Schlanke Beine Workout: 15 Minuten gegen Beinfett (ohne Springen)
Wenn Sie Ihre Beine und Oberschenkel schlanker machen wollen, ist dieses 15-Minuten-Workout genau das Richtige für Sie! Um schlanke Beine zu bekommen, müssen Sie zu hohe Intensität des Trainings vermeiden, da dadurch Muskeln aufgebaut werden. Dieses Workout hat eine niedrige Intensität und beinhaltet keine Springübungen, was Ihnen hilft, Fett zu verbrennen, ohne kräftige Beine zu bekommen. Probieren Sie es selber aus und bereiten Sie sich auf den Sommer vor!
Inhaltsverzeichnis
Wie bekomme ich schlanke Beine?
Es gibt viele Mädchen und Frauen, die vor dem gleichen Problem stehen: Sie wollen sich in Kleidern, Shorts und Leggings selbstbewusst fühlen. Fragen Sie sich auch, wie Sie dünne Beine bekommen können? Dafür müssen Training und Ernährung Hand in Hand gehen. Das Problem mit den meisten Leg Workouts ist aber, dass sie sehr intensiv sind und dadurch nicht nur Fett verbrennen, sondern auch die Beine massiv und dick aussehen lassen. Wenn Sie also schlanke Beine bekommen wollen, ohne dabei zu viele Muskeln aufzubauen, dann eignet sich dieses Training perfekt für Sie.
15-Minuten-Workout für schlanke Beine
Das Workout besteht aus 28 Übungen, wobei jede für 30 Sekunden ausgeführt wird mit 5-10 Sekunden Pause dazwischen. Es werden keine Fitnessgeräte bzw. Ausrüstung benötigt ausschließlich einer Fitnessmatte. Die Mehrheit der Übungen wird auf dem Boden ausgeführt und am Ende des Workouts gibt es auch einige Übungen im Stehen. Der genaue Trainingsplan sowie die einzelnen Übungen mit Tipps zur Ausführung finden Sie im Folgenden.
Das Workout für schlanke Beine beginnt in Seitenlage auf der rechten Seite. Die erste Übung ist ein seitlicher Plank mit Beinheben des linken Beins. Das ist ein Intervall-Training, also jede Übung wird 30 Sekunden lang gemacht. Das Tempo bestimmen Sie selber und es kann mit der Zeit erhöht werden. Wichtig ist, dass Sie die Übungen richtig und kontrolliert ausführen. Nach 5 bis 10 Sekunden Pause folgt die nächste Übung – Lower Leg Lift oder das seitliche Beinheben des unten liegenden Beines. Diese Übung ist perfekt für die Adduktoren. Dann machen Sie weiter mit klassischen Beinkreisen mit dem oberen Bein und danach kommt eine sehr interessante Übung – die Heel Press Leg Lift. Wie Sie vielleicht schon merken, handelt es sich bei einem Teil dieser Übungen um Pilates Übungen. Es folgen noch drei Übungen auf der rechten Seite und dann wiederholen alles auf der linken Seite mit dem anderen Bein. Danach kommen drei Übungen im Vierfüßlerstand, eine in Rückenlage und drei im Stehen. Der nächste Abschnitt zeigt die Übungen im Detail mit Bildern und Tipps zur Ausführung. Das Workout können Sie 3-4 Mal pro Woche machen und für beste Ergebnisse mit einer Diät kombinieren.
Schlanke Beine Trainingsplan – Die Übungen
Side Plank Leg Raise
Diese Variante der Side Plank Übung eignet sich perfekt für das Schlanke-Beine-Workout. Beginnen Sie in einer modifizierten seitlichen Plank-Position, wobei Ihr unteres Bein im Knie gebeugt ist und den Großteil Ihr Körpergewichts trägt. Zur Ausführung der Übung können Sie sich sowohl auf Ihren Ellenbogen als auch auf Ihrer Hand abstützen. Halten Sie das obere Bein gerade und die Zehen leicht angezogen. Heben Sie das Bein kontrolliert an und ab.
Lower Leg Lift
Beginnen Sie auf der Seite und bewegen Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vor sich. Heben Sie die Rippen an und stützen Sie den Kopf mit ihrer Hand. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Nacken in einer guten Ausrichtung bleiben. Bringen Sie nun den Fuß Ihres oberen Beines nach oben, sodass er vor Ihrer Hüfte ruht. Führen Sie Ihre obere Hand hinter die Wade und fassen Sie die Außenseite des Knöchels. Strecken Sie das untere Bein aus, heben Sie es vom Boden ab und senken Sie es kontrolliert wieder nach unten. Halten Sie das Bein beim Heben gerade und beugen Sie das Knie nicht.
Upper Leg Circles
Seitlicher Plank - Vorteile, Tipps zur Ausführung und typische Fehler
Ein seitlicher Plank ist die perfekte Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Tipps zur Ausführung, typische Fehler und mehr lesen Sie hier.
Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei der rechte Oberarm auf dem Boden liegt und der Kopf auf der rechten Hand ruht. Beugen Sie bei gestreckten Knien die Hüfte, sodass Beine und Rumpf einen leichten Winkel bilden. Heben Sie Ihr linkes Bein an und machen Sie kleine Vorwärtskreise aus der Hüfte, wobei Sie das Bein mit jedem Kreis höher anheben. Vom höchsten Punkt aus machen Sie weitere kleine Kreise in die andere Richtung, während Sie das Bein wieder absenken.
Heel Press Leg Lift
Legen Sie sich auf die rechte Seite, stützen Sie den Körper mit dem rechten Unterarm ab, beugen Sie das linke Knie und stellen Sie das rechte Bein gestreckt auf den Boden. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie dann die Ferse weg, indem Sie das rechte Bein strecken, dann heben und wieder absenken, ohne es den Boden berühren zu lassen.
Knee Touch Extension
Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie die Beine an, wobei das obere Knie nach oben und außen gestreckt ist. Atmen Sie aus und heben Sie das Bein schnell nach oben und zurück über den Körper. Kehren Sie die Bewegung schnell um und ziehen Sie Ihr Knie nach vorne und unten zum Boden, um eine Wiederholung zu absolvieren. Tipp: Halten Sie Ihre Hüften während der Bewegung aufrecht und ruhig.
Up and Over
Legen Sie sich auf die Seite mit gestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie sich auf dem Unterarm ab. Bewegen Sie das obere Bein beim Einatmen nach vorne und berühren Sie den Boden mit Ihren Zehenspitzen. Heben Sie dann das Bein an und bewegen Sie es beim Ausatmen nach hinten.
Triangle Leg Lift
Dies ist gleichzeitig eine Übung für die Beine und für die Bauchmuskeln. In der Seitenlage stützen Sie sich auf Ihrem Unterarm und heben Ihr linkes Bein hoch zur Decke. Halten Sie mit der linken Hand den Oberschenkel, die Wade oder die Ferse, je nach Beweglichkeit. Stützen Sie sich auf die Körpermitte und ziehen Sie das rechte Bein gerade nach oben, um das linke Bein zu treffen. Rechtes Bein langsam und kontrolliert absenken.
Side Leg Raise
Beginnen Sie auf allen Vieren. Die Knie müssen parallel zu Ihrer Hüfte und die Hände parallel zu Ihren Schultern stehen. Strecken Sie nun ein Bein und heben es seitlich zur Decke an. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden und führen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein aus. Diese Übung beansprucht die inneren Oberschenkel, den äußeren Teil der Gesäßmuskulatur und die äußeren Oberschenkel.
Rainbow Kicks
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand und setzen Sie dabei die Hände mit gespreizten Fingern direkt unter Ellenbogen und Schultern. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus und ziehen Sie die Fußspitze an. Bringen Sie dann das rechte Bein über die rechte Seite und machen Sie einen langen Halbkreis damit, um es auf die linke Seite zu bringen. So viele Wiederholungen wie möglich machen und dann mit dem linken Bein wiederholen.
Fire Hydrant
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Wieder auf allen Vieren heben Sie seitlich ein Bein, indem Sie den Rücken gerade halten und nicht zur Seite kippen. Senken Sie das Bein in die Ausgangsposition. Nach 30 Sekunden wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Single Leg Circles
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie das rechte Bein gestreckt zur Decke und machen Sie damit kontrollierte Kreisbewegungen. Ziehen Sie die Kreise 15 Sekunden lang im Uhrzeigersinn und danach 15 Sekunden lang dagegen. Machen Sie eine kurze Pause und wechseln Sie dann das Bein.
Plié
Wir kommen zu den Übungen im Stehen. Stellen Sie sich mit den Füßen weit auseinander, die Zehen nach außen gedreht. Führen Sie die Hände vor der Brust zusammen und gehen Sie in eine Sumo-Kniebeuge-Position, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, die Knie über den Knöcheln. Heben Sie die Fersen abwechselnd vom Boden ab – zuerst die linke, dann die rechte und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich.
Standing Gate Openers
Beginnen Sie im Stehen mit angewinkelten Armen. Heben Sie ein Knie an und führen Sie es dann zur Seite aus. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie die Brust offen, den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
Leg Swings
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse des linken Fußes. Halten Sie sich ggf. an einer Wand oder einem Stuhl fest, um sich abzustützen. Beginnen Sie langsam und schwingen Sie das rechte Bein von Seite zu Seite. Versuchen Sie, den Oberkörper nicht zu sehr zu verdrehen. Wiederholen Sie dann mit dem linken Bein.
Lunge Tap
Gehen Sie mit dem rechten Bein in einen gleichmäßigen seitlichen Ausfallschritt. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch und führen Sie den linken Arm quer über den Körper, um die rechte Fußspitze zu berühren. Kehren Sie die Bewegung um und in den Stand zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
