Russian Twist Übung – Wie gut ist ein derartiges Training für die Muskeln?

Die Russian Twist Übung ist eine großartige Möglichkeit, sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskeln aufzubauen. Diese Art von Workouts fördert das Wachstum all Ihrer Kernmuskeln und ist extrem einfach auszuführen. Das einzige, was Sie wirklich brauchen, um auf diese Weise zu trainieren, sind Sie selbst und einen flachen Boden. Ja, das heißt, Sie können diese Übung bequem von zu Hause aus machen. Über den Namen wird jedoch nur spekuliert, wobei sich die Theorien auf Übungen von russischen Soldaten während der Kriegszeit beziehen. Die benötigte Ausrüstung ist im Prinzip absolut keine. Sie können jedoch nach einigen Hanteln und Gymnastikbällen greifen, um die Intensität zu steigern. Dieser Beitrag kann Ihnen also dabei helfen, mehr über die Vor- und Nachteile von Russian Twist zu erfahren. Außerdem haben wir einen einfachen Leitfaden zur Ausführung der Übung für Sie bereitgestellt.

Wissenswertes über Russian Twist

Bauen Sie mit der sogenannten russischen Wendung eine starke Körpermitte auf. Diese Rotationsbewegung bearbeitet Ihre äußeren Bauchmuskeln und Ihren gesamten Körper, um Ihnen eine starke Grundlage für alle Sportarten zu geben. Stellen Sie sich zum Beispiel eine vertikale Linie vor, die durch den Körper verläuft und ihn sauber in zwei Hälften teilt. Jede Bewegung, die Sie parallel zu dieser Linie ausführen, erfolgt in der Sagittalebene. Betrachten Sie nun die Bewegungen, die Sie während Ihres Trainings ausführen, und wie viele davon parallel zu dieser Linie verlaufen. Es sind wahrscheinlich die meisten von ihnen – von klassischen Übungen mit dem Körpergewicht, wie Ausfallschritten und Kniebeugen, bis hin zu Workouts mit freiem Gewicht wie Pressen und Drehungen. Wenn Sie dann alle zusammen mischen, bestehen die Chancen, sich seitlich mit Seitenstützen zu bewegen. Das sind Bewegungen, die Sie in der Frontalebene ausführen werden. All dies sind hervorragende Übungen, die Sie in die Welt der guten Fitness bringen. Ihren Körper bewegen Sie jedoch nicht auf eine andere Art, die Sie regelmäßig ausführen, besonders wenn Sie viel Sport treiben.

Stellen Sie sich eine andere imaginäre Linie vor, die Ihren Körper in der Taille halbiert. Bewegungen, bei denen Sie Ihren Ober- oder Unterkörper parallel zu dieser Linie drehen, werden in der Querebene ausgeführt, und es besteht die Möglichkeit, dass Sie während Ihres Trainings nicht so viele davon ausführen. Korrigieren Sie dies durch die Russian Twist Übung, die in der Querebene arbeitet und die Muskeln stärkt, die bei Ihren Hub- und Senkbewegungen fehlen könnten. Bauchpressen und Rumpfbeugen können Sie ebenfalls dadurch abdecken. Regelmäßige Workouts können auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern. Wenn Sie beispielsweise im Begriff sind, mit Kajak- oder Kanufahren zu beginnen, gibt es keine bessere Grundübung, um sich mit einem Paddel darauf vorzubereiten.

Wie machen Sie eine Russian Twist Übung?

Beginnen Sie zuerst, indem Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden sitzen. Lehnen Sie sich dann zurück, sodass sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befindet. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung in diesem Winkel gerade, da es verlockend sein wird, Ihre Schultern nach vorne zu ziehen. Verbinden Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust, spannen Sie dann Ihre Körpermitte und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Drehen Sie Ihre Arme ganz zur Seite und machen Sie dasselbe in die andere Richtung. Zählen Sie dies als eine Wiederholung und streben Sie insgesamt 20 an, oder stellen Sie einen Timer für eine Minute ein und drehen Sie weiter, bis der Piepton ertönt.

