Kalorienbedarf berechnen: Formel zum Abnehmen

Wir bieten Ihnen eine Formel, mit der Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen können – und dies kann sich als besonders hilfreich erweisen, wenn Sie gerade abnehmen oder Muskel aufbauen möchten.

Kalorienbedarf berechnen – der Grundumsatz

 

Die Studie von Harris Benedict wurde im Jahr 1919 veröffentlicht – und später von den Wissenschaftlern Roza und Shizgal korrigiert. Die Formel nimmt folgende Kriterien– das Körpergewicht, die Körpergröße, der Alter – in Betracht. Also wenn Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen möchten, können Sie dies wie folgt machen:

Männer = 88,36 + [13.4 X Körpergewicht in Kg] + [4.8 X Körpergröße in cm] – [5.7 X Alter]

Frauen = 447 + [9.25 X Körpergewicht in Kg] + [3.1 X Körpergröße in Cm] – [4.3 X Alter]

Damit wird den sogenannten Grundumsatz berechnet – der Kalorienverbrauch, den Sie täglich brauchen, wenn Sie Ihr Gewicht behalten möchten. Jedenfalls spielt dabei auch eine Variable große Rolle – nämlich Bewegung und Sport. Abhängig von den täglichen Aktivitäten werden die Menschen in 5 Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe bilden Büroangestellte und Menschen, die sich wenig am Tag bewegen. Die zweite Gruppe umfasst Menschen, die ein bis dreimal in der Woche sich mehr bewegen /zum Beispiel eine Stunde spazieren gehen, oder mit dem Hund spielen, oder nicht zu aufwendige Gartenarbeit/. Zu der dritten Gruppe zählen Menschen, die mindestens dreimal pro Woche Sport treiben /Joggen, Schwimmen, Tanzen usw./. Die vierte Gruppe ist für sehr aktive Menschen bestimmt – zum Beispiel diese, die jeden Tag zum Fitnessstudio gehen oder mindestens eine Stunde Sport treiben. Die letzte Gruppe ist für professionelle Sportler, die zweimal am Tag trainieren.

Variablen bei der Berechnung

Abhängig davon, zu welcher Gruppe man gehört, sollte der Kalorien Grundumsatz mit einer Ziffer multipliziert werden. Das ergibt den aktuellen Kalorienverbrauch. Die Gruppen sind unten aufgelistet, ein Beispiel folgt nach der Tabelle:

Gruppe                                                                                                     Täglicher Kalorienbedarf  – Formel

1. Sehr wenig Bewegung:                                                                      Grundumsatz X 1.2

2. Wenig Bewegung /1-3 Mal pro Woche/                                         Grundumsatz X 1.4

3. Aktiv trainieren /3-5 Mal pro Woche/                                              Grundumsatz X 1.55

4. Sehr oft Sport treiben /6-7 Mal pro Woche/                                   Grundumsatz X 1.72

5 Professionelle Sportler /2 Mal pro Tag trainieren/                           Grundumsatz X 1.9   

Beispiel – Eine Frau, die im Büro arbeitet und dreimal in der Woche für eine Stunde joggt. Sie hat Körpergröße 1,70, wiegt 55 Kg und ist 34 Jahre alt.

Ihr Kalorien-Grundumsatz wird wie folgt berechnet = 447 + [9.25 X 55] + [3.1 X 170] – [4.3 X 34] = 1336Kalorien-Grundumsatz. Kalorienbedarf pro Tag – 1336 * 1.375 = 1837 Kalorien .Wenn diese Frau Ihr Traumgewicht schon erreicht hat, und die 55Kg behalten möchte, dann braucht Sie täglich um die 1837 Kalorien.

Formel beim Abnehmen und Muskelaufbau

Und was ist, wenn die Dame vom Beispiel oben doch gerne abnehmen möchte? Dann hat sie grundsätzlich zwei Optionen – entweder gesunde Ernährung und entsprechend niedriger Kalorienverbrauch /ca. 300 -350 Kalorien weniger/ oder halt mehr Bewegung. Und wenn diese Dame Muskel aufbauen möchte, dann sollte Sie genau das umgekehrte – ca. 400 Kalorien mehr konsumieren und natürlich aber auch regelmäßig zum Fitnessstudio gehen /also mindestens 3 Mal in der Woche/.

Entsprechend dem Training korrigieren

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, können Muskel aufbauen