Was hilft gegen Blähbauch: 11 natürliche Mittel und Methoden, damit Sie Blähungen loswerden!

Wahrscheinlich haben Sie sich schon einmal aufgebläht gefühlt. Das ist das unangenehme Gefühl von eingeschlossenen Gasen oder erhöhtem Druck in Ihrem Darm. Blähungen sind sehr häufig und treten bei 16-31 % der Bevölkerung auf. Glücklicherweise handelt es sich in der Regel um ein kurzfristiges Problem, aber für manche Menschen sind Blähungen ein chronisches Problem, das mäßige bis schwere Symptome verursacht und die Lebensqualität beeinträchtigt. Was hilft gegen Blähbauch, lesen Sie weiter!

1. Ermitteln Sie die Ursache von Blähungen

Gase wie Sauerstoff, Kohlendioxid, Stickstoff und Methan gelangen durch das Schlucken von Luft und die Gärung von Lebensmitteln im Dickdarm in den Darm. Erhöhte Gaskonzentration im Darm kann zu erhöhter Spannung und Blähungen führen. Dies kann zurückzuführen sein auf:

• den Verzehr von Lebensmitteln, die Verbindungen enthalten, die im Dickdarm fermentiert werden, wie Ballaststoffe, Zuckeralkohole und FODMAPs
• eine Nahrungsmittelunverträglichkeit wie Laktose- oder Fruktoseintoleranz
• Verschlucken von überschüssiger Luft
• erhöhte Flüssigkeitsmenge im Darm
• Verstopfung
• ein Ungleichgewicht in Ihrem Darmmikrobiom, d. h. dem Ökosystem der im Darm lebenden Bakterien
• Außerdem werden Stress, Angst, fettreiche Mahlzeiten, Gewichtszunahme und Veränderungen während des Menstruationszyklus mit Blähungen in Verbindung gebracht.

2. Lebensmittel, die Blähungen auslösen, einschränken

Viele Menschen bekommen Blähungen nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel, die große Mengen unverdaulicher oder schwer verdaulicher Stoffe enthalten. Zu diesen Verbindungen gehören unlösliche und lösliche Ballaststoffe, Zuckeralkohole, Raffinose und Fruktose.

Zu den spezifischen Lebensmitteln, die Blähungen verursachen können, gehören:

• Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Weißkohl
• Obst: Pflaumen, Äpfel, Birnen und Pfirsiche
• Vollkorngetreide: Weizen, Hafer, Weizenkeime und Weizenkleie
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen und gebackene Bohnen
• Zuckeralkohole und künstliche Süßstoffe: Xylitol, Sorbitol und Mannitol in künstlichen Süßstoffen und zuckerfreiem Kaugummi
• Getränke: Limonade und andere kohlensäurehaltige Getränke

3. Prüfen Sie auf Laktoseintoleranz

Laktose ist ein Zucker, der in Milch enthalten ist. Ihr Körper braucht ein Enzym namens Laktase, um Laktose abzubauen. Die meisten Menschen produzieren jedoch nicht genug von diesem Enzym, um Laktose aufzuspalten, sobald sie erwachsen sind. Der daraus resultierende Zustand wird Laktoseintoleranz genannt.

Bei dieser Erkrankung wandert die Laktose durch den Darm und zieht mehr Wasser an, bis sie den Dickdarm erreicht, wo sie von Bakterien fermentiert wird und Blähungen verursacht. Dies kann zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Aufstoßen führen.

Was hilft gegen Blähbauch? Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Laktoseintoleranz haben, kann eine Reduzierung des Milchkonsums helfen, die Symptome der Blähungen zu beseitigen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um andere Ursachen auszuschließen, bevor Sie Ihre Ernährung grundlegend umstellen.

4. Was hilft gegen Blähbauch: FODMAP-arme Ernährung

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine häufige Verdauungsstörung, die durch Symptome wie Bauchschmerzen, Unwohlsein, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist. Etwa 66-90 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom leiden auch unter Blähungen. Was macht man gegen Blähbauch?

Zahlreiche Studien zeigen, dass die Einschränkung bestimmter Kohlenhydrate, die als fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs) bezeichnet werden, Blähungen verringern kann.

Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören:

• Getreide: Weizen und Roggen
• Molkereiprodukte: Milch, Pudding, Joghurt und Weichkäse
• Obst: Wassermelone, Äpfel, Steinobst, Grapefruit, Birnen, Mangos, Fruchtsaft und Trockenfrüchte
• Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken, Spargel, Erbsen, Linsen, Pilze, Blumenkohl, Zuckererbsen und Rosenkohl
• Nüsse: Cashewnüsse und Pistazien
• Sonstiges: zuckerfreier Kaugummi und Honig

Low-FODMAP-Diäten sind mehrere Wochen lang recht restriktiv, bevor die ausgeschlossenen Lebensmittel allmählich wieder eingeführt werden, um festzustellen, welche Lebensmittel Sie vertragen und welche nicht.

