HIIT Training Plan – Vorteile und tolle Trainingspläne für Zuhause im Überblick!

Autor: Lisa Hoffmann

Wir alle wissen, wie wichtig eine ausreichende Bewegung für unsere Gesundheit und unseren Körper ist. Doch leider haben viele von uns nicht die Zeit, jeden Tag 1-2 Stunden im Fitnessstudio zu verbringen oder einfach keine Lust darauf. Zum Glück gibt es mittlerweile viele Möglichkeiten, auch in den eigenen vier Wänden zu trainieren. Ob die Plank Übung oder ein Ganzkörper Trainingsplan – ein Home Workout kann genauso anstrengend und effektiv sein. Schneller Fettabbau und maximale Ergebnisse in kürzester Zeit – das verspricht uns das HIIT Training. Was genau das ist, wie ein guter HIIT Training Plan aussieht und welche Vorteile das hoch intensive Training bietet, verraten wir Ihnen in unserem Artikel.

Oberkörper Trainingsplan für Zuhause Hiit Training Plan

Das HIIT Training kommt aus dem Englischen und ist die Abkürzung von “Hoch Intensives Intervall Training”. Es erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit und steht bereits seit dem Jahr 2014 auf Platz 1 der Fitness-Trends des “American College of Sports Medicine”. Von einem Nachbrenneffekt bis hin zur Senkung des Blutdrucks – die positiven Wirkungen des Workouts wurden schon mehrmals durch unterschiedliche wissenschaftliche Studien bestätigt.

Was ist HIIT Training?

Plank Varianten Bauchtraining Hiit Training Plan

Ein HIIT Training Plan dauert in der Regel zwischen 20 und 30 Minuten, inklusive Auf- und Abwärmen. Da die Intensität dabei sehr hoch ist und man mit etwa 85-95% der maximalen Herzfrequenz trainiert, raten Fitnessexperte von längeren Traningseinheiten ab. Zwei bis drei Trainings in der Woche sind optimal, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Allerdings müssen wir erwähnen, dass ein straffer Körper nur durch das Training nicht erreicht werden kann – man sollte auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Das HIIT Training ist eine Art Ausdauertraining, das sich durch eine Kombination aus Übungen mit intensiver Anstrengung und kürzeren Pausen dazwischen kennzeichnet. Das Tabata Protokoll ist das bekannteste HIIT Training überhaupt. Es besteht aus 20 Sekunden Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause und das Ganze wird 8 mal wiederholt.

Plank Übung Vorteile Hiit Training Plan

Damit der HIIT Training Plan wirklich etwas bringt, ist es wichtig, dass Sie mit 85-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Die schnellste und einfachste Möglichkeit, diese zu ermitteln, ist die Berechnung mit einer Formel. Und so wird es gemacht:

  • Bei Männern: 223 – 0,9 x Lebensalter
  • Bei Frauen: 226 – Lebensalter

Den Puls können Sie natürlich auch per Fitnessuhr oder Tracker oder auch am Hometrainer ganz schnell ermitteln. Beim Sport und Bewegen lässt er sich eher schlecht messen, daher empfehlen wir Ihnen, elektronische Geräte dafür zu verwenden.

Welche sind die Vorteile von einem HIIT Training Plan für Zuhause?

Plank Übung Varianten Fitness für Zuhause Hiit Training Plan


Die Vorteile vom HIIT Training Plan gehen weit über das Sparen von Geld und Zeit und schnelleren Abnehmerfolgen hinaus.

  • Fett verbrennen und den Muskelaufbau fördern und erhalten – Trotz des geringeren Zeiteinsatzes hat sich das HIIT Training als viel effektiver als 40 Minuten joggen auf dem Laufband mit normaler Intensität erwiesen. Der Hauptgrund dafür ist, dass die höhere körperliche Belastung die Ausschüttung von Adrenalin fördert und auf diese Weise die Fettverbrennung anregt. Außerdem wird auch die Produktion vom Wachstumshormon Dopamin gesteigert, was wiederum zu einem Muskelaufbau führt. Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass nur 2 Minuten HIIT Training in Form von Sprints viel effektiver als 30 Minuten joggen ist.
  • Hat den so genannten “Nachbrenneffekt” – Das HIIT Training bringt unseren Körper an seine Grenzen und er braucht mehr Energie, um sich nach dem Workout zu regenerieren. Dadurch werden auch viele Stunden danach Kalorien verbraucht. Zusätzlich dazu wird die Produktion des Wachstumshormons innerhalb der nächsten 24 Stunden um bis zu 450% erhöht. Das bedeutet nicht nur mehr Fettverbrennung – auch der Alterungsprozess wird verlangsamt.

