicht nur die Beine und den Po, sondern stärken auch den Rumpf und den Rücken. Während Kniebeugen mit Langhantel den unteren Rücken stark belasten, zielen Goblet Squats auf die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps ab ohne zusätzliche Spannung. Halten Sie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel direkt vor der Brust und stellen Sie sich aufrecht hin, wobei die Knie und Zehen nach außen gerichtet sind. Den Po und den Bauch anspannen, die Hüfte nach hinten schieben und so tief wie möglich in die Hocke gehen.

• Sumo Kreuzheben – Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben, wird beim Sumo Kreuzheben neben dem Rücken auch die Oberschenkelvorderseite stärker beansprucht. Die Übung können Sie entweder mit Kurz- oder Langhantel ausführen. Stellen Sie sich dafür mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hinter eine Langhantel hin und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Die Hüfte beugen und den Brustkorb aufrecht halten. Nun die Hüfte leicht nach hinten schieben, den Po anspannen und die Langhantel mit den Händen enger zusammen greifen. Orientieren Sie sich dabei an der Breite der Schultern. Die Langhantel anheben, während Sie die Hüfte nach vorne schieben – am Ende der Bewegung sollten Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Die Langhantel langsam wieder auf den Boden sinken lassen – das zählt als eine Wiederholung.

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• Einbeiniges Kreuzheben mit Rudern ist eine hervorragende Übung, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und den ganzen Körper gleichzeitig zu trainieren. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit leicht gebeugten Knien hin. Eine Kurzhantel in der linken Hand halten und sich nach vorne lehnen. Das linke Bein langsam hochheben, bis der Körper ein T bildet. Den Rücken anspannen und die Kurzhantel seitlich hinziehen. Für einige Sekunden gedrückt halten und das Bein und den Arm senken. 12-14 Wiederholungen machen und auf der anderen Seite wiederholen.

• Ausfallschritte mit Rotation sollten ein fester Bestandteil eines jeden funktionellen Krafttrainings sein. Dabei werden nicht nur Beinstrecker und Beinbeuger, sondern auch die Bauchmuskulatur, die Arme sowie die Koordination trainiert. Je nach Schrittlänge werden die Muskelgruppen unterschiedlich stark beansprucht. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie einen Medizinball oder eine Kurzhantel direkt vor der Brust. Bauch und Rücken anspannen, einen Schritt nach vorne machen und das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern. In die Hocke gehen und wenn Sie in der unteren Position angekommen sind, drehen Sie sich mit dem Oberkörper zur Seite. In die Ausgangsposition zurückkehren, einen Schritt nach vorne mit dem anderen Bein und wiederholen. Machen Sie 10-12 Wiederholungen pro Seite.

• Step-ups mit Schulterdrücken – Zusammengesetzte Übungen, die Alltagsbewegungen simulieren, sind ideal für jedes funktionelle Krafttraining. Fügen Sie diese Variante zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu, um problemlos alle schweren Taschen heben zu können! Stellen Sie sich hinter eine Bank oder eine erhöhte Fläche mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel in jeder Hand. Den Rücken anspannen und mit dem linken Bein darauf steigen, während Sie die Hanteln über den Kopf nach oben drücken. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass das Knie über die Zehe ragt und halten Sie den Körper die ganze Zeit stabil.

• Burpee mit Weitsprung – Wer kennt sie nicht – die Burpees sind eine echte Hassliebe! Einfach sind sie zwar nicht, beanspruchen dafür aber den gesamten Körper und verbessern unsere Kraft und Ausdauer. Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin und gehen Sie in die Hocke. Aus dieser Position die Handflächen vor dem Körper auf dem Boden abstützen und mit den Beinen nach hinten springen. Einen Liegestütz machen und mit den Füßen nach vorne zwischen die Arme springen. Während des Sprungs die Arme nach oben strecken, weich in der Ausgangsposition landen und wiederholen.