Stoffwechsel im Alter langsamer? Das sind die Gründe dafür!

Wahrscheinlich hat man Ihnen schon gesagt, dass Sie im Alter nicht mehr so essen können wie in Ihren jungen Jahren. Das liegt daran, dass sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, wodurch es leichter wird, ein paar zusätzliche Pfunde zuzulegen, und schwieriger, sie wieder loszuwerden. Einige Gründe dafür sind Muskelabbau, Bewegungsmangel und die natürliche Alterung des Stoffwechsels. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um diesen altersbedingten Stoffwechselveränderungen entgegenzuwirken. In diesem Artikel erfahren Sie, warum sich Ihr Stoffwechsel im Alter verlangsamt und was Sie dagegen tun können.

Was ist der Stoffwechsel eigentlich?

Einfach erklärt ist Ihr Stoffwechsel die Gesamtheit der chemischen Reaktionen, die Ihren Körper am Leben erhalten. Er bestimmt auch, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Je schneller Ihr Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird von vier Schlüsselfaktoren beeinflusst:

• Ruheumsatz (Resting metabolic rate, RMR): Wie viele Kalorien Sie verbrennen, während Sie ruhen oder schlafen. Dies ist die geringste Menge, die Sie benötigen, um am Leben zu bleiben und zu funktionieren.
• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Wie viele Kalorien Sie durch die Verdauung und Aufnahme von Nahrung verbrennen. Der TEF beträgt in der Regel 10 % der täglich verbrannten Kalorien.
• Bewegung: Wie viele Kalorien Sie durch Bewegung verbrennen.
• Nicht-trainingsbedingte Thermogenese (NEAT): Wie viele Kalorien Sie durch nicht-trainingsbedingte Aktivitäten verbrennen, z. B. durch Stehen, Zappeln, Geschirrspülen und andere Haushaltsarbeiten.

Weitere Faktoren, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen können, sind Alter, Größe, Muskelmasse und hormonelle wie genetische Veranlagungen. Leider zeigt die Forschung, dass sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Einige Gründe dafür sind Bewegungsmangel, Muskelabbau und die Alterung der inneren Organe.

Stoffwechsel im Alter verlangsamt, weil man sich weniger bewegt

Die Forschung zeigt, dass die körperliche Aktivität mit zunehmendem Alter abnimmt. Weniger Bewegung kann den Stoffwechsel erheblich verlangsamen, da er für 10-30 % des täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich ist. Bei sehr aktiven Menschen kann dieser Anteil sogar bis zu 50 % betragen.

Bei der Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) handelt es sich um die Kalorien, die durch andere Aktivitäten als Sport verbrannt werden. Dazu gehören Tätigkeiten wie Stehen, Geschirrspülen und andere Hausarbeiten. Leider sind Senioren in der Regel weniger körperlich aktiv und verbrennen weniger Kalorien durch Bewegung. Eine aktive Lebensweise kann diesen Stoffwechselveränderungen vorbeugen.

Eine Studie (1) mit 65 gesunden jungen Menschen (21-35 Jahre) und älteren Menschen (50-72 Jahre) zeigte, dass regelmäßiges Ausdauertraining eine Verlangsamung des Stoffwechsels im Alter verhindert.

Nicht nur der Stoffwechsel, sondern auch die Muskelmasse nimmt im Alter ab

Der durchschnittliche Erwachsene verliert in jedem Jahrzehnt nach 30 Jahren 3-8 % seiner Muskeln. Untersuchungen zeigen sogar, dass man mit 80 Jahren etwa 30 % weniger Muskeln hat als mit 20. Dieser altersbedingte Muskelabbau wird als Sarkopenie bezeichnet und kann zu Knochenbrüchen, Schwäche und frühem Tod führen. Sarkopenie verlangsamt auch den Stoffwechsel, da mehr Muskeln den Ruhestoffwechsel erhöhen.

Eine Studie (2) mit 959 Personen ergab, dass Menschen im Alter von 70 Jahren 9 kg weniger Muskelmasse und einen um 11 % langsameren Ruhestoffwechsel (RMR) aufwiesen als Menschen im Alter von 40 Jahren.

Da die Muskelmasse vom Aktivitätsniveau abhängt, ist Bewegungsmangel ein Grund dafür, dass man im Alter mehr Muskeln verliert. Weitere Gründe sind ein geringerer Kalorien- und Proteinkonsum sowie eine verminderte Produktion von Hormonen wie Östrogen, Testosteron und Wachstumshormon.

Stoffwechselprozesse verlangsamen sich im Alter

Wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen (RMR), wird durch chemische Reaktionen in Ihrem Körper bestimmt. Zwei zelluläre Komponenten, die diese Reaktionen steuern, sind die Natrium-Kalium-Pumpen und die Mitochondrien.

Die Natrium-Kalium-Pumpen tragen zur Erzeugung von Nervenimpulsen und Muskel- und Herzkontraktionen bei, während die Mitochondrien Energie für Ihre Zellen erzeugen. Die Forschung zeigt, dass beide Komponenten mit zunehmendem Alter an Effizienz verlieren und somit den Stoffwechsel verlangsamen.