Home Workout Trainingsplan ohne Gewicht Hiit Training Zuhause

  • HIIT Traning zur Verbesserung des VO2 max – Unter VO2max versteht man die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während einer Trainingseinheit verbraucht und gilt als ein Maß für die Ausdauer. Je höher der Sauerstoffverbrauch ist, desto besser für unseren allgemeinen Gesundheitszustand. Im Vergleich zu anderen Trainingsformen wie etwa Joggen oder Radfahren mit gleichbleibendem Tempo führt das hoch intensive Training in kürzester Zeit zu einer signifikanten Erhöhung des VO2max. Bei einer großen Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 hat sich herausgestellt, dass der Sauerstoffverbrauch sich bereits nach 6 HIIT Trainingseinheiten verdoppelt.
  • Kann zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen – Eine in den USA durchgeführte Studie ergab, dass regelmäßige intensive, intervalle Trainings zu einer Verbesserung des Blutflusses und einer Senkung des Blutzuckerspiegels bei Patienten mit Typ 2 Diabetes führen.

Ganzkörper Trainingsplan ohne Gewichte Hiit Training für Zuhause


  • Dauert nicht zu lange – Ein durchschnittliches HIIT Training dauert in der Regel etwa 20 Minuten. Obwohl sich das wenig anhört, fällt es manchmal sogar Profisportlern schwer, die ganze Trainingseinheit durchzuhalten. Eine von der “McMaster Universität” in Kanada durchgeführte Studie ergab, dass nur 18 Minuten HIIT am Tag auf Dauer zu besseren Ergebnissen als ein 90-minütiges Training im Fitnessstudio führt.
  • Es wird nie langweilig – Seien wir ehrlich – 1 Stunde auf dem Laufband oder dem Crosstrainer zu verbringen, macht nicht besonders viel Spaß. Zum Glück sieht das bei dem HIIT Training Plan ganz anders aus – man muss sich nicht auf eine bestimmte Anzahl von Übungen beschränken. Ob Seilspringen, Kniebeuge oder unterschiedliche Plank Übungen – all diese haben unzählig viele Variationen, die für genügend Abwechslung sorgen.

HIIT Training Plan für Zuhause Home Workout Vorteile

  • HIIT Training kann überall gemacht werden – Obwohl Springen, Radfahren und Laufen typische HIIT Training Übungen sind, geht es auch Zuhause und ohne eine spezielle Ausrüstung wunderbar. Burpees, Liegestütze, Kniebeuge oder Plank Varianten können Sie ruhig im Wohnzimmer vor dem Fernseher ausführen und sind eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Fettabbau zu fördern.
  • Macht Sie mental stärker und hilft bei Depressionen – Durch die erhöhte Intensität werden unsere Ausdauer und Durchhaltevermögen verstärkt. Je mehr Willensstärke man während des Trainings entwickelt, desto stärker wird man mental im Alltag. Dieser Effekt ist in der Psychologie auch noch als Spillover Effekt bekannt. Eine Studie aus dem Jahr 2015 konnte die positive Wirkung des HIIT Trainings auf Patienten mit chronischer Schizophrenie bestätigen. Die kurzen Trainingseinheiten haben dazu beigetragen, die Motivation zu erhöhen und Symptome von Depressionen und sozialer Vermeidung zu verringern.

Die hoch intensive Trainingsform ist leider nicht für jeden geeignet

Hiit Training Plan Fitness Übungen für Zuhause Anfänger

Da bei einem HIIT Training Plan der Körper bis an seine Leistungsgrenze gebracht wird und die Einheiten sehr belastend und anstrengend sind, ist er für einige Menschen eher ungeeignet.

  • Menschen mit Herzbeschwerden
  • Menschen mit Arthritis oder eingeschränkter Mobilität
  • Schwangere Frauen

Alle, die unter einem der genannten Probleme leiden, sollten am besten einfacheren Übungen mit einem geringeren Verletzungsrisiko durchführen, mit einer Herzfrequenz von maximal 85% trainieren. Es wäre empfehlenswert, wenn die Intensität und die Zeitspanne zwischen den Einheiten langsam und niemals gleichzeitig gesteigert werden.

Wie soll ein HIIT Training für Zuhause aussehen?

Hiit Training Übungen für Zuhause Ganzkörper Trainingsplan

Das Tolle an einem HIIT Training Plan ist, dass man jede erdenkliche Übung und Sportart durchführen und die Belastung an die eigene Kraft und Grenzen anpassen kann. Wichtig ist nur, dass das Workout dynamisch und schnell gemacht wird. Hier ein Beispiel für klassische HIIT Training Übungen:

  • Burpees
  • Plank Varianten
  • Ausfallschritte
  • High Knees
  • Kniebeuge in verschiedenen Variationen
  • Crunches und Sit-Ups
  • Mountain Climbers
  • Hampelmann
  • Liegestütze