Gezielter Muskelaufbau

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Muskeln, von denen Sie erwarten können, bei Russian Twist zu wachsen, sind hauptsächlich die äußeren und querverlaufenden Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur. Die ersteren befinden sich zu beiden Seiten des Bauchraums. Der transversale Bauch ist also das, was Sie sehen, wenn Sie sich Bauchmuskeln vorstellen. Wenn Sie dadurch Ihre Muskulatur aufbauen möchten, werden Sie mit Russian Twist dorthin gebracht. Diese Übung stärkt außerdem auch Ihre unteren Rückenmuskeln. Mit einer stärkeren Rückenmuskulatur können Sie eine bessere Haltung und mehr Schutz vor Verletzungen erwarten.

Variationen von Russian Twist

Die zunehmende Intensität ist ein weiterer Vorteil von Russian Twist. Es gibt so viele Möglichkeiten, die Übung herausfordernder zu machen, während Sie Ihre Muskeln aufbauen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Füße zusammenhalten, erhalten Sie mehr Stabilität. Sollten Sie diese jedoch etwa schulterbreit voneinander trennen, wird dies die Schwierigkeit des Workouts erhöhen. Die gedrehten Wendungen des Körpers sind eine weitere Option, diese Übung auszuführen, wenn die Standardversion für Sie zu schwierig ist. Sie können Ihre Füße auf den Boden positionieren, um es wesentlich einfacher zu machen. Idealerweise sollten Sie mit den Füßen vom Boden aufstehen und wissen, dass Sie während des Workouts immer ablegen können. Dies ist eine Variante, wenn Sie Probleme damit haben, die Wiederholungen in guter Körperposition zu absolvieren. Sie können auch die folgenden Varianten ausprobieren, um mehr Widerstand zu erzeugen.

Mit Medizinball und Gewichten

Dieses Fortschreiten ist wahrscheinlich die häufigste Form der Übung, die in Turnhallen oder Fitnesszentren ausgeführt wird. Sie können diese Variante mit jeder Art von Gewicht, das Sie zur Hand haben, machen. Dazu eignen sich zum Beispiel Hantel, Kugelhantel, Medizinbälle, Sandsäcke und alles, was Sie mit zwei Händen halten können, wenn Sie sich von Seite zur Seite drehen. Das zusätzliche Gewicht erhöht die Herausforderung für Ihren mittleren Körper, insbesondere wenn Sie versuchen, das Gewicht von der Seite zu heben.

Versuchen Sie für zusätzliche Kraft, das ausgewählte Gewicht auf dem Boden an jeder Seite leicht zu klopfen, während Sie sich drehen. Unabhängig davon, welches Zubehör Sie dafür verwenden, ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihr Körper während des Trainings nicht aus der Position gezogen wird. Nur Ihr Oberkörper sollte sich drehen. Wenn Sie also Probleme haben, Ihre Körperposition zu halten, reduzieren Sie das Gewicht oder kehren Sie zu der ungewichteten Übung zurück.

Mit Gymnastikball

Wie das alte Sprichwort sagt: Wenn Sie eine Körperübung schwerer machen möchten, führen Sie einen riesigen aufblasbaren Ball ein. Das Stützen Ihres Oberkörpers auf einer instabilen Oberfläche während Russian Twist bedeutet, dass Ihre Körpermitte umso härter arbeiten muss, um Position und Gleichgewicht zu halten.

Legen Sie sich dazu mit dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball und strecken Sie Ihre Füßen flach auf den Boden. Halten Sie eine leichte Hantel oder Kugelhantel mit geraden Armen über sich. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf die eine Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und drehen ihn dann wieder zurück zur anderen Seite.

Mit Unterkörper

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Diese Variation verlagert den Schwerpunkt der Übung auf Ihre Unterleibs- und Bauchmuskeln. Legen Sie sich zuerst mit dem Rücken und den Armen flach auf den Boden und halten Sie die Beine gerade nach oben. Drücken Sie Ihre Schultern auf dem Boden, drehen Sie Ihre Beine zur Seite und halten Sie diese dabei gerade positioniert. Wenn sich Ihre Füße nahe am Boden befinden, diesen aber nicht berühren, strecken Sie die Beine wieder nach oben und danach zur anderen Seite.

