Herzfrequenz beim Laufen: Normwerte und Tipps zu Herzfrequenzzonen
Ob Profi oder Anfänger beim Joggen – wenn Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen messen, können Sie die Intensität der körperlichen Anstrengung anpassen und diese entsprechend entweder erhöhen oder senken. Obwohl die Normwerte von Person zu Person unterschiedlich sind – normalerweise zwischen 80 und 170 BPM (Schläge pro Minute) – können Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz beim Laufen ermitteln, indem Sie Ihre Zielherzfrequenz berechnen. Dies ist besonders wichtig für Laufanfänger, die zu Beginn zu intensiv einsteigen. Dies führt zu einer zu hohen Pulsrate und schlechten körperlichen und motivationsbedingten Ergebnissen. Auf der anderen Seite, wenn man sich jedoch nicht stark genug anstrengt, wird man nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Inhaltsverzeichnis
Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HF Max-Formel)
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Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl der Herzschläge pro Minute bei maximaler Aktivität. Es ist wichtig, diesen Wert zu kennen, da Ihre Zielherzfrequenz beim Training ein Prozentsatz dieser Zahl ist.
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Das würde beispielsweise so aussehen:
20 Jahre alt: 200 BPM
25 Jahre: 195 BPM
30 Jahre alt: 190 BPM
35 Jahre alt: 185 BPM
40 Jahre alt: 180 BPM
45 Jahre alt: 175 BPM
50 Jahre alt: 170 BPM
55 Jahre alt: 165 BPM
60 Jahre alt: 160 BPM
65 Jahre alt: 155 BPM
Berechnen Sie Ihre Herzfrequenzzonen
Abhängig von Ihren Zielen können Sie die Herzfrequenzzonen auf unterschiedliche Weise verwenden. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren möchten, streben Sie nach einer Herzfrequenz zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer HFmax. Wenn Sie sich für ein intensives Training entscheiden, sollte Ihre Ziel-Herzfrequenzzone in der Regel zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer HFmax sein.
Sehr fitte Menschen und Sportler können diesen Grenzwert überschreiten und ein hochintensives Training absolvieren, um ihre anaerobe Schwelle und VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme) zu erhöhen. Es wird jedoch nicht empfohlen, dass der Durchschnittsmensch 85 Prozent seiner HFmax überschreitet. Für einige Bevölkerungsgruppen kann auch eine körperliche Betätigung von weniger als 50 Prozent empfohlen werden.
Welcher Sport BH ist der beste für welche Sportart?
Der richtige Sport BH ist essentiell. Finden Sie heraus welche Größe am besten zu Ihnen passt und welche Unterstützung Sie je nach Sportart wählen sollen.
Nehmen wir als Beispiel einen 32-jährigen Mann, der mit einer hohen Intensität trainieren möchte:
220 – 32 = 188 (maximale Herzfrequenz / HFmax)
188 x 0,70 = 132 (70 % der HFmax)
188 x 0,85 = 160 (85 % der HFmax)
Seine Ziel-Herzfrequenz liegt zwischen 132 und 160 BPM.
Denken Sie daran, dass die Formel “220 minus Alter” nur eine Schätzung ist. Um eine genaue Messung Ihrer maximalen Herzfrequenz und damit Ihrer Ziel-Herzfrequenz zu erhalten, können Sie sich einem Belastungstest bei einem Arzt unterziehen.
Messen Sie Ihre Pulsfrequenz mit einer Smart-Uhr
Von Schritte zählen und Kalorienverbrauch messen bis zu Schlafqualität verfolgen – Fitness-Tracker und Smart-Uhren werden heutzutage immer beliebter. Die meisten Modelle verfügen über einen eingebauten Herzfrequenzmesser, der den Puls erfasst. Bei der Kopplung mit der Smartphone können Sie Ihr Alter, Gewicht und Geschlecht angeben. Die App verwendet dann die Daten, um Ihre Herzfrequenzzonen zu ermitteln und anzeigen, in welcher Zone Sie sich beim Training befinden sollten. Die Garmin Uhren auf uhrcenter.de zum Beispiel bieten noch weitere coole Funktionen wie 24/7 Stress-Level-Messung, Überwachung der Blutsauerstoffsättigung, Timer mit Atemübungen, Body Battery™ (Energielevel des Körpers) und viel mehr.
Welche Herzrate beim Laufen ist normal für Sie?
Wenn Sie in der Lage sind, beim Laufen bequem ein Gespräch zu führen, befinden Sie sich im unteren Bereich der Herzfrequenzzone. Laut Experten trainiert man mit mäßiger Intensität, wenn man ein Gespräch führen, aber kein Lied singen kann. Wenn Sie sehr schwer und schnell atmen und es Ihnen schwierig ist, mehr als ein paar Wörter gleichzeitig zu sagen, laufen Sie mit einer großen Intensität.
Das Ermitteln Ihrer Herzfrequenzzonen und ihre anschließende Optimierung, um verschiedene Laufziele zu erreichen, erfordert Zeit und Übung. Da jeder Mensch anders ist, können Sie nur durch regelmäßiges Laufen und Überwachen Ihrer Herzfrequenz den für Sie richtigen Durchschnittswert ermitteln. Das Wichtigste ist jedoch, Spaß am Joggen zu haben, sich weiter zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