In einer Studie (3) wurde beispielsweise die Geschwindigkeit der Natrium-Kalium-Pumpen von 27 jüngeren Männern und 25 älteren Männern verglichen. Die Pumpen waren bei älteren Erwachsenen 18 % langsamer, was dazu führte, dass sie 101 Kalorien pro Tag weniger verbrannten.

In einer anderen Studie (4) wurden Veränderungen in den Mitochondrien zwischen 9 jüngeren Erwachsenen (Durchschnittsalter 39 Jahre) und 40 älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 69 Jahre) verglichen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass ältere Erwachsene 20 % weniger Mitochondrien hatten. Außerdem waren ihre Mitochondrien fast 50 % weniger effizient bei der Nutzung von Sauerstoff zur Energiegewinnung – ein Prozess, der den Stoffwechsel antreibt.

Im Vergleich zu körperlicher Aktivität und Muskelmasse haben diese internen Komponenten jedoch einen geringeren Einfluss auf die Stoffwechselrate.

Wie stark verlangsamt sich der Stoffwechsel im Alter?

Wie schnell Ihr Stoffwechsel arbeitet, hängt von Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau, Ihrer Muskelmasse und verschiedenen anderen Faktoren ab. Daher variiert die Stoffwechselrate von Mensch zu Mensch.

In einer Studie (5) wurde beispielsweise der Grundumsatz von drei Gruppen verglichen: 20- bis 34-Jährige, 60- bis 74-Jährige und über 90-Jährige. Im Vergleich zur jüngsten Gruppe verbrannten die 60- bis 74-Jährigen etwa 122 Kalorien weniger, während die über 90-Jährigen etwa 422 Kalorien weniger verbrannten. Nach Berücksichtigung von Unterschieden bei Geschlecht, Muskeln und Fett stellten die Wissenschaftler jedoch fest, dass die 60- bis 74-Jährigen nur 24 Kalorien weniger verbrannten, während die über 90-Jährigen im Durchschnitt täglich 53 Kalorien weniger verbrannten. Dies zeigt, dass der Aufbau und Erhalt von Muskeln im Alter unglaublich wichtig ist.

In einer anderen Studie (6) wurden 516 ältere Erwachsene (über 60 Jahre) zwölf Jahre lang beobachtet, um festzustellen, wie stark ihr Stoffwechsel pro Jahrzehnt abnahm. Unter Berücksichtigung der Unterschiede zwischen Muskeln und Fett verbrannten Frauen pro Jahrzehnt im Ruhezustand 20 Kalorien weniger, während der Kalorienverbrauch bei Männern um 70 Kalorien abnahm. Interessanterweise waren sowohl Männer als auch Frauen ebenso weniger aktiv und verbrannten pro Jahrzehnt 115 Kalorien weniger durch Aktivität. Dies zeigt, dass es für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels entscheidend ist, im Alter körperlich aktiv zu bleiben.

Kurz gesagt, die Forschung scheint zu zeigen, dass die geringe körperliche Aktivität und der Muskelabbau die größten negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.

Wie können Sie verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel im Alter verlangsamt?

Obwohl sich der Stoffwechsel im Alter verlangsamt, gibt es viele Möglichkeiten, dagegen anzugehen. Hier sind 6 davon:

1. Probieren Sie es mit Krafttraining
Diese Trainingsform verbessert die Muskelkraft und Ausdauer und kann helfen, einer Verlangsamung des Stoffwechsels vorzubeugen.

2. Oder mit hochintensivem Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingstechnik, bei der sich intensive anaerobe Übungen mit kurzen Ruhephasen abwechseln.

3. Gönnen Sie sich genügend Schlaf
Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamen kann. Glücklicherweise kann eine erholsame Nachtruhe diesen Effekt umkehren.

4. Essen Sie mehr eiweißhaltige Lebensmittel
Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln kann den Stoffwechsel im Alter anregen, weil der Körper bei ihrer Verdauung und Aufnahme mehr Kalorien verbrennt. Dies ist als Thermic Effect of Food (TEF) bekannt. Eiweißreiche Lebensmittel haben einen höheren TEF als kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel.

5. Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen
Eine kalorienarme Ernährung kann den Stoffwechsel verlangsamen, indem der Körper in den „Hungermodus“ versetzt wird. Ältere Menschen haben auch weniger Appetit, was die Kalorienaufnahme verringern und den Stoffwechsel verlangsamen kann. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Kalorien zu sich zu nehmen, versuchen Sie, häufiger kleinere Portionen zu essen. Es ist auch gut, kalorienreiche Snacks wie Käse und Nüsse griffbereit zu haben.

6. Trinken Sie grünen Tee
Grüner Tee kann Ihren Stoffwechsel um 4-5 % steigern. Das liegt daran, dass grüner Tee Koffein und Pflanzenstoffe enthält, die nachweislich den Ruhestoffwechsel erhöhen.

Referenzen:
1) Studie in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism / (1997)
2) Studie:  Effect of muscle mass decrease on age-related BMR changes (1977)
3) Studie: Sodium-potassium pump activity contributes to the age-related decline in resting metabolic rate (1993)
4) Studie: Oxidative capacity and ageing in human muscle (2000)
5) Studie: Aging, Resting Metabolic Rate, and Oxidative Damage: Results From the Louisiana Healthy Aging Study (2009)
6) Studie: Longitudinal changes in energy expenditure in an elderly German population: a 12-year follow-up (2009)