Atemübung bei Panikattacke: 2 Techniken zur Entspannung bei Angstanfällen oder Stress & zum Einschlafen
Die fehlende Kontrolle über seinen eigenen Körper, die eine Panikattacke mit sich bringt, ist im Alltag nicht nur unangenehm, sondern auch äußerst störend. Und obwohl das Problem heutzutage häufig auftritt (bei etwa 2 bis 3 Prozent der Bevölkerung pro Jahr), bleibt es in den meisten Fällen unbehandelt. Dabei können Sie schon allein mit der richtigen Atmung Körper und Gedanken nicht nur bei einer ausgebrochenen Attacke schneller beruhigen, sondern eine Atemübung bei Panikattacke auch vorbeugend trainieren und einsetzen. Wir zeigen Ihnen zwei Atemtechniken, die Ihnen helfen können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Panikattacke überhaupt?
Panikattacken sind unangenehme Angstanfälle, die plötzlich auftreten und durch verschiedene körperliche Reaktionen gekennzeichnet sind. Solche sind Kurzatmigkeit, ein erhöhter Puls, Schwitzen und in manchen Fällen sogar Brustschmerzen. Man hyperventiliert. Diese Erscheinungen können beim Betroffenen die Panik sogar noch verstärken. Ihren Höhepunkt hat die Attacke meist etwa 10 Minuten nach Beginn, woraufhin sie langsam abklingt und wieder verschwindet. Das Ganze dauert für gewöhnlich etwa 30 Minuten an.
Es ist aber nicht ungewöhnlich, dass man sich selbst nach dem Angstanfall noch angespannt und überreizt fühlt. Auch vorübergehende Nacken- oder Rückenschmerzen sind eine mögliche Folge des Anfalls und können den Rest des Tags erschweren.
Wie hilft die Atemübung bei Panikattacke?
Während der Attacke selbst hilft die richtige Atemtechnik, sich auf etwas anderes als die körperlichen Reaktionen beziehungsweise auf die Panikattacke zu konzentrieren. Das wiederum trägt dazu bei, dass man sich schneller wieder beruhigt und leichter durch all die Reaktionen kommt. Sorgen Sie also mit den richtigen Atemübungen für Entspannung, lassen sich all die unangenehmen Erscheinungen vermeiden oder zumindest reduzieren. Jedoch ist Regelmäßigkeit das A und O. Auch sind die ersten wahrnehmbaren Effekte nicht gleich nach ein oder zwei Tagen zu erwarten.
Dass die richtigen Atemtechniken entspannend und wohltuend wirken, ist nicht Neues. Seit Jahrhunderten werden sie zum Meditieren und bei Yoga, Tai Chi und anderen asiatischen Lehren und Therapien angewandt. Ein Artikel aus dem Jahre 2011, der im Health Science Journal veröffentlicht wurde, erwähnte bereits einige Vorteile, die Übungen zur richtigen Atmung mit sich bringen können. Ihm zufolge wirkt sich die richtige Atemübung bei Panikattacken, Ermüdung, Angst, Asthma bei Kindern und Erwachsenen, Stress, Bluthochdruck, aggressives Verhalten bei erwachsenen Männern und bei Migräne vorteilhaft aus.
Zwei Atemübungen zur Entspannung bei Panik, Angst und Stress
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Möchten Sie sich also Ihr Leben ein wenig erleichtern, sollten Sie die richtige Atemübung bei Panikattacke einsetzen. Wir erklären Ihnen im Folgenden einmal zwei geeignete Atemtechniken. Sie können jederzeit mit dem Üben beginnen. Und “üben” ist hier das Stichwort, denn selbst für etwas so scheinbar alltägliches wie das Atmen ist Übung notwendig. Schließlich möchten Sie das automatische Atmen kurzfristig durch kontrolliertes ersetzen.
Atemübung bei Angst, Panik, Stress und Schlafstörung – Die richtige Position
Lesen Sie sich die Anleitungen für die beiden Atemtechniken zunächst einmal gründlich durch, bevor Sie einen ersten Versuch starten. Wichtig ist auch die richtige Liege- oder Sitzposition:
- Setzen Sie sich auf einen komfortablen Stuhl. Die Beine stehen auf dem Boden.
- Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden.
- Legen Sie sich auf den Rücken (auf dem Boden, einem Sofa oder auf dem Bett). Die Arme liegen ausgestreckt parallel zum Körper und die Handflächen zeigen nach oben.
Da vor allem nach den ersten Malen Schwindel auftreten kann, sollten die Techniken keinesfalls im Stehen durchgeführt werden. Ansonsten sind alle Positionen erlaubt, mit denen Sie sich wohlfühlen. Entfernen Sie störende Gegenstände wie schwere Uhren, enge Gürtel, Schals oder Schmuck.
Atemübung bei Panikattacke oder Stress in 3 Atemzügen
Bei der ersten Atemübung gegen Panikattacke konzentieren Sie sich auf drei verschiedene Körperbereiche, die Sie beim Ein- und Ausatmen nacheinander mit Luft füllen beziehungsweise leeren. Bevor Sie damit beginnen, atmen Sie ein paar Minuten wie gewohnt und verfolgen Sie Ihre Atmung. Dadurch können Sie auch zur Ruhe kommen und sich auf die kommende Übung einstellen. Suchen Sie einfache Atemübungen zur Entspannung, ist diese ideal.
Bei der Atemübung gegen Angst atmen Sie in einem Atemzug erst in den Bauch, dann in die Lunge und zum Schluss in den Hals. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.
- Legen Sie die Hände auf den Bauch. Atmen Sie dann langsam und ruhig in den Bauch hinein. Wenn Sie es richtig machen, sollte sich der Bauch mitsamt Händen anheben.
- Während Sie weiteratmen, stellen Sie sich vor, wie die Luft nun in die Lunge strömt. Legen Sie die Hände auf die Lunge und atmen Sie ein. Dabei wird nun die Brust angehoben.
- Legen Sie nun die Hände auf die Schlüsselbeine und atmen Sie in Ihren Hals ein.
- Halten Sie die Luft für einen ganz kurzen Moment an.
- Atmen Sie allmählich aus, wobei Sie rückwärts vorgehen: Erst aus dem Hals, dann aus der Lunge und zum Schluss aus dem Bauch.
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Sobald Sie sich an die Atemübung zur Entspannung gewöhnt haben, brauchen Sie die Hände nicht mehr mit einzusetzen, sondern können Sie wie in der Ausgangsposition neben sich liegen lassen. Führen Sie die Übung außerdem mindestens einmal täglich durch (z.B. vor oder sogar zum Einschlafen, wenn Sie zur Ruhe kommen möchten oder vor dem Aufstehen). Es ist wichtig, dass Sie sich gut an die Schritte gewöhnen, damit Sie die Atemübung bei Panikattacke oder im Falle eines Angstanfalls problemlos ausüben können.
Die 4-7-8 Atemtechnik
Die richtige Atemübung bei Panikattacke kann recht unterschiedlich aussehen und für jeden Menschen individuell sein. Die Zahlen in dieser Bezeichnung sind lediglich die Sekundenanzahl der drei Atemetappen (einatmen, Luft anhalten, ausatmen). Jedoch ist die Dauer nicht für jeden angenehm oder physisch ausführbar, weshalb die Längen reduziert werden müssen. Darauf gehen wir weiter unten etwas genauer ein.
Atemübungen zum Einschlafen
Suchen Sie eine Atemtechnik zum Einschlafen ist diese ebenso super geeignet. Viele Befürworter dieser Atemtechnik behaupten sogar, dass man bereits eine Minute nach Anwendung einschlafen kann. Es handelt sich nämlich um eine wunderbare Atemübung zur Entspannung, die sich nicht nur bei Panikattacken und Angstanfällen vorteilhaft erweist, sondern auch in Normalzuständen beruhigend wirkt. Gegen Stress kann mit ihr also angekämpft werden. So funktioniert die Übung:
- Die Zunge liegt locker im Mund und ihre Spitze berührt das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vordersten Schneidezähnen.
- Atmen Sie zunächst einmal aus und beginnen Sie die Atemübung bei Panikattacke mit einer leeren Lunge.
- Atmen Sie 4 Sekungen lang leise durch die Nase ein.
- Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
- Atmen Sie 8 Sekunden lang tief durch den Mund aus. Dabei formen Sie mit dem Mund ein “O”. Das Ausatmen darf auch geräuschvoll sein.
Diese Atemübung für Panikattacken und regelmäßige Schlafprobleme wiederholen Sie am besten bis zu viermal. Laut Anhänger dieser Technik wird sie effektiver, umso häufiger und regelmäßiger sie geübt wird. Die ersten Male wird es Ihnen schwer fallen, den richtigen Rhytmus zu finden und ausreichend tief einzuatmen beziehungsweise langsam genug auszuatmen und sich die Luft richtig einzuteilen. Mit ein bisschen Übung werden Sie sich aber schnell an die Technik gewöhnen.
Alternativer Rhytmus für die Atemübung bei Panik
Falls Sie jedoch selbst nach mehreren Wiederholungen der Atemübung bei Panikattacke nicht mit den Intervallen zurechtkommen, können Sie sie auch verkürzen. Wichtig ist nämlich nicht die Dauer der Etappen, sondern die Regelmäßigkeit der Ausführung. So eignet sich beispielsweise auch das Schema 2 Sekunden – 3,5 Sekunden – 4 Sekunden. Oder statt Sekunden als Orientierung zu verwenden. Zählen Sie in Gedanken einfach etwas schneller die Zeit ab (siehe Video).
Diese Atemtechnik unterrichtet auch Dr. Andrew Weil, ein Arzt, der auch viele Stars behandelt. Er ist außerdem auch Gründer und Leiter der University of Arizona Center for Integrative Medicine. Ihm zufolge zeigt die Technik perfekte Ergebnisse, wenn es um Angstzustände, Schlafstörungen, Esssucht und Aggressivität geht.
Studien weisen darauf hin, dass sich die regelmäßige Anwendung einer Atemtechnik bereits nach 6 Wochen positiv auf die Herzfrequenz, die vom Stresslevel beeinflusst wird, auf die Kognition und Angstzustände auswirkt.
Artikel aus dem Health Science Journal – 2011