5. Kleinere Portionen und Beschränkung salziger und fettiger Lebensmittel

Große Portionen können den Magen dehnen und dazu führen, dass sich Gase und Feststoffe im Darm ansammeln, was zu Völlegefühl und Blähungen führt. Je mehr unverdauliche oder schlecht verdauliche Kohlenhydrate die Lebensmittel enthalten, desto mehr Gase produziert der Körper im Dickdarm. Außerdem hat sich gezeigt, dass ein hoher Salzkonsum zu Wassereinlagerungen im Darm und Völlegefühl beiträgt.

Schließlich können große Mengen an Fetten im Darm Gas zurückhalten und das Gefühl von Blähungen verstärken. Dies könnte der Grund dafür sein, dass viele Menschen nach fetthaltigen Mahlzeiten über ein Völlegefühl klagen.

6. Vermeiden Sie eine schnelle Gewichtszunahme

Eine schnelle Gewichtszunahme ist aus mehreren Gründen mit Blähungen verbunden. Erstens kann eine Ansammlung von Fett in der Magengegend den Darm einengen, die Spannung erhöhen und zu Blähungen beitragen. Zudem kann Fett entzündungsfördernd wirken und zu einer Überempfindlichkeit Ihres Darms beitragen.

Und schließlich kann eine ungewollte Gewichtszunahme dazu führen, dass Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Magengegend lenken, was Ihre Wahrnehmung von Blähungen verstärken kann. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und unter Blähungen leiden, kann es von Vorteil sein, einige gesunde Strategien zur Gewichtsabnahme auszuprobieren – wie z. B. Sport und die Begrenzung der Portionsgrößen.

7. Probieren Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, z. B. Bakterien, die bei Verzehr gesundheitsfördernd wirken. Sie können als spezielle Präparate oder in Pillenform eingenommen werden, sind aber auch in einigen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Miso und Tempeh enthalten.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Probiotika Verdauungssymptome wie Blähungen lindern können, indem sie die Anzahl und Art der Bakterien in Ihrem Darm erhöhen. Dies wiederum kann Entzündungen und die Wahrnehmung von Spannungen und Gasen in Ihrem Darm verringern. Wenn Sie Probiotika ausprobieren, sollten Sie sich für eine Art entscheiden und diese mindestens 4 Wochen lang einnehmen, um festzustellen, ob sie eine positive Wirkung haben.

8. Treiben Sie regelmäßig leichten Sport

Wie kann man Blähbauch schnell loswerden? Bewegung kann Blähungen verringern, da sie hilft, sie aus dem Darm zu entfernen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass leichte körperliche Betätigung dazu beiträgt, das Gefühl von Blähungen und Völlegefühl im Magen zu verringern, das nach einer Mahlzeit auftritt. Bewegung bietet eine Vielzahl weiterer Vorteile, einschließlich der Gewichtskontrolle, und lässt sich leicht in den Alltag integrieren.

Einige Studien, an denen auch Menschen mit Reizdarmsyndrom teilnahmen, brachten Aktivitäten wie Spazierengehen und Radfahren mit einer langfristigen Verbesserung der Symptome, einschließlich Blähungen, in Verbindung. Darüber hinaus kann Bewegung psychologische Symptome wie Stress, Müdigkeit und Depressionen lindern, die ihrerseits über Wechselwirkungen zwischen Gehirn und Darm mit Verdauungssymptomen in Verbindung stehen.

9. Was hilft gegen Blähbauch: Probieren Sie Pfefferminzöl

Pfefferminze hat eine lange Geschichte als Verdauungshilfe. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln hat sich gezeigt, dass sie die Symptome von Blähungen und Völlegefühl bei Menschen mit Reizdarmsyndrom reduziert. Die Forschung über Pfefferminzöl bei Blähungen ist jedoch sehr begrenzt. Es sind weitere Studien erforderlich, und positive Ergebnisse hängen möglicherweise von spezifischen Präparaten ab.

10. Vermeiden Sie das Schlucken von zu viel Luft

Das Schlucken übermäßiger Luftmengen, die sogenannte Aerophagie, ist eine mögliche Ursache für Blähungen, insbesondere bei Menschen mit Darmstörungen wie dem Reizdarmsyndrom. Sie können die Menge an überschüssiger Luft in Ihrem Darm einschränken, indem Sie Folgendes vermeiden:

• zu schnelles Essen
• Kaugummi kauen
• das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken

11. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln neu

Was hilft noch gegen Blähbauch? Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass das Gefühl von Blähungen und Völlegefühl bei manchen Menschen auf einen abnormen Muskelreflex zurückzuführen ist. Normalerweise hebt sich beim Essen das Zwerchfell und die Vorderwand des Magens zieht sich zusammen, um mehr Platz zu schaffen, ohne den Bauch herauszudrücken.

Bei manchen Menschen passiert jedoch das Gegenteil: Die Vorderwand des Magens hebt sich und das Zwerchfell senkt sich, was bedeutet, dass weniger Platz vorhanden ist. Es ist unklar, warum dies geschieht, aber es kann durch Biofeedback behoben werden. Bei dieser Behandlung trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln richtig, während Sie über Elektroden ein visuelles Feedback erhalten, das schließlich zu einer automatischen Korrektur Ihrer Muskelkontraktionen führt.