HIIT Training Plan für Anfänger

Hiit Training Plan Fitness für Zuhause Trainingsplan für Anfänger

Um eine Verletzung zu vermeiden, soll jedes Training mit einer leichten Aufwärmung von 5-6 Minuten anfangen. Allen Fitness Anfängern wird empfohlen, sich erstmal 4-5 einfachere Übungen auszusuchen und diese in insgesamt 4 Durchgängen durchzuführen. Wenn Sie ein Brennen in den Muskeln spüren und ordentlich ins Schwitzen kommen, dann können Sie sich sicher sein, dass Sie das HIIT Training richtig machen. Hier die zwei wichtigsten Aspekte:

  • 1 anstrengende komplexe Übung für bestimmte Zeit durchführen
  • Kurze Pause
  • 1 entspannende und einfachere Übung
  • Gesamtdauer: Zwischen 3 und 4 Durchgänge

Folgendes HIIT Training für Zuhause ist perfekt für Anfänger. Führen Sie jede Übung für 30 Sekunden durch und ruhen Sie sich dazwischen maximal 15 Sekunden lang aus.

  • Hampelmann
  • High Knees
  • Seitlicher Plank mit Crunch
  • Ausfallschritte mit Sprung
  • Sit-Ups

Anstrengendes HIIT Workout für Fortgeschrittene

Hiit Training Plan für Anfänger Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause

Falls Sie bereits Fitnesserfahrung haben und auf der Suche nach einem anstrengenden HIIT Training sind, das Ihre Kondition und Muskelkraft fördert, dann haben wir den passenden Ganzkörper Trainingsplan für Sie! Folgendes Beispiel wird im Intervall 2:1 ausgeführt. Das heißt – Sie trainieren 2 Minuten lang mit mäßiger Intensität und geben dann für 1 Minute Vollgas. Wiederholen Sie den Durchgang 3-4 mal und machen Sie möglichst kürzere Pausen zwischen den Übungen:

  • Kniebeuge mit hinterem Ausfallschritt – Stellen Sie die Füße hüftbreit und machen Sie eine Kniebeuge. Dann machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen mit dem anderen Bein
  • Burpees
  • Kniebeuge mit Sprung
  • Seitliche Ausfallschritte
  • Kreuzheben auf einem Bein – Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken Sie die Arme nach vorne. Das andere Bein so hoch wie möglich nach hinten heben, während Sie sich nach vorne beugen. Die Position für 20 Sekunden halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Reverse Plank mit Bein heben
  • V Sit-Ups
  • Planks mit seitlichem Sprung

Und wie wäre es mit einer HIIT Training Challenge für 30 Tage?

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Fitness Challenges in allen möglichen Formen sind unglaublich beliebt geworden und eine hervorragende Option, Ihren Körper immer wieder aufs Neue herauszufordern. Diese 30 Tage HIIT Training Challenge steigert Ihre Leistungsfähigkeit, verbessert die Ausdauer und lässt das Fett schmelzen wie kein anderes Training zuvor! Während der 30 Tage haben Sie für alle 4 Wochen verschiedene Trainingspläne und jeden Tag wird die Anzahl der Durchgänge, die Sie absolvieren müssen, erhöht. Am Tag 1 machen Sie 2 Rundgänge, am 6. Tag machen Sie eine Pause und an Tag  7 versuchen Sie, so viele Runden wie möglich durchzuhalten. Das Training basiert auf das Modell 30-20-10: Sie führen die einzelnen Übungen 30 Sekunden mit mäßiger Intensität, 20 Sekunden mit erhöhter und 10 Minuten mit niedriger Intensität aus.

Hiit Training Übungen für Zuhause Ganzkörper Home Workout Trainingsplan

Woche 1:

  • High Knees mit durchgestreckten Armen
  • Plank Jacks
  • Kniebeuge mit Sprung und Drehung – Gehen Sie in die Hocke, springen Sie so hoch wie möglich nach oben und drehen Sie sich, um in der entgegengesetzten Richtung zu landen.
  • Burpees

Woche 2:

  • Ausfallschritte mit Sprung
  • Liegestütze mit Schulterberührung – Springen Sie nach oben und landen Sie in die Sumo-Kniebeuge Position, tippen Sie mit der Hand zwischen den Beinen auf den Boden. Wieder hoch springen und mit der anderen Hand auf den Boden tippen – das zählt als 1 Wiederholung.
  • Bein Schere – Legen Sie sich auf eine Matte und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Nun die Bein leicht anheben und anschließend abwechselnd übereinander kreuzen.

Hiit Training für Zuhause Anfänger Ganzkörper Trainingsplan

Woche 3:

  • Seitlicher Ausfallschritt mit Kniebeuge – machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts, gefolgt von einer Kniebeuge und anschließend einen Ausfallschritt nach links.
  • Plank mit seitlichem Sprung
  • Crunches mit gebeugten Beinen
  • Bergsteiger

Woche 4:

  • Reverse Plank mit Bein heben
  • Auf der Stelle sprinten
  • Ausfallschritte nach hinten
  • Burpees mit seitlichem Sprung

Bein Trainingsplan für Zuhause Hiit Training Plan

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