Schrittweise Anleitung

1. Legen Sie sich zuerst auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße entweder unter etwas, das sich nicht bewegen lässt, oder lassen Sie diese von einem Partner halten. Ihre Beine sollten an den Knien gebeugt sein.
2. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an, damit er mit Ihren Oberschenkeln eine imaginäre V-Form erzeugt. Ihre Arme sollten dabei senkrecht zu Ihrem Oberkörper und mit gefalteten Händen vollständig vor Ihnen ausgestreckt sein. Dies ist die Startposition.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper zunächst nach rechts, bis sich Ihre Arme beim Ausatmen parallel zum Boden befinden.
4. Halten Sie diese Position für eine Sekunde lang und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Gehen Sie nun auf die gegenüberliegende Seite und führen Sie die gleichen Techniken aus, die Sie auf die rechte Seite angewendet haben.
5. Tun Sie dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
6. Variation: Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, können Sie mit beiden Armen ein Gewicht halten, um Widerstand zu leisten.

Weitere nützliche Tipps

• Wenn Sie in Ihrem unteren Rückenbereich zu viel Druck verspüren, können Sie sich ein wenig nach vorne lehnen, bis Sie sich wohler fühlen.
• Das Wichtigste an dieser Übung ist Ihre Körperhaltung. Sie sollten diese über die Geschwindigkeit bewerten.
• Ihr Rücken sollte immer in einem Winkel von 45 Grad gerade bleiben.
• Wenn Sie während dieser Aktivität eine gekrümmte Wirbelsäule bekommen, werden Ihre Bauchmuskeln nicht optimal eingesetzt, und Ihr unterer Rücken wird unnötig belastet.
• Versuchen Sie aus diesem Grund die folgende Herangehensweise: Atmen Sie aus, während Sie sich drehen, und atmen Sie ein, während Sie in die Mitte zurückkehren.

Nachteile von Russian Twist

Das Bewusstsein eines Menschen für seine Muskeln hat einen einfachen Verlauf. Sie beginnen mit dem, was Sie im Spiegel sehen: Bizeps, Brust, Schultern und Sixpack. Sie bemerken jedoch auch schnell, dass es  noch interessantere Dinge auf der anderen Seite gibt: große Rückenmuskeln, Trapezmuskeln und Trizepsmuskeln. Irgendwann, nicht lange nachdem Ihre Beine zu wachsen aufgehört haben, stellen Sie fest, dass diese Muskeln ebenfalls auf Ihr tägliches Training ansprechen. Aber die wirkliche Prüfung Ihres Bewusstseins kommt, wenn Sie sich über alle dazwischenliegenden Gedanken machen, wie über Ihre querverlaufende Muskeln. Sie könnten Ihre eigenen bemerken, wenn Sie schlank genug sind. Oder Sie sehen ein Bild von einem Fitness-Modell und fragen sich, was mit diesen fingerähnlichen Muskeln an den Seiten seiner Taille los ist. Es ist, als ob das Wesen am Gesicht vom Film Alien einen Teil seiner Anatomie ist.

Sie können auch erraten, warum die meisten Menschen Russian Twist anwenden. Ein Athlet könnte diese Übung ausführen, um Rotationskraft für Sportarten wie Hockey, Golf, Baseball oder andere Sporten, bei denen es um Werfen oder Schlagen geht, zu entwickeln. Bei der Russian Twist Übung können Sie im schlimmsten Fall Ihre Lendenwirbelsäule enorm belasten. Zum einen kann sich Ihr unterer Rücken nur um 10 bis 15 Grad drehen. Zum anderen bringt das Zurücklehnen mit nicht gestütztem Oberkörper die Lendenwirbelsäule automatisch in eine verletzliche Position. Das Verdrehen aus dieser Position erhöht das Risiko, insbesondere bei einem höheren Gewicht. Nichtsdestotrotz können Sie die oben aufgeführten Vorschläge ausprobieren, um festzustellen, ob sie Ihnen passen. Ansonsten gibt es ausreichend andere Übungen, mit denen Sie Ihre Körpermitte trainieren